Program dan efektivitas latihan HIIT untuk pembakaran lemak

Hiit workout - apa itu? Pelatihan ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dalam waktu sesingkat mungkin. Artikel tersebut menjelaskan esensi pelatihan, keunggulannya dibandingkan orang lain, dan juga memberikan serangkaian latihan.

Hiit workout - apa itu?

Latihan Hiit atau HIIT adalah singkatan dari latihan interval intensitas tinggi. Teknik ini didasarkan pada prioritas latihan singkat yang lebih intens dan periode yang tidak terlalu berat.

Contoh latihan HIIT: dalam seperempat jam, melakukan kombinasi sprint selama 15 detik, jalan cepat selama 10-15 menit.

Ada dua pilihan untuk pelatihan HIIT: latihan kardio atau aerobik dan latihan kekuatan atau anaerobik.

Prinsip dasar pelatihan Hiit

Program pelatihan utama mencakup 5-15 program. Anda perlu memulai latihan dengan pemanasan, dan diakhiri dengan halangan.

Prinsip utama HIIT meliputi:

• perhitungan kemungkinan beban didasarkan pada detak jantung yang membatasi. Denyut jantung maksimum yang mungkin = 207- (07 * usia). Berdasarkan perasaan Anda sendiri, dimungkinkan untuk menentukan detak jantung dalam periode yang mudah dan sulit, namun, lebih baik bagi pelatih untuk melakukan ini;
• Bagi mereka yang baru memulai, rasio olahraga berat dan sedang adalah 1: 3. Kemudian, seiring waktu, durasi fase parah meningkat dan waktu pemulihan menurun;
• sebelum pelatihan, jangan makan makanan yang mengandung L-karnitin (kopi, coklat, pembakar lemak). Mereka meningkatkan jumlah detak jantung dan tekanan darah, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan;
• selama latihan dilarang meminum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat cepat;
• setelah kelas lebih baik mandi daripada pergi ke sauna atau bak mandi;
• olahraga berat dikontraindikasikan dengan diet rendah karbohidrat.

Keuntungan dan kerugian

Keuntungan utama latihan Hiit adalah:

• Lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk kelas. Penelitian menunjukkan bahwa interval empat menit HIIT 10% lebih efektif daripada berlari. Dalam 16 menit latihan, Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik daripada jika Anda berlari 3 kali lebih lama.
• Menghabiskan lebih banyak kalori. Latihan HIIT membakar 6 hingga 15% lebih banyak kalori daripada latihan standar normal. Satu porsi kalori dikeluarkan saat berolahraga, dan porsi lainnya selama proses konsumsi oksigen berlebih setelah olahraga. Karena pelatihan HIIT sangat intensif, setelah itu tubuh harus berusaha untuk pulih. Ini membutuhkan konsumsi energi tambahan, dalam hal ini kalori dibakar selama beberapa jam setelah berolahraga.
• Performa atletik semakin baik. Pelatihan ini digunakan untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan, kekuatan.
• Ketersediaan. Ada program pelatihan khusus untuk kondisi rumah. Pelatihan HIIT tidak membutuhkan peralatan khusus tambahan.

Di antara kelemahan pelatihan HIIT, perlu diperhatikan:

1. Penyerahan tubuh sepenuhnya diperlukan sampai kelelahan total. Tidak semua orang dapat menahan beban yang begitu kuat. Banyak yang tidak siap memberikan yang terbaik demi menurunkan berat badan beberapa kilogram.
2. Ada bahaya. Aktivitas fisik yang berlebihan bagi seorang pemula dapat menyebabkan penyakit yang berhubungan dengan rusaknya otot rangka. Untuk menghindari hal ini, beban harus ditingkatkan secara bertahap. Selain itu, di bawah tekanan yang intens, risiko cedera meningkat.
3. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Waktu pemulihan minimum adalah 24 jam di antara latihan.
4. Kemungkinan gangguan hormonal. Saat berolahraga dengan efisiensi maksimal, produksi sejumlah hormon meningkat: testosteron, endorphin, kortisol dan lain-lain. Beban yang intens adalah stres bagi tubuh, dan ketika situasi stres lainnya (stres emosional, stres dalam keluarga) ditambahkan, ada risiko kerusakan kelenjar adrenal, yang menyebabkan hilangnya kekuatan, gangguan tidur, dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.

