Untuk mengatur latihan dan memilih satu set latihan perut untuk wanita, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor: dari hormonal hingga anatomis.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan senam perut?
Sangat panjang dan tidak efektif. Setiap latihan untuk pers adalah beban tenaga, tugas mereka adalah meningkatkan kekuatan dan daya tahan kelompok otot target. Konsumsi kalori dari beban seperti itu terlalu rendah untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda dapat melihat artikel tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berlari.
Pelatih kebugaran tidak pernah bosan memberi tahu wanita bahwa "perut dibuat di dapur"; Kebiasaan makan yang sehat akan mengatasi kelebihan berat badan jauh lebih cepat daripada mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap. Tubuh wanita dirancang sedemikian rupa untuk dengan mudah menyimpan timbunan lemak, jadi dalam perjalanan menuju perut rata, Anda tidak dapat melakukannya tanpa nutrisi sehat yang tepat. Tidak peduli seberapa kuat otot perutnya, bahkan lapisan tipis lemak subkutan akan menyembunyikannya sepenuhnya.
Wanita akan terbantu dalam masalah beban kardio yang sulit ini - latihan untuk detak jantung yang cepat, yang melibatkan beberapa kelompok otot dalam pekerjaan sekaligus. Saat ini, pelatih kebugaran di blog videonya sering menawarkan latihan kardio khusus daripada pemanasan, ini memungkinkan tubuh untuk mempersiapkan latihan dan menggunakan kalori tambahan.
Bisakah wanita memompa otot perut?
Wanita perlu melatih perut! Anda tidak boleh mempercayai forum wanita tanpa syarat, yang penuh dengan cerita horor tentang pinggang yang hilang, otot robek, dan organ yang turun. Akal sehat harus menyarankan bahwa tubuh wanita bukanlah sekantong belanjaan, sehingga ada sesuatu yang "jatuh" darinya, tetapi pinggang yang hilang dan kerusakan pada serat otot adalah hasil dari pelatihan yang tidak dipikirkan dan cukup intensif.
Abs sangat penting, itu milik otot inti - membantu menjaga keseimbangan, menstabilkan tulang belakang. Dengan tenaga apapun, beban apapun, otot perut menegang dan memperbaiki tulang belakang. Abs harus fleksibel sehingga memungkinkan untuk menekuk dan berputar, serta kaku untuk melindungi organ perut dan menopang tulang belakang.
Jika seorang wanita berencana menjadi ibu, maka otot perut yang kuat akan memfasilitasi jalannya kehamilan - beban pada tulang belakang akan berkurang, persalinan akan lebih mudah, dan pemulihan tubuh setelah melahirkan akan lebih cepat.
Fitur pelatihan "volumetrik" untuk wanita
Jika tujuan pelatihan adalah bantuan kubus di perut, maka mereka berbicara tentang pelatihan "volumetrik"; tugasnya adalah meningkatkan jumlah massa otot. Otot rektus abdominis pada wanita memiliki volume yang kecil, dan bahkan perut yang terlatih tidak akan ditutupi dengan pola kubus jika Anda tidak menambahkan massa padanya.
Pria, saat mengerjakan volume, gunakan beban besar (alat olahraga berat) dengan jumlah pengulangan yang rendah (8-12). Ini tidak berlaku untuk wanita. Karena kekhasan serat otot dan latar belakang hormonal, anak perempuan membutuhkan banyak pengulangan (hingga 80-100) untuk menambah massa otot.
Fitur lain dari pelatihan "volumetrik" adalah jeda panjang antara latihan otot perut - sekitar tiga hari. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih dan mendapatkan massa. Jika seorang wanita berlatih untuk meningkatkan kekuatan perut tanpa meningkatkan volume, rencanakan 3-4 sesi per minggu.
Akankah pinggang hilang jika Anda memompa perut?
