Diet untuk menambah massa otot

Tugas utama mengunjungi klub olahraga adalah membangun otot dan membentuk tubuh. Setelah minggu-minggu pertama dan bahkan berbulan-bulan pelatihan, atlet pemula akan kecewa - prosesnya tidak terjadi secepat yang kita inginkan, dan otot tidak mendapatkan volume yang diinginkan.

Alasannya sederhana - pembentukan massa otot memerlukan pendekatan yang kompleks dan terintegrasi, dan bukan hanya latihan khusus biasa.

Bagian terpenting dari kompleks ini adalah diet yang disesuaikan secara individual untuk mendapatkan massa otot. Jenis makanan inilah yang akan dibahas dalam artikel kami.

Perhitungan kalori

Setiap diet pembentukan otot didasarkan pada prinsip "mendapatkan lebih dari sekedar berbelanja". Ini tentang kandungan kalori dari makanan.

Tarif harian kilokalori yang dibutuhkan oleh seseorang dihitung dengan rumus: berat (kg) × 30 = kkal

Hasil yang diperoleh dengan metode perhitungan ini adalah perkiraan. Untuk penghitungan yang lebih akurat, gunakan penghitungan menggunakan rumus Harris-Benedict. Perhitungan dilakukan dalam beberapa tahap.

Untuk memulainya, hitung laju metabolisme (selanjutnya disingkat UM):

• Pria: UM = 88.362 + (13.397 x berat / kg) + (4.799 x tinggi / cm) - (5.677 x tahun penuh);
• Wanita: UM = 447.593 + (9.247 x berat / kg) + (3.098 x tinggi / cm) - (4.330 x hollow tahun).

Langkah selanjutnya adalah menentukan koefisien sesuai dengan tingkat aktivitas fisik dan menghitung asupan kalori harian:

Jika Anda tidak melampaui hasil yang diperoleh, indeks massa tubuh akan tetap kira-kira pada tingkat yang sama. Tapi kami tertarik dengan diet yang tepat untuk mendapatkan massa otot. Artinya, dibutuhkan tambahan bahan bangunan dan energi. Kami menambahkan 500-1000 Kkal ke total kandungan kalori dari makanan harian, tergantung pada fisiknya.

Tarif dan rasio harian dalam makanan protein, lemak, karbohidrat

Diet pembentukan otot harus merangsang proses metabolisme di tempat pertama dan pertumbuhan otot hanya sebagai suplemen. Untuk membuat menu, tentukan proporsi BJU (protein, lemak, karbohidrat), pilih produk dan bagi menjadi beberapa langkah.

Nasihat! Ada banyak aplikasi PC dan smartphone praktis yang membantu para atlet mengukur tingkat olahraga, asupan kalori, dan lainnya.

Indikator BJU untuk mereka yang ingin meningkatkan otot:

Kami menghitung persentasenya, lalu kami menyelidiki nilai energi dari komponen makanan utama:

Contoh penghitungan protein dalam makanan yang diperlukan untuk membangun massa otot untuk seorang gadis (60 kg, 170 cm, 27 tahun) yang mengunjungi gym 3 kali seminggu.

Menurut Harris-Benedict, kami menentukan jumlah harian Kcal + 500 (untuk pertumbuhan otot).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koefisien untuk tingkat aktivitas fisik yang ditunjukkan) = 1941,72 + 500 Kkal, total - 2440 kkal / hari.

30% protein dari 2.440 Kkal adalah 732 Kkal / 4 kkal = 120 g protein per hari (2 g / kg).

Kami melakukan hal yang sama dengan karbohidrat dan lemak. Berdasarkan angka yang diperoleh, mudah untuk membuat diet percobaan dari produk terpilih.

Prinsip dasar nutrisi makanan

Ada sejumlah aturan dan pedoman untuk memastikan bahwa diet pembentukan otot atletik seefektif mungkin.

Nutrisi pecahan berdasarkan mode

Nutrisi pecahan (hingga 6 kali sehari dalam porsi kecil) memiliki efek positif pada fungsi sistem pencernaan. Pada saat yang sama, semua nutrisi yang diperlukan otot memasuki aliran darah sepanjang hari. Diet terdiri dari makanan pokok (sarapan, makan siang dan makan malam), dilanjutkan dengan makanan ringan setelah 2-3 jam.

