Salah satu tugas pertama pelari pemula, apalagi atlet berpengalaman, adalah menemukan teknik lari yang paling nyaman untuk dirinya sendiri.
Posisi bahu
Salah satu kesalahan paling umum dalam berlari adalah bahu yang kaku. Saat berlari, bahu harus rileks dan diturunkan.
Ini adalah foto dari Berlin Marathon 2008, di mana Haile Gebreselassie yang legendaris bersama sekelompok alat pacu jantung berlari menuju kemenangan berikutnya dan mencetak rekor dunia baru. Sayangnya, Haile sendiri sulit terlihat di foto (dia di tengah dengan kaos kuning). Namun, lihat pelari lainnya. Semuanya, tanpa kecuali, memiliki bahu yang lebih rendah dan rileks. Tidak ada yang meremas atau mengangkatnya.
Poin penting lainnya adalah bahu tidak boleh berputar. Sedikit gerakan bahu, tentu saja, mungkin saja. Tapi hanya yang kecil. Gerakan ini terlihat di foto atlet 85. Dan dari segi teknik lari yang ideal, ini tidak lagi benar. Jika Anda melihat lebih dekat, maka bahu Haile Gebreselassie tidak bergerak.
Teknik tangan
Lengan harus bekerja di sepanjang batang tubuh sehingga tidak melewati garis tengah batang tubuh. Garis tengah adalah garis vertikal imajiner yang ditarik dari hidung ke tanah. Jika tangan melewati garis ini, maka gerakan rotasi tubuh tidak dapat dihindari.
Dan ini adalah kesalahan lain ketika keseimbangan tubuh dijaga bukan dengan menyelaraskan kerja lengan dan kaki, tetapi dengan rotasi aktif tubuh. Selain membuang tenaga, hal ini tidak akan memberikan manfaat apapun.
Foto ini menunjukkan lari maraton di Kejuaraan Atletik Dunia 2013. Kelompok pelari terkemuka. Perhatikan bahwa tidak ada atlet yang lengannya melintasi garis tengah batang tubuh. Pada saat yang sama, pekerjaan tangan sedikit berbeda untuk semua orang.
Misalnya, seseorang memiliki sudut fleksi lengan di siku terus terang kurang dari 90 derajat, seseorang sekitar 90 derajat. Ada juga opsi di mana sudut ini sedikit lebih besar. Semua ini tidak dianggap sebagai kesalahan dan hanya bergantung pada atlet itu sendiri dan bagaimana hal itu lebih nyaman baginya.
Selain itu, saat berlari, Anda dapat sedikit mengubah sudut ini selama melatih tangan. Beberapa pemimpin dunia lari jarak jauh berlari seperti ini.
Poin lainnya adalah telapak tangan. Seperti yang Anda lihat dari foto, semua telapak tangan dikumpulkan dalam kepalan tangan yang bebas. Anda bisa berlari dengan telapak tangan terentang. Tapi ini tidak begitu nyaman. Mengepalkan tangan tidak sepadan. Ini adalah kekencangan ekstra yang juga menghilangkan kekuatan. Namun tidak memberikan keuntungan apapun.
Teknik gerak kaki
Bagian tersulit dan terpenting dari pertanyaan itu.
Ada 3 jenis utama pemosisian kaki untuk lari jarak menengah dan jauh. Dan semuanya digunakan oleh atlet profesional. Oleh karena itu, semua jenis teknik penempatan kaki ini memiliki hak untuk ada.
Teknik lari dari tumit sampai ujung kaki
Yang pertama dan paling umum adalah teknik menggulung tumit ke kaki. Dalam hal ini, tumit pertama kali ditempatkan di permukaan. Dan kemudian kaki elastis berguling ke jari kaki, dari mana dorongan dilakukan.
Berikut adalah tangkapan layar dari video resmi Maraton Moskow 2015. Perlombaan pemimpin, di tengah - calon pemenang kompetisi Kiptu Kimutai. Seperti yang Anda lihat, kaki pertama-tama diletakkan di atas tumit, lalu digulung ke atas jari kaki.
Dalam hal ini sangat penting bahwa kaki elastis. Jika Anda hanya meletakkan kaki Anda di atas tumit, lalu dengan kaki yang santai "menampar" di aspal, maka lutut Anda tidak akan mengucapkan "terima kasih" kepada Anda. Karena itu, teknik ini secara aktif digunakan oleh para profesional. Tapi elastisitas kaki itu penting.
Teknik lari dengan mengatur seluruh panjang kaki ke bagian luarnya
Teknik lari yang kurang umum dibandingkan dengan menggelinding dari tumit hingga ujung kaki. Namun, ini juga digunakan secara aktif oleh para profesional.
Mari beralih ke tangkapan layar lain. Seperti yang Anda lihat di atasnya, kaki kaki (di tengah) bersiap turun ke permukaan dengan bagian luar, tetapi pada saat yang sama akan dilakukan sentuhan bersamaan dengan bagian belakang dan depan.
