Latihan kekuatan adalah pemborosan energi yang sangat besar. Rata-rata, sekitar 600-800 kalori dihabiskan dalam satu jam di gym. Ini menciptakan defisit energi yang kuat, dan di dalam tubuh, proses katabolik mulai mengalahkan proses anabolik. Dengan katabolisme, kerusakan jaringan otot dimulai. Untuk mencegah hal ini, setelah pelatihan, Anda harus mengikuti makanan yang kaya akan semua makro dan mikronutrien yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan. Ini bisa berupa nutrisi olahraga dan produk alami. Tentu saja, makanan harus sehat dan menyehatkan, karena ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mencapai fisik yang atletis dan estetis. Dalam artikel hari ini, kita akan mencari tahu apa yang harus dimakan setelah pelatihan, makanan mana yang terbaik untuk ini.
Nutrisi pasca latihan untuk menurunkan berat badan
Rahasia menurunkan berat badan sederhana: pada siang hari Anda perlu menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Defisit kalori terjadi melalui latihan kekuatan dan latihan kardio. Oleh karena itu, makan setelah olahraga harus mengikuti dua prinsip:
- Memberi Anda cukup energi untuk pulih dan berfungsi normal;
- Jangan membawa Anda keluar dari defisit energi.
Kekurangan energi juga dicapai melalui diet seimbang - berikut adalah informasi rinci tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Kandungan kalori harian dikurangi dengan mengurangi konsumsi lemak dan karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat selama diet dimakan di pagi hari dan / atau sesaat sebelum olahraga agar tubuh lebih efisien. Setelah itu, pola makan yang paling banyak adalah makanan berprotein. Jumlah protein dalam hal ini mencapai dua hingga tiga gram per kilogram berat badan untuk meningkatkan pemulihan dan memuaskan rasa lapar.
Apa yang perlu Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, otot membutuhkan asam amino untuk perbaikan, jadi penting untuk mendapatkan protein yang berkualitas. Ada banyak sumber protein: ikan putih dan merah, seafood, ayam, kalkun, putih telur, produk susu rendah lemak, dan protein shake.
Serat diperlukan untuk asimilasi protein secara lengkap. Ini ditemukan dalam jumlah banyak pada sayuran hijau seperti mentimun, brokoli, seledri, bayam dan lain-lain. Kandungan kalori dari sayuran ini minim, hampir tidak ada karbohidrat di dalamnya, dan Anda bisa memakannya hampir tanpa batasan. Seledri umumnya dianggap sebagai produk kalori "negatif" - Anda akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mengunyah dan mencernanya daripada yang dikandungnya.
Dalam hal nutrisi olahraga, yang terbaik adalah menggunakan isolat protein whey atau hidrolisat. Jenis protein ini paling cepat dicerna, tidak mengandung lemak dan karbohidrat berlebih, serta memberikan kejenuhan selama beberapa jam. Untuk lebih melindungi jaringan otot dari kerusakan, asam amino kompleks atau BCAA dapat digunakan segera setelah berolahraga.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan pasca-olahraga yang lezat dan sehat untuk periode penurunan berat badan Anda:
Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat |
200 gram ikan nila panggang, 200 gram seledri | 220 kalori, 42 gram protein, 4 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
150 gram dada ayam kukus, 100 gram ketimun dan rujak daun bawang | 180 kalori, 35 gram protein, 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
200 gram dada kalkun, 200 gram bayam | 215 kalori, 40 gram protein, 2 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
Apa yang harus dimakan setelah latihan untuk mendapatkan massa?
Jika massa otot Anda sedang dalam ayunan penuh, Anda perlu menyuplai tubuh dengan energi sebanyak mungkin agar latihan Anda lebih produktif dan beban kerja Anda bertambah. Ingatlah bahwa prinsip perkembangan beban adalah dasar dari penambahan massa. Untuk semua ini, Anda membutuhkan karbohidrat. Oleh karena itu, jawaban atas pertanyaan - apakah Anda perlu makan setelah pelatihan - adalah ya.
Tentu saja, jika tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan kekencangan otot sambil meminimalkan lemak subkutan, mungkin lebih baik untuk menjadikan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah sebagai dasar makanan pasca-latihan Anda. Ini bisa berupa pasta gandum durum, nasi, oatmeal, soba, dan sereal lainnya. Secara tradisional, sereal diukur kering agar lebih mudah menghitung asupan nutrisi. Porsi protein juga penting untuk pemulihan dan pertumbuhan, jadi jangan lupakan daging, telur, ikan, atau protein shake. Makanannya sendiri ternyata cukup banyak dan memuaskan rasa lapar setidaknya selama 2-3 jam.
Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat dan tipe tubuh ektomorfik, karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi juga cocok untuk pemulihan cepat setelah latihan. Akan lebih baik jika Anda menerimanya bukan dari kembang gula, tetapi dari buah segar atau buah kering. Khusus untuk ectomorph yang ingin menambah berat badan, dikembangkan produk nutrisi olahraga seperti gainer. Ini adalah campuran protein whey dan karbohidrat sederhana (gula, maltodekstrin, dekstrosa atau amilopektin). Akan tetapi, manfaat membeli yang memperoleh keuntungan masih dipertanyakan, karena Anda dapat dengan mudah melakukannya sendiri: satu porsi protein whey dan dua buah pisang atau sekantong buah-buahan kering juga akan memenuhi kebutuhan energi "cepat".
Jika metabolisme Anda cukup lambat, yang terbaik adalah menahan diri untuk tidak mengonsumsi karbohidrat sederhana setelah berolahraga. Ini memberi banyak tekanan pada pankreas dan meningkatkan produksi insulin, yang mendorong pembentukan jaringan adiposa. Selain itu, nafsu makan sangat berkurang karena karbohidrat sederhana, dan setelah itu tidak mungkin lagi makan sejumlah makanan yang diperlukan untuk menambah massa otot.
Anda tidak perlu membuat makanan pasca-latihan Anda kaya lemak. Ini akan mempersulit asimilasinya. Lemak, tentu saja, harus ada dalam makanan selama pembentukan otot, ini penting untuk sintesis hormon dan fungsi normal semua sistem tubuh. Yang disebut asam lemak tak jenuh sangat bermanfaat. Mereka ditemukan dalam biji rami dan minyak nabati lainnya, ikan merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan alpukat. Namun disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 25-35 gram lemak sekaligus setelah latihan.
Ada hipotesis yang disebut "jendela anabolik". Esensinya terletak pada kenyataan bahwa makanan apa pun yang Anda makan dalam 30-60 menit setelah pelatihan digunakan untuk mengisi kembali simpanan glikogen di otot dan hati dan untuk memulihkan jaringan otot yang rusak. Penelitian tidak mendukung hipotesis ini, tetapi banyak atlet yang cukup berhasil selama periode penambahan otot. Namun, banyak yang menafsirkannya terlalu harfiah: "Setelah pelatihan, Anda bisa makan apa saja dan tidak menjadi gemuk." Dengan pemikiran tersebut, mereka pergi ke gerai makanan cepat saji terdekat dan menutup jendela anabolik itu. Tidak seperti itu.
Dari produk nutrisi olahraga, yang terbaik adalah memilih protein whey biasa. Ini adalah produk yang optimal dalam hal kriteria kualitas harga. Tiap porsi mengandung 20-25 gram protein yang mudah dicerna dan beberapa gram karbohidrat dan lemak.
Tabel di bawah ini memberikan beberapa contoh makanan pasca-latihan selama pembentukan otot:
Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat |
100 gram oatmeal dalam air, 100 gram strawberry, 2 butir telur utuh, 5 putih telur | 650 kalori, 30 gram protein, 12 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
100 gram nasi merah, 150 gram fillet ayam bakar, lalapan | 550 kalori, 40 gram protein, 4 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
100 gram pasta gandum durum, 200 gram daging giling, 100 gram kacang putih | 900 kalori, 50 gram protein, 32 gram lemak, 90 gram karbohidrat |
Kami juga menyarankan agar Anda membiasakan diri dengan contoh diet untuk mendapatkan massa otot.
Apa yang dimakan setelah berolahraga untuk pertumbuhan otot?
Jika tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan massa otot tanpa lemak, maka tidak ada karbohidrat sederhana setelah latihan. Anda tidak membutuhkan insulin, tetapi hormon pertumbuhan, yang meningkat selama latihan. Dan mengonsumsi karbohidrat akan mengurangi produksinya hingga nol.
