Crossfit untuk anak perempuan di rumah tidak jauh berbeda dengan pelatihan perwakilan kemanusiaan yang kuat. Apakah itu dalam penetapan tujuan: pria, pada umumnya, ingin melakukan latihan kekuatan, sementara anak perempuan lebih sering mencari program crossfit untuk menurunkan berat badan.
Agak sulit untuk mengembangkan program pelatihan yang efektif sendiri, jadi kami telah menyiapkan semua materi dan rekomendasi yang diperlukan untuk Anda sedemikian rupa sehingga Anda tidak hanya mencapai tujuan Anda, tetapi juga bersenang-senang. Bagaimanapun, crossfit di rumah untuk wanita seharusnya tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menjadi kegembiraan - maka hasilnya akan maksimal.
Peralatan yang diperlukan untuk pelatihan
Sebelum memulai kelas, kita perlu memutuskan alat apa yang kita miliki untuk ini - apa yang dapat kita persiapkan dan apa yang tidak.
Dalam bentuknya yang paling sederhana, Anda tidak membutuhkan apa pun. Anda akan melakukan latihan berat badan. Namun, harus diingat bahwa Anda tidak akan bisa maju terus-menerus dengan cara ini, dan latihan yang sama akan membosankan. Oleh karena itu, Anda dapat memulai tanpa inventaris tambahan, lalu secara bertahap membeli sesuatu dari daftar di bawah.
Diinginkan
Dianjurkan bagi setiap gadis untuk memiliki perlengkapan olahraga berikut ini selama latihan crossfit di rumah (terutama untuk pemula):
- Tikar. Anda juga akan berterima kasih kepada kami saat Anda memulai latihan perut Anda. Anda tentu saja bisa menggantinya dengan selimut yang dilipat menjadi dua, tetapi berolahraga di atas matras senam jauh lebih nyaman dan menyenangkan.
- Sepasang dumbel yang bisa dilipat. Jika diinginkan, mereka dapat diganti dengan alat bantu: ransel penuh dengan buku, atau botol plastik, di dalamnya pasir dituangkan. Tetapi lebih baik tidak, jangan lupakan fakta bahwa Anda perlu menikmati olahraga, jika tidak, Anda tidak akan cukup untuk waktu yang lama.
- Lompat tali adalah "mammoth" kuno dari latihan rumahan, akrab bagi ibu dan nenek kita. Dan untuk pelatihan di rumah, ini adalah alat yang benar-benar tak tergantikan. Ada satu hal: saat bekerja dengan tali, tali itu cenderung jatuh ke lantai, dan tetangga Anda mungkin tidak menyukainya. Coba gunakan apa yang disebut tali cepat, karena lebih tipis dan tidak terlalu berisik.
Ini akan berguna
Berikut ini adalah daftar perangkat yang sangat berguna untuk latihan crossfit wanita di rumah, yang akan membantu mendiversifikasi pelatihan:
- Fitball. Bola gym dapat digunakan untuk melakukan berbagai modifikasi papan, sit-up, dan hiperekstensi.
- Pull-up bar - ya, Anda tidak boleh mengabaikan latihan tubuh bagian atas (Anda juga memerlukan karet gelang khusus untuk bar horizontal jika Anda tidak dapat melakukan pull-up sendiri).
- Kotak kokoh rendah. Namun jika ingin melompat, Anda bisa menggantinya dengan lompat tinggi di tempat.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Latihan untuk berlatih di rumah
Mari kita lihat semua latihan yang cocok untuk anak perempuan untuk berolahraga di rumah. Secara tradisional, kami akan membaginya menjadi yang dapat dilakukan tanpa dan dengan peralatan.
Latihan tanpa inventaris
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up dan V sit-up (ini adalah latihan untuk pers dari posisi berbaring dan buku - penjelasannya ada di bawah).
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
- Push up.
- Squat (klasik, dengan melompat keluar, "pistol" - dengan satu kaki).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Paru-paru.
© Paul - stock.adobe.com
- Papan.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Sudut (juga bisa dilakukan di lantai).
© Vadym - stock.adobe.com
Analisis rinci latihan tanpa peralatan untuk anak perempuan untuk berlatih di rumah:
Latihan dengan inventaris
- Melompat ke kotak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Hiperekstensi fitball.
- Squat Dumbbell.
- Tali lompat.
- Pull-up (dimungkinkan dengan karet gelang, pull-up horizontal pada bar rendah cocok untuk pemula).
- Paru-paru dengan dumbel di tangan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pelajari lebih lanjut tentang olahraga
Program pendidikan kecil dalam latihan yang tidak banyak diketahui orang.
