Pada artikel ini, kami akan menganalisis teknik lari jarak jauh, karena mengikuti dengan benar memastikan bahwa Anda dapat berlari dalam waktu lama tanpa membahayakan tubuh. Jarak jauh memang menantang, terutama bagi pemula. Penting untuk mempelajari cara mengatasi jangka panjang tanpa cedera, keseleo, dan kelebihan beban. Untuk melakukan ini, Anda perlu banyak berlatih, meningkatkan daya tahan, dan juga melatih teknik dengan cermat.
Apa itu lari jarak jauh?
Lari jarak jauh adalah lari lintas alam yang melebihi 3000 meter. Ini adalah olahraga yang ideal untuk menjaga tubuh tetap bugar. Membantu menurunkan berat badan berlebih, memperkuat tubuh, membantu menghilangkan depresi.
Jogging tersedia untuk semua orang - tidak perlu mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym atau membeli peralatan mahal. Pada saat yang sama, ini adalah gerakan alami yang dipelajari seseorang sejak usia dini. Misalnya, Anda perlu belajar berenang atau seluncur es, dan baru Anda bisa mulai dari jarak jauh.
Tidak mungkin Anda tidak tahu cara berlari, yang berarti satu-satunya batasan bagi pelari masa depan adalah kesehatan. Jika tidak ada masalah atau keluhan apapun, silahkan beli sendiri sepatu lari dan pilih taman terdekat. Jangan lupa selesaikan membaca artikelnya, ada banyak informasi bermanfaat disini!
Teknik dan taktik lari jarak jauh perlu diasah - tanpanya, Anda tidak mungkin menikmati latihan ini. Artinya, kebiasaan baru itu akan bertahan dalam jadwal Anda untuk waktu yang sangat singkat. Apakah Anda ingin tahu cara cepat belajar lari jarak jauh, cara menggunakan energi dengan benar, dan meminimalkan risiko cedera dan keseleo? Kami akan memberitahumu tentang itu sekarang.
Fase balapan
Pertama, mari kita buat daftar fase standar untuk lari jarak jauh dibagi. Kami menyebutnya standar karena ditemukan di hampir semua disiplin ilmu atletik:
- Mulailah;
- Memulai akselerasi;
- Jalankan utama;
- Penyelesaian.
Memasuki dan keluar setiap fase perlu dikerjakan dengan hati-hati.
- Dalam disiplin ini, awal yang tinggi digunakan, di mana tugas utama atlet adalah membuat sentakan yang kuat.
- Kemudian tahap akselerasi dimulai, yang berlangsung selama 60-100 m. Pada tahap ini, atlet bergerak dengan kecepatan maksimum untuk merebut keunggulan. Namun, dalam sisa jarak tersebut, para pemimpin masih akan memberi jalan satu sama lain untuk membiarkan diri mereka beristirahat. Oleh karena itu, akan lebih tepat untuk mengatakan bahwa akselerasi awal diperlukan agar tidak ketinggalan terlalu jauh di belakang para pelari lainnya.
- Selama balapan utama, atlet menghemat energi, yang akan dihabiskan untuk percepatan finis.
Jika Anda tertarik pada berapa meter jaraknya, lari jarak jauh, kami tegaskan bahwa jarak minimum adalah 5 km (rute sejauh 3 km terkadang juga disebut kategori ini, namun lebih tepat untuk menganggapnya sebagai batas atas balapan rata-rata). Lalu ada 10 km (disiplin Olimpiade), 15 km, 20 km, 25 km, dll. hingga lomba maraton.
Seperti yang Anda lihat, fase lari utama mengambil bagian terbesar dari keseluruhan rute, dan fase inilah yang membutuhkan suplai daya tahan yang sangat besar. Atlet harus mampu menjaga kecepatan dan irama ritmis.
- Finishing adalah fase yang menentukan pemenangnya. Ini dimulai 400 m sebelum garis akhir dan membutuhkan mobilisasi semua kekuatan atlet. Akselerasi yang kuat diamati, dan dalam 50 meter terakhir atlet menunjukkan kecepatan maksimumnya.
Fitur teknologi
Teknik lari jarak jauh yang tepat untuk pemula melibatkan latihan dengan cermat 4 aspek.
- Posisi tubuh.
Menurut aturan lari jarak jauh, semakin lambat atlet bergerak, semakin vertikal batang tubuh dipegang. Pada saat-saat akselerasi, ada sedikit kemiringan ke depan. Kepala tetap lurus, pandangan diarahkan ke depan. Anda tidak harus melihat sekeliling, melihat sekeliling, terganggu oleh orang lain. Relakskan tubuh bagian atas Anda, tekuk lengan Anda di siku. Anda bisa sedikit menekuk punggung bawah, mengurangi tulang belikat.
- Posisi tangan.
Tangan bergerak selaras dengan kaki, dalam urutan berlawanan. Mereka dipegang dekat dengan tubuh, ditekuk pada sudut kanan. Banyak orang yang tertarik dengan cara meningkatkan kecepatan lari jarak jauh, dan mereka akan terkejut mengetahui bahwa gerakan tangan memiliki pengaruh yang signifikan pada proses ini. Sederhananya, semakin cepat seorang atlet bergerak, semakin kuat dia berlatih dengan tangannya, sehingga membantu dirinya sendiri untuk meningkatkan kecepatannya.