Makanan berkalori tinggi

Kira-kira 60-70% dari makanan haruslah makanan berkalori tinggi, dan buah-buahan serta sayur-sayuran yang kaya serat sebaiknya tidak lebih dari 30%. Serat tidak dicerna, hanya merangsang kontraksi usus, jika berlebihan, sebagian makanan berkalori tinggi tidak akan sempat diserap.

Peran karbohidrat dan lemak

Karbohidrat cepat yang disebut dengan cepat diserap dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah, secara dramatis meningkatkan kadar gula darah. Di bawah pengaruh insulin, glukosa didistribusikan ke seluruh sel tubuh, memberi mereka energi. Dan residu yang tidak berguna diubah menjadi lemak dan menumpuk.

Bersama dengan kelebihan gula, lemak yang tidak terpakai juga disimpan di gudang. Karbohidrat cepat hanya ditampilkan setelah latihan, saat tubuh siap untuk menggunakan glukosa secara aktif. Untuk sisa waktu, pertahankan konsumsi karbohidrat lambat dan minimalkan lemak.

Rezim minum

Selama diet, jangan batasi diri Anda dengan jumlah cairan yang Anda minum, rata-rata 3 liter.

Pergantian aktivitas fisik dan istirahat yang benar

Otot tidak tumbuh saat bekerja, tapi saat istirahat. Rejimen pemulihan yang cerdas dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda selangkah demi selangkah.

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan

Kelaparan adalah musuh olahraga. Selama pelatihan dengan perut kosong, tubuh tidak memiliki cukup energi, sehingga dipaksa untuk secara aktif menghabiskan cadangan protein yang berharga. Ini buruk untuk otot. Karena itu, disarankan untuk makan sesuatu yang berkarbohidrat satu jam sebelum kelas. Jika makanannya adalah protein (yang diwajibkan oleh beberapa diet), Anda perlu makan 1,5-2 jam sebelum latihan, agar perut punya waktu untuk mengosongkan.

Setelah latihan (sudah setelah 15 menit) berikan tubuh energi, vitamin dan protein untuk "membangun". Pilihan terbaik adalah koktail protein-karbohidrat.

Penting! Teknik catu daya apa pun membutuhkan beban daya. Jika tidak, lemak akan muncul, bukan otot. Jika setelah 1-2 minggu efeknya tidak terlihat, pola makan perlu disesuaikan.

Perbedaan antara diet untuk pria dan wanita

Diet pembentukan otot untuk anak perempuan sedikit berbeda dari diet untuk tujuan yang sama untuk pria. Dan meskipun perbedaannya hampir tidak signifikan, itu harus diperhitungkan.

Fitur makanan wanita

Perbedaan utamanya adalah jumlah kilokalori yang dibutuhkan wanita per hari, dan norma BJU. Selain itu, bagi anak perempuan untuk pertumbuhan otot yang nyata, terkadang cukup minum protein shake setelah pelatihan.

Jika pria mendapat manfaat dari jumlah karbohidrat yang lebih besar, maka untuk jenis kelamin yang lebih lemah, bahkan kelebihan 10% akan berlebihan karena kemampuan tubuh wanita yang lebih berkembang untuk menyimpan lemak. Dan di sini para wanita harus mencoba menambah berat badan justru karena peningkatan massa otot, dan bukan lemak.

Proporsi "otot-massa-jaringan adiposa" selama penambahan massa seharusnya kira-kira seperti ini: 70:30, masing-masing.

Artinya, jika Anda ingin menambah 10 kg massa, kenaikan berat badan bersih Anda karena otot harus minimal 7 kg (70%), dan karena lemak - tidak lebih dari 3 kg (30%). Tentu saja, angka-angka ini hanya perkiraan, dan idealnya sulit untuk dicapai. Namun, adalah tugas setiap atlet untuk memperjuangkannya.

Seperti yang Anda lihat, perbedaan norma BJU untuk perempuan dan laki-laki terlihat jelas. Perbedaan utamanya terletak pada komponen karbohidrat dan lemak. Jika untuk pria konsumsi lebih banyak karbohidrat hanya akan menguntungkan, maka untuk anak perempuan 10% ini sudah berlebihan karena kemampuan yang lebih baik untuk menumpuk lemak dalam kondisi alami yang sama (artinya tipe tubuh yang sama).