Jika otot perut yang miring menjadi terlalu "besar", maka pinggang bisa menjadi lebih lebar, tetapi aturan ini tidak berlaku untuk semua orang. Ada wanita yang struktur otot perutnya sedemikian rupa sehingga tidak ada "pemompaan" yang akan merusak pinggang yang sempit. Tetapi bahkan jika konstitusi tubuh cenderung ke pinggang lebar, maka solusi untuk masalah ini bukanlah menggunakan pelatihan "volumetrik" dalam latihan pada otot perut yang miring, yaitu, jangan melakukan pengulangan dalam jumlah yang terlalu tinggi.
Otot perut dan siklus menstruasi
Ciri halus tubuh wanita harus diperhitungkan saat mengatur pelatihan.
- Kapasitas kerja terbesar jatuh pada periode antara menstruasi dan ovulasi, tubuh merespon dengan baik beban tenaga.
- 2-3 hari ovulasi, kinerja wanita paling rendah dalam siklus, beban untuk periode ini harus kecil.
- Setelah ovulasi dan sampai menstruasi itu sendiri, kemampuan fisik rata-rata, hasil yang baik diperoleh dengan olahraga, eksekusi dengan kecepatan tinggi.
- Sebenarnya, menstruasi adalah periode siklus yang paling kontroversial. Jika hari-hari ini berubah menjadi siksaan dengan rasa sakit dan suasana hati yang keji, maka pelatihan apapun harus dikecualikan. Jika wanita sejahtera, maka beban kardio diperbolehkan, dan latihan press selama periode ini memiliki batasan: sangat tidak mungkin untuk mengayunkan pers bawah dan Anda tidak dapat melakukan latihan di mana panggul dan / atau kaki naik di atas perut.
Bagaimana cara cepat memompa perut seorang gadis?
Tidak mungkin. Diperlukan setidaknya satu bulan pelatihan rutin untuk mencapai hasil yang terlihat. Dengan kelebihan berat badan, perut tidak akan terlihat sampai jumlah total lemak di tubuh wanita turun menjadi 10-15%.
Tidak ada latihan luar biasa yang akan menggambar kubus di atas pers dalam seminggu. Dan pelatihan intens yang tidak perlu tidak hanya akan menyebabkan cedera, tetapi juga kehilangan kekuatan, insomnia, dan penurunan kekebalan.
Latihan abs terbaik untuk anak perempuan adalah yang sesuai dengan kemampuan fisik. Latihan yang dipilih dengan benar meninggalkan rasa lelah yang menyenangkan, nyeri otot diperbolehkan, yang hilang setelah beberapa jam.
Satu set latihan untuk pemula
Pemula tidak boleh mengejar kesulitan atau kecepatan latihan; lebih baik memulai dengan latihan sederhana yang telah teruji waktu. Lakukan tiga latihan pertama dalam dua set 15-20 kali, bar - dua set masing-masing satu menit. Seharusnya tidak lebih dari dua menit jeda antar set. Jangan lupa tentang pemanasan dan peregangan sebelum latihan, ini akan membuat sesi menjadi efektif dan mengurangi cedera.
- Memutar. Anda harus berbaring telentang di permukaan yang keras, tekuk lutut Anda. Lebih baik meletakkan tangan di belakang kepala, jika terlalu sulit, dibiarkan menyeberang di dada. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik dada ke panggul, membulatkan punggung, dan mencoba untuk tetap di posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal sambil menghirup. Jangan bingung latihan ini dengan "mengangkat batang tubuh" - punggung bawah saat memutar tidak boleh keluar dari lantai. Teknik ini efektif melatih otot rektus abdominis.
- Gunting. Posisi awal: berbaring telentang di permukaan yang kokoh, regangkan lengan di sepanjang tubuh, sembunyikan telapak tangan di bawah bokong. Anda perlu mengangkat kaki Anda di atas lantai sejauh 10-20 cm dan menyilangkan kaki Anda. Punggung bawah harus tetap rileks. Dengan pelatihan ini, Anda dapat melatih otot rektus dan otot perut bagian luar yang miring.
- Angkat kaki. Posisi awal: berbaring telentang di permukaan yang kokoh, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kaki diangkat di atas lantai lebih dari 10-20 cm. Diperlukan untuk mengangkat kaki perlahan, dan kemudian kembali ke posisi awal sama lambatnya. Kakinya tidak menyentuh lantai. Ini adalah latihan pers bawah yang efektif untuk anak perempuan dan wanita, dan bisa dipersulit dengan mengikat dumbel kecil ke kaki Anda.
