Mulai berlari, banyak orang mengalami ketidaknyamanan pada lutut, nyeri pada persendian dan ligamen. Masalah ini dapat memengaruhi tidak hanya pemula, tetapi juga orang-orang yang berkembang secara fisik yang memiliki banyak sekali berbagai olahraga di mana mereka terlibat.
Ini terkait dengan kelemahan sendi lutut. Kaki tidak siap menahan beban untuk waktu yang lama saat berlari.
Pose pelari
Berlari merupakan beban yang cukup serius bagi tubuh. Dalam proses berlari, keadaan elastisitas tubuh harus muncul, yang disediakan oleh sejumlah otot. Ada yang disebut "pose pelari". Sangat penting agar pose ini tidak berantakan.
Diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh yang benar, mis. platform pendukung - sendi pinggul dan segala sesuatu yang ada di atasnya, yaitu tubuh tubuh, bahu dan kepala. Untuk menghindari meremas dada, sehingga mengganggu pernapasan yang benar, bahu harus rileks.
.
Penyebab nyeri lutut saat berlari
Ada beberapa penyebab sensasi nyeri di lutut saat berlari:
- otot yang rapuh. Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif menyebabkan dukungan otot yang buruk untuk sendi;
- Berbagai cedera lama tidak hanya pada sendi lutut, tetapi juga pada kaki, panggul atau punggung. Untuk bantuan, Anda dapat menghubungi chiropractor;
- pola makan yang tidak tepat, menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh. Akibatnya, regenerasi jaringan persendian terganggu;
- teknik lari yang salah pilih. Karena tidak ada universal, ideal untuk setiap teknik, penting untuk memilih salah satu yang nyaman untuk diri Anda sendiri;
- Sepatu Salah Pas - Setiap sepatu memiliki masa pakai sendiri, yang diklaim oleh produsen. Biasanya, angka ini diremehkan oleh pemasaran untuk meningkatkan penjualan. Ideal untuk lari - sepatu dengan sol ortopedi;
- beban yang terlalu tinggi. Dalam lari, seperti dalam olahraga lainnya, diperlukan latihan yang seimbang, bertahap dan istirahat yang tepat.
Mekanisme sendi lutut cukup kompleks. Munculnya sinyal alarm mungkin tidak menimbulkan bahaya, atau mungkin menandakan masalah serius:
- klik di sendi;
- lutut retak;
- pembatasan mobilitas sendi;
- penutupan sendi;
- akumulasi cairan di bawah patela;
- sakit lutut.
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, disarankan untuk menemui dokter.
Bagaimana Memperkuat Lutut Anda Sebelum Berlari - Latihan
Latihan lari sangat penting di awal, karena membantu Anda beradaptasi untuk berlari lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Tetapi bagaimanapun juga, Anda tidak boleh mengabaikan pemanasan sebelum berlari.
Saat menguleni sendi lutut, ada pelepasan aktif cairan sinovial yang melumasi sendi dan melembutkan beban kejut pada lutut. Anda bisa mulai dengan menggosok biasa dengan telapak tangan di sekitar tempurung lutut selama 2-3 menit.
Peregangan
Peregangan dinamis adalah bagian penting dari pemanasan sebelum berlari. Otot yang tidak panas dan tidak elastis jauh lebih rentan terhadap cedera, dan juga mengeluarkan lebih banyak energi saat berlari, yang secara signifikan mengurangi keefektifan latihan. Kompleks peregangan dasar mencakup semua simpul dan otot lari utama.
Latihan dasar:
- rotasi kepala, lengan, lutut;
- mencampur dan mengencerkan tulang belikat;
- squat alternatif dengan kaki yang diperpanjang;
- bergantian menekan lutut ke dada;
- bergantian menekan pergelangan kaki ke bokong;
- memiringkan tubuh dengan kaki lurus, menyentuh jari-jari kaki dengan sikat;
- bergantian memantul dengan satu kaki.
Melakukan peregangan dinamis sambil berjalan membuatnya lebih efektif, memungkinkan Anda memaksimalkan relaksasi otot. Untuk melatih sistem muskuloskeletal, dan khususnya otot-otot yang menahan sendi lutut, disarankan untuk melakukan latihan berikut.
