Squat satu kaki adalah latihan pengembangan otot kaki yang efektif yang juga memperkuat perut Anda, mengembangkan rasa keseimbangan, serta meningkatkan kelincahan dan kekuatan. Tentunya Anda ingat squat ini dari sekolah - semua anak laki-laki menyerahkan standar untuk "pistol" dari sekitar kelas 8. Tetapi untuk orang dewasa, jauh lebih sulit untuk menguasai latihan - berat badan lebih besar, dan otot tidak begitu siap.
Namun, latihan ini dianggap sangat produktif, sehingga banyak atlet yang tertarik mempelajari cara jongkok dengan satu kaki menggunakan pistol di rumah atau di gym, menggunakan peralatan tambahan.
Apa latihannya
Namanya berbicara sendiri - itu adalah jongkok di satu tungkai, sementara yang lain dipegang di depan Anda. Ini dapat dilakukan di lingkungan dalam ruangan atau bahkan latihan di luar ruangan. Ini sangat mengembangkan otot paha depan paha, serta gluteus maximus. Karena pergeseran pusat gravitasi dalam proses tersebut, ia melatih rasa koordinasi dan keseimbangan. Jika Anda berjongkok tanpa beban ekstra, Anda hampir tidak membebani tulang belakang. Ngomong-ngomong, untuk menjaga berat kaki yang tidak bekerja, Anda membutuhkan tekanan yang kuat, yang berarti Anda secara bersamaan melatih kubus yang disayangi di perut dengan pinggul.
Anda ingin tahu cara jongkok dengan satu kaki dengan pistol, jika ya, baca terus.
Teknik eksekusi
Untuk memulai, lihat tip kami untuk membantu Anda menguasai teknik ini lebih cepat:
- Lakukan pemanasan yang baik, hangatkan otot, ligamen, dan persendian Anda secara menyeluruh. Untuk mempersiapkan latihan khusus ini, lakukan squat klasik, berlari di tempat, melompat;
- Squat dilakukan dengan mulus, tanpa sentakan dan percepatan saat turun atau naik;
- Jika pada awalnya Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, berdirilah di pendukung. Tapi ingat, itu hanya membantu menjaga keseimbangan, bukan leverage atau alat untuk membuat tugas lebih mudah. Jika Anda masih tergoda untuk bersandar pada pegangan tangan atau dinding saat mengangkat, cobalah squat satu kaki dengan penyangga punggung;
- Anda harus terus memantau anggota tubuh yang bebas tersebut agar tidak menyentuh lantai. Agar bagian latihan ini lebih mudah, cobalah jongkok dari posisi tinggi, seperti bangku senam.
- Berdiri tegak, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang sedang bekerja, angkat kaki kedua dari lantai, sedikit tekuk di lutut;
- Kencangkan perut Anda, regangkan lengan Anda ke depan dan pastikan untuk menjaga keseimbangan;
- Miringkan panggul ke belakang sedikit, dan tubuh bagian atas, sebaliknya, ke depan, dan, saat menghirup, mulai perlahan turun;
- Luruskan kaki bebas secara bertahap, pada titik terendah harus berdiri dalam posisi sejajar dengan lantai, tanpa menyentuhnya;
- Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah bangkit, tekan tumit sebanyak mungkin - perlahan-lahan luruskan lutut Anda, dorong tubuh ke atas;
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan ganti kaki.
Kesalahan eksekusi yang sering
Teknik melakukan squat dengan satu kaki tidaklah sulit, namun tetap saja, banyak atlet sering melakukan kesalahan besar. Sementara itu, penuh dengan cedera serius atau keseleo. Apa kesalahan paling umum?
- Sepanjang semua tahap, Anda tidak boleh mengangkat tumit dari lantai - ini dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan merangsang beban besar pada pergelangan kaki;
- Pada titik teratas, lutut penopang kerja tidak diluruskan sepenuhnya;
- Lutut harus selalu mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki. Jangan miringkan ke kiri dan ke kanan, agar tidak menambah beban pada persendian.
- Punggung harus dijaga lurus, tanpa menekuk, apalagi jika Anda jongkok dengan beban.
Otot apa yang bekerja?
Mari kita cari tahu otot mana yang bekerja saat jongkok dengan satu kaki dengan pistol - mengidentifikasi otot utama dan sekunder.
Otot targetnya adalah gluteus maximus dan quadriceps femoris. Merekalah yang mengalami stres terbesar. Secara paralel, pers, ekstensor tulang belakang, otot paha posterior, dan otot betis bekerja.
Dengan demikian, bokong dan pinggul mendapatkan efek terkuat dari squat 1 kaki. Apakah Anda ingin memiliki bokong yang kencang dan kaki yang berotot? Kemudian belajar jongkok dengan satu kaki!
