Apa itu kardio dan bagaimana memanfaatkannya?

Kebanyakan orang, dengan satu atau lain cara, akrab dengan konsep pelatihan kardio. Pertimbangkan fitur dan jenis pelatihan tersebut, hubungan antara beban dan denyut nadi, manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan dan untuk jantung.

Apa itu latihan kardio?

Apa artinya latihan kardio? Ini identik dengan latihan aerobik, di mana jantung bekerja secara aktif dan energi dihasilkan karena oksidasi molekul glukosa dengan oksigen. Sifat umum dari pelatihan ini adalah intensitas sistem otot, kardiovaskular, dan pernapasan yang cukup tinggi dengan beban daya minimal. Istilah ini berasal dari bahasa Yunani kardia - hati.

Pendapat bahwa latihan kekuatan tidak bisa aerobik adalah salah. Latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung dan memaksa Anda bernapas secara aktif dalam prosesnya disebut sebagai kardio. Tapi kemudian, apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan? Latihan ketahanan untuk meningkatkan massa atau kekuatan otot adalah latihan anaerobik. Dengan kata lain, latihan di mana glikolisis di otot terjadi tanpa partisipasi oksigen. Ini juga terjadi ketika detak jantung terlalu tinggi - dari 80% maksimum atlet.

Hubungan cardio dan detak jantung

Indikator terpenting dari intensitas latihan adalah denyut nadi (denyut jantung - denyut jantung). Agar olahraga bermanfaat, tidak berbahaya, detak jantung perlu terus dipantau.

Catatan! Beban dipilih agar pulsa tidak melampaui kisaran tertentu. Tanpa mencapai batas bawah detak jantung, atlet menerima efek lemah. Melampaui batas atas, mereka yang terlibat berisiko terhadap kesehatan (terutama jantung).

Kisaran detak jantung untuk latihan aerobik dihitung dengan rumus:

• batas bawah = MHR x 0,6;
• batas atas = MHR x 0.8.

Dimana MHR adalah detak jantung maksimum. Penghitungan maksimum berbeda untuk pria dan wanita dan dilakukan dengan menggunakan beberapa rumus. Yang umum dan paling umum digunakan adalah:

• untuk pria = 220 - usia dalam tahun;
• untuk wanita = 226 - usia dalam tahun.

Rumus berikut telah dianggap lebih akurat dalam beberapa tahun terakhir:

• untuk pria = 208 - 0,7 x usia dalam tahun (rumus Tanaka);
• untuk wanita = 206 - 0.88 x umur dalam tahun (rumus Martha Gulati).

Misalnya, jika pria berusia 30 tahun, maka beban latihan pada jantung harus berada dalam kisaran 112-150 denyut per menit. Batas tertinggi denyut jantung dalam kasus ini adalah 187 denyut per menit. Untuk wanita dengan usia yang sama, kisarannya adalah 108-144, dan MHR - 180.

Ini adalah perhitungan umum yang tidak memperhitungkan pelatihan atlet, kondisi kesehatannya pada saat tertentu, ada atau tidaknya penyakit kronis. Perhitungannya berlaku untuk rata-rata orang.

Manfaat latihan kardio

Mari kita cari tahu untuk apa kardio itu.

Untuk tubuh pada umumnya

Bagi tubuh, manfaat latihan kardio secara teratur sangatlah jelas:

1. Meningkatkan fungsi jantung... Otot jantung harus tegang dengan cara yang sama seperti otot lainnya. Peningkatan beban yang teratur dan terkontrol mengarah pada perbaikan proses pemompaan darah dan penurunan detak jantung saat istirahat.
2. Kesehatan paru-paru... Berkat beban kardio, otot-otot yang terlibat dalam proses pernapasan diperkuat. Akibatnya, kerja paru-paru menjadi lebih mudah - menjadi lebih mudah bernapas.
3. Meningkatkan tekanan darah... Latihan aerobik meningkatkan jumlah sel darah merah yang menyediakan transportasi oksigen. Olahraga menurunkan kadar kolesterol, membantu membakar kalori, dan menjaga pembuluh darah tetap normal.
4. Meningkatkan metabolisme... Olahraga meningkatkan laju metabolisme Anda. Ini menanggapi pelelehan cepat timbunan lemak yang menumpuk dan pencegahan penyimpanan baru.
5. Meningkatkan kadar hormonal... Latihan aerobik mendorong produksi hormon yang mencegah timbulnya depresi. Menjadi lebih mudah untuk hidup secara psikologis - lebih mudah bagi orang yang terlatih untuk menahan stres.
6. Tidur nyenyak... Orang yang berlatih kardio biasa tertidur lebih cepat. Selain itu, tidur mereka lebih nyenyak dan lebih baik - karena keseimbangan fase tidur, tubuh dipulihkan sepenuhnya.
7. Meningkatkan kesehatan tulang... Setengah jam kardio beberapa kali seminggu meningkatkan kepadatan tulang. Ini terutama berlaku untuk orang tua. Penyebab paling umum dari rawat inap adalah patah tulang pinggul. Tulang yang kuat meningkatkan statistik sedih.
8. Pencegahan diabetes... Latihan aerobik meningkatkan kemampuan jaringan otot untuk memproses glukosa. Berkat olahraga, kadar gula darah dipertahankan pada tingkat yang tepat - jumlah dan amplitudo lompatannya menurun.
9. Peningkatan daya tahan... Bagi banyak atlet, inilah alasan utamanya. Latihan kardio meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan energi dan menggunakannya dengan hemat.