- Teknik gerakan kaki.
Mari terus mencari cara untuk mempelajari cara berlari jarak jauh dengan benar. Mari beralih ke bagian terpenting dari teknik ini - gerakan kaki. Dalam proses berlari, penting untuk meletakkan kaki di jari kaki, menggulungnya dengan lembut ke tumit. Pada saat melepas kaki dari tanah, kaki bagian bawah bergerak naik ke titik tertinggi. Pada titik ini, kaki lainnya memanjang sepenuhnya dan melakukan dorongan. Terjadi pergantian dan siklus baru dimulai. Walaupun kedengarannya aneh, penting juga untuk dapat merilekskan kaki Anda, jika tidak, Anda tidak akan dapat melewati rute yang panjang.
- Nafas.
Teknik lari jarak jauh membutuhkan pengembangan pernapasan yang benar. Yang terakhir memainkan peran mendasar dalam meningkatkan batas daya tahan pelari. Jika Anda belajar cara bernapas dengan benar dalam jarak jauh - anggap saja sudah setengah selesai! Asah saja teknik Anda dan silakan mendaftar untuk maraton! Pernapasan harus berirama dan teratur. Frekuensi inspirasi / ekspirasi tergantung pada kecepatan atlet, rumus yang paling sering digunakan adalah "4 to 1". Ini berarti satu penarikan / pernafasan dilakukan untuk setiap 4 langkah. Tarik napas dengan hidung, hembuskan dengan mulut.
Bagaimana cara mempelajari teknik dan cara meningkatkan kecepatan?
Mari kita lihat cara mempelajari cara berlari jarak jauh lebih cepat, serta rekomendasi suara untuk penguasaan teknik tercepat.
- Pra-pelatihan harus fokus pada pengembangan kekuatan, daya tahan dan kecepatan. Pilih program optimal yang akan meningkatkan kinerja di area ini.
- Pastikan Anda dalam keadaan sehat untuk lari jarak jauh;
- Selama latihan, penting untuk mengembangkan semua kelompok otot, karena lari menggunakan otot-otot seluruh tubuh. Jangan lupa untuk menambahkan kompleks kekuatan ke dalam program, serta latihan peregangan dan terapi pijat;
- Pelajari tindakan pencegahan keselamatan saat berlari jarak jauh, berikan perhatian khusus pada pemilihan sepatu dan peralatan olahraga berkualitas.
- Jika Anda berencana melakukannya secara profesional, diskusikan dengan pelatih Anda tentang taktik paling sukses untuk mengatasi jarak;
- Biomekanik lari jarak jauh melibatkan konsumsi glikogen yang substansial, oleh karena itu, atlet harus mengikuti diet khusus. Diet harus kaya protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks (persentase 20:20:60).
Jika Anda tertarik pada cara meningkatkan kecepatan lari untuk jarak jauh, kembangkan mobilitas sendi, kelenturan kaki, pernapasan, dan kemauan. Latihan membangun daya tahan yang bagus adalah lari interval.
Selain praktik, pelajari teori untuk memahami cara meningkatkan teknik lari jarak jauh Anda. Tonton video tematik, mengobrol dengan orang yang berpikiran, menyewa pelatih. Yang terakhir akan membantu Anda mengidentifikasi kelemahan latihan Anda, memberi tahu Anda bagaimana mempersiapkan diri untuk lomba, menjelaskan bagaimana memulai dan di mana.
Manfaat dan kerugian
Terakhir, mari kita lihat manfaat dan bahaya lari jarak jauh, dan apa yang diberikan olahraga ini kepada orang biasa (atlet non-profesional).
- Berlari membantu membentuk sosok cantik, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan;
- Jarak jauh adalah pelatih ketahanan yang sangat baik yang penting dalam banyak olahraga;
- Sirkulasi darah membaik, tubuh dipenuhi oksigen;
- Sistem kardiovaskular diperkuat;
- Vena dan pembuluh darah menjadi lebih elastis;
- Pencegahan varises;
- Suasana hati meningkat, stres hilang, depresi surut.
Pada saat yang sama, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kami tidak sedang membahas jogging pagi standar, sepanjang 1-3 km, tetapi serius dan jarak jauh dengan teknik yang sama sekali berbeda.
Yang terakhir ini sangat penting, karena jika Anda menguasainya dengan nilai A plus, tidak akan ada masalah. Jadi, mari kita cari tahu apa yang penuh dengan ketidakpatuhan dengan teknik gerakan yang direkomendasikan:
- Kegagalan mengikuti teknik ini dapat menyebabkan cedera pada sistem muskuloskeletal;
- Sistem kardiovaskular akan mengalami stres yang serius. Jika Anda memiliki keluhan jantung, kami menganjurkan agar Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan persetujuan;
- Pendekatan terburu-buru untuk pelatihan dapat memicu masalah gastrointestinal.
- Pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi.
Jadi, kita bahas apa kereta lari jarak jauh, apa tekniknya, fase, fiturnya. Sebagai kesimpulan, kami ingin menekankan bahwa teknik yang tepat adalah dasar yang kokoh untuk hubungan Anda dengan olahraga di masa depan. Jangan malas meluangkan waktu untuk mempelajarinya. Ini adalah satu-satunya cara membuat lari maraton semudah bernapas!
