Di sumber daya Internet apa pun yang dikhususkan untuk olahraga, gaya hidup sehat, atau binaraga, Anda dapat menemukan materi tentang studi tentang pers bawah, ciri-ciri dan kesulitannya, sementara perut bagian atas tidak diperhatikan secara semestinya. Latihan untuk pers atas harus dipilih untuk serangkaian latihan dengan bijaksana dan rasional.
Apa pers atas dan bawah
Pembagian pers menjadi "atas" dan "bawah" bersyarat, ini adalah dua bagian dari otot rektus abdominis. Setiap latihan yang ditujukan pada bagian atas otot rektus akan memaksa bagian bawah untuk bekerja, begitu pula sebaliknya, karena otot itu satu dan selalu berkontraksi seluruhnya. Namun, praktik menunjukkan bahwa jauh lebih sulit untuk memompa bagian bawah, ada beberapa alasan untuk ini:
- Otot rektus abdominis memiliki ketebalan yang berbeda-beda sepanjang panjangnya: bagian atas lebih lebar, sedangkan bagian bawah lebih sempit. Bagian otot yang lebih besar merespons lebih cepat terhadap latihan, karena semakin besar massa, kubus lebih mudah digambar.
- Fungsi utama otot rektus adalah membawa dada ke daerah panggul. Misalnya, saat memiringkan, bagian bawah pers tidak bergerak memperbaiki panggul relatif ke tulang belakang, dan bagian atas menarik dada ke arah panggul. Saat mengangkat kaki dari posisi tengkurap, sebaliknya, bagian bawah berfungsi, sedangkan pers atas memperbaiki dada. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda harus membungkuk lebih sering daripada mengangkat kaki, berkat ini, pers atas dikembangkan bahkan pada orang yang tidak memiliki pengalaman pelatihan.
- Ada lebih sedikit lemak di perut bagian atas dan otot perut lebih terlihat; jika otot rektus abdominis dipompa dan berpola kubus, maka lebih mudah untuk melihatnya di bagian atas.
Selain itu, untuk anak perempuan, karena karakteristik tubuh, lebih sulit untuk memompa pers bawah, sedangkan yang atas merespons beban dengan mudah.
Inventaris tambahan
Jika ada tujuan untuk memompa pers atas di rumah, maka disiplin dan pelatihan yang dipilih dengan baik akan menjadi penolong terbaik dalam hal ini. Namun, beberapa peralatan dan perlengkapan yang tersedia dapat meningkatkan efisiensi dan kenyamanan latihan Anda:
- Matras latihan dan pakaian yang nyaman akan membantu Anda meningkatkan mood untuk berolahraga.
- Gym Roller adalah pelatih yang efektif dan terjangkau tidak hanya untuk otot perut, tetapi juga untuk otot inti lainnya.
- Fitball adalah peralatan olahraga lain yang akan sangat memperluas daftar latihan yang tersedia.
- Bangku khusus untuk pers akan memungkinkan Anda melatih bagian atas otot rektus abdominis dengan lebih baik.
- Beban - kettlebell, dumbbells atau barbell pancake.
Apakah saya perlu menggunakan beban
Pemula membutuhkan beban kecil, mereka mungkin melakukannya tanpa dumbel atau beban. Tetapi semua otot, termasuk perut, cepat terbiasa dengan stres, dan perkembangannya membutuhkan lebih banyak latihan. Beban sangat bagus untuk ini.
Kadang-kadang anak perempuan takut menggunakan beban ekstra dalam latihan, karena percaya bahwa hal ini dapat meningkatkan volume otot. Harus dipahami bahwa karena kekhasan fisiologi, tubuh wanita enggan meningkatkan massa otot, dan ini terjadi selama pelatihan "multi-repetitif". Sedangkan latihan dengan beban berat mempromosikan pembakaran lemak.
Pria, terlepas dari apakah mereka ingin meningkatkan daya tahan otot atau menambah volume otot, membutuhkan beban saat berlatih pers. Jika peralatan khusus tidak tersedia, maka botol air bisa menjadi pengganti dumbel atau barbell pancake.