Berdiri dengan satu kaki
- Dalam pengobatan tradisional Tiongkok, latihan ini disebut "Ayam emas berdiri dengan satu kaki."
- Anda perlu berdiri dalam posisi ini selama beberapa menit dengan mata tertutup.
- Pada awalnya, Anda dapat berdiri di dekat dinding atau penyangga lain, jika perlu, tetap berpegang padanya, tetapi seiring waktu cobalah melakukannya tanpa dukungan.
Berdiri di atas permukaan yang tidak stabil
- Dengan melakukan latihan sebelumnya, Anda bisa mempersulit diri sendiri.
- Untuk melakukan ini, Anda perlu berdiri di atas platform khusus yang tidak stabil atau sesuatu yang lembut dari sarana yang tersedia, misalnya bantal yang dilipat menjadi dua.
- Mirip dengan senam pertama, Anda harus berusaha menjaga keseimbangan sambil berdiri dengan satu kaki.
Melompat dengan satu kaki
- Anda dapat melakukan 10-15 kali beberapa pendekatan, sedikit mengangkat lantai dan dengan lembut kembali ke posisi semula.
- Setiap lompatan berikutnya harus diulangi hanya setelah keseimbangan pulih sepenuhnya.
Melompat Panah
- Untuk latihan ini, Anda perlu menggambar di lantai atau membayangkan dalam pikiran Anda sebuah persegi kecil, kira-kira 20 * 20 cm.
- Selanjutnya, lompat dengan satu kaki dari sudut ke sudut persegi ini, pertama searah jarum jam, lalu melawan, secara bertahap tambah panjang sisi dan panjang lompatan, masing-masing.
Melompat secara diagonal
Ini dilakukan mirip dengan latihan sebelumnya, hanya Anda perlu melompat secara diagonal, secara bergantian pada setiap kaki.
Latihan-latihan ini membantu menstabilkan posisi tubuh, dan sendi lutut merespons dengan cepat perubahan di dalamnya.
Bagaimana cara berlari dengan benar agar tidak melukai lutut Anda?
Teknik lari yang dibentuk dan disempurnakan selama latihan terdiri dari kemampuan fisik, tingkat koordinasi dan perasaan pelari.
Roda yang sedang berjalan adalah melipat kaki, membawa, mengatur, dan mengulang siklusnya. Melakukannya dengan benar akan memastikan lari yang paling aman dari cedera.
Salah satu kesalahan yang paling umum dalam teknik lari adalah apa yang disebut "menempel" kaki ke lantai, alih-alih pendaratan yang mulus di seluruh kaki. Ini adalah elemen yang cukup penting yang menyebabkan cedera lutut dan malformasi sistem otot. Posisi kaki harus tepat di bawah pusat gravitasi.
Dalam hal posisi tubuh, lekukan tubuh ke depan yang kuat menyebabkan sensasi jatuh, yang meningkatkan beban pada kaki saat meletakkan kaki. Membengkokkan tubuh ke belakang juga memiliki efek negatif: beban pada pinggul dan otot betis meningkat. Semua ini dapat menyebabkan rumput dan sangat mengurangi keefektifan latihan. Batang tubuh harus tetap lurus, sejajar dengan kaki pendorong.
Berat badan berlebih memiliki efek negatif pada sendi lutut. Untuk menghindari beban kejut yang tinggi, sebelum memulai jogging, sebaiknya sesuaikan pola makan Anda dan berikan preferensi pada olahraga yang lebih ringan, seperti jalan cepat atau berenang. Ini akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi lebih banyak stres.
Prinsip utama teknik lari yang aman dan efektif adalah bisa mendengarkan tubuh Anda sendiri. Penting untuk memahami apakah beban dipilih dengan benar, apakah teknik berlari yang dipilih nyaman, apakah peralatannya nyaman.
Sasaran lari yang spesifik ditetapkan berdasarkan jarak yang ingin Anda atasi dan alami. Dengan mematuhi aturan tertentu, Anda tidak hanya tidak dapat membahayakan kesehatan Anda, tetapi juga mendapat manfaat dengan meningkatkan nada, daya tahan, melatih sistem pernapasan dan kardiovaskular.