Sedangkan untuk lemak, ada beberapa keanehan. Untuk anak perempuan, melewati ambang batas 10% berarti menempatkan diri Anda pada risiko ketidakseimbangan hormon dan amenore dari diet rendah lemak. Itulah mengapa 25% dari total kandungan kalori makanan dikhususkan untuk lemak. Terlebih lagi, lemak sehat = komponen penting dari diet pembentukan otot bagi wanita.

Nuansa diet untuk pria

Pola makan menambah massa otot untuk pria juga memiliki nuansa tersendiri. Jika bagi wanita karbohidrat dan lemak itu penting, yang kandungannya mempengaruhi keadaan tubuh, maka bagi pria, sangat penting untuk makan makanan berprotein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Pada saat yang sama, lemak dapat dikurangi seminimal mungkin dengan hati nurani yang bersih.

Jika seorang pria berolahraga dengan giat, tetapi hasil dari senam tersebut tidak signifikan, ia harus meningkatkan asupan protein dan karbohidratnya dan terus memantau hasilnya agar tidak berlebihan.

Tambah berat badan secara bertahap, kenaikan optimal adalah 600-800 g per minggu.

Untuk lebih memahami perbedaan antara diet pria dan wanita, lihat diagram di bawah ini. Mereka dengan jelas menunjukkan betapa pentingnya setiap komponen makanan bagi seseorang dan sejauh mana diperbolehkan dalam makanan.

Varietas diet untuk keuntungan massal

Bergantung pada makanan penyusun dan rasionya, diet untuk pertumbuhan otot dibagi menjadi tiga jenis: protein, karbohidrat, dan protein-karbohidrat. Selain itu, diet khusus diperkenalkan: vegetarian dan energi.

Mari pertimbangkan setiap opsi secara detail.

Diet protein yang ketat

Diet protein untuk menambah massa otot tidak hanya cocok untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk membakar lemak. Ini adalah cara termudah untuk menurunkan berat badan dengannya. Nutrisi protein digunakan oleh binaragawan untuk "mengeringkan" sebelum kompetisi. Dalam kasus ini, lemak benar-benar dihilangkan atau diminimalkan, seperti halnya karbohidrat. Tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak. Jika Anda perlu fokus pada pembentukan otot, diet protein yang ketat bukanlah pilihan terbaik.

Diet protein-karbohidrat

Diet protein-karbohidrat untuk mendapatkan massa otot menyediakan diet yang paling optimal. Tubuh secara intensif mengkonsumsi karbohidrat dan cadangan lemak yang dikonsumsi, sebagai tambahan menerima energi dan bahan bangunan untuk serat otot. Diet protein-karbohidrat adalah yang paling lembut, tidak memerlukan batasan yang tegas dan tidak memiliki kontraindikasi.

Diet Alternatif Karbohidrat

Diet karbohidrat untuk menambah massa otot menjadi semakin populer di kalangan atlet karena efisiensinya yang tinggi.

Diet terdiri dari siklus empat hari:

• Hari pertama dan kedua adalah hari rendah karbohidrat. Konsumsi protein 3-4 g / kg, dan karbohidrat - 1-1,5 g / kg;
• Hari ketiga adalah tinggi karbohidrat. karbohidrat 56 g per kilogram Protein membutuhkan 1-1,5 g / kg, dan karbohidrat - 5-6 g / kg;
• Hari keempat sedang. Protein dalam makanan harus 2-2,5 g / kg, karbohidrat - 2-3 g / kg.

Dalam dua hari pertama, tubuh menghabiskan simpanan glikogen dan mulai menggunakan lapisan lemak. Jumlah protein normal tidak memungkinkan otot kehilangan volume dan, sebaliknya, berkontribusi pada peningkatannya. Di penghujung hari kedua, stres akibat kelaparan karbohidrat digantikan oleh sistem penghematan: tingkat metabolisme melambat, lemak dikonsumsi lebih lambat. Karenanya, pada hari ketiga, kadar karbohidrat dinaikkan. Tubuh, yang tertipu oleh "serangan karbohidrat", terus mengonsumsi lemak subkutan dan menumpuk glikogen. Hari keempat diperlukan agar penyimpanan glikogen pulih sepenuhnya pada awal siklus baru.