Apa yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan - Hiit workout atau cardio?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada latihan kardio sedang. Setelah pengerahan tenaga yang intens, tubuh membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk pulih, akibatnya lebih banyak kalori yang dikonsumsi.

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa pelatihan HIIT hanya memiliki sedikit manfaat dibandingkan latihan kardio. Ini karena HIIT membutuhkan banyak usaha dan rasa sakit, yang tidak semua orang dapat melakukannya.

Bagi mereka yang tidak punya banyak waktu, HIIT adalah hasil terbaik, sedangkan untuk yang lain, latihan kardio yang lebih tenang cocok, yang memiliki jalur yang lebih panjang untuk menurunkan berat badan, tetapi kurang aman.

Karena itu, semuanya tergantung pada preferensi pribadi. Yang utama adalah latihan itu tidak berbahaya bagi kesehatan dan tidak menimbulkan perasaan negatif.

Satu set latihan untuk latihan Hiit

Latihan harus dilakukan 3-4 kali seminggu selama 30 menit. Anda tidak bisa beristirahat di antara latihan. Istirahat dimungkinkan di antara lingkaran selama 2 menit.

Program pelatihan HIIT terdiri dari:

• pemanasan;
• bagian utama;
• halangan.

Sebagai pemanasan, Anda dapat melakukan:

• rotasi pada sendi tungkai, dengan panggul di kedua arah 10 kali;
• squat dalam 10 kali;
• lompatan tinggi 10 kali.

Putaran pertama latihan dilakukan tanpa istirahat:

1. Lompat jongkok. Posisi awal: duduk dengan paha sejajar dengan lantai, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Lompat tinggi, rentangkan lengan ke atas. Kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 25 kali, tergantung pada persiapan.
2. Menekan trisep. Duduklah di tepi kursi. Letakkan tangan Anda di kursi. Turunkan pinggul Anda agar menjadi berat. Istirahatkan kaki Anda di lantai. Lakukan push-up terbalik, tekuk siku ke belakang punggung. Ulangi 20 kali.
3. Lompat papan. Ambil posisi papan: posisi berbaring, bertumpu pada kaki dan telapak tangan. Lakukan sentakan dengan kaki ke depan dan kaki di lantai. Ulangi 10-20 kali.
4. Renang. Berbaring di lantai tengkurap. Lengan dan kaki meniru gerakan perenang selama 30-60 detik. Kecepatannya harus ditingkatkan secara bertahap.
5. Lompatan dengan perpanjangan lengan secara bersamaan. Berdiri tegak dengan tangan di samping. Lompat, pada saat yang sama rentangkan kaki ke samping dan satukan lengan di atas kepala. Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Setelah menyelesaikan satu lingkaran, Anda perlu istirahat selama 2 menit, lalu ulangi lingkaran tersebut 2 kali lagi. Kemudian hambatan dilakukan.

Program latihan Hiit untuk membakar lemak - contoh

Program sampel ini harus dilakukan tiga kali seminggu. Ini mencakup dua bagian: kekuatan dan metabolisme. Bagian kekuatan dilakukan pada hari Senin dan Jumat, bagian metabolisme pada hari Rabu.

Persiapan untuk pelatihan

Sebelum memulai latihan, Anda harus mempersiapkannya:

1. Beristirahatlah sejenak dari aktivitas terakhir.
2. Persiapkan diri secara emosional untuk latihan berikutnya.
3. Anda bisa mengambil makanan 3 jam sebelum kelas.
4. Dalam 20 menit. sebelum memulai latihan, ada baiknya minum satu gelas minuman buah, kolak atau coklat.

Pemanasan

Pemanasan terdiri dari tiga latihan. Transisi dari satu ke yang lain harus berlangsung tanpa gangguan.

