Mengambil barbel di dada dalam posisi duduk adalah latihan universal di mana hampir semua otot terlibat. Kehidupan kedua dalam latihan ini dihirup oleh tren populer seperti CrossFit. Di crossfit, digunakan dengan bobot rendah untuk sejumlah besar repetisi dan dengan bobot besar untuk 1-3 lift.
Sebagian besar beban diterima oleh glutes, hamstring dan quadriceps. Pinggang, bersama dengan yang di atas, memainkan peran penting dalam latihan.
Latihan ini dapat diklasifikasikan sebagai kekuatan kecepatan, teknis. Tekniknya membutuhkan banyak perhatian. Pada awalnya, jaga pementasan dengan cara pelaksanaan yang kompeten. Pecahkan latihan ini menjadi latihan tambahan. Melompat paling baik dilakukan dengan jogging, di akhir setiap repetisi, cobalah sedikit memantul. Teknik perawatan harus dilakukan dengan latihan klasik seperti mendorong, menarik dan menyambar. Agar berhasil menyelesaikan latihan ini, Anda harus berjongkok dengan barbel di dada. Ada formula yang dipatuhi banyak atlet, berat badan Anda dapat duduk di depan 3 kali, sangat mungkin untuk mengambil dada dan mendorong.
Deadlift membantu mempercepat barbel. Dengan melatih gerakan ini sebagai tambahan, Anda tidak akan mengalami masalah saat melakukan barbell sambil duduk di dada. Dalam jenis beban ini, seperti mengambil barbel di dada, banyak hal bergantung pada koordinasi. Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan pada siku, lutut, dan punggung bawah. Keberhasilan pelatihan secara langsung tergantung pada persiapan sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal untuk bekerja.
Teknik latihan
Mari beralih ke studi langkah demi langkah tentang teknik melakukan pengangkatan barbel di dada di sed. Latihannya sulit dan traumatis, jadi kami mempelajarinya dengan cermat!
Posisi awal
Posisi awal adalah sebagai berikut:
- Rentangkan kaki selebar bahu, perlahan-lahan turunkan tubuh, lihat ke depan, julurkan tangan ke palang.
- Punggung ditekuk, lengan lurus, lutut menghadap ke samping, kaki diatur ke arah lutut, bahu menutupi lutut dan barbel. Kami mulai merusak di bagian tengah paha.
- Kami menjaga tangan kami sebebas mungkin dalam latihan ini. Jika perlu, kami menggunakan tali pengikat untuk mengurangi beban di lengan bawah.
Saat melakukan pengambilan dada dengan warna abu-abu, kita memegang palang sedekat mungkin dengan diri kita sendiri, dan bukan diri kita sendiri yang meraihnya. Untuk latihan pertama, kami memilih beban yang agak sederhana di palang dan secara bertahap meningkatkan beban. Banyak ahli merekomendasikan pelatihan fleksibilitas, peregangan. Dengan otot dan ligamen yang kencang, latihan akan lebih sulit ditoleransi.
Berkonsentrasi pada akselerasi lambat dan tarikan tajam di bawah barbel. Anda perlu menghemat energi hanya untuk bangun dari kursi, tanpa memberikan semua kekuatan untuk akselerasi. Apa yang disebut "titik buta" yang akan Anda hadapi saat tampil harus dikerjakan berulang kali, rajin dengan beban rendah.
Kesalahan banyak orang adalah melepaskan barbel selama penerbangannya. Anda harus mengontrol semua tahapan selama eksekusi, bukan barbel yang mengontrol Anda, tetapi Anda yang mengontrolnya.
4 fase pengambilan dada
Mari kita hancurkan pengangkatan barbel menjadi empat fase, dari sebaliknya.
Tahap 1, palang ada di dada Anda. Kami memastikan bahwa bar tidak mencekik Anda, kami melakukan squat meniru squat. Dalam jongkok, kami meninggalkan panggul ke belakang, lutut ke samping. Pada titik terendah, jeda dengan sedikit goyangan dimungkinkan, siku ke samping, dan bahu terangkat.
Fase kedua, broach. Kami menurunkan barbel dengan lengan lurus, menegakkan dan dari posisi ini kami membuat bros (dengan tangan bukan dengan punggung). Siku naik, barbel saat ini ditekan dengan kuat ke tubuh. Mencapai dada, kami memutar dengan siku kami, kami mencapai itu pada titik akhir palang ada di bahu. Panggul selalu ditarik ke belakang. Sekarang dimungkinkan untuk menghubungkan fase pertama dan kedua.
3 fase, ledakan. Kami pindah ke posisi bagian pertama peledakan, kami menggerakkan tubuh ke depan sedikit, sehingga mencapai kemiringan, palang setinggi lutut, kami memeriksa diri kami sendiri, bahu harus menutupi lutut, kami merentangkan lutut ke samping, dan kami mengambil panggul ke belakang. Dari posisi ini, kami menegakkan dan menghubungkan fase pertama dan kedua.
Untuk fase 4, yang terbaik adalah memberi beban pada palang. Posisi awal, kaki selebar bahu, jongkok, luruskan punggung, ambil barbel dengan jerk grip, lutut menengok ke samping, dikencangkan, perlahan naik tanpa menyentak sampai momen ledakan. Pada fase keempat, kami berlatih berdiri. Sekarang kami menghubungkan semua fase dalam satu gerakan. Jika tidak ada pelatih atau orang di sekitar yang dapat menunjukkan kesalahan dari luar, kami melihat ke cermin dan memeriksa diri kami sendiri pada poin-poin penting yang disebutkan di atas.
Dalam pengawasan
Membawa barbel ke dada adalah latihan yang sangat baik, melatih semua kelompok otot besar, mengembangkan kekuatan, kelincahan. Jika semua syarat terpenuhi, hasilnya pasti akan tercapai. Tentu saja, ada kontraindikasi, mungkin Anda mengalami cedera punggung, dan jenis beban aksial ini tidak cocok untuk Anda. Latihan ini akan memaksa Anda untuk melihat kerja otot dan kemampuan tubuh kita dari sudut yang berbeda.
Mengambil barbel di dada dalam posisi duduk membuka potensi baru tubuh manusia. Jika Anda belum mencoba beban seperti itu, bergabunglah dengan ribuan orang yang telah mengalaminya. Diversifikasikan pelatihan Anda dan Anda mungkin menemukan diri Anda sendiri.
Semoga berhasil dalam pelatihan Anda! Jangan takut untuk mempelajari hal baru! Tetapi ingatlah bahwa segala sesuatu yang baru sudah lama terlupakan. Apakah Anda menyukai bahannya? Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial. Pertanyaan tersisa - selamat datang di komentar