Diet vegetarian

Vegetarisme dan olahraga, khususnya, mendapatkan massa otot, semuanya sangat cocok, dan pola makan yang diatur dengan benar akan memungkinkan bahkan para vegan yang rajin bersaing dengan pemakan daging. Prinsip dasar pola makan vegetarian untuk mendapatkan massa otot didasarkan pada peningkatan jumlah makanan kaya protein (kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, polong-polongan), serta melengkapi diet dengan ragi dan suplemen vitamin dan mineral.

Penting agar makanan bervariasi dan sering. Sambil membangun otot, makanlah sampai 8 kali sehari (3-4 kali makan lengkap dan 3-4 kali snack).

Kepada siapa diet semacam itu dikontraindikasikan

Diet karbohidrat-protein tidak memiliki kontraindikasi khusus. Mereka tidak memiliki batasan waktu, mereka tidak memerlukan "masuk" atau "keluar" khusus. Mereka tidak disarankan hanya untuk orang yang memiliki masalah dengan jantung, saluran pencernaan, atau kadar kolesterol tinggi.

Ingatlah bahwa diet protein tinggi dan aktivitas fisik pasti tidak dapat dipisahkan, jika tidak hati dan ginjal akan menderita.

Produk Bulking yang Direkomendasikan

Saat menyusun pola makan, perlu diingat bahwa makanan tidak hanya mengandung protein atau karbohidrat. Daftar di bawah ini hanya menunjukkan komponen mana yang mengandung produk lebih banyak.

Makanan berprotein

Sebagian besar protein ditemukan dalam makanan ini:

• daging unggas;
• ikan, makanan laut;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• kacang-kacangan dan biji-bijian;
• telur;
• produk susu (rendah lemak).

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat dalam makanan, seperti yang telah disebutkan, bersifat lambat dan cepat. Yang pertama direkomendasikan untuk konsumsi harian, yang terakhir cocok untuk mengisi kembali cadangan energi setelah berolahraga.

Makanan indeks glikemik rendah meliputi:

• sereal, kecuali semolina;
• kacang-kacangan;
• pasta (gandum durum);
• roti kasar;
• buah rendah gula (kiwi, persik, grapefruits, pir, apel, jeruk);
• Sayuran;
• jamur.

• produk tepung premium (roti gulung, pizza);
• gula dan madu;
• kembang gula;
• buah manis.

Lemak dalam makanan

Saat menyusun diet produk protein dan karbohidrat, jumlah lemak yang dibutuhkan terakumulasi dengan sendirinya. Jika Anda masih perlu menambahkannya, minyak sayur bisa digunakan untuk tujuan ini. Selain itu, selama diet, dianjurkan untuk mengonsumsi asam lemak omega-3.

Menggabungkan diet dengan nutrisi olahraga

Atlet dapat menggunakan salah satu diet yang dijelaskan baik sendiri atau dalam kombinasi dengan steroid anabolik atau nutrisi olahraga.

Beberapa tip:

1. Anda dapat dan harus menggunakan vitamin dan mineral kompleks. Mengurangi jumlah buah-buahan dan herbal meningkatkan risiko kekurangan vitamin.
2. Creatine diambil segera setelah pelatihan dengan jus manis. Itu juga bisa dicampur dengan protein atau gainer.
3. Protein shake diambil: sebelum tidur, segera setelah bangun tidur, setelah latihan, atau di antara waktu makan.
4. Steroid anabolik tidak memengaruhi komposisi makanan, tetapi bila dikombinasikan dengannya, efeknya lebih besar.

Menu diet

Diet yang baik tidak harus menjadi batasan lengkap, apalagi diet pembentukan otot. Kami memberikan perhatian Anda contoh diet untuk mendapatkan massa otot.

Ini bukan pedoman untuk bertindak, tetapi hanya pedoman. Gunakan tabel sebagai dasar untuk mengganti makanan dan hidangan sesuai keinginan.

Harap dicatat bahwa porsi dihitung secara individual sesuai dengan berat atlet.

Tonton videonya: Makanan Murah Meriah Untuk Menambah Masa Otot - Tinggi Protein #SopTelur (November 2024).