Jika Anda bermimpi untuk ikut lari maraton, tetapi masih ragu apakah suatu hari nanti Anda bisa menjadi juara dalam lari, maka hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang langkah-langkah sederhana menuju kemenangan dan aksesori yang akan membuat lari jauh lebih nyaman.
Elena Kalashnikova, calon master olahraga, berbagi pengalaman praktisnya, di belakangnya ada lebih dari satu maraton.
- Nama saya Lena Kalashnikova, saya berusia 31 tahun. Saya mulai berlari 5 tahun yang lalu, sebelum itu saya terlibat dalam menari. Pada saat itu, booming lari dimulai di Moskow dan saya juga mulai berlari. Saya bertemu dengan pelari yang berbeda, lalu tidak banyak pelari terkenal. Salah satunya adalah blogger Alisher Yukupov, dan kemudian dia berkata kepada saya: "Ayo lari maraton."
Saya bersiap-siap, berlari maraton pertama di Istanbul dan setelah itu saya benar-benar kecanduan, saya menemukan diri saya seorang pelatih, mulai berlatih dan setelah setahun saya menyelesaikan CCM di maraton. Sekarang tujuan saya adalah menjadi ahli olahraga. Prestasi saya - saya menempati posisi ketiga pada perlombaan malam Moskow tahun ini, keempat - pada lomba lari setengah maraton Luzhniki, seorang peserta kejuaraan maraton Rusia di Kazan tahun ini, pemenang hadiah dari beberapa balapan Moskow lainnya.
- Apa yang menginspirasi orang untuk memulai pelatihan marfons?
- Seseorang terinspirasi oleh kisah-kisah atlet luar biasa, seseorang yang baru saja terpikir untuk berlari maraton. Tapi yang terpenting, cerita itu menginspirasi ketika seseorang tiba-tiba mengubah hidupnya, misalnya, alih-alih berpesta, dia mulai berolahraga secara profesional. Kisah-kisah ini, menurut saya, menginspirasi. Dan, tentunya foto-foto kehidupan olahraga dari Instagram juga memotivasi.
- Tolong beri tahu kami, berdasarkan pengalaman Anda, alat dan teknik praktis apa yang membantu dalam mempersiapkan maraton?
- Persiapan untuk maraton adalah serangkaian tindakan, yaitu tidak hanya pelatihan, tetapi juga pemulihan. Pelatih membuat program. Pada periode dasar, ini adalah beberapa latihan, lebih dekat ke maraton - lainnya. Saya selalu melakukan pijatan, setidaknya seminggu sekali, mengunjungi pusat pemulihan olahraga. Prosedur favorit saya adalah cryopressotherapy, ini adalah celana dengan air dingin, hanya 4 derajat, Anda berbaring di sofa, memakai celana ini dan selama 40 menit mereka mengembang, tekan dan dinginkan kaki Anda. Ini membantu mengeluarkan asam laktat dan mengurangi peradangan.
Kesehatan adalah alat terpenting bagi setiap atlet, oleh karena itu kesehatan harus selalu dipantau. Selain itu, untuk pemulihan, penting untuk tidur yang cukup, makan dengan baik, dan mengonsumsi vitamin. Misalnya, di lemari obat saya ada Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamin. Terkadang saya mengonsumsi zat besi untuk hemoglobin.
Peralatan yang baik sangat penting dan harus diganti tepat waktu. Sepatu kets akan bertahan sejauh 500 km - dan harus dibuang, tidak disisakan sama sekali, karena kaki Anda lebih mahal. Ada banyak sepatu kets, berbeda, tentu saja, mereka membantu dalam proses pelatihan, seperti peralatan lain, Anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Dan secara umum, saya ingin mengatakan bahwa Anda dapat melatih, tampaknya, dalam segala hal, tetapi pada kenyataannya, pelatihan teknologi menghilangkan banyak ketidaknyamanan.
