Salah satu topik yang paling menarik dan dibahas dalam olahraga modern adalah pengaruh permen pada tubuh atlet. Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang disebut "karbohidrat cepat" dan mengapa tidak direkomendasikan untuk atlet. Mengapa atlet CrossFit tidak menggunakannya sebagai nutrisi selama pelatihan? Dan yang paling penting, mengapa, tidak seperti perwakilan dari disiplin lain, pelari maraton "memanjakan" karbohidrat cepat, di antaranya Anda tidak sering bertemu orang gemuk.
Anda akan mendapatkan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lain yang sama-sama menarik dan penting dengan membaca artikel kami.
Informasi Umum
Mempertimbangkan topik metabolisme karbohidrat di dalam tubuh, kita sering menyinggung masalah karbohidrat sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Saatnya memberi tahu Anda lebih banyak tentang ini.
Perbedaan utama antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah struktur dan kecepatan penyerapannya.
Karbohidrat cepat adalah polimer sukrosa dan glukosa yang paling sederhana, terdiri dari satu atau dua molekul monosakarida.
Di dalam tubuh, mereka dipecah menjadi elemen paling sederhana yang akan mengangkut energi dalam darah kita.
Perbedaan utama antara karbohidrat cepat dan lambat adalah tingkat respons insulin. Senyawa glukosa, yang dengan cepat memasuki aliran darah, menempati tempat di jaringan dan sel yang dialokasikan untuk oksigen. Oleh karena itu, ketika kelebihan karbohidrat (gula) terjadi di dalam tubuh, darah mengental, jumlah oksigen di dalamnya menurun. Bagi tubuh, ini adalah sinyal bahwa darah perlu diencerkan dan disediakan ruang untuk oksigen (sumber - Wikipedia).
Ini dilakukan dengan dua cara utama:
- Respon insulin.
- Reaksi lipid.
Respon insulin menyebabkan gula darah mengikat molekul glikogen. Insulin sendiri merupakan “pelubang kertas” bagi sel-sel tubuh kita. Itu membuat lubang di sel, dan mengisi rongga yang dihasilkan dengan molekul glikogen - polisakarida yang terbuat dari residu glukosa yang dihubungkan ke rantai.
Namun, proses ini hanya mungkin jika hati tidak kelebihan beban. Dalam kasus ketika tubuh menerima kelebihan karbohidrat cepat, hati tidak selalu dapat mencerna semuanya. Mekanisme cadangan diluncurkan yang membantu memproses karbohidrat yang lambat dan cepat - pembentukan lipid. Dalam kasus ini, hati mengeluarkan alkaloid, yang melengkapi struktur karbohidrat, mengubahnya menjadi trigliserida.
Proses yang dijelaskan di atas tidak hanya menyangkut sederhana, tetapi juga karbohidrat kompleks. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa sistem pencernaan secara keseluruhan mencerna karbohidrat yang berbeda dengan kecepatan yang berbeda.
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat sangat lambat, respons insulin akan terpicu lama kemudian.
Karena jumlah kecil gula dalam darah, tubuh menggunakannya secara langsung sebagai bahan bakar, meninggalkan ruang untuk oksigen di dalam darah. Dalam kasus karbohidrat cepat, reaksi insulin gagal, dan hampir semua kelebihan diubah secara eksklusif menjadi trigliserida.
Pentingnya karbohidrat cepat
Mari kita bahas pertanyaan yang paling menarik bagi kita: karbohidrat cepat - apa itu untuk seorang atlet. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak yang skeptis tentang penggunaan manisan, Karbohidrat cepat mendapat tempat dalam olahraga profesional. Namun, Anda perlu memahami dengan jelas bagaimana karbohidrat sederhana berbeda dari karbohidrat kompleks, dan cara menggunakannya dengan benar dalam olahraga.
Karbohidrat sederhana sangat bagus untuk mengisi jendela glikogen yang terjadi segera setelah berolahraga.
Pada saat yang sama, karbohidrat cepat digunakan untuk mengontrol kadar dopamin. Energi berlebih mempengaruhi tubuh kita tidak kurang dari minuman yang mengandung kafein. Karbohidrat cepat membantu meningkatkan latar belakang emosional Anda. Bukan kebetulan bahwa banyak orang, setelah syok saraf yang parah, tertarik pada stimulan endorfin dan dopamin (alkohol, nikotin, permen).
Permen jauh lebih dapat diterima untuk memulihkan latar belakang emosional. Kita tidak boleh melupakan fakta bahwa jika Anda berhasil menghabiskan semua energi yang diperoleh dalam proses menyerap permen, Anda tidak akan terluka darinya (sumber - monograf oleh O. Borisova "Nutrisi atlet: pengalaman asing dan rekomendasi praktis").
Itulah sebabnya atlet yang olahraganya dikaitkan dengan daya tahan tubuh jangka panjang mengonsumsi campuran karbohidrat secara langsung selama latihan atau pertandingan.
Contoh paling sederhana: atlet maraton dan banyak crossfitter yang tidak mengikuti diet ketat, tidak menyangkal diri mereka sendiri yang manis.