Burpee... Di sini Anda perlu secara konsisten melakukan tindakan berikut: tekankan berbaring, push up, naik dan lompat, sambil bertepuk tangan di atas kepala. Kemudian ulangi lagi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atlet yang lebih berpengalaman dapat menggabungkan burpe klasik dengan latihan lain, misalnya, setelah push-up, tidak hanya melompat, tetapi melompat ke atas kotak. Pilihan lainnya adalah melakukan pull-up.
V sit-up... Buku kecil yang disebut. Posisi awal berbaring telentang, lalu kita serentak mengangkat kaki dan lengan, seolah melipat menjadi buku. Penting untuk menjaga kaki dan lengan tetap lurus saat melakukan ini. Latihan ini dengan sempurna melatih perut atas dan bawah pada saat yang bersamaan.
© alfexe - stock.adobe.com
Push up... Semua orang tahu latihan ini. Tapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Telapak tangan "melihat" ke depan, berdiri lebih lebar dari bahu, kaus kaki menyatu, pantat tidak menonjol. Garis - punggung, pantat, kaki - membentuk permukaan datar. Saat mendorong ke atas, pastikan untuk menyentuh lantai dengan dada dan luruskan hingga lengan terentang sepenuhnya. Latihan ini melatih otot dada dan trisep dengan sempurna, dan delta depan juga terlibat. Kami tidak akan menyalahgunakannya, tetapi sangat tidak diinginkan untuk mengecualikannya. Pemula yang lengkap dapat melakukannya dari lutut mereka.
Squat Dumbbell. Nama lainnya adalah piala squat. Mereka tidak berbeda dengan squat tradisional, kebutuhan untuk memegang dumbel di depan Anda di dada ditambahkan ke gerakan biasa. Dalam posisi awal - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, kami memegang halter dengan kedua tangan di dada, kami melihat lurus ke depan (jangan angkat kepala ke atas atau turunkan ke bawah). Penting: selama latihan, punggung harus tetap rata, panggul harus ditarik sedikit ke belakang, beban didistribusikan ke bagian luar kaki (kita tidak jatuh dengan jari kaki atau tumit). Anda perlu berjongkok sejajar dengan paha dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
© puhhha - stock.adobe.com
Papan... Tampaknya - berdiri di atas siku dan tidak melakukan apa pun, apa yang bisa lebih mudah? Pikirkan juga - lalu saya meminta Anda berdiri selama 60 detik. Untuk gadis pemula, ini akan menjadi salah satu latihan perut utama. Cobalah melakukannya setiap kali setelah akhir kompleks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... Sama halnya dengan squat. Teknik latihannya sama, hanya beban dalam bentuk dumbel yang ditambahkan. Yang perlu Anda perhatikan:
- Punggung lurus pada setiap tahap latihan - perhatikan ini (kesalahan umum - atlet jatuh sedikit ke depan).
- Saat menerjang, kita menyentuh lantai dengan lutut kita (tapi tidak keras agar tidak terkena).
- Lebar anak tangga harus sedemikian rupa sehingga pada posisi bawah paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut 90 derajat.
Paru-paru dengan sempurna memompa otot bokong dan paha.
Aturan penting pelatihan crossfit
Sebelum Anda terjun ke program latihan rumah crossfit untuk wanita, lihat aturan penting olahraga tersebut.
Perhatian untuk pemula: di CrossFit ada yang namanya latihan skala. Ini berarti Anda dapat melakukan latihan apa pun dalam bentuk yang disederhanakan. Terlepas dari kenyataan bahwa bebannya berkurang, Anda memompa otot yang sama seperti teknik eksekusi klasik. Setelah memperkuat otot, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih sulit.
Pertimbangkan kebugaran fisik Anda
Pertimbangkan kebugaran Anda saat menjadwalkan. Jika Anda lari pagi atau berolahraga dengan setrika di gym, akan lebih optimal untuk melakukan 2 hari latihan (misalnya jogging di hari pertama dan crossfit di hari kedua) + 1-2 hari istirahat. Benar, ada penggemar yang siap berlatih 3 kali, tetapi opsi ini tidak memungkinkan pembebasan akhir pekan. Selain itu, Anda mungkin tidak punya waktu untuk memulihkan diri, yang akan meniadakan semua manfaat olahraga.
Pelatihan rutin
Jika berlatih dalam kelompok di bawah bimbingan ketat seorang crossfitter profesional Anda tidak perlu membuat jadwal pelatihan, maka pelatihan di rumah Anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Tentu saja, melakukan program sendiri, agak lebih sulit untuk menyesuaikan dengan kerja sistematis pada tubuh Anda dan mengembangkan disiplin. Penting: harus ada setidaknya 2 latihan per minggu, secara optimal 3.