© nd3000 - stock.adobe.com

Saat menurunkan berat badan

Mekanisme penurunan berat badan didasarkan, pertama-tama, pada kemampuan tubuh untuk menyimpan energi dengan cepat. Tubuh mengambil energi tersebut dari karbohidrat dan menyimpannya dalam bentuk glikogen. Untuk mulai melelehkan lemak, Anda harus menggunakan glikogen terlebih dahulu, yang disimpan di otot dan hati.

Untuk alasan ini, latihan kardio yang efektif harus dilakukan dalam jangka panjang atau intens (interval). Dalam konteks pembakaran lemak, yang terbaik adalah memberi diri Anda beban aerobik segera setelah anaerobik - setelah latihan kekuatan, di mana glikogen habis. Pilihan baik lainnya adalah di pagi hari dengan perut kosong, saat simpanan glikogen juga habis.

Contoh. Banyak yang lari teratur. Tapi lari mereka berlangsung 20-30 menit. Intensitas joging rendah. Selama waktu ini, tubuh berhasil menguras simpanan glikogen, tetapi tidak punya waktu untuk menjadi gemuk. Dengan makanan pertama, simpanan glikogen diisi kembali. Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak, Anda perlu jogging setidaknya selama 40-50 menit.

Dengan latihan kardio apa pun, penting untuk makan dengan benar. Tanpa defisit kalori, Anda tidak bisa mendapatkan tubuh tanpa lemak. Ya, defisiensi secara teori dimungkinkan dengan pola makan buta huruf. Tetapi pada saat yang sama, itu akan sangat sulit untuk dihitung, dan kemungkinan besar juga akan menjadi rasa lapar yang konstan, karena jika seluruh makanan terdiri dari makanan cepat saji atau permen, itu akan kecil. Dengan pola makan sehat tinggi protein dan karbohidrat kompleks, Anda akan kenyang sepanjang hari dan penuh energi.

Penting! Pelatihan kardio dan nutrisi yang tepat berjalan seiring.

Apa yang dikatakan sains?

Mana yang lebih efektif - latihan kardio atau kekuatan? Sekelompok peneliti mengumpulkan subjek tes dan membaginya menjadi 4 kelompok:

• kontrol;
• melakukan 30 menit jalan kaki 5 hari seminggu;
• berolahraga selama setengah jam dengan simulator 5 hari seminggu;
• campuran - mereka yang berlatih 15 menit latihan kekuatan dan 15 menit latihan aerobik (juga 5 hari seminggu).

Percobaan berlangsung 12 minggu. Hasil terbaik ditunjukkan oleh kelompok 4 dan 3 - dikurangi 4,4% dan lemak 3%, masing-masing. Latihan kekuatan dan kombinasi terbukti lebih efektif daripada latihan kardio murni. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang studi ini di sini.

Yang tidak kalah menarik adalah studi yang membandingkan efektivitas latihan aerobik dan diet. Eksperimen ini, yang berlangsung sekitar satu tahun, melibatkan lebih dari 400 wanita. Seperti kasus sebelumnya, peserta dibagi menjadi 4 kelompok:

• berlatih diet;
• melakukan latihan kardio ringan selama 45 menit 5 hari seminggu;
• gabungan;
• kontrol.

Hasil: setahun kemudian, kehilangan lemak pada kelompok pertama adalah 8,5%, pada kelompok kedua - 2,5%, pada kelompok ketiga - 10,8%. Artinya, diet dan kombinasi nutrisi yang tepat serta latihan aerobik ternyata menjadi strategi paling efektif. Tapi apa itu cardio murni? Kardio sendiri menyebabkan hilangnya lemak minimal. Jika pada saat yang sama Anda mengalami kelebihan kalori, Anda benar-benar bisa melupakan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Mari buat reservasi bahwa beban eksperimental sedang. Jika pelatihannya kurang lembut, hasilnya mungkin akan berbeda. Tapi bagaimanapun, penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan olahraga dengan diet lebih efektif. Baca lebih lanjut tentang percobaan di sini.