Indeks glikemik
Untuk merepresentasikan secara akurat efek karbohidrat sederhana pada tubuh atlet, perlu beralih ke konsep indeks glikemik makanan. Kompleksitas karbohidrat ditentukan oleh faktor ini dan tidak bergantung pada produk itu sendiri dan struktur glukosa di dalamnya.
GI menunjukkan seberapa cepat tubuh memecah unsur-unsur dalam produk menjadi glukosa yang paling sederhana.
Jika kita berbicara tentang makanan apa yang mengandung karbohidrat cepat, maka ini biasanya makanan manis atau bertepung.
| Nama Produk | Indeks |
| Serbat | 60 |
| Cokelat hitam (70% kakao) | 22 |
| Susu coklat | 70 |
| Fruktosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Jus apel, bebas gula | 40 |
| Jus grapefruit, bebas gula | 47 |
| Jus anggur, bebas gula | 47 |
| Jus jeruk, diperas segar tanpa gula | 40 |
| Jus jeruk, siap pakai | 66 |
| Jus nanas, bebas gula | 46 |
| Sukrosa | 69 |
| Gula | 70 |
| Bir | 220 |
| Madu | 90 |
| Mars, snickers (bar) | 70 |
| Selai, selai dengan gula | 70 |
| Selai berry bebas gula | 40 |
| Laktosa | 46 |
| Krim tepung terigu | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Selai kaktus | 92 |
| Glukosa | 96 |
| M & Ms | 46 |
Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa karbohidrat kompleks pun dapat dicerna oleh tubuh kita dengan sangat cepat.
Contoh paling sederhana adalah makanan yang dikunyah dengan baik. Jika Anda mengunyah kentang atau roti dalam waktu lama, cepat atau lambat seseorang akan merasakan sisa rasa yang manis. Ini berarti bahwa polisakarida kompleks (produk bertepung), di bawah pengaruh air liur dan penggilingan halus, diubah menjadi sakarida yang paling sederhana.
Daftar Makanan - Tabel Karbohidrat Sederhana
Kami mencoba menyusun tabel terlengkap dengan daftar makanan yang mengandung karbohidrat sederhana (cepat) dengan GI tinggi.
Nama produk | Indeks glikemik | Kandungan karbohidrat per 100 g produk |
| tanggal | 146 | 72,1 |
| Baton (roti putih) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | dari 0 hingga 53 |
| Bir 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirup jagung | 115 | 76,8 |
| Semangka matang | 103 | 7,5 |
| Kue kering, kue kering, dan makanan cepat saji | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola dan minuman berkarbonasi | 102 | 11,7 |
| Gula | 100 | 99,8 |
| Roti panggang roti putih | 100 | 46,7 |
| Roti crouton | 100 | 63,5 |
| Ubi | 97 | 9,2 |
| Bihun | 95 | 83,2 |
| Kentang goreng, digoreng atau dipanggang | 95 | 26,6 |
| Pati | 95 | 83,5 |
| Aprikot kalengan | 91 | 67,1 |
| Persik kalengan | 91 | 68,6 |
| Bihun | 91 | 83,2 |
| Nasi poles | 90 | 76 |
| Madu | 90 | 80,3 |
| Pasta Gandum Lembut | 90 | 74,2 |
| Swedia | 89 | 7,7 |
| Roti hamburger | 88 | 50,1 |
| Tepung terigu, premium | 88 | 73,2 |
| Wortel rebus | 85 | 5,2 |
| roti putih | 85 | dari 50 menjadi 54 |
| Sereal jagung | 85 | 71,2 |
| Seledri | 85 | 3,1 |
| Lobak | 84 | 5,9 |
| Kerupuk asin | 80 | 67,1 |
| Muesli dengan kacang dan kismis | 80 | 64,6 |
| Susu kental | 80 | 56,3 |
| Nasi putih giling | 80 | 78,6 |
| kacang polong | 80 | 8,7 |
| Karamel lolipop | 80 | 97 |
| Jagung rebus | 77 | 22,5 |
| Timun Jepang | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Labu | 75 | 4,9 |
| Roti gandum diet | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kue krim | 75 | 75,2 |
| Kaviar squash | 75 | 8,1 |
| Tepung beras | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Jus jeruk | 74 | 8,1 |
| Menir millet dan millet | 71 | 75,3 |
| Kompot | 70 | 14,3 |
| Gula merah (tebu) | 70 | 96,2 |
| Tepung jagung dan bubur jagung | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Cokelat susu, selai jeruk, marshmallow | 70 | dari 67.1 menjadi 82.6 |
| Cokelat dan Bar | 70 | 73 |
| Buah kalengan | 70 | dari 68,2 menjadi 74,9 |
| Es krim | 70 | 23,2 |
| Keju dadih mengkilap | 70 | 9,5 |
| Jawawut | 70 | 70,1 |
| Nanas segar | 66 | 13,1 |
| Serpihan Oat | 66 | 67,5 |
| Roti hitam | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| kismis | 65 | 71,3 |
| Ara | 65 | 13,9 |
| Jagung Kaleng | 65 | 22,7 |
| Kacang polong kalengan | 65 | 6,5 |
| Jus kemasan dengan gula | 65 | 15,2 |
| Aprikot kering | 65 | 65,8 |
| Beras mentah | 64 | 72,1 |
| Anggur | 64 | 17,1 |
| Bit rebus | 64 | 8,8 |
| Kentang rebus | 63 | 16,3 |
| Wortel segar | 63 | 7,2 |
| Daging babi tenderloin | 61 | 5,7 |
| Pisang | 60 | 22,6 |
| Kopi atau teh dengan gula | 60 | 7,3 |
| Kolak buah-buahan kering | 60 | 14,5 |
| mayones | 60 | 2,6 |
| Keju yang diawetkan | 58 | 2,9 |
| Pepaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, manis, buah | 57 | 8,5 |
| Krim asam, 20% | 56 | 3,4 |
| Kesemak | 50 | 33,5 |
| Mangga | 50 | 14,4 |
Karbohidrat dan olahraga
Mempertimbangkan karbohidrat cepat sebagai bagian dari rencana makan, hal utama yang harus dipelajari adalah bahwa mengonsumsi karbohidrat cepat dalam jumlah besar bagi mereka yang tidak berolahraga penuh dengan kumpulan massa lemak berlebih.
