Plyometrics adalah salah satu jenis pelatihan kebugaran. Ini ditandai dengan gerakan yang intens dan tiba-tiba. Ini diindikasikan untuk melatih orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan indikator fisik kekuatan, kecepatan, daya tahan.
Sering dimasukkan sebagai latihan interval antara olahraga inti atau kebugaran sederhana.
Plyometrics - apa itu?
Sedikit lebih dari tiga puluh tahun yang lalu, satu set latihan dikembangkan. Itu mendapat nama "plyometrics" berkat Fred Wilt. Atlet Amerika itu menarik perhatian pada pemanasan para pelari Soviet.
Mereka melakukan pemanasan sebelum balapan, melakukan lompatan cepat dan tajam. Setelah itu, teknik olah raga memasuki kehidupan atlit dan orang yang bugar secara fisik sebagai jenis latihan khusus yang terpisah dalam satu kompleks.
Untuk apa pelatihan plyometric?
Kelas plyometrics mempromosikan:
- Kehilangan berat. Intensitas latihan plyometric dalam waktu singkat menyebabkan tubuh membakar kalori dalam jumlah besar;
- pengembangan keterampilan untuk melakukan gerakan dengan kecepatan tinggi, tajam, dan juga bertenaga. Keterampilan seperti itu akan berguna dalam seni bela diri, atletik dan angkat besi, dll.;
- meningkatkan kekuatan jaringan otot. Plyometrics membantu tubuh beradaptasi. Ini juga membantu mengatasi fenomena stagnan;
- pengembangan daya tahan. Latihan Plio meningkatkan koordinasi. Kedua karakteristik tersebut berguna dalam kehidupan sehari-hari;
- pertumbuhan otot bertahap. Plyometrics tidak berdampak besar pada pertumbuhan volume itu sendiri, tetapi latihan plio berkontribusi pada pertumbuhan kekuatan ledakan.
Jika seseorang ingin memiliki koordinasi yang sangat baik, daya tahan, tubuh yang kuat dan indah, plyometrics akan membantunya.
Keuntungan dan kerugian
Keuntungan utama beban plyometrik adalah:
- Banyak kalori yang hilang dalam satu sesi plyometrics. Latihan semacam itu dianggap sebagai solusi ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
- Plyometrics tidak hanya mencakup latihan kekuatan, tetapi juga latihan kardio. Karena itu, seiring dengan hilangnya berat badan ekstra, Anda bisa mengencangkan semua kelompok otot.
- Kompleks membantu meningkatkan kinerja fisik: kecepatan lari akan meningkat, pukulan akan menjadi lebih kuat, dan lompatan akan lebih tinggi.
- Latihan Plio berguna bagi mereka yang terlibat dalam bola voli, tenis, atletik, gulat, dan olahraga kuat dan cepat lainnya.
- Untuk pemula, pada awalnya, tidak diperlukan inventaris. Plyometrics dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun Anda mau. Jalan, rumah, gym sudah cukup. Yang dibutuhkan hanyalah berat badan. Terkadang Anda membutuhkan platform langkah untuk melakukan lompatan khusus, serta angkat beban.
- Plyometrics memiliki efek positif pada kondisi tendon, membuatnya lebih elastis dan tidak mudah robek.
- Latihan Plio adalah salah satu jenis latihan aerobik. Namun, efek negatifnya pada serat otot minimal.
- Latihan meningkatkan efek anabolik. Bagi mereka yang sibuk memompa otot, latihan plio harus ditambahkan.
- Metabolisme yang "terurai" selama olahraga terjadi karena pelatihan dari apa yang disebut jaringan otot cepat.
- Plyometrics cocok untuk kedua jenis kelamin. Efektivitasnya akan sama.
Minus:
- Mempraktikkan plyometrics berdampak negatif pada kondisi persendian, lutut dan pergelangan kaki sangat rentan terhadap kerusakan.
- Melompat meningkatkan detak jantung Anda. Beban yang dihitung dengan tidak tepat dapat mengganggu fungsi organ sistem kardiovaskular.
- Plyometrics tidak boleh dipraktikkan oleh pemula yang tidak terlatih.
- Ada kemungkinan cedera akibat jatuh yang tidak disengaja atau pendaratan yang tidak berhasil.
- Latihan Plio memberikan tekanan serius pada tulang belakang.
Kontraindikasi plyometrics
Ada beberapa batasan yang menghalangi Anda untuk melakukan jenis olahraga ini.
Yaitu:
- Segala penyakit jantung, pembuluh darah, serta organ pernapasan. Misalnya asma, iskemia, malformasi, bronkitis akut, dll.
- Penyakit tulang belakang, persendian, sistem kerangka.
- Kegemukan.
- Kurang fitnes dalam olahraga.
- Terkena cedera tangan dan kaki.
- Sensasi yang menyakitkan.
- Kondisi eksaserbasi penyakit kronis.
- Virus, penyakit bakteri.
- Periode rehabilitasi pasca operasi.
Plyometrics dapat dilakukan oleh orang yang berkembang atau terlatih secara fisik dengan kesehatan yang baik. Maka latihan plio akan bermanfaat.
