Awal maraton ... Berdiri di awal, di sekitar Anda sama seperti Anda - pesaing untuk kemenangan. Ini adalah sinyal untuk permulaan, semua orang bergegas maju.
Berjam-jam berlari menanti Anda lebih jauh. Apa hasilnya? Itu semua hanya bergantung pada Anda - pada pelatihan, peralatan, dan, tentu saja, semangat Anda. Tentang hal ini, serta tentang banyak hal lainnya, yang akan kita bicarakan di artikel ini.
Perlengkapan yang diperlukan untuk maraton
Kenyamanan berlari bergantung pada peralatan, dan kemampuan menang tergantung pada kenyamanan. Dari peralatan yang diperlukan untuk maraton dalam cuaca hangat, berikut ini dapat dibedakan:
Sepatu kets
Sepatu kets harus, pertama-tama, nyaman dan ringan. Kenyamanan terletak pada bagaimana mereka duduk di atas kaki mereka dan bagaimana bentuk kaki mereka - dengan sepatu kets yang dipasang dengan benar, kaki ditekuk ke dalam dengan sedikit miring, sekitar 15 derajat. Saat dibawa ke tangan, beratnya harus praktis tidak terasa.
Anda juga harus memperhatikan solnya - solnya harus normal, tidak divulkanisir, karena sol vulkanisasi lebih keras, lebih berat dan bantalannya kurang, yang akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar saat berlari.
Pakaian luar
Pilihan pakaian luar tergantung pada cuaca. Mari kita mulai dengan prinsip dasar memilih pakaian. Pertama, Anda tidak boleh berlari tanpa kemeja. Banyak orang mungkin akan tertarik dengan pertanyaan ini - mengapa ini, terutama dalam cuaca panas, perlu? Itu mudah. Baju (dan harus ketat) akan berfungsi sebagai pengumpul keringat, sehingga memudahkan kulit untuk bernapas dan menghilangkan garam. Untuk tujuan yang sama, perban dan gelang dahi harus digunakan.
Pada suhu di atas 20 derajat, Anda tidak dapat berlari dengan celana - hanya celana pendek. Ketika otot-otot kaki terlalu panas, kelemahan yang parah akan muncul dan kaki akan menjadi, seperti yang mereka katakan, "gumpalan". Celana pendek, seperti tank top, harus pas untuk menghilangkan keringat dan garam. Namun, mereka juga tidak dapat menekan kulit dengan kuat - beberapa aerasi harus dipertahankan.
Sebotol air
Tidak disarankan menggunakan botol plastik biasa dari bawah air toko, karena plastik lembut akan meremas dan membuat ketidaknyamanan saat berlari. Botol khusus untuk lari, yang populer disebut "nipples", memiliki harga murah dan diperlukan untuk lari maraton, karena tidak hanya tidak mungkin untuk menjalankannya bahkan dalam cuaca dingin tanpa air, tetapi juga mematikan. Mount disesuaikan dengan preferensi Anda.
Dalam cuaca dingin dan sejuk, segalanya sedikit berbeda - ada baiknya menggunakan beberapa lapis pakaian - yang pertama (T-shirt) untuk mengumpulkan keringat, yang kedua (turtleneck / jumper) agar tetap hangat, dan yang ketiga - jaket atau jaket untuk melindungi dari angin. Pada suhu di bawah nol, diperlukan topi hangat. Celana dalam harus dipakai celana dalam.
Latihan sebelum maraton
Pertama-tama, muncul pertanyaan - untuk melakukan pelatihan sendiri, atau dengan seorang pelatih? Jawabannya sederhana - tergantung pengalaman dan keterampilan Anda. Oleh karena itu, untuk pemula, seorang pelatih diperlukan - dia akan menunjukkan kesalahan dalam pelatihan dan peralatan, dan akan memberikan rekomendasi yang lebih tepat untuk balapan jarak jauh.
Dan hanya kemudian, setelah beberapa tahun pelatihan, memiliki banyak pengalaman di belakang Anda, Anda dapat beralih ke pelatihan mandiri. Jenis pelatihan apa yang tersedia untuk pelari maraton?
Jenis utamanya adalah sebagai berikut:
Pelatihan ketahanan
Ini adalah bagian integral dari persiapan pelari maraton mana pun. Ketekunan dalam perlombaan itulah yang dikedepankan. Saat melatih ketahanan, latihan ringan, tetapi berkepanjangan dilakukan.
Misalnya, balapan pendahuluan - balapan lintas alam jarak jauh, hingga 30 kilometer. Tentu saja, Anda tidak boleh langsung pergi ke jarak seperti itu. Misalnya, Anda dapat meningkatkan jarak dari lima menjadi tiga puluh kilometer selama beberapa bulan (dengan latihan fisik awal).
Latihan kekuatan
Kebalikan dari pelatihan ketahanan. Latihan dilakukan dengan beban dan memakan waktu lebih sedikit. Misalnya, alih-alih berlari 30 kilometer dengan gigi normal, Anda berlari 10 kilometer dengan beban di kaki Anda.