Dan, tentu saja, asisten yang sangat keren dan penting adalah jam tangan olahraga, karena Anda tidak dapat hidup tanpanya. Anda dapat, tentu saja, menghidupkan ponsel Anda dan berlari sejauh 30 km menggunakan pelacak GPS, tetapi saya tidak dapat membayangkan berlatih tanpa jam tangan, karena ini adalah detak jantung dan jarak, ini adalah banyak fungsi tambahan, ini semua kehidupan, banyak informasi yang kemudian saya kirimkan kepada pelatih jadi jam tangan adalah segalanya bagiku.
- Peran praktis apa yang dapat dimainkan oleh gadget berteknologi tinggi, seperti jam tangan pintar, dalam pelatihan?
- Yang paling penting dan sekaligus fungsi paling sederhana adalah melacak jarak dan detak jantung. Selanjutnya - kemampuan untuk memotong segmen di stadion. Saya pergi ke stadion, berolahraga, saya perlu lari sepuluh ribu meter, setelah 400 meter saya istirahat. Saya memotong semua segmen, mereka mengingat informasinya untuk saya, kemudian saya melihatnya di aplikasi, saya membongkar semua informasi dari sana dan mengirimkannya ke pelatih sehingga dia dapat melihat bagaimana saya berlari, segmen apa yang diperoleh, dan di setiap segmen - informasi tentang denyut nadi, frekuensi langkah-langkah, nah, ini sudah di model yang lebih maju, seperti milik saya.
Ada juga indikator dinamika lari, yang dapat digunakan untuk menarik kesimpulan tentang teknik berlari: mereka menunjukkan frekuensi langkah, ketinggian osilasi vertikal, ini juga merupakan indikator teknik, seberapa tinggi seseorang melompat saat berlari: semakin sedikit osilasi vertikal, semakin efisien dia menghabiskan energi, lebih banyak itu bergerak maju, baik, dan banyak indikator lainnya.
Model jam tangan tingkat lanjut dapat menghitung durasi istirahat yang disarankan: mereka melacak bagaimana bentuk atlet berubah dan, berdasarkan pelatihan, memberikan analisis dan evaluasi. Gadget mencatat, misalnya, bahwa latihan khusus ini memengaruhi kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan cepat untuk waktu yang lama, meningkatkan konsumsi oksigen maksimum, kemampuan anaerobik Anda, dan latihan lain tidak berguna dan tidak memberi Anda apa pun. Oleh karena itu, arloji melacak status bentuk atlet - apakah bentuknya meningkat atau memburuk.
Misalnya, saya jatuh sakit pada bulan September, jadi saya tidak berlari selama seminggu penuh, dan ketika saya mulai lagi, jam menunjukkan kepada saya bahwa saya benar-benar dalam lubang dan semuanya buruk.
Inilah kegunaan jam tangan dalam proses latihan, yaitu menjadi alat yang efektif untuk menilai latihan dan kebugaran seorang atlet.
Sekali lagi, tanda-tanda vital yang dilacak oleh jam tangan pintar juga dapat digunakan untuk pemulihan, yaitu untuk melacak apakah Anda pulih tepat waktu atau tidak. Jam tangan dapat melacak tidur, dan tidur sangat penting. Jika seseorang tidur lima jam sehari selama beberapa hari berturut-turut, jenis pelatihan apa yang bisa diberikan?
Jam tangan juga memantau denyut nadi istirahat, yang merupakan indikator yang baik dari kondisi atlet. Jika denyut nadi lebih tinggi, misalnya, tiba-tiba detaknya meningkat sebanyak 10, itu berarti atlet tersebut terlalu banyak bekerja, dia perlu diberi istirahat, untuk mengambil beberapa langkah untuk pulih. Arloji dapat melacak tingkat stres, ini juga dapat diperhitungkan selama proses pelatihan.
- Gadget apa yang Anda gunakan sendiri dalam olahraga?
