Tidak setiap calon atlet tahu apa yang harus diminum selama latihan. Namun, alangkah baiknya jika, pada prinsipnya, dia paham bahwa minum itu perlu. Tinggal mencari tahu apa yang Anda bisa dan tidak bisa minum, dan untuk pemahaman yang lebih baik tentang topik - mengapa itu perlu?
Dalam artikel ini, kita akan mencari tahu apa yang terbaik untuk diminum selama berolahraga, serta mengidentifikasi minuman yang bisa berbahaya atau tidak berguna.
Mengapa minum saat berolahraga
Setiap atlet datang ke gym dengan tujuan tertentu: untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, meningkatkan bentuk tubuh, meningkatkan daya tahan, dll. Setiap olahraga yang intens akan menyebabkan kehilangan cairan. Mengabaikan proses ini dapat membawa tubuh pada konsekuensi yang menghancurkan.
Anekdot: “Diketahui bahwa 80% manusia adalah air. Jadi, itu bisa dianggap sebagai genangan vertikal. "
Tertawa adalah tawa, dan ada banyak kebenaran dalam lelucon ini. Memang, setiap sel tubuh kita: otak, otot, tulang, darah - terdiri dari air. Dia mengambil bagian dalam pekerjaan semua sistem vital - membersihkan usus, membuang racun dan racun, meningkatkan pendinginan (selama berkeringat), menjaga rasio mineral normal.
Kehilangan cairan selama olahraga pasti akan menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit. Apa konsekuensinya?
- Viskositas darah meningkat, oleh karena itu beban pada jantung dan pembuluh darah meningkat;
- Jaringan otot kekurangan oksigen dan komponen nutrisi;
- Stamina memburuk, konsentrasi perhatian melemah;
- Semua proses metabolisme benar-benar melambat, termasuk pemecahan lemak. Oleh karena itu, latihan penurunan berat badan menjadi tidak berarti;
- Asam amino dan zat yang diperlukan untuk regenerasi dan pertumbuhan dipasok ke otot lebih lambat, sehingga tidak tumbuh. Kompleks listrik juga ada di tungku;
- Jumlah cairan yang tidak mencukupi dalam sekresi pelumas sendi berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit dan nyeri;
- Dehidrasi merusak kinerja kekuatan, daya tahan, dan dapat menyebabkan kepanasan, pingsan, dan bahkan kejang;
- Sehari setelah latihan kering, otot akan sakit dua kali lebih banyak dari biasanya. Oleh karena itu, meskipun Anda tidak dapat memaksakan diri untuk meminum cairan ekstra 100 ml selama sesi, jangan lupakan airnya setelah lulus.
Seperti yang Anda lihat, perlu minum saat berolahraga di kursi goyang - ini adalah satu-satunya cara Anda akan mencapai hasil. Namun, penting juga untuk mengamati takarannya, karena cairan yang berlebihan, seperti pilihannya yang salah, dapat mencoret semua hasil kerja seorang atlet.
Berapa banyak minum selama berolahraga?
Minum terlalu banyak sama buruknya dengan minum terlalu sedikit:
- Dengan cara yang sama, keseimbangan garam air terganggu;
- Tekanan darah bisa naik;
- Jika ada riwayat penyakit ginjal, ada risiko edema;
- Sistem saluran pencernaan terganggu;
- Cairan yang salah, diminum pada waktu yang salah atau terlalu banyak, dapat menyebabkan rasa berat di perut, sering ingin buang air kecil, mual, dan konsekuensi individu lainnya. Di bawah ini kami akan mencantumkan apa yang dilarang keras untuk diminum saat berlari atau latihan kekuatan.
Tubuh sendiri akan membantu memahami tingkat minumnya sendiri selama berolahraga. Dengarkan permintaannya. Minumlah jika Anda sangat haus. Jika Anda merasa baik, tunda selama seperempat jam.