Hal utama jangan bingung dengan pelatihan untuk massa otot, ketika latihan dilakukan dengan "besi", karena dalam hal ini otot menjadi berair dan tidak mampu melakukan beban yang berkepanjangan - mereka dengan cepat menjadi tersumbat.
Pelatihan kecepatan
Balapan pendek dilakukan dengan kecepatan tinggi. Anda memerlukan data pelatihan untuk bisa maju di akhir maraton - bagaimanapun juga, terkadang beberapa meter memisahkan Anda dari lawan.
Pelatihan, misalnya, dapat dilakukan dengan rencana berikut: pertama ada lari pemanasan, kemudian peregangan, dan kemudian latihan kecepatan - ini bisa seperti sistem lari pendek (misalnya, pendekatan pertama - 10 balapan 10 meter, 10 balapan 20 meter dan 10 balapan masing-masing 30 meter, kemudian istirahat singkat dengan peregangan dan pendekatan berikutnya), serta sistem balapan yang lebih panjang (misalnya, pendekatan pertama - 3 balapan 1000 meter, pendekatan kedua - 3 balapan 800 meter, dan kemudian turun). Jumlah perlombaan dan jarak perlombaan secara langsung tergantung pada tingkat latihan atlet maraton. Satu atau dua minggu sebelum maraton, latihan menurun untuk memungkinkan otot pulih.
Makan sebelum maraton
Beberapa waktu sebelum maraton, sebagai aturan - satu hingga dua minggu, karbohidrat cepat - gula, coklat, kue kering, dan makanan manis lainnya sama sekali dikecualikan dari makanan; alkohol, makanan tidak dikenal dan makanan eksotis. Juga, jika memungkinkan, Anda harus mengecualikan makanan laut oriental. Bagian utama dari makanan harus berupa sereal (soba, oatmeal, oatmeal, barley, dan lainnya) dan pasta, karena produk-produk inilah yang mengandung banyak karbohidrat lambat.
Pada hari sebelum perlombaan, Anda harus menikmati sarapan ringan - beberapa atlet profesional hanya minum segelas jus, dan 2,5-3 jam sebelum lomba, makan rata-rata porsi bubur atau pasta apa pun - ini akan memberi atlet jumlah karbohidrat lambat yang diperlukan, yang seharusnya cukup untuk seluruh maraton. ... Setelah balapan, dalam 1-2 jam, Anda harus makan daging, ikan, ayam dengan bubur atau pasta. Ini akan memungkinkan otot pulih lebih cepat.
Sedangkan untuk minum - Anda tidak boleh minum terlalu banyak air selama balapan, tetapi Anda tidak boleh membatasi diri Anda terlalu banyak di dalamnya - Anda merasa haus, minum 1-2 teguk air. Setelah maraton, Anda perlu melepas dahaga dengan sedikit air mineral.
Bagaimana berperilaku saat balapan
Selama balapan, moto Anda harus menjadi satu frase yang terkenal - "Keep Calm and Continue", yang diterjemahkan sebagai "Tetap tenang dan pertahankan kerja bagus."
Di sini, menurut saya, tidak diperlukan penjelasan khusus - yang utama adalah menata pikiran Anda sebelum balapan, tenang, tetapi pada saat yang sama berkonsentrasi sebanyak mungkin pada balapan. Semangatlah yang merupakan salah satu kunci untuk memenangkan maraton.
Jika kita berbicara tentang taktik, maka ada beberapa jenis utama:
- Mulailah dengan start cepat (jangan bingung dengan akselerasi - berlari saja dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari kecepatan utama), dan setelah melaju ke depan, lanjutkan ke kecepatan utama.
- Hemat energi di awal lomba, dan berikan yang terbaik di akhir lomba.
- Metode ini cocok untuk atlet berpengalaman yang mengetahui kekuatan mereka - di sepanjang balapan, pertahankan kecepatan yang sama, sehingga Anda dapat menjalankan seluruh balapan pada batasnya.
Kiat dari atlet pemenang
Kebanyakan tips dari para pemenang sama, mengandung esensi yang sama.
Inilah yang terbaik:
- Terlepas dari bagaimana perasaan Anda, Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum maraton. Juga, perhatian khusus harus diberikan pada jantung - bagaimanapun, jantung bertanggung jawab atas sebagian besar beban.
- Tiga hari sebelum dimulainya maraton, hilangkan makanan kaya serat dan lakukan diet seringan mungkin. Ini akan meningkatkan kesehatan Anda dan menghindari masalah dengan saluran usus.
- Periksa sepatu Anda dengan benar - tidak boleh ada jahitan yang menyimpang atau kerusakan lainnya.
- Pilih tempat yang tepat untuk pelatihan - lebih baik menggunakan jalur datar tanpa benturan dan rintangan, jangan berlari di jalan tanah - dengan cara ini Anda dapat menghindari cedera.
- Pastikan untuk mengurangi beban dalam seminggu terakhir. Beralih dari latihan harian ke latihan setiap hari, dari satu jam hingga tiga puluh menit, dll.
Sebagai penutup, saya ingin mendoakan kemenangan bagi pelari maraton di masa depan. Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan jarak maraton untuk pertama kalinya, tetapi ini bukan alasan untuk putus asa - masih banyak latihan dan banyak peluang di depan. Semoga berhasil.