- Dalam olahraga, saya memiliki Garmin Forerunner 945, ini adalah jam tangan model teratas, saya menggunakannya. Mereka memiliki pemain, mereka memiliki kemampuan untuk membayar dengan kartu, jadi saya pergi ke beberapa dari mereka dan bahkan tidak membawa ponsel saya. Sebelumnya, saya membutuhkan telepon untuk mendengarkan musik, sekarang jam tangan dapat melakukannya, tetapi tetap saja, sebagian besar waktu saya membawa telepon saya, terutama untuk mengambil rencana super jam tangan dan mempostingnya di Instagram di akhir perjalanan.
Jadi saya hanya membawa ponsel saya, beban ekstra. Saya menggunakan arloji dan headphone Bluetooth, saya berakhir dengan arloji dan mendengarkan musik melalui mereka, ada telepon dengan aplikasi treadmill, Garmin Connect and Travel, dan, karenanya, sebuah laptop tempat saya mengisi laporan di buku harian olahraga saya dan mengirimkannya ke pelatih. Nah, dan telepon untuk berkomunikasi dengan pelatih.
- Fungsi jam tangan pintar apa yang menurut Anda paling berguna dari sudut pandang praktis khususnya untuk berlari?
- Jelas ada yang dibutuhkan, ini adalah GPS dan monitor detak jantung, tapi saya sangat suka melihat indikator dinamika lari, sekarang saya suka indikator berapa banyak napas yang saya ambil. Saya hanya ingin melihat statistik nanti, saya sangat tertarik, dan karenanya, saya melihat bagaimana IPC berubah dari jam ke jam, jika IPC tumbuh, maka saya mengalami kemajuan. Saya suka analisis latihan. Bagi orang lain, masing-masing memiliki rangkaian fungsi terpentingnya sendiri, beberapa bahkan mungkin tidak saya ketahui.
Jam tangan itu keren, tetapi saya tidak menggunakan semuanya, dan beberapa tidak dapat melakukannya tanpa sesuatu yang baru. Setelah jam tangan membantu saya, saya melakukan perjalanan bisnis ke Cologne, pergi berlari. Saya sangat kurang berorientasi pada medan, dan saya diselamatkan oleh fungsi "rumah", yang membawa saya ke hotel saya, namun, saya berlari dan tidak mengenalinya pada awalnya, saya pikir jam telah mencampuradukkan sesuatu. Saya kabur sedikit, menyalakan "rumah" lagi, lagi-lagi mereka membawa saya ke sana dan kedua kalinya saya menyadari bahwa ya, ini benar-benar hotel saya.
Inilah fungsinya. Tetapi dalam kehidupan biasa di Moskow, saya tidak menggunakannya. Seseorang tidak bisa hidup tanpa peta, saya hanya lari ke tempat-tempat yang saya kenal dengan baik. Dan seseorang tanpa kartu, misalnya, tidak bisa. Itu semua tergantung pada orang itu apa yang dia butuhkan. Sekarang, misalnya, saya tidak bisa hidup tanpa musik. Ketika saya memiliki model sebelumnya dan tidak memiliki headphone, saya berlari tanpa musik.
- Dalam situasi olahraga apa sulit melakukannya tanpa jam tangan?
- Jam tangan dibutuhkan pada jarak jauh, pada balapan jalan raya kita, khususnya bagi para pemula. Anda dapat menampilkan data di layar yang sesuai untuk orang itu sendiri. Masing-masing memiliki perangkatnya sendiri, karena nyaman untuk siapa. Misalnya, saya memasang stopwatch di jam tangan saya dan melihatnya ketika saya berlari melewati tanda kilometer. Seseorang tahu bagaimana membuka menurut denyut nadi, misalnya, seseorang berlari dan melihat denyut nadinya, yaitu, dia tahu di zona mana dia dapat menjalankan jarak dan orientasi ini. Jika denyut nadinya di luar batas, maka orang tersebut melambat.
- Jelaskan kepada kami tentang masalah pemulihan dan overtraining, apakah mudah bagi seorang atlet untuk memahami kapan waktunya untuk berhenti dan pergi "berlibur"?