Biasanya, disarankan untuk minum sekitar 200 ml cairan setiap 20 menit latihan. Jadi, Anda sebaiknya minum 0,6-1 liter per jam, tidak lebih. Namun, jika ruangan pengap, panas, dan latihan sangat intens atau lama, volume air bisa meningkat.
Apa yang diminum dalam pelatihan?
Jadi, kami sampai pada hal yang paling menarik: apa yang harus diminum selama berolahraga di gym. Ngomong-ngomong, daftar minuman yang diizinkan cukup besar. Kami akan mempertimbangkannya berdasarkan kategori, dan di akhir setiap bagian kami akan memberikan opsi terbaik, sehingga menyusun TOP-10:
- Air murni yang disaring;
- Tetap air mineral;
- Membeli isotonik;
- Bit dan jus apel;
- Jus wortel;
- Grapefruit, nanas dan jus apel;
- Rebusan jahe;
- Infus thyme dan rosehip;
- Rebusan ginseng, jahe dan pinggul mawar;
- Kompleks VSSA siap pakai.
Mari kita bahas masing-masing poin lebih detail.
Air
Tentu saja, air bersih yang disaring menjadi yang utama. Idealnya menjaga keseimbangan air dan elektrolit, dan tidak akan membiarkan tubuh menderita dehidrasi. Dan jika Anda juga meminum air mineral tidak berkarbonasi, dengan komposisi natrium, magnesium dan potasium, juga mendukungnya, yang tentunya akan mempengaruhi daya tahan tubuh Anda.
Tidak dianjurkan minum keran atau air matang saat berolahraga. Yang pertama kurang bersih, dan yang kedua "mati".
Harap dicatat bahwa dengan air semuanya tidak sesederhana yang terlihat pada pandangan pertama. Dan perselisihan tentang topik: apakah mungkin untuk minum air selama pelatihan dan, jika demikian, dalam jumlah berapa, tetap tidak mereda.
Isotonik
Ini adalah minuman olahraga, yang komposisinya dekat dengan komposisi alami plasma darah. Ini termasuk mineral, gula, vitamin, kreatin, L-karnitin, dan terkadang perasa.
Obat isotonik secara signifikan meningkatkan daya tahan tubuh, jadi dianjurkan untuk meminumnya selama latihan kekuatan yang berkepanjangan. Mereka sangat lambat diserap ke dalam aliran darah, jadi jika Anda berencana untuk berlatih dalam waktu singkat atau kompleks yang akan datang tidak akan terlalu intens, kali ini lebih baik memilih air.
Jika Anda mencari minuman selama latihan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin tidak mempertimbangkan isotonik. Mereka tinggi kalori dan tidak berkontribusi pada penurunan berat badan.
Di bawah ini adalah daftar obat isotonik paling populer:
- Powerade;
- Iso Max dari Powerbar;
- Gotorade;
- Minuman ISO Cool;
Jus segar alami
Selama latihan, jus alami membantu mengatasi dehidrasi, dan tidak hanya jus buah - jus sayuran juga berguna.
Jus apa yang terbaik untuk dibuat? Dari apel, pir, wortel, bit, labu, grapefruits, jeruk, nanas, tomat. Anda juga bisa membuat campuran makanan yang terdaftar. Anda akan mendapatkan minuman yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan mineral, kaya vitamin, unsur mikro dan makro, serta rendah kalori.
Untuk mengurangi kandungan karbohidrat, perasan segar diencerkan dengan air matang murni dengan perbandingan 1: 1 atau 1: 2.
Ramuan herbal
Kaldu adalah solusi ideal bagi atlet yang mengalami pemulihan otot yang lama setelah latihan. Minuman herbal mengurangi rasa sakit, mengandung fitokompleks dan vitamin yang bermanfaat, memperkuat kekebalan, dan mengencangkan dengan baik.
2 sendok makan herba kering dituangkan ke dalam 1 liter air mendidih dan ditekan hingga dingin. Kemudian disaring dan dituang ke dalam termos olahraga.