Pastikan untuk mengganti hari olahraga dengan relaksasi. Ini akan memungkinkan otot Anda pulih sepenuhnya dari latihan intens. Selain itu, kurangnya hari bebas dari CrossFit yang menyebabkan penipisan tubuh dan overtraining.
Pemanasan adalah segalanya bagi kami
Jangan pernah mengabaikan latihan Anda. Hanya 5-7 menit, tetapi semua gerakan monoton ini, yang Anda kenal dari pelajaran pendidikan jasmani, akan membantu melindungi otot dan persendian dari kemungkinan cedera. Anda juga perlu fokus pada fakta bahwa peregangan tidak boleh dilakukan sebelum CrossFit dalam kasus apa pun (namun, ini juga berlaku untuk latihan kekuatan dangkal). Otot Anda belum melakukan pemanasan, jadi ada kemungkinan besar cedera.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Tetapi setelah melalui lima lingkaran neraka, Anda dapat mengabdikan beberapa menit untuk hal yang disebut rintangan. Ini bisa termasuk kardio ringan selama 10-15 menit atau sedikit peregangan pada kelompok otot yang telah berolahraga.
Perhatian yang sama untuk semua kelompok otot
Kerjakan semua area tubuh secara merata. Banyak wanita “memalu” di lengan, bahu dan punggung mereka. Kami jamin bahwa push-up, pull-up, dan latihan kekuatan dengan dumbel tidak akan mengubah lengan Anda menjadi "kaleng" otot Hulk.
Diet
Untuk mencapai hasil yang luar biasa, ikuti diet, di mana pun Anda berlatih - di gym atau di rumah:
- Singkirkan makanan cepat saji dari diet dan minimalkan karbohidrat cepat dalam makanan. Jika Anda tidak menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengeluarkan semua yang manis-manisnya, tetapi ingatlah bahwa lebih baik tidak mengonsumsi gula lebih dari 30-40 gram per hari.
- Makan lebih sering, tapi dalam porsi kecil. Idealnya, alihkan ke 5-6 kali makan sehari. Jika tidak masalah dengan ini, makanlah setidaknya 3 kali sehari. Tidak banyak perbedaan, yang utama adalah makan asupan kalori harian Anda.
- Anda bisa makan 2-3 jam sebelum latihan, tergantung tubuh. Setelah pelatihan, nutrisi tergantung pada tujuannya. Jika ingin menurunkan berat badan, lebih baik makan sebagian besar makanan berprotein. Jika Anda mengetik, tambahkan karbohidrat.
Ingat: kalori saja akan sulit Anda bakar. Kunci sukses CrossFit adalah menggabungkan pelatihan teratur + makan sehat + istirahat yang baik di antara latihan.
Video berikut berbicara dengan sangat jelas tentang nutrisi yang tepat:
Program pelatihan selama sebulan
Kami telah menyiapkan 2 program pelatihan crossfit untuk anak perempuan di rumah untuk Anda.
- Satu untuk mereka yang peralatan olahraganya terbatas.
- Yang kedua adalah untuk mereka yang memiliki semua perangkat yang diperlukan.
Kedua program pelangsingan dirancang untuk memaksimalkan manfaat berolahraga di rumah. Tapi jangan lupakan defisit kalori (yang tidak boleh lebih dari 20% dari asupan kalori harian). Jika Anda makan terlalu banyak, Anda tidak akan menurunkan berat badan dalam olahraga apa pun.
Program nomor 1 (tanpa inventaris)
Program crossfit pertama dirancang untuk latihan rumahan bagi wanita yang tidak memiliki peralatan olahraga lengkap. Anda hanya membutuhkan lompat tali - mendapatkannya tidak akan menjadi masalah bagi siapa pun.
Minggu 1
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 25 menit. Selama waktu ini, Anda perlu menyelesaikan jumlah lingkaran maksimum dengan kecepatan tinggi:
Dianjurkan untuk membuat jeda minimal untuk istirahat di antara lingkaran. Tidak lebih dari 5-10 detik. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Latihan yang eksplosif dan sangat intens menanti Anda hari ini. Hanya 20 menit, tetapi Anda tidak akan bisa bersantai:
Biasanya, di antara ronde, kami mengalokasikan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran papan, masing-masing 1 menit, dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini Anda perlu melakukan 8 lingkaran:
Di antara ronde, kami menyisihkan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran sudut selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Minggu 2
Kami pikir Anda menghargai bahwa semuanya ringan di minggu pertama - lagipula, kami baru saja memasuki rezim pelatihan dan kami tidak perlu kelebihan beban. Mari kita mulai minggu kedua program latihan di rumah untuk wanita.