- Papan, latihan untuk pers ini memungkinkan para gadis untuk meningkatkan stamina mereka, diizinkan untuk dilakukan selama menstruasi. Posisi awal: dukungan berbaring di siku, Anda perlu meluruskan tubuh dan mengencangkan otot perut. Diperlukan untuk membekukan dalam posisi ini selama satu menit.
Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar, dalam hal ini pers akan bekerja, dan bukan kelompok otot lainnya. Cara mempelajari cara memompa pers dari awal akan membantu seorang gadis memahami video, sebagai contoh, teknik melakukan tikungan dipahami.
Jika latihan berhenti menjadi sulit, 30 repetisi dalam setiap latihan dilakukan dengan mudah - inilah waktunya untuk menggunakan set latihan yang lebih kompleks.
Satu set latihan untuk wanita dengan pengalaman pelatihan
Jangan takut untuk bekerja dengan beban, latihan untuk pers dengan dumbel sangat efektif, tersedia baik di gym maupun di rumah; untuk wanita dan anak perempuan, bekerja dengan beban tambahan membantu mempersulit kelas dan tidak mengancam peningkatan massa otot. Latihan dengan roda senam untuk pers membawa hasil yang sangat baik, cocok untuk wanita yang ingin melatih otot perutnya secara maksimal, tetapi tidak bisa pergi ke gym.
Kompleks ini menawarkan 6 latihan, mereka harus dilakukan dalam tiga set 16-20 kali, kecuali yang terakhir, itu harus dilakukan 10 kali di kedua arah. Istirahat di antara set adalah 30 detik, di antara latihan - tidak lebih dari dua menit.
- Duduk di bangku incline raise. Perbaiki kaki di belakang rol, kaki ditekuk di lutut. Saat menghembuskan napas, miringkan punggung Anda ke posisi sejajar dengan lantai, kembali ke posisi awal. Beban seperti itu memungkinkan Anda melatih otot rektus abdominis.
- Mengangkat kaki gantung. Untuk latihan ini, Anda perlu berpegangan pada bar. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki ke palang, seolah melipat menjadi dua. Jika beban terlalu berat, Anda bisa mengangkat kaki ke posisi sejajar dengan lantai. Lebih sulit bagi wanita untuk berolahraga dengan pers yang lebih rendah daripada pria, dan latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk bagian bawah otot rektus abdominis.
- Tekan dengan roller senam. Posisi awal: berlutut, telapak tangan memegang gagang roller senam. Anda harus bersandar pada roller di depan Anda dan perlahan menggulungnya ke depan, memiringkan tubuh. Kemudian kembali ke posisi awal. Ada beberapa opsi untuk latihan dengan roller untuk pers, untuk wanita membungkuk ke depan dan ke samping dari posisi duduk adalah yang paling efektif.
- Melipat. Posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus, lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengangkat kaki kiri dan menarik diri ke atas dengan tangan kanan. Saat terhirup, kembali ke posisi awal. Pada napas berikutnya, tarik lengan kiri dan kaki kanan satu sama lain, dan saat menghembuskan napas, kembali. Pada napas ketiga, tarik kedua siku dan kedua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke posisi awal. Ini adalah beban yang efektif pada semua otot perut.
- Tikungan Dumbbell. Berdiri tegak, ambil halter kecil di tangan Anda, letakkan kaki selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke kanan, cobalah untuk meraih ke bawah dengan tangan kanan Anda. Pada napas berikutnya, tekuk ke kiri. Kesulitan latihan ini pada teknik yang benar - otot perut harus tegang dan terasa selama latihan.
- Papan halter. Anda perlu mengambil posisi papan di sisi kanan - penekanan pada siku kanan yang ditekuk, tangan kiri diangkat dan memegang halter, tubuh dan kaki diluruskan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kiri dan lutut kiri ke arah satu sama lain, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Setelah 10 repetisi, ubah posisi ke papan sisi kiri, dan lakukan 10 repetisi dengan siku dan lutut kanan.