© baranq - stock.adobe.com

Jenis latihan kardio

Ada banyak jenis pelatihan aerobik - dari berlari hingga menari dan bermain-main di taman. Opsi paling populer:

• berjalan, termasuk di atas treadmill;
• lari dengan intensitas rendah dan sedang;
• renang;
• naik sepeda;
• pelatihan sirkuit;
• langkah aerobik;
• tali lompat;
• pelajaran di jalur orbit.

Jangan lupa untuk memastikan bahwa denyut nadi tidak masuk ke zona anaerobik (lebih dari 80% MHR). Indikator ini cukup mudah dicapai untuk orang yang kurang terlatih, misalnya dengan pelatihan sirkuit yang intens.

Hubungan berbagai jenis kardio dengan kehilangan kalori ditunjukkan pada tabel (indikator dalam kkal, dibakar dalam 30 menit):

Latihan mana yang harus dipilih?

Pilihannya tergantung pada keadaan awal orang tersebut dan tugas yang dia tetapkan untuk dirinya sendiri. Opsi paling populer sedang berjalan. Tapi itu tidak cocok untuk mereka yang menderita obesitas yang terlalu parah. Beban berat memberi tekanan pada lutut - setelah beberapa saat, masalah serius cenderung muncul.

Terlepas dari masalah potensial, pilihan harus didasarkan pada efektivitas pelatihan, seperti yang ditunjukkan pada tabel di atas. Opsi yang paling efektif yang terdaftar adalah jogging, ellipsoid, berenang, dan lompat tali.

Pilihannya terkait dengan kemampuan siswa. Karena berbagai alasan, mengunjungi gym atau jogging di taman tidak tersedia untuk semua orang. Dalam kasus ini, latihan rumahan lebih disukai.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio di rumah

Apa yang penting diperhatikan saat melakukan cardio di rumah? Aspek yang sama seperti dalam kasus lain - melacak detak jantung, menghitung kalori yang hilang, merawat persendian. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, Anda dapat fokus pada pernapasan. Jika bebannya terlalu tinggi, itu akan tersesat - akan sulit untuk berbicara.

Atlet tuan rumah memiliki banyak latihan di gudang senjatanya. Contohnya:

• Berlari di tempat adalah alternatif yang baik untuk lari biasa. "Berlari" dengan menginjak-injak secara intens dari kaki ke kaki, dengan mengangkat lutut secara bergantian, dengan tumit menyentuh bokong - ragamkan pelatihan.
• Melompat di tempat - lompatan cepat dan dangkal bergantian dengan gerakan jongkok.
• Burpee adalah latihan crossfit.
• Elemen aerobik dan tarian.

Sangat bagus jika Anda memiliki sepeda olahraga di rumah. Tanpa menyita banyak tempat, ini akan membantu mengatasi kelebihan berat badan dan masalah lain yang berada dalam "kompetensi" kardio. Banyaknya latihan aerobik tidak menyisakan alasan untuk melepaskan beban kardio - Anda dapat melakukannya dalam kondisi apa pun.

Kontraindikasi

Pelatihan kardio dikontraindikasikan pada orang yang pernah mengalami stroke atau serangan jantung. Anda tidak bisa membebani jantung dan mereka yang menderita hipertensi derajat tinggi. Dalam kasus mereka, hanya senam ringan.

Sebelum mulai berolahraga, pastikan untuk memperhitungkan kondisi persendian. Diskus yang mengalami hernia, lutut yang sakit, operasi atau patah tulang baru-baru ini adalah alasan untuk menangani masalah ini dengan sangat hati-hati. Penderita asma dan penderita obesitas juga harus berkonsultasi dengan dokter.

Anda tidak bisa berlatih jika:

• ARVI;
• alergi akut;
• haid;
• tukak lambung dan 12 tukak duodenum;
• eksaserbasi penyakit kronis.

Selain itu, pemula tidak diperbolehkan menggunakan intensitas latihan atlet berpengalaman. Anda harus mulai dengan beban ringan, secara bertahap meningkatkannya dan level Anda. Dalam hal ini, seseorang harus ingat tentang kisaran detak jantung.

Tonton videonya: 10 Menit Olahraga Mudah Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Alat! Workout Pemula (Januari 2025).