Mengambil barbel ke dada

Lift barbel berdiri (terkadang juga disebut jerk atau barbell lift) adalah gerakan multi-sendi dasar yang harus diperhatikan oleh setiap atlet CrossFit. Latihan itu sendiri berasal dari angkat besi, tetapi hari ini berhasil dilakukan oleh atlet dari disiplin ilmu terkait.

Kami menyarankan semua penggemar CrossFit untuk mempertimbangkan kembali proses pelatihan mereka sedikit dan meluangkan waktu untuk melakukan pemotongan barbel. Faktanya adalah tidak banyak latihan yang langsung “menyentuh semua lini”, yaitu: meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa otot, memberikan beban aerobik yang baik, mengembangkan kekuatan eksplosif dan daya tahan kekuatan. Hentakan barbel ke dada hanyalah salah satu jenis latihan tersebut.

Hari ini kita akan melihat poin-poin berikut:

• Teknik melakukan latihan.
• Kelompok otot apa yang bekerja saat mengangkat palang ke dada?
• Manfaat melakukan latihan.
• Kesalahan umum yang dilakukan pemula.
• Kompleks crossfit yang mencakup latihan ini.

Otot apa yang dimuatnya?

Otot apa yang bekerja saat mengangkat barbel ke dada? Bagian terbesar dari beban didistribusikan antara otot gluteal, paha depan, otot delt dan traps. Paha belakang dan ekstensor tulang belakang sedikit kurang terlibat. Perlu dicatat bahwa pers perut juga secara signifikan memengaruhi kinerja latihan, membantu menstabilkan posisi tubuh, sehingga harus dalam ketegangan statis di seluruh gerakan.

Manfaat melakukan chest lift adalah membantu mengembangkan otot seperti delta, traps, quads, dan glutes.

Selain itu, karena sifatnya yang multi-sendi, atlet yang berpengalaman mampu mengangkat beban yang layak dalam gerakan ini, yang memiliki efek menguntungkan pada produksi testosteronnya sendiri. Karena fakta bahwa mengangkat barbel ke dada adalah latihan dasar, meningkatkan indikator kekuatan di dalamnya akan menyebabkan peningkatan beban kerja dalam latihan seperti snatch, squat depan, deadlift, selamat pagi, pendorong, dll.

Teknik latihan

Penangkapan barbel ke dada secara kasar dapat dibagi menjadi tiga tahap: barbel robek dari lantai, lemparan ke dada dan jongkok di bawah cangkang. Sangat penting untuk mengamati teknik melakukan pengangkatan palang di dada sambil berdiri. Jika ini tidak dilakukan, ada risiko cedera yang serius. Mari kita mulai secara berurutan.

Posisi awal

Kami memiliki posisi awal sebagai berikut:

• Kaki selebar bahu, palang sedekat mungkin dengan kaki bagian bawah, kaki ditekan dengan kuat ke lantai, pusat gravitasi ada di tumit.
• Punggung lurus sempurna dan penting untuk menjaganya tetap dalam posisi ini selama seluruh gerakan. Dengan punggung lurus, kami duduk dan memegang palang dengan erat dengan pegangan dari atas.
• Bahu sedikit diletakkan ke belakang, otot trapezius berada dalam ketegangan statis, kami membuat lordosis kecil di tulang belakang lumbar dan toraks. Lutut ditekuk kira-kira 45 derajat. Dari posisi ini, kami mulai mengangkat barbel ke dada.

Tugas kita adalah merobek barbel dari lantai. Apa perbedaan antara merobek barbel dari lantai dan deadlift biasa? Mengulur menyiratkan bahwa kita akan membuat gerakan yang lebih amplitudo (membawa barbel ke dada, menyambar, mendorong, dll.), Jadi tujuan utama kita adalah untuk menciptakan momentum yang cukup bagi barbel untuk "terbang".

Meremehkan

Segera setelah palang berada tepat di atas sendi lutut, kami mulai melempar palang ke dada. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan gerakan menarik dengan bahu ke atas dan sedikit ke belakang, seperti saat melakukan tarikan barbel ke dagu. Kami memasukkan sendi siku dalam pekerjaan, mencoba melempar palang lebih tinggi. Pada tahap ini, banyak atlet angkat besi melakukan gerakan di sendi pergelangan kaki - mereka berdiri di atas jari kaki atau melompat sedikit.

Pilihan ini, tentu saja, juga berlaku di CrossFit, tetapi Anda harus memahami bahwa angkat besi dan atlet CrossFit dipandu oleh tugas yang sama sekali berbeda, oleh karena itu, teknik melakukan latihan mungkin berbeda. Selain itu, bobot yang digunakan untuk latihan ini di CrossFit tidak sebanding dengan yang digunakan oleh angkat besi. Posisi saya - tumit harus tetap rata di lantai.

Subseat

Ketika palang telah mencapai titik amplitudo maksimum, Anda harus melakukan sub-squat. Untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan siku ke bawah dan melakukan squat dalam amplitudo pendek. Seberapa pendeknya tergantung dari beban yang diangkat. Semakin banyak beban, semakin rendah Anda harus duduk. Jika ketiga langkah dilakukan dengan benar, palang harus “jatuh” ke dada bagian atas dan pinggul, dengan trisep sejajar dengan lantai.

Video tersebut menunjukkan opsi untuk membawa barbel ke dada:

Kesalahan pemula yang umum

1. Sendi dan ligamen tidak siap untuk bekerja. Tarikan barbel ke dada menempatkan beban berat pada sendi siku dan pergelangan tangan saat memegang barbel di dada dan paha belakang saat barbel lepas. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, lakukan pemanasan secara menyeluruh. Lakukan pemanasan siku di semua sudut: lakukan ekstensi trisep, dumbbell curl untuk bisep, push-up, atau bench press dengan pegangan yang sempit. Untuk mencegah cedera lutut, lakukan beberapa set ekstensi duduk dan squat depan dengan beban minimal. Gunakan perban elastis di lutut dan siku untuk meminimalkan risiko cedera.
2. Pembulatan lumbal. Banyak pemula yang berpikir bahwa jika mereka menggunakan sabuk atletik, mereka dapat melupakan tentang menahan diri. Ini tidak benar! Jika Anda membulatkan punggung Anda, ikat pinggang hanya akan memperbaiki bagian punggung bawah yang menutupi, dan segala sesuatu yang lebih tinggi akan membungkuk.
3. Proyektilnya terlalu berat. Hindari beban berat sampai Anda menyempurnakan teknik mengangkat barbel Anda.

Kompleks crossfit

Di bawah ini adalah beberapa kompleks yang mencakup mengangkat barbel ke dada. Saya merekomendasikan untuk mencoba masing-masing, sensasi yang tak terlukiskan setelah pelatihan dijamin.

Tonton videonya: Latihan Dada Ade Rai part 5 (Desember 2024).