Aturan untuk melakukan latihan plyometric
Seperti setiap kompleks dan jenis beban daya, plyometrics memiliki seperangkat aturan dasar untuk implementasinya. Kebutuhan untuk mengikuti aturan dan rekomendasi akan membantu melindungi kesehatan dan meningkatkan tingkat kebugaran fisik.
Aturannya adalah sebagai berikut:
- Mulailah sesi plyometrics Anda dengan pemanasan. Pelatihan berakhir dengan hambatan. Rata-rata, mereka bertahan 7 menit. Dalam hal apa pun aturan ini tidak boleh diabaikan, jangan lupa untuk menghangatkan otot sebelum beraktivitas, agar tidak melukai tendon dan serat otot.
- Latihan plio sendiri berlangsung maksimal 45 menit. Anda harus memulai pelatihan pada hari pertama dari 15 menit, secara bertahap, selama sebulan, meningkatkan durasinya.
- Karena eksekusi menyiratkan kecepatan dan ketajaman, maka perlu berkonsentrasi pada eksekusi yang benar dan lebih berhati-hati untuk menghindari cedera.
- Satu latihan dilakukan dari 20 hingga 40 detik, kemudian Anda perlu istirahat selama 15-20 detik (terkadang setengah menit). Sampai 8 repetisi dilakukan dalam satu putaran. Butuh waktu 2 menit untuk istirahat di antara lingkaran.
- Latihan Plio disarankan dilakukan 2 kali seminggu untuk meningkatkan efek anabolik. Namun bagi yang ingin mengembangkan tenaga dan kekuatan otot, bisa ditingkatkan menjadi tiga. Beristirahatlah di antara kelas setidaknya selama dua hari.
- Bagi mereka yang ingin melakukan senam plio, tingkat kebugaran jasmani mereka harus diperhitungkan. Untuk pemula, lebih baik mulai menurunkan berat badan ekstra itu dengan treadmill.
- Pada awalnya, Anda hanya perlu menggunakan berat badan Anda sendiri. Persediaan tambahan dapat digunakan tidak lebih awal dari sebulan.
- Ingatlah bahwa kecepatan lebih penting daripada amplitudo.
- Anda membutuhkan permukaan yang kokoh. Peredam kejut dalam hal ini tidak akan berfungsi.
- Melengkapi persendian dengan kawat gigi akan membuat latihan lebih aman untuk kesehatan Anda.
- Anda tidak bisa makan sampai 2 jam sebelum dimulainya kompleks.
- Anda membutuhkan sepatu berkualitas tinggi dengan sol anti selip.
Jenis latihan plyometric
Ada banyak jenis latihan plio. Beberapa dirancang khusus untuk pemula, yang lain cukup menantang bahkan untuk orang yang sudah mahir secara fisik. Inilah keindahan kompleks - terlibat di dalamnya akan memberi Anda kesempatan untuk mengembangkan kecepatan untuk melakukan latihan yang sulit.
Jenis latihan utama:
- Dengan dukungan. Gerakan kecepatan tinggi dilakukan dalam bentuk lompatan ke atas penyangga. Lutut ditekuk. Dengan kepala lurus, Anda harus melompat ke atas penyangga dengan dorongan tajam. Selanjutnya, Anda perlu turun dengan langkah mundur sederhana.
- Katak. Latihan dilakukan dengan melompat ke atas penyangga, setelah itu lutut harus diluruskan. Kemudian lompat kembali ke posisi semula. Lengan ditekuk saat ini.
- Melompati rintangan. Saat melakukan latihan, kepala diluruskan, kaki sedikit terangkat. Kemudian mereka perlu diluruskan. Anda tidak bisa mendarat dengan kaki lurus.
- Paru-paru. Setelah lunge normal (paha sejajar dengan lantai), posisi kaki berubah melalui lompatan tajam. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda perlu mendorong lantai dengan dua kaki. Kemudian, pada titik angkat maksimum, ubah posisi kaki.
- Burpee. Latihan yang sulit. Posisi awal adalah persiapan push-up. Kemudian lutut ditarik dengan tajam ke dada. Tubuh diluruskan. Anda harus menepuk kepala Anda dengan telapak tangan. Balik gerakannya. Kembali ke posisi awal.
- Push-up dengan pemisahan telapak tangan. Tekuk lengan Anda dan dorong dengan tajam dari lantai. Jika mau, Anda bisa mempersulit latihan dengan mencoba membuat kapas.
- Push-up Spiderman. Selama latihan, diperlukan pergeseran lengan diagonal yang tajam. Tarik satu kaki ke dada. Setelah itu, bagian samping bodi berubah. Para pemula mungkin perlu menjaga tangan mereka tetap di lantai.
- Pendaki. Posisi awal - persiapan push-up. Kemudian kaki harus didekatkan ke dada dan menyentuhnya. Selama lompatan, ganti kaki satu sama lain.
Plyometrics adalah cara yang menyenangkan dan cepat bagi orang kuat untuk meningkatkan potensi fisik mereka. Sayangnya, kompleks ini terlalu tangguh untuk orang lemah. Pelatihan Plio tidak diperbolehkan untuk semua orang. Oleh karena itu, bagaimanapun, konsultasi dan pemeriksaan dokter terhadap jantung, tulang belakang, dan persendian tidak akan berlebihan.