Karena itu, tidak perlu terburu-buru untuk segera memuat karbohidrat, tidak perlu. Tugas Anda adalah memperpanjang produksi hormon pertumbuhan. Cara terbaik adalah minum isolat protein atau hidrolisat karena bebas karbohidrat. Putih telur atau fillet ayam juga cocok. Lebih baik menunda asupan karbohidrat selama satu atau dua jam, kecuali, tentu saja, Anda berolahraga larut malam. Hal utama adalah jangan melebihi total kandungan kalori harian, maka Anda tidak akan mendapatkan lemak berlebih.
Hormon pertumbuhan memiliki banyak khasiat yang bermanfaat, termasuk: meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan kesehatan sendi dan ligamen, pemulihan mikrotrauma yang cepat, pembakaran lemak yang lebih baik, dan efek anti-penuaan umum. Setuju, itu bodoh untuk menolak semua ini.
Perbedaan nutrisi setelah olahraga pagi dan sore
Jika Anda mengunjungi gym pada pagi hari, ini sudah menjadi semacam tes bagi tubuh. Tidak semua orang mampu melakukan ini. Agar tidak membuat tubuh dalam keadaan stres, disarankan untuk segera mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga pagi. Ini akan memberi kekuatan untuk pekerjaan atau studi lebih lanjut dan memulai proses pemulihan. Ideal adalah oatmeal yang dikukus dalam air dengan buah dan telur ayam. Tidak ada kebutuhan khusus untuk nutrisi olahraga saat ini, karena pada siang hari Anda akan makan cukup makanan untuk memulihkan diri. Lebih baik berlatih dengan perut yang relatif kosong, minum protein shake sebelum latihan atau makan buah, maka makanan pasca latihan akan diserap jauh lebih baik.
Dengan olahraga malam, situasinya benar-benar berlawanan. Kebanyakan ahli gizi umumnya tidak merekomendasikan konsumsi karbohidrat setelah pukul 6-7 malam. Makanan setelah berolahraga terlambat harus benar-benar kaya protein. Hampir semua sumber protein bisa digunakan. Jika latihan Anda berakhir sangat larut, dan Anda langsung tidur setelahnya, maka Anda membutuhkan protein pelepas lambat (kasein). Ini akan mendukung proses anabolik tubuh saat Anda tidur. Ini akan mencegah kerusakan otot. Kasein ditemukan dalam jumlah besar di keju cottage, dan juga dijual dalam bentuk nutrisi olahraga. Jika kasein tidak tersedia, Anda dapat melakukannya dengan protein multikomponen - ini adalah campuran berbagai protein dengan kecepatan pencernaan berbeda.
Apakah saya tetap bisa makan di malam hari setelah pelatihan?
Tentu saja, Anda boleh makan di malam hari, tapi makanannya harus sebersih mungkin dan memenuhi tujuan Anda. Selain keju cottage atau protein shake, Anda bisa menggunakan putih telur dengan salad sayuran segar sebagai makanan terakhir sebelum tidur. Ini adalah makanan ringan dan sehat yang akan memenuhi tubuh dengan protein dan serat berkualitas tinggi, tanpa membebani saluran pencernaan.
Makan sebelum tidur tidak boleh berat. Makan berlebihan merusak produksi melatonin, mengakibatkan kualitas tidur yang buruk dan karena itu mengganggu pemulihan. Dan tanpa pemulihan yang tepat, tidak akan ada pertumbuhan.
Makanan berprotein setelah berolahraga
Asupan protein setelah berolahraga merupakan elemen penting untuk pemulihan dan pertumbuhan lebih lanjut. Namun, perlu diingat bahwa setiap sumber protein memiliki tingkat penyerapan yang berbeda. Setelah latihan pagi, kita membutuhkan protein "cepat", setelah latihan malam - "lambat", setelah seharian - sesuatu di antaranya.
- Makanan berprotein cepat dicerna termasuk telur dan putih telur, susu, kefir, isolat protein whey dan hidrolisat.
- Makanan berprotein dengan tingkat penyerapan rata-rata meliputi: fillet ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, ikan, makanan laut, protein whey.
- Makanan berprotein dengan tingkat penyerapan lambat meliputi: keju cottage, kasein, protein multikomponen.
Produk protein harus berkualitas tinggi dan sesegar mungkin. Gunakan hanya produk dari produsen tepercaya. Faktanya adalah kualitas protein sama pentingnya dengan kuantitasnya. Dalam kebanyakan kasus, baik produk murah maupun berkualitas rendah, komposisi asam amino agak langka, dan tubuh tidak menerima mikronutrien yang diperlukan darinya.