Adapun atlet, ada beberapa syarat untuk mereka:
- Jika Anda mengonsumsi karbohidrat sesaat sebelum memulai kompleks latihan, karbohidrat tersebut tidak akan membahayakan, karena semua energi akan dihabiskan untuk proses motorik.
- Karbohidrat menyebabkan hipoksia, yang menyebabkan pengisian dan pemompaan lebih cepat.
- Karbohidrat cepat praktis tidak memuat saluran pencernaan, yang memungkinkan mereka untuk dikonsumsi sesaat sebelum memulai latihan.
Dan yang terpenting, karbohidrat cepat sangat bagus untuk menutup jendela karbohidrat. Selain itu, karbohidrat cepat "melubangi" sel dengan sempurna, yang membantu mempercepat penyerapan asam amino penting dari protein, seperti taurin, dll. Ke dalam aliran darah, serta kreatin fosfat, yang sebaliknya tidak diserap oleh tubuh kita (sumber - American Journal of Clinical Nutritionology).
Manfaat dan kerugian
Mari kita pertimbangkan bagaimana karbohidrat mempengaruhi tubuh seorang atlet profesional:
| Manfaat | Bahaya dan kontraindikasi |
| Pengisian latar belakang energi dengan cepat | Potensi munculnya kecanduan rangsangan dopamin |
| Stimulasi dopamin | Kontraindikasi untuk orang dengan fungsi tiroid yang tidak mencukupi. |
| Peningkatan efisiensi | Kontraindikasi bagi orang yang menderita diabetes |
| Pemulihan latar belakang emosional | Kecenderungan obesitas |
| Kemampuan untuk menutup jendela karbohidrat dengan kerugian minimal | Hipoksia jangka pendek pada semua jaringan |
| Menggunakan gula darah untuk olahraga | Stres yang berlebihan pada sel hati |
| Merangsang fungsi otak dalam jangka pendek | Ketidakmampuan untuk mempertahankan defisit kalori |
| Kemampuan untuk menciptakan efek mikroperiodisasi secara artifisial dalam rencana makan yang sesuai | Terciptanya rasa lapar secara artifisial karena kecepatan reaksi insulin, dan mengikuti proses optimalisasi dalam tubuh |
Seperti yang dapat Anda lihat dari tabel, ada banyak bahaya dari karbohidrat cepat saji seperti dari makanan lainnya. Pada saat yang sama, manfaat makan karbohidrat cepat bagi para atlet hampir melebihi kerugiannya.
Hasil
Terlepas dari bias banyak atlet CrossFit terhadap karbohidrat cepat, zat ini tidak selalu membahayakan tubuh atlet.
Diminum dalam porsi kecil dan pada waktu tertentu, karbohidrat cepat dapat meningkatkan tingkat energi secara signifikan.
Misalnya, 50 gram glukosa sebelum latihan akan memperlambat pemecahan glikogen internal, yang akan menambah 1-2 repetisi ekstra ke kompleks.
Pada saat yang sama, mereka tidak disarankan untuk digunakan saat mengikuti diet ketat. Ini semua tentang indeks glikemik dan tingkat saturasi. Justru karena karbohidrat cepat memicu respons insulin dengan cepat, rasa kenyang berlalu dalam 20-40 menit, yang membuat atlet kembali merasa lapar dan meningkatkan tingkat energinya.
Kesimpulan: Jika Anda menyukai makanan manis, tetapi ingin mencapai hasil yang serius dalam CrossFit dan bentuk atletis lainnya, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi karbohidrat cepat. Cukup memahami bagaimana mereka bertindak pada tubuh dan menggunakan propertinya, mencapai hasil luar biasa dalam perkembangan beban.
