Minggu pelatihan ketiga dari persiapan saya untuk setengah maraton dan maraton telah berakhir.
Minggu ini awalnya direncanakan akan berakhir dalam siklus 3 minggu, yang penekanannya adalah pada latihan "multi-lompat menanjak".
Namun, karena munculnya sedikit nyeri di periosteum dan tendon Achilles, saya harus segera merevisi program dan melakukan umpan silang lambat selama seminggu agar cedera tidak bertambah parah.
Biasanya, jika Anda menyesuaikan diri dengan waktu, maka sedikit rasa sakit akan hilang dalam seminggu. Kali ini butuh waktu 5 hari.
Namun pada hari Senin, saya memutuskan untuk melakukan banyak lompatan, tetapi dengan kecepatan rendah dan volume setengahnya.
Kemudian ia hanya melakukan slow jogging, sembari selalu menggunakan perban elastis di area tendon Achilles. Suatu hari fokus pada latihan kekuatan. Memperkuat tendon Achilles dan otot kaki bagian bawah.
Pada hari Sabtu saya merasa hampir tidak ada rasa sakit. Oleh karena itu, pada pagi hari, sesuai rencana baru, saya menyelesaikan lintasan 10 km dengan kecepatan 4 menit per kilometer. Dan di malam hari saya memutuskan untuk mencoba sedikit kerja kecepatan. Yakni, lakukan fartlek 10 km, bergantian lari lambat dan cepat 1 km.
Hasilnya, waktu tempuh kilometer lambat rata-rata sekitar 4,15-4,20. Dan kecepatan segmen tempo berangsur-angsur meningkat, dimulai pada 3,30 dan berakhir pada 3,08.
Kondisinya bagus. Praktis tidak ada rasa sakit. Hanya sedikit ketidaknyamanan di periosteum.
Keesokan harinya, sesuai rencana, terjadi penyeberangan selama 2 jam. Saya memutuskan bahwa jika saya merasa diizinkan, saya akan berlari lebih banyak.
Secara total, kami menempuh 36 km dengan kecepatan rata-rata 4,53.
Selama seminggu, total volumenya 110 km, karena fakta bahwa satu hari seluruhnya dikhususkan untuk pelatihan fisik umum.
Minggu berikutnya, saya mulai aktif memasukkan GPP dan umpan silang panjang. Selama cuaca memungkinkan untuk latihan interval, saya akan mencoba lari fartlek secara teratur.
Saya pasti akan melatih umpan silang dengan tempo.
Karenanya, tugas dari siklus tiga minggu berikutnya adalah untuk meningkatkan teknik berlari melalui latihan fisik umum dan sejumlah besar umpan silang dengan kecepatan lambat dan sedang, di mana Anda dapat mencurahkan banyak waktu untuk melatih teknik, dan tidak memikirkan denyut nadi dan pernapasan.