Minuman semacam itu harus diminum selama pelatihan untuk membakar lemak, mereka dengan sempurna mengaktifkan proses metabolisme.
Herbal yang direkomendasikan termasuk rose hips, thyme, yarrow, eleutherococcus, jahe, St. John's wort, ginseng.
Dapat menyebabkan alergi, hati-hati.
WCCA
Asam amino esensial kompleks ini harus diminum selama latihan kekuatan. Isoleusin, leusin dan valin dalam komposisinya meningkatkan kekuatan atlet, daya tahannya dan, sebagai hasilnya, kinerja. Mereka juga menambah energi ke tubuh, memperlambat kerusakan serat di otot (oleh karena itu sakitnya berkurang), mempercepat regenerasi, dan memicu pertumbuhan otot.
BCCA harus diminum selama latihan untuk latihan ketahanan, serta untuk otot yang cepat.
Minuman tersebut tidak mengisi kembali keseimbangan cairan, oleh karena itu sebaiknya diminum dengan kombinasi air atau jus.
Vitamin apa yang harus Anda konsumsi?
Saat berolahraga, penting untuk mengonsumsi vitamin dan mineral yang cukup. Banyak atlet mengonsumsi suplemen untuk membuat pola makan harian mereka lebih seimbang.
Vitamin apa yang harus Anda minum selama latihan untuk hasil yang berkualitas?
- Vitamin B - berpartisipasi dalam metabolisme protein-karbohidrat, mencegah perkembangan varises, mempercepat metabolisme, berpartisipasi dalam metabolisme lemak, memperbaiki kondisi kulit, menyehatkan sumsum tulang, memperkuat sistem saraf;
- Asam folat - menghilangkan stres, mempercepat pemulihan otot;
- Vitamin C - memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi rasa pegal dan pegal pada persendian dan otot, memicu pertumbuhan jaringan;
- Vitamin K, E - memperkuat pembuluh darah;
- Vitamin A, D, H - membuat kulit dan otot lebih elastis, memperkuat sistem muskuloskeletal.
Harap dicatat bahwa hanya dokter yang dapat meresepkan vitamin kompleks atau obat tertentu.
Apa yang tidak boleh diminum saat berolahraga?
Jika tujuan Anda adalah untuk memulihkan keseimbangan air-garam, minum protein favorit dari banyak "atlet", serta pembakar lemak, kreatin, dan stimulan lainnya, tidak ada gunanya. Tidak, mereka tidak akan membahayakan tubuh, tapi juga tidak akan bermanfaat.
Minuman ini, kecuali creatine, tidak boleh diminum selama pelatihan, tetapi setidaknya satu jam sebelumnya. Jika tidak, mereka tidak akan punya waktu untuk bertindak, tetapi akan membebani jantung dan menyebabkan lonjakan tekanan. Sebaliknya, Creatine diminum satu jam setelah kelas.
Dilarang keras menggunakan selama pelatihan olahraga:
- Alkohol tidak cocok dengan olahraga dalam manifestasinya;
- Minuman yang mengandung kafein adalah koktail berbahaya bagi sistem kardiovaskular. Karena itu, lebih baik minum kopi yang Anda cintai sebelum kelas;
- Minuman energi - mengandung banyak gula, yang sama sekali tidak memuaskan dahaga. Biasanya, ini mengandung kafein;
- Soda manis - karbon dioksida mengiritasi lapisan perut, menyebabkan pembentukan gas, bersendawa. Ini mengandung banyak gula, yang memicu lonjakan insulin dan, akibatnya, rasa lelah.
Setiap atlet secara mandiri memilih apa yang akan diminum selama pelatihan. Beberapa orang lebih menyukai air bersih. Yang lain tidak terlalu malas untuk menyiapkan rebusan atau jus peras. Atlet yang lebih mahir membeli kompleks asam isotonik dan amino. Saat memilih minuman, pastikan untuk mempertimbangkan tujuan pelajaran, durasinya, kondisi aula, serta kesehatan Anda!
