Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks, semua prosesnya tunduk pada hukum menjaga keseimbangan dan penyembuhan diri (homeostasis).
Saat istirahat, tahapan kehidupan berjalan dengan kecepatan normal. Dengan dimulainya kehidupan olahraga yang aktif, keadaan stabil dicapai dengan menggunakan cadangan yang signifikan.
Setelah pengerahan tenaga, tubuh perlu kembali ke keadaan fisiologis keseimbangan, yang sebelum pelatihan, dan mengaktifkan mode adaptasi ke beban berikutnya.
Selama masa pemulihan otot, terjadi peningkatan daya tahan tubuh. Pemulihan otot yang tepat setelah berlari atau latihan adalah proses yang tidak bisa diabaikan. Jika tidak, semua upaya menjadi tidak efektif.
Berapa banyak pemulihan otot yang dibutuhkan setelah berolahraga?
Mode joging harus benar-benar bersiklus. Jika tugasnya adalah mendapatkan bentuk yang indah, pada interval tertentu bebannya secara bertahap meningkat. Untuk kategori orang tertentu, lari bukan satu-satunya, tapi cara paling pasti untuk meningkatkan kesehatan, misalnya untuk lansia atau penderita hipertensi stadium awal.
Bagi mereka, tujuannya bukan untuk memperkuat pelatihan dengan beban tambahan, tetapi mengamati rezim adalah prasyarat. Jogging intens yang panjang harus diikuti dengan periode istirahat dan pemulihan otot dan sistem pendukung kehidupan manusia lainnya. Istirahat singkat atau kurang istirahat menyebabkan ketegangan otot dan saraf, yang berkontribusi pada kerusakan tubuh.
Tidak ada angka pasti berapa banyak otot yang pulih setelah latihan. Namun demikian, banyak studi olahraga, berdasarkan pengetahuan ilmiah biologi dan kimia tentang proses yang terjadi di dalam diri seseorang, membedakan beberapa tahapan.
Fase # 1 - Pemulihan Cepat
Latihan lari berkualitas tinggi adalah situasi stres yang sangat besar bagi tubuh, disertai dengan pelepasan hormon adrenalin, kortisol, dll. Saat berlari, cadangan energi yang signifikan dikeluarkan, sistem kardiovaskular dan pernapasan bekerja dalam mode yang dipercepat.
20-30 menit pertama setelah akhir latihan, fase pemulihan cepat terjadi di otot. Dianjurkan untuk mengakhiri lari secara bertahap, tidak berhenti tiba-tiba, tetapi untuk beralih ke ritme yang lebih tenang atau bahkan satu langkah selama 5-7 menit. Selama ini, denyut nadi dan pernapasan akan kembali normal.
Untuk kembali normal pada tahap pemulihan yang cepat, tubuh perlu mengisi kembali cadangan karbohidrat yang berguna (glukosa), asam amino, dan mineral; mengembalikan keseimbangan hormonal dan aqua.
Pemulihan keseimbangan air dilakukan dengan cukup mudah dan dalam waktu singkat. Anda perlu menghilangkan dahaga segera setelah latihan, atau minum dengan interval selama itu. Anda perlu menggunakan minuman isotonik khusus, atau air mineral.
Pengembalian ke norma energi dan keseimbangan hormonal dilakukan dengan mengisi kembali cadangan kreatin fosfat, glikogen, ATP, dan masuknya steroid anabolik (steroid, insulin) ke dalam darah.
Fase 2 - Pemulihan Lambat
Ketika tingkat awal mineral dan nutrisi seimbang, proses sintesis protein, asam amino dan enzim dimulai - tubuh mulai bekerja untuk memulihkan jaringan otot yang rusak. Berlari, seperti latihan kekuatan lainnya, adalah meregangkan dan merobek serat otot yang ingin disembuhkan oleh tubuh.
Perbaikan sel-sel yang rusak menyebabkan penyerapan nutrisi dari sistem pencernaan cepat, oleh karena itu disarankan untuk membantu proses dari luar: ambil 25-30 g protein yang dimurnikan atau nutrisi olahraga lainnya yang bertujuan untuk memulihkan kekuatan.
Proses ini dimulai 4 jam setelah berlari, membutuhkan waktu 15 hingga 24 jam dan disebut fase kompensasi, yaitu pemulihan otot ke tingkat semula.
Tahap 3 - superkompensasi
Fase terpenting dari pemulihan otot adalah ketika pertumbuhan otot sudah maksimal. Mulai 36-72 jam setelah latihan kekuatan dan berlangsung hingga 5 hari.
Proses yang mirip dengan fase kedua berlangsung di tubuh manusia, namun efisiensi dan penambahan otot meningkat lebih dari 10%. Tubuh terus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan asam amino untuk memasok energi untuk olahraga selanjutnya.
Pertumbuhan berlebih dari serat otot didorong oleh proses penggantian protein terdegradasi yang berkelanjutan. Otot tumbuh ketika laju sintesis protein melebihi laju pemecahan protein.
Pada tahap ini, lari yang direncanakan berikutnya atau beban daya lainnya pada otot harus dilakukan.
Fase 4 - pemulihan tertunda
Fase keempat muncul jika sebuah latihan terlewat selama periode superkompensasi dan otot tidak menerima beban yang sepadan. Pemulihan yang tertunda ditandai dengan kembalinya sistem otot ke keadaan sebelum berlari.
Satu atau dua kali lari yang terlewat tidak akan memiliki waktu untuk mengembalikan tubuh ke mode yang lebih rileks dan melemahkan otot, tetapi kemajuan dalam pertumbuhan dan daya tahan mereka akan sangat melambat. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti jadwal kelas yang jelas.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih?