| Hari 1 | Anda perlu mengeksekusi secepat mungkin:
Jika mau, Anda bisa joging di tempat setelah setiap latihan - masing-masing 1 menit. Setelah selesai, kita belajar melakukan lompat tali - 10 menit. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Hari ini 3 lingkaran telah menunggu Anda:
|
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini adalah hari terakhir pelatihan dalam seminggu dan Anda harus bekerja semaksimal mungkin. Kompleks yang sangat lucu menanti kita:
Jumlah pendekatan per latihan tidak dibatasi. Tidak mungkin untuk bergantian atau melakukan satu hal atau yang lain! Sampai tali lompat dibuat, Anda tidak dapat memulai squat, dll. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Minggu 3
Nah, di sini kita sampai pada minggu ketiga - bersemangat dan dituntut untuk sukses? Mari melangkah lebih jauh.
| Hari 1 | Hari ini kami memompa kaki kami. Kami bekerja sekuat dan seintensif mungkin. Latihan sirkuit - 25 menit:
Di ujung kompleks, kami membuat bilah - 4 kali selama 1 menit, dengan jeda 20 detik. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Kami bekerja selama 10 menit (1 latihan per menit, lalu istirahat sampai satu menit terakhir, lalu berikut ini, totalnya akan ada 5 masing-masing):
Kami bekerja keras. 5 lap berikutnya:
|
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini adalah hari terakhir pelatihan dalam seminggu dan Anda harus bekerja semaksimal mungkin. Kami ulangi latihan dari minggu lalu, tetapi dengan sedikit peningkatan.
Jumlah pendekatan per latihan tidak dibatasi. dll. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Minggu 4
Dan minggu terakhir setiap bulan.
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 30 menit. Tidak lebih dari 5-10 detik. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Latihan yang eksplosif dan sangat intens selama 25 menit menanti Anda hari ini:
Biasanya, di antara ronde, kami mengalokasikan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran papan selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini Anda perlu melakukan 10 lingkaran:
Di antara ronde, kami menyisihkan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran sudut selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Rencanakan latihan lebih lanjut sedemikian rupa sehingga beban bertambah (lakukan lebih banyak repetisi atau cobalah menyesuaikan lebih banyak lingkaran dalam waktu tertentu) - latihan seharusnya tidak mudah bagi Anda.
Program nomor 2 (dengan inventaris)
Jika Anda telah menjalani gaya hidup sehat untuk waktu yang lama dan memiliki setidaknya enam bulan pengalaman kerja di gym, maka program bergaya CrossFit dengan beban adalah program yang Anda butuhkan.
Minggu 1 dan 3
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 20 menit (25 di minggu ke-3). Selama waktu ini, Anda perlu menyelesaikan jumlah lingkaran maksimum dengan kecepatan tinggi:
Dianjurkan untuk membuat jeda istirahat minimal di antara lingkaran, tidak lebih dari 5-10 detik. Setelah latihan, lakukan bar selama 1 menit 4 kali dengan istirahat 20 detik. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Hari ini adalah latihan yang eksplosif dan sangat intens selama 20 menit (25 dalam minggu ke-3):
Biasanya, di antara ronde, kami mengalokasikan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran papan selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini Anda perlu melakukan 5 putaran (6 di minggu ke-3):
Di antara ronde, kami menyisihkan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran sudut selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Minggu 2 dan 4
Pada tahap ini, Anda telah mengambil sedikit bentuk dan dapat melakukan lebih banyak lagi.
| Hari 1 | Kompleks dilakukan sampai pemenang:
Anda tidak dapat melanjutkan ke rutinitas kedua hingga rutinitas pertama selesai. |
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Hari ini Anda memiliki latihan yang eksplosif dan sangat intens selama 20 menit (25 dalam minggu ke-4):
Biasanya, di antara ronde, kami mengalokasikan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran papan selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 4 | Istirahat |
| Hari 5 | Hari ini Anda perlu melakukan 5 putaran (6 di minggu ke-4):
Di antara ronde, kami menyisihkan waktu minimum untuk istirahat (5-10 detik). Di akhir latihan, kami melakukan 4 putaran sudut selama 1 menit dengan jeda di antara set 20 detik. |
| Hari 6 | Istirahat |
| Hari 7 | Istirahat |
Mari kita rangkum apa saja manfaat CrossFit untuk anak perempuan di rumah:
- Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk membayar langganan yang mahal, dan Anda juga menghemat waktu dalam perjalanan ke klub olahraga.
- Anda dapat melakukan apa pun yang nyaman bagi Anda. Jangan lupakan sepatu kets berkualitas.
Pelatihan yang efektif untuk Anda! Apakah Anda menyukai bahannya? Bagikan dengan teman Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan, tulis di komentar.