- Secara umum, overtraining adalah ketika seseorang berseluncur sehingga merasa tidak enak, dia berhenti tidur, jantungnya berdebar-debar sepanjang waktu, ini dapat langsung dirasakan secara subyektif. Saraf, kelelahan, jika Anda tidak bisa melakukan latihan, Anda kekurangan kekuatan, ini semua adalah sinyal overtraining. Paling sering, terutama orang yang menemukan ini untuk pertama kalinya, mereka mengabaikan semuanya, mereka tidak mengerti apa itu dan apa yang harus diperlambat.
Jika mereka tidak memiliki pelatih dan dia tidak menyuruh mereka istirahat, maka mereka akan terus berlatih sampai mereka sakit atau terjadi hal lain. Dan dengan jam tangan itu jauh lebih mudah, mereka hanya memantau denyut nadi istirahat dan Anda dapat langsung melihat: Anda melihat ke dalam aplikasi, dikatakan "detak jantung istirahat ini dan itu." Jika dia tiba-tiba bertambah 15 ketukan, maka ini adalah sinyal latihan berlebihan.
- Apa itu V02Max, bagaimana cara memantaunya, apakah indikator ini penting bagi pelari dan mengapa?
- VO2Max adalah ukuran konsumsi oksigen maksimum. Bagi kita para pelari, ini sangat penting, karena tergantung seberapa cepat kita bisa berlari. VO2Max menunjukkan level atlet dalam arloji, menghitungnya dengan latihan dan menunjukkan, jika ia tumbuh, maka semuanya baik-baik saja, atlet berada di jalur yang benar, bentuknya semakin kuat.
Sekali lagi, menurut VO2 max, arloji masih bisa memprediksi waktu di jarak jauh, seberapa jauh seseorang bisa menyelesaikan maraton dalam bentuk saat ini. Sekali lagi, ini terkadang memotivasi. Jika jam memberi tahu Anda bahwa Anda dapat berlari maraton tiga orang, mungkin Anda bisa, coba, itu bisa berhasil. Ini adalah poin psikologis yang penting.
Ada beberapa faktor yang memengaruhi performa lari ketahanan, yaitu: ekonomi lari, ambang batas anaerobik, dan VO2Max (atau VO2 max, jika dalam bahasa Rusia). Semua dapat dipengaruhi oleh pelatihan, tetapi VO2maxlah yang paling mudah dihitung tanpa menggunakan uji klinis - tetapi dari hasil kompetisi, misalnya.
Saya melihat VO2Max sebagai salah satu penanda kebugaran. Semakin tinggi indikator ini, semakin baik kondisi fisik atlet, semakin cepat ia berlari. Dan jika program Anda lebih disesuaikan untuk maraton, Anda akan menjalankannya dengan lebih baik.
Apa hebatnya menghitung VO2Max dalam hitungan jam? Pertama, dengan fakta bahwa ia terus memantau indikator ini dan menghitung ulang berdasarkan pelatihan. Anda tidak perlu menunggu balapan berikutnya untuk mengevaluasi performa Anda - ini dia, data baru untuk latihan baru. Selain itu, tidak selalu mungkin untuk memberikan yang terbaik dalam sebuah kompetisi, yang berarti penghitungannya mungkin tidak terlalu akurat.
Kedua, berdasarkan VO2Max, Garmin langsung memberikan prakiraan hasil untuk jarak favorit pelari - 5, 10, 21 dan 42 km. Ini disimpan di otak, seseorang mulai memahami bahwa angka yang sebelumnya tidak terjangkau sekarang sangat dekat.
Indikator ini nyaman digunakan untuk menilai dinamika. Artinya, jika naik bertahap dari minggu ke minggu, dari bulan ke bulan, maka Anda berada di jalur yang benar, bentuknya membaik. Tetapi jika itu tergantung pada satu titik untuk waktu yang lama atau, lebih buruk lagi, mulai turun, itu berarti Anda melakukan sesuatu yang salah.