Ini adalah bagaimana tiga lingkaran dilakukan:

• Squat. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan direntangkan ke depan setinggi bahu. Jongkok sebanyak mungkin, tarik panggul ke belakang dan jaga punggung tetap lurus. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali.
• Latihan Shock Absorber. Rentangkan kaki Anda selebar bahu pada proyektil. Pegang gagangnya. Telapak tangan harus saling berhadapan. Tarik pegangan ke samping. Dalam hal ini, punggung harus rata, dan siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh. Kembalikan tanganmu. Ulangi 20 kali.
• Melompat. Dekatkan kaki Anda satu sama lain. Lutut tidak tegang. Pegang tangan Anda seolah-olah ada tali di dalamnya. Telapak tangan menghadap ke atas. Lompat seolah-olah di atas tali selama 45 detik.

Bagian daya

Bagian kekuatan melatih daya tahan otot:

1. Squat. Kaki selebar bahu. Ambil kettlebell dengan berat 12 hingga 18 kg. Proyektil harus berada di dada dengan siku mengarah ke bawah. Turunkan tubuh sebanyak mungkin, sedangkan siku di titik terendah menyentuh paha bagian dalam. Kembali ke posisi awal dengan sentakan. Anda harus turun perlahan, dan naik dengan cepat. Ulangi 10-12 kali.
2. Baris Dumbbell. Jangan merentangkan kaki Anda lebar-lebar. Bersandar ke depan. Ambil proyektil di tangan kanan Anda (berat 6-10 kg). Tarik cangkang ke samping. Siku dekat dengan tubuh. Ulangi 8-10 kali. Ganti sisi.
3. Sepeda. Berbaring telentang. Sobek punggung dan kaki Anda dari lantai. Tangan ada di belakang telinga. Saring perut Anda, bawa siku kanan ke lutut kiri. Kemudian siku kiri ke lutut kanan. Lanjutkan 20 detik.

Bagian metabolisme

Latihan dilakukan secepat mungkin:

• Traster menggunakan proyektil. Ambil cangkang dengan berat 4 hingga 6 kg. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Kemudian turunkan tubuh Anda dalam posisi squat, lalu bangkit, sambil mengangkat lengan dengan dumbel di atas kepala. Kemudian lengan turun ke bahu. Ulangi 15 kali.
• Melangkah ke peron. Berdirilah di depan platform anak tangga. Tempatkan kaki kiri Anda di atas platform. Tangannya ada di pinggul. Naiki ketinggian dengan meluruskan kaki pendukung Anda.
• Dukung berbaring, penekanan-jongkok. Jongkok. Telapak tangan di lantai. Lompat ke posisi berbaring. Kembali. Ulangi 8 kali.

Selesaikan latihan dengan halangan.

Ulasan tentang menurunkan berat badan

Di antara ulasan tentang kinerja latihan HIIT adalah:

Latihan semacam itu terjangkau, efektif dan tidak memakan waktu.

Svetlana, 25 tahun

Pelatihan HIIT efektif untuk menurunkan berat badan. Saya tidak menemukan kekurangan apapun. Awalnya terlalu keras, saya pikir saya tidak bisa meregangkannya. Tapi itu berhasil untuk saya !!! Hasilnya - minus 5 kg per bulan!

Elena, 40 tahun

Mereka membantu mengencangkan tubuh. Merekomendasikan untuk semua orang. Tapi tetap hati-hati, untuk pemula saya menyarankan Anda untuk mencoba cardio terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke HIIT.

Samira, 30 tahun

Olahraga membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif dan dalam waktu singkat. Di antara kekurangannya, seseorang dapat memilih risiko cedera. Kaki saya cedera selama latihan, menghabiskan banyak waktu untuk pemulihan.

Margarita, 18 tahun

Tubuh menjadi timbul dan dipompa. Kekuatan dan daya tahan dilatih. Namun mereka yang belum pernah berolahraga perlu berhati-hati. Latihan yang sangat sulit untuk pemula.

Alexandra 20 tahun

Latihan HIIT akan memungkinkan Anda menurunkan semua berat badan ekstra dalam waktu singkat, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Hal utama adalah memperhatikan tindakan pengamanan agar tidak terluka.

Tonton videonya: Fitness For Woman - Cara Buat Program Latihan Bebas Untuk Wanita 3 Sesi per Minggu Dari Ade Rai (November 2024).