Sosok cantik tidak hanya "kubus" dan bisep. Untuk membuat tubuh Anda terlihat sangat menarik, Anda perlu merawat setiap otot, termasuk korset bahu. Perlu untuk mengembangkannya tidak hanya untuk pria. Gadis dengan bahu yang kuat menonjol karena daya tariknya dari orang lain yang memiliki bahu sempit dan miring.
Anatomi korset bahu
Korset bahu memiliki dua bagian: otot trapezius dan 3 bundel deltoid. Bundel deltoid berukuran sedang, belakang dan depan.
Bundel anterior dimulai dari klavikula dan menempel pada tulang bahu. Mereka mengangkat tangan lurus.
Balok tengah memiliki struktur yang sama dengan balok depan, tetapi bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan ke samping.
Bundel posterior juga melekat pada tulang bahu, tetapi dimulai dari tulang belikat. Dengan bantuan mereka, Anda bisa merentangkan lengan ke samping dan ke belakang.
Otot trapezius lebih fungsional, dan berbeda secara anatomis dari deltoid. Mereka adalah otot panjang berbentuk trapesium. Dimulai dari pangkal tengkorak dan berakhir di tengah punggung. Mereka bertanggung jawab untuk menyatukan tulang belikat serta mengangkat bahu.
Sendi bahu itu rumit. Mereka bisa berputar tidak hanya maju mundur, seperti sendi lutut, tetapi juga dalam lingkaran. Ini disediakan oleh desain "keranjang bola".
Nasihat
Tidak ada latihan yang bisa melatih korset bahu sekaligus. Karena itu, untuk melatih bahu, perlu dilakukan satu set latihan. Ketepatan eksekusi tidak kalah pentingnya dengan keteraturan. Dengan melakukan latihan secara tidak akurat, Anda dapat secara tidak sengaja mengalihkan beban ke otot besar lainnya, dan praktis tidak akan berpengaruh pada bahu.
Selain penampilan, kekuatan bahu penting untuk latihan lainnya. Untuk meminimalkan risiko cedera, Anda perlu memiliki persendian dan sabuk bahu yang kuat.
Pemanasan
Pelatihan bahu melibatkan banyak stres. Oleh karena itu, korset bahu harus dihangatkan dengan baik.
- Rotasi lengan yang diluruskan. Anda dapat memutarnya satu per satu, pada saat yang sama atau bahkan ke arah yang berbeda.
- Rotasi bahu. Lakukan rotasi amplitudo terlebih dahulu dengan kedua bahu secara bersamaan, lalu bergantian.
- Menyentak dengan tangan. Mereka dapat dilakukan di pesawat apa pun.
Latihan untuk korset bahu
Mengangkat lengan
Posisi awal: berdiri tegak, ambil dumbel. Turunkan tangan Anda di depan pinggul, telapak tangan ke arah Anda.
Teknik eksekusi: perlu mengangkat dumbel di depan Anda tepat di atas bahu. Kemudian dengan tenang turunkan kembali.
Fitur: saat mengangkat lengan, posisi mereka harus tetap tidak berubah dalam kaitannya dengan tubuh dan satu sama lain. Tangan tidak perlu ditekuk, dan juga tubuh miring ke belakang. Jika halter tidak dapat diangkat dengan cara lain, beratnya harus dikurangi.
Tekan dumbbell ke atas
Posisi awal: duduk di bangku, ambil dumbel. Angkat ke bahu, dan rentangkan siku ke samping. Ternyata lengan dan tubuhnya akan berada di bidang yang sama. Tulang belakang dan kepala harus tetap lurus.
Teknik eksekusi: kami mengangkat dumbel, menyatukannya di atas kepala. Tangan harus diluruskan. Baru setelah itu mulailah kembali ke posisi awal.
Fitur: sambil mengangkat, menghembuskan napas, menurunkan - tarik napas. Jangan menurunkan atau mengangkat tangan secara tersentak. Anda bisa melakukan latihan sambil berdiri untuk menambah beban pada back press.
Tangan berkembang biak
Posisi awal: berdiri dengan perhatian, yaitu, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit atau selebar bahu, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Ambil halter, dan turunkan lengan Anda. Tekuk siku sekitar 20 derajat, dan pegang dumbel di depan pinggul Anda. Telapak tangan akan saling memandang.
Teknik: angkat tangan ke samping. Sudut lengan dan posisi tangan tidak boleh berubah. Angkat dumbel hingga tangan horizontal, atau sedikit lebih tinggi, lalu turunkan.
Fitur: beban yang jauh lebih kecil digunakan dalam latihan daripada saat melakukan pers dumbbell, karena beban dibuat karena panjang bahu yang dibuat oleh tangan. Jangan menyentak dumbel. Jika sebaliknya tidak berhasil, kurangi beratnya.
Tangan berkembang biak dalam posisi miring
Teknik: sambil berdiri, Anda harus membungkuk ke depan 60-70 derajat. Punggung harus dijaga lurus, sedikit ditekuk. Tekuk kaki dan siku Anda 20-30 derajat. Tangan dengan dumbel akan berada di depan kaki, dan telapak tangan akan diarahkan ke satu sama lain.
Teknik eksekusi: tanpa mengubah posisi lengan, sudut tekuk siku dan lutut, serta meninggalkan kemiringan tubuh dan lengkungan punggung, angkat halter ke samping. Setelah mencapai ketinggian semaksimal mungkin, turunkan lengan Anda dengan lembut.
Fitur: Anda perlu melakukan latihan dengan hati-hati, karena Anda bisa terluka jika melakukannya dengan salah. Anda tidak bisa membungkuk ke arah yang berlawanan, agar tidak menarik punggung Anda dan tidak terlalu lelah.