Latihan apa yang akan membantu Anda belajar squat dengan benar?
- Seorang "kerabat" jauh dari squat pistol adalah lunges Bulgaria - mereka juga dilakukan dengan satu kaki yang tidak berfungsi. Yang terakhir ditarik dan ditempatkan dengan jari kaki di atas bukit. Latihan membantu mempelajari cara menjaga keseimbangan, memperkuat otot-otot kaki;
- Pastikan untuk menguasai teknik squat klasik yang benar - dalam hal ini, Anda akan bernapas dengan benar secara intuitif, menjaga punggung tetap lurus, memperkuat otot;
- Latih perut Anda - jika tidak, banyak pengulangan dalam satu pendekatan kemungkinan besar tidak akan selesai.
Opsi eksekusi
Dan sekarang, mari kita cari tahu bagaimana melakukan squat dengan benar - "pistol" dengan satu kaki dengan cara yang berbeda.
- Opsi klasik adalah squat tanpa penyangga dengan lengan terentang di depan Anda;
- Didukung di samping atau belakang - membantu menjaga keseimbangan;
- Anda dapat berolahraga di mesin Smith dengan tetap berpegang pada palang. Di rumah, kursi biasa dengan punggung cocok;
- Ketika teknik telah dikuasai dengan sempurna dan bobotnya sendiri untuk beban yang sesuai menjadi kecil - ambil dumbel;
- Pilihan tersulit adalah squat satu kaki dengan barbel. Jongkok dengan satu kaki dengan berat melibatkan beban yang cukup besar pada tulang belakang, oleh karena itu, dalam hal ini, Anda harus mempertimbangkan bahwa daftar kontraindikasi sangat meningkat;
Hanya atlet dengan tingkat kebugaran yang baik yang boleh berjongkok dengan barbel atau dumbel - mereka harus menguasai koordinasi dengan sempurna, dan mampu menahan beban.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Dan sekarang kita akan mempertimbangkan manfaat atau bahaya squat dengan satu kaki dengan pistol, dan juga daftar kontraindikasi.
Kerugian mereka hanya memiliki satu - mereka terlalu rumit untuk diselesaikan dengan mudah oleh seorang pemula. Dan di sini plus lebih banyak:
- Tidak ada gym yang dibutuhkan untuk berolahraga;
- Ini dengan sempurna memompa pantat dan pinggul tanpa memuat bagian belakang (jika tanpa beban);
- Melatih rasa keseimbangan;
- Membantu mendiversifikasi latihan kekuatan berulang.
Kontraindikasi:
- Dilarang melakukan squat dengan satu kaki bagi orang yang memiliki masalah dengan sendi lutut. Jadi lebih perhatian dan dengarkan tubuh Anda pada tanda pertama nyeri lutut setelah berlari;
- Jika beban di punggung dikontraindikasikan untuk Anda, tidak disarankan untuk berjongkok dengan beban;
- Anda tidak dapat melakukan eksaserbasi penyakit kronis, pada suhu tertentu, setelah operasi perut;
- Anda tidak boleh melakukan squat seperti itu untuk orang dengan beban berat;
- Jika ada penyakit kronis, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter untuk memastikan Anda tidak dilarang berolahraga.
Nah, kami menemukan pro dan kontra squat dengan satu kaki, kami tahu cara melakukannya dengan benar dan opsi latihan apa yang ada. Jadi untuk siapa ini?
Untuk siapa latihan ini?
- Gadis-gadis yang berusaha memperbaiki bentuk dan bentuk sosok, menurunkan berat badan di bokong dan paha (dalam kasus squat tanpa dumbel atau barbel);
- Atlet yang tujuannya adalah untuk membangun massa otot (dalam kasus squat dengan dumbel atau beban lainnya);
- Atlet yang tidak memiliki kesempatan untuk jongkok dengan banyak beban, karena alasan kesehatan, tetapi menginginkan kelegaan yang indah.
Jika Anda ingin mengetahui apa saja yang dilakukan squat satu kaki dalam 1 menit sehari, coba saja setiap hari selama sebulan. Hasilnya pasti akan mengejutkan Anda! Contoh program squat untuk pemula adalah sebagai berikut:
- Pertama, lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki;
- Secara bertahap naikkan palang hingga 15 kali;
- Tingkatkan jumlah pendekatan;
- Indikator yang baik adalah 3 set 15 kali;
Jadi, kami telah memilah-milah teknik jongkok pistol, sekarang Anda tahu semua kehalusan dan nuansa teoretis. Saatnya untuk mulai berlatih - ingat, mereka selalu mulai bertindak dengan hati-hati, mendengarkan perasaan mereka sendiri dan berhenti jika sensasi menyakitkan muncul. Saya berharap Anda sukses dalam olahraga dan kemenangan pribadi!