Smith squat mungkin adalah latihan paling populer di antara semua atlet yang mengunjungi gym. Mesin ini memungkinkan Anda melakukan banyak variasi squat dan dapat digunakan untuk latihan yang membutuhkan keseimbangan. Mesin Smith adalah peralatan yang paling banyak diminta dan dibutuhkan di gym mana pun. Apa kamu tahu siapa dia? Jika tidak - baca di bawah, jika Anda membeli langganan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa pengetahuan ini!
Apa itu Smith Squat?
Kami akan mempertimbangkan teknik melakukan squat di Smith untuk anak perempuan dan laki-laki di bawah ini, dan sekarang, kami akan menjelaskan apa alat ajaib ini.
Mesin Smith adalah simulator, yang merupakan kerangka logam dengan palang terpasang di dalamnya. Yang terakhir bergerak naik turun atau sebaliknya. Atlet meletakkan beban di palang, berdiri di bawah bingkai dan mulai berjongkok. Berkat simulator, ia tidak akan condong ke depan atau ke belakang, yang berarti ia akan melakukan teknik dengan benar.
Squat di mesin Smith meminimalkan beban di punggung, dan juga, mereka tidak mengizinkan pelanggaran teknik keselamatan, yang sangat penting bagi pemula.
Keunggulan mesin
- Sebelum beralih ke squat beban bebas, disarankan untuk menguasai teknik di mesin Smith. Yang terakhir tidak memungkinkan tubuh untuk jatuh ke belakang atau ke depan, dengan demikian memfasilitasi tugas, dan memungkinkan pemahaman yang lebih baik tentang algoritma tindakan;
- Perangkat ini memungkinkan Anda berolahraga tanpa belayer, yang wajib saat bekerja dengan beban bebas;
- Mesin memungkinkan untuk melupakan tentang menjaga keseimbangan - ini adalah titik tumpu yang tak terkalahkan;
- Ini adalah mesin terbaik untuk melatih teknik squat apa pun;
- The Smith Machine mengizinkan jongkok untuk atlet dengan masalah lutut. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol kedalaman squat dan posisi kaki;
- Perangkat meminimalkan risiko cedera;
- Di simulator, Anda dapat melakukan latihan apa pun, tidak hanya ditujukan untuk memompa kaki.
Jika Anda tertarik dengan kekurangannya, praktis tidak ada. Kecuali, simulator membuat tugas lebih mudah, dan untuk pertumbuhan massa otot, beban harus terus ditingkatkan. Cepat atau lambat, Anda harus meninggalkan kerangka yang nyaman dan beralih ke squat beban bebas. Atau Anda bisa secara bertahap menambahkan jenis latihan lain (misalnya, hack lunges atau versi klasik dengan dumbel).
.
Otot apa yang bekerja?
Sebelum Anda mengetahui cara jongkok yang benar di Smith, mari buat daftar otot apa yang dia gunakan:
- Otot paha lateral, medial, rektus;
- Bisep pinggul;
- Otot semitendinosus dan semimembranosus di bagian belakang paha;
- Gluteus besar.
Teknik jongkok Smith
Teknik jongkok di mesin Smith dengan barbel untuk wanita dan pria tidak berbeda. Satu-satunya hal adalah bahwa yang terakhir lebih suka bekerja dengan beban yang lebih berat, karena mereka paling sering cenderung membangun otot. Dan yang pertama lebih penting daripada sosok cantik dan membakar kalori, jadi mereka bekerja dengan lebih sedikit bobot, tetapi dengan lebih banyak pengulangan dan pendekatan.
Pertimbangkan teknik squat dalam di Smith untuk bokong untuk anak perempuan:
- Lakukan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda dengan baik;
- Sesuaikan ketinggian palang sehingga Anda berdiri sejajar di bawahnya, bukan pada jari-jari kaki Anda;
- Berdirilah ke dalam sehingga palang berada di antara leher dan tulang belikat;
- Selama squat, tulang belikat harus menyatu satu sama lain sebanyak mungkin;
- Letakkan kaki Anda sedikit di belakang palang - dengan cara ini Anda akan lebih stabil;
- Sebelum memulai squat, putar sedikit bilah untuk melepaskannya dari penahan pada bingkai, sambil menjaga siku Anda setinggi mungkin;
- Saat menghirup, turunkan diri Anda ke bawah, sementara lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki, panggul sedikit ditarik ke belakang, dan tubuh dimiringkan ke depan;
- Saat Anda mencapai titik paling bawah, segera mulailah pendakian yang mulus, saat Anda mengeluarkan napas;
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Variasi latihan
Jadi, kami mempelajari teknik jongkok di Smith untuk pria dan wanita, dan sekarang, mari pertimbangkan opsi apa yang tersedia untuk bekerja dengan peralatan ini:
- Jongkok lutut. Ini adalah latihan yang sulit dan memberikan banyak tekanan pada lutut, tetapi memungkinkan Anda melatih semua otot paha secara efektif. Ini dilakukan hanya oleh atlet berpengalaman dengan kebugaran fisik yang baik;
- Squat di Smith dengan sikap sempit memaksa bagian depan paha depan bekerja;
- Posisi jongkok yang lebar secara efektif memompa paha bagian dalam dan bokong. Selama eksekusi, penting untuk tidak menyatukan lutut dan memastikan kaus kaki dalam satu garis sehingga beban pada kedua kaki sama;
- Jika Anda merentangkan kaki selebar bahu, otot paha lateral, serta otot bagian dalam, akan menerima beban utama;
- Selain yang klasik, Anda juga bisa melakukan squat depan di Smith, saat palang ada di depan dada, dan bukan di belakang di belakang. Perbedaannya terletak pada teknik - Anda harus menjaga tubuh tetap vertikal dengan sempurna.
Kesalahan Umum
Seperti yang Anda lihat, Smith Machine Squat for Girls adalah cara sempurna untuk berlatih angkat beban dengan aman. Kesalahan apa yang umum untuk binaragawan pemula?
- Panggul tidak ditarik ke belakang, akibatnya, semua beban jatuh ke tulang belakang;
- Lutut terangkat kuat ke depan, melampaui garis jari kaki, akibatnya sendi lutut menderita;
- Sobek tumit dari lantai, merusak kaki;
Tindakan pencegahan dan kontraindikasi
Terakhir, bacalah penjelasan penting tentang keselamatan kesehatan Anda. Gadis yang sering berolahraga dan banyak tidak boleh terbawa beban, karena ini dapat mempengaruhi kesehatan sistem reproduksi. Ingatlah, berat badan harus cukup, dan catatan sering dibuat untuk merugikan kesehatan. Juga, lupakan mesin senam selama kehamilan dan menyusui. Bagaimanapun, kali ini bukan untuk beban listrik.
Selain itu, latihan semacam itu dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, dengan varises, glaukoma, anemia, peningkatan suhu tubuh, setelah operasi. Perhatian harus dilakukan pada inti dan atlet dengan masalah pernapasan. Jika Anda memiliki kondisi medis kronis, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Sehatlah!
