Push-up lutut juga disebut push-up wanita, karena mereka adalah subspesies yang lebih ringan dari latihan tradisional. Orang dengan kebugaran fisik yang buruk seringkali tidak dapat segera memulai push-up rutin. Penyebabnya adalah otot lengan yang lemah, perut, ketidaktahuan tentang teknik. Hampir semua orang berhasil melakukan push-up dengan penekanan pada lutut, karena posisi kaki seperti itu secara signifikan mengurangi beban, dan lebih mudah bagi atlet untuk menjaga tubuh pada posisi yang benar, yang berarti sulit untuk tidak mengikuti teknik.
Jadi apa gunanya latihan seperti itu?
Manfaat dan kerugian
- Push-up lutut untuk anak perempuan memungkinkan mereka untuk mempraktikkan latihan yang berguna ini bahkan tanpa kebugaran fisik yang baik;
- Mereka dengan sempurna memuat otot lengan, membuat garis luarnya lebih menonjol dan indah;
- Olahraga membantu memperkuat otot dada, yang sangat penting bagi wanita setelah usia 30 tahun atau setelah menyusui, saat bentuk alami payudara kehilangan garis-garisnya yang menggoda.
Latihan ini tidak berbahaya, kecuali jika Anda mempraktikkannya di hadapan kontraindikasi, atau dalam kondisi yang tidak dapat dibandingkan dengan pelatihan olahraga (kesehatan yang buruk, eksaserbasi penyakit kronis, setelah operasi, pada suhu, dll.). Dengan sangat hati-hati, atlet dengan cedera pada sendi dan ligamen lengan atau bahu harus melakukan push-up, jika ada beban berlebih yang besar, serta tekanan darah tinggi.
Otot apa yang bekerja?
Sebelum kami memberi tahu Anda cara melakukan push-up lutut untuk anak perempuan, mari cari tahu otot mana yang terlibat dalam hal ini:
- Trisep
- Kumpulan delta depan dan tengah;
- Dada besar;
- Tekan;
- Kembali.
Seperti yang Anda lihat, otot utama lengan sedang bekerja, yang berarti latihan ini sangat efektif untuk memompanya. Dan untuk memompa otot-otot bokong, coba lakukan squat ke dinding.
Teknik eksekusi
Teknik push-up lutut untuk wanita tidak jauh berbeda dengan algoritme untuk jenis latihan tradisional. Satu-satunya pengecualian adalah penekanan pada lutut, bukan kaus kaki.
- Pemanasan - pemanasan otot target;
- Ambil posisi awal: berbaring dengan lengan dan lutut yang terentang, silangkan kaki Anda dan angkat;
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh dengan lembut, cobalah menyentuh lantai dengan dada;
- Jika Anda ingin memompa otot dada, rentangkan siku Anda, jika trisep perlu ditekankan, letakkan di bawah sepanjang tubuh;
- Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan bangkit, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
Variasi
Teknik untuk melakukan push-up lutut mungkin sedikit berbeda, tergantung pada bagaimana posisi lengan dan kecepatan atlet:
- Pengaturan lengan yang lebar (telapak tangan diletakkan di lantai lebih lebar dari lebar bahu) membantu memuat otot dada;
- Tatanan yang sempit (termasuk tatanan wajik, saat jempol dan jari telunjuk bersentuhan dengan lantai, membentuk wajik) membuat penekanan utama pada trisep;
- Push-up dari lutut untuk anak perempuan dengan penundaan di bagian bawah membantu meningkatkan beban - segera setelah Anda merasa dapat dengan mudah melakukan push-up, perbaiki posisi Anda di titik terendah selama beberapa detik. Ini akan membebani otot target dengan lebih kuat;
- Semakin jauh Anda meletakkan lutut, semakin sulit untuk mendorong. Karena itu, jika Anda memutuskan untuk beralih ke bentuk olahraga tradisional, mulailah menggerakkan lutut. Secara bertahap, Anda akan mencapai pemberhentian di kaus kaki dan Anda tidak lagi membutuhkan push-up ringan.
Untuk siapa latihan ini?
Tidak diragukan lagi, teknik ini cocok untuk wanita, juga untuk pemula dengan otot lemah. Tetapi itu tidak berarti bahwa push-up lutut tidak baik untuk pria - mereka juga bisa melatihnya. Pria, bagaimanapun, juga memiliki pelatihan fisik yang buruk, kondisi di mana beban berat merupakan kontraindikasi, periode ketika Anda tidak perlu fokus pada tangan Anda, tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkannya.
Wanita, bagaimanapun, menghargai latihan untuk bantuannya yang tak ternilai dalam memompa otot dada, karena kecantikan adalah kekuatan yang mengerikan.
Apa yang harus diganti?
Jadi, kami menemukan cara melakukan push-up lutut untuk anak perempuan, dan Anda ingin tahu apa saja variasi push-up ringan lainnya yang dapat menggantikan jenis ini?
- Anda dapat melakukan push-up dari dinding;
- Atau berlatih push-up bangku.
Cobalah - metode ini juga tidak rumit, tetapi sangat efektif. Mereka akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda dan mencegah otot Anda mengambil cuti dari pekerjaan.
Nah, sekarang sudah tahu cara melakukan push up lutut untuk cewek dan cowok, semoga latihan ini menjadi favoritmu. Sebagai kesimpulan, kami menyarankan Anda untuk tidak terpaku pada latihan yang sama dan secara teratur menambah beban. Hanya dengan cara ini Anda akan membangun sosok yang hebat dan mampu menjaga kesehatan yang prima.