Proses pemulihan otot bersifat individual untuk setiap orang dan berlangsung untuk jangka waktu yang berbeda:
- Setelah latihan aktif, sebagai aturan, keesokan harinya, rasa berat dan sedikit nyeri muncul di semua kelompok otot yang terlibat.
- Pada hari keempat atau kelima istirahat, sensasi tidak menyenangkan benar-benar hilang, dan jogging dapat dilanjutkan.
- Bagi sebagian orang, fase pemulihan berlalu lebih cepat, istirahat 2-3 hari sudah cukup bagi mereka.
Faktor yang mempengaruhi tingkat pemulihan sangat subjektif: kualitas tidur, nutrisi, ritme dan gaya hidup, status kesehatan, intensitas latihan sebelumnya, dan banyak lagi.
Metode pemulihan otot
- Respirasi dan pemulihan denyut nadi. Cara pertama dalam perjalanan menuju pemulihan otot. Di garis finish, Anda tidak bisa berhenti tiba-tiba, kecepatannya harus diperlambat secara bertahap, tarik napas dalam-dalam, kurangi frekuensinya. Posisi tangan di pinggang atau di pinggul akan memungkinkan pembukaan paru-paru yang lebih lengkap.
- Kecepatan lari. Pemulihan otot berhubungan langsung dengan kecepatan lari. Anda tidak bisa langsung lari cepat. Kecepatan bertambah secara bertahap, dimulai dengan lari yang tenang.
- Air. Sangat penting untuk menebus kekurangan air dalam tubuh akibat joging. Anda perlu minum dalam porsi kecil, tetapi sering. Dianjurkan untuk memuaskan dahaga Anda hanya dengan air tenang. Selama seluruh siklus pemulihan, Anda harus melatih diri Anda untuk minum banyak air bersih.
- Mandi atau Kolam - Mandi setelah berlari bukan hanya untuk alasan kebersihan. Air dingin atau pergantiannya dengan air dingin membantu meredakan kekencangan otot, mengaktifkan sirkulasi darah dan memberi energi.
- Mandi air hangat atau sauna. Mandi air hangat dengan minyak aromatik atau sesi sauna singkat membantu mengendurkan otot-otot seluruh tubuh.
- Makanan. Makan pisang atau satu porsi suplemen protein segera setelah Anda berolahraga. Selama masa pemulihan otot, kebutuhan protein dan karbohidrat harus diisi kembali dengan takaran 2 g protein murni untuk setiap kilogram berat badan Anda. Nutrisi harus benar dan seimbang: makanan harus selalu mengandung makanan berprotein padat dan sayuran mentah.
- Pemanasan. Sebelum jogging, Anda perlu melakukan pemanasan sendi pergelangan kaki, lakukan beberapa tendangan. Setelah berlari, kaki membutuhkan peregangan selama lima menit.
- Pijat. Cara yang baik untuk memperlancar darah dan menghilangkan rasa lelah pada betis dan otot lainnya. Cara yang sama efektifnya dengan pijatan adalah penggunaan aplikator Kuznetsov. Pijat pra-latihan disarankan untuk menghangatkan otot yang bekerja.
- Rekreasi. Selama satu jam setelah joging, ada baiknya Anda berbaring di ruangan semi-gelap dengan roller di bawah kaki Anda. Ini membantu sirkulasi darah dan mengurangi rasa berat di kaki.
- Tidur. Pemulihan otot penuh tidak mungkin dilakukan tanpa tidur yang produktif. Anda perlu tidur minimal 8 jam terus menerus. Berjalan di udara segar setiap malam sebelum tidur adalah kebiasaan yang baik.
- Salep atau obat lain. Dalam beberapa kasus, Anda tidak dapat melakukannya tanpa obat farmakologis khusus yang mempercepat pemulihan otot. Penggunaannya harus dilakukan dengan izin dokter.
Bagaimana Anda tahu jika otot Anda telah pulih?
Jika pada saat latihan kekuatan atau jogging terdapat rasa tidak nyaman, nyeri, lelah, kaku pada otot dan persendian, ini berarti otot tersebut belum sempat pulih sepenuhnya.
Nyeri otot saat jogging tidak bisa diterima! Mungkin ada rasa berat di kaki, tetapi rasa sakit itulah yang menandakan bahwa latihan tidak berjalan dengan baik atau otot belum pulih. Penting untuk dipahami perbedaan antara nyeri alami yang menyertai kejenuhan otot dengan darah dan nutrisi (DOMS) dari nyeri yang menyebabkan kerusakan nyata pada tubuh.
Waktu istirahat optimal antara lari harus antara 36 dan 72 jam. Hari-hari ini harus dikhususkan untuk aktivitas fisik yang lebih ringan: kardio air, latihan pemanasan dan peregangan, pijat otot betis.
Faktor-faktor seperti semangat tinggi, kesejahteraan, tidur nyenyak, kepuasan dengan hasil dan keinginan untuk memulai pelatihan, dan pertumbuhan otot menunjukkan pemulihan otot yang lengkap.
Berlari, dari sudut pandang proses yang terjadi di dalam tubuh, menciptakan kondisi stres bagi tubuh dan otot. Kepatuhan dengan rezim siklik jogging, pendekatan istirahat yang benar, mengikuti rekomendasi selama periode superkompensasi membuat proses pemulihan otot setelah berlari menyenangkan dan bermanfaat.
Itu, pada gilirannya, memicu penataan kembali semua sistem kehidupan manusia, meningkatkan daya tahan dan ketahanan terhadap penyakit. Beban yang cukup, bergantian dengan istirahat yang tepat, memungkinkan waktu yang singkat untuk meningkatkan banyak parameter fisiologis penting dan menemukan tubuh yang indah dan sehat.