Dalam hal ini, kaki elastis pada saat disentuh. Ini mengurangi beban kejut pada sendi. Selain itu, dari segi efisiensi, pemosisian kaki ini lebih baik daripada menjejakkan kaki dengan menggulung dari tumit hingga ujung kaki.
Teknik menggelinding dari ujung kaki hingga tumit
Haile Gebreselassie layak dianggap sebagai standar teknik lari ini. Dia selalu berlari dengan cara ini dan pada teknik inilah dia membuat semua rekor dunianya.
Teknik ini sangat efektif, tetapi sangat sulit untuk dijalankan. Atlet yang memiliki daya tahan otot tungkai sangat besar.
Mari kita lihat screenshot salah satu balapan Haile Gebreselassie. Seperti yang Anda lihat, tungkai pertama-tama diletakkan di depan kaki dan kemudian diturunkan ke seluruh permukaan.
Karena metode ini, kaki idealnya ditempatkan di bawah pusat gravitasi pelari, dan dari sudut pandang penghematan energi, teknik ini dapat disebut sebagai teknik referensi. Dengan metode ini, penting untuk belajar untuk tidak menginjakkan kaki Anda ke permukaan. Dalam kasus ini, gambar akan dibalik. Alih-alih menghemat energi, justru akan ada kerugian mereka. Kaki Anda harus berada di atas dan mendorong Anda ke depan.
Banyak pelari elit menggunakan teknik pemosisian kaki yang berbeda saat berlari jarak jauh di sepanjang jalur untuk melatih otot yang berbeda secara berkala. Jadi, misalnya, sebagian jarak bisa dijalankan dari ujung kaki hingga tumit. Bagian dari tumit sampai ujung kaki.
Berjalan di kaki depan
Ada cara lain untuk menempatkan kaki, ketika seluruh jarak diatasi secara eksklusif pada kaki depan. Tapi teknik ini sangat sulit untuk dikuasai, dan bagi para amatir tidak masuk akal untuk berusaha lari jarak jauh dengan cara ini.
Untuk penggemar di kaki depan, Anda harus berlari tidak lebih dari 400 meter. Katakanlah hasil 2,35 per kilometer sangat memungkinkan untuk menunjukkan teknik berlari dengan menggulung dari tumit hingga ujung kaki.
Dasar-dasar teknik lari lainnya
Anda harus memiliki getaran vertikal minimal saat berlari.
Terus berlari tinggi, artinya lutut Anda tidak boleh terlalu menekuk. Jika tidak, itu akan menjadi lari licik yang tidak efektif.
Cobalah untuk menaikkan pinggul kaki ayun Anda sedikit lebih tinggi. Kemudian kaki lebih cenderung berdiri "di atas", dan tidak akan ada benturan dengan kakinya sendiri.
Sudut antara paha itu penting. Semakin besar, semakin efektif menjalankannya. Tetapi hal utama pada saat ini adalah sudut antara paha, dan bukan antara tulang kering. Jika Anda mencoba meletakkan seluruh kaki ke depan, bukan pinggul, Anda akan menabraknya di setiap langkah dan kehilangan kecepatan.
Tingkatkan frekuensi lari Anda. Idealnya adalah irama langkah per menit selama lari dari 180. Pemimpin lari jarak jauh dunia memiliki frekuensi ini hingga 200. Irama mengurangi beban kejut dan membuat lari lebih efisien.
Usahakan berlari sehingga kaki Anda menghadap ke arah perjalanan. Selain itu, idealnya, kaki Anda harus bergerak dalam satu baris, seolah-olah Anda sedang berlari di sepanjang trotoar yang sempit. Dalam hal ini, keseimbangan tubuh Anda meningkat dan otot gluteal yang kuat secara aktif terlibat dalam pekerjaan tersebut. Beginilah cara semua atlet profesional berlari. Yang paling terlihat adalah pergerakan di sepanjang satu garis di antara para pejalan kaki.
Kaki elastis. Ini adalah komponen terpenting. Jika Anda hanya menjatuhkan kaki Anda ke permukaan, maka tidak masalah dengan cara apa Anda melakukannya, Anda tidak dapat menghindari cedera. Karena itu, kaki harus kokoh. Bukan dijepit, tapi elastis.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mempelajari teknik lari
Untuk menguasai teknik berlari pada tingkat yang tidak lagi Anda pikirkan, dibutuhkan waktu satu bulan, mungkin dua bulan.
Untuk menguasai teknik berguling dari ujung kaki ke tumit, dibutuhkan waktu beberapa bulan, serta pelatihan rutin otot kaki bagian bawah.
Hidup tidak cukup untuk menguasai teknik berlari dengan sempurna. Semua profesional terus mempraktikkan teknik lari mereka di setiap latihan.