Bagaimana meningkatkan efektivitas latihan perut bagian atas
Beberapa aturan akan memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik dari pelatihan:
- Pilih program pelatihan yang sesuai dengan tingkat pelatihan Anda. Latihan yang terlalu keras dapat menyebabkan nyeri otot yang berkepanjangan, dan latihan yang terlalu ringan tidak akan berhasil. Saat Anda melatih otot, rumit kompleks pelatihan. Tubuh terbiasa dengan stres, dan olahraga berhenti merangsang kemajuan.
- Jangan abaikan pemanasan dan peregangan. Mereka diperlukan tidak hanya untuk mencegah cedera dan ketegangan, otot yang terlatih merespons pelatihan dengan lebih baik.
- Berolahraga dengan benar. Anda tidak perlu takut menghabiskan seluruh latihan untuk memahami teknik melakukan setiap latihan, untuk mengetahui kelompok otot mana yang harus bekerja dan mana yang harus rileks. Sangat penting untuk menangani pernapasan - sebagai aturan, pernafasan harus terjadi pada saat usaha fisik terbesar, namun, ada pengecualian dalam latihan dengan beberapa titik ketegangan. Dalam latihan otot perut, perut harus selalu tegang. Dengan melakukan latihan yang salah, otot rektus abdominis tidak berfungsi atau bekerja kurang memadai.
- Patuhi dengan ketat jadwal pelatihan, jangan malas dan berikan yang terbaik selama pelatihan.
Cara memompa perut bagian atas Anda
Mengalokasikan latihan terpisah untuk satu bagian otot jelas tidak sepadan. Jika pelatihan dikhususkan untuk otot perut, maka 15-25% latihan harus direncanakan untuk pers atas. Bagian otot rektus abdominis ini merespons stres dengan cukup mudah baik pada wanita maupun pria, jadi penting untuk memastikan bahwa semua kelompok otot berkembang secara merata.
Fungsi utama pers atas adalah untuk membawa dada ke panggul, sedangkan bagian bawah memperbaiki daerah panggul relatif terhadap tulang belakang, pelatihan didasarkan pada prinsip ini.
Latihan Upper Press
- Memutar. Latihan paling efektif untuk pers atas, memiliki banyak pilihan. Crunch klasik dilakukan sambil berbaring di permukaan yang keras. Diperlukan untuk melepaskan tangan Anda di belakang kepala, dan menekuk kaki Anda di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik dagu ke atas, mengangkat tulang belikat, tetapi membiarkan punggung bawah ditekan ke lantai. Saat terhirup, kembali ke posisi awal. Untuk lebih memahami prinsip latihan, Anda dapat membayangkan memuntir permadani senam - Anda harus membulatkan punggung sambil mengangkat tulang belikat. Dalam versi klasik, diperbolehkan menggunakan bahan pembobot. Dalam hal ini, telapak tangan terletak di dada dan menahan beban - kettlebell, pancake dari barbel atau sebotol air.
- Opsi memutar yang rumit. Memutar dapat dilakukan berbaring dengan punggung di atas bola fitball, dan mengistirahatkan kaki Anda di lantai, yang utama adalah memantau dengan cermat agar punggung bawah tetap sejajar dengan lantai. Pilihan lain adalah memutar di bangku, dalam hal ini Anda harus memperbaiki kaki di bawah rol khusus. Tidak perlu mengangkat tubuh sepenuhnya ke posisi tegak lurus dengan lantai, hanya putaran yang dilakukan. Di gym, latihan "memutar di atas balok" tersedia: Anda harus berlutut di depan simulator dan menarik tali dengan tangan ke permukaan, memiringkan tubuh sedikit ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan putaran, siku harus bergerak ke arah tengah paha.
- Defleksi di perut. Anda perlu menegakkan tubuh, berbaring tengkurap, meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tulang belikat dan kepala ke atas, pastikan bagian bawah tubuh tidak terlepas dari lantai. Saat terhirup, kembali ke posisi awal.
- Mengangkat lengan dan kaki. Posisi awal: berbaring telentang, kaki diluruskan. Saat Anda menghembuskan napas, Anda harus mengangkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan, sehingga telapak tangan menyentuh kaki, saat menghirup, kembali.
- Huruf "T". Posisi awal: penopang berbaring dengan lengan lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus memindahkan berat badan ke tangan kanan, dan mengangkat bagian atas dengan tangan kiri dan tetap dalam posisi ini. Saat menghirup, kembali ke posisi tengkurap dan ulangi ke arah lain.
