Untuk pria
1K 1 07.04.2019 (terakhir direvisi: 02.07.2019)
Pada artikel ini, kami akan menganalisis aturan nutrisi umum untuk mendapatkan massa yang sukses dengan endomorph, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang dapat Anda ubah dengan mudah sendiri.
Tidak seperti ectomorph, endomorph bertambah berat dengan mudah. Masalah utama di sini adalah untuk mendapatkan kelebihan sesedikit mungkin, coba tambahkan hanya massa otot murni.
Aturan nutrisi untuk mendapatkan massa
- Jumlah makan yang ideal adalah 5-6 kali sehari. Anda bisa makan 3-4 kali, tetapi akan lebih sulit mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat.
- Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengemil makanan lengkap, gantilah metode ini dengan nutrisi olahraga - protein (protein) dan gainer (karbohidrat dan protein). Pilih pemenang hanya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya.
- Jangan takut untuk makan setelah jam 6 sore dan satu atau dua jam sebelum waktu tidur, ini normal dan benar-benar aman dari sudut pandang kesehatan. Yang penting adalah seberapa nyaman perasaan Anda jika makan terlalu larut.
- Ingatlah untuk minum cukup air bersih - setidaknya 35 ml per kg berat badan Anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah sereal (nasi, soba, oatmeal, barley), pasta gandum durum, dan roti gandum.
- Sangat sulit bagi endomorph untuk mendapatkan massa otot tanpa menambah lemak. Itulah mengapa Anda harus mengambil pendekatan nutrisi yang bertanggung jawab. Kebutuhan gula harian tidak lebih dari 30 gram. Cobalah untuk sepenuhnya menghilangkan makanan berlemak dengan banyak gula dan lemak trans dari diet Anda. Jangan makan terlalu banyak buah.
- Sumber utama protein adalah ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan (putih dan merah), telur, keju cottage, dan produk susu lainnya. Protein dari sereal dan kacang-kacangan kekurangan komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, ikan berminyak (merah).
- Jika Anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu ke norma Anda (tentang perhitungannya di bawah) sampai Anda melihat perubahan pada timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal sekitar 0,5 kg per minggu. Jika Anda melihat bahwa Anda mendapatkan banyak lemak berlebih, kurangi jumlah karbohidrat (terutama yang sederhana). Anda dapat menambahkan 2-3 latihan kardio per minggu selama 20-30 menit setelah latihan.
Menu siap untuk minggu ini
Kami memilih diet di bawah ini untuk endomorph jantan dengan tinggi 180 cm, berat 85 kg dan usia 20 tahun. Dengan menggunakan formula khusus, kami mendapatkan kebutuhan kalori dasarnya untuk menjaga berat badannya saat ini - 2900 kkal. Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan kelebihan kalori, artinya, mereka harus lebih dari biasanya. Kami menambahkan 10% dari atas (akan lebih masuk akal untuk membuat surplus kecil - endomorph tidak memiliki masalah dengan perekrutan, tetapi sangat mudah untuk mengetik terlalu banyak) dan kami mendapatkan nomor yang kami butuhkan - 3200 (dibulatkan). Itulah jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari.
Perkiraan persentase BJU terlihat seperti ini: 25-25-50, yaitu 25% dari semua kalori harus berupa protein, 25% - lemak dan 50% - karbohidrat. Dalam jumlah, dalam hal ini terlihat seperti ini: sekitar 200 gram protein, 90 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Di meja, kami hanya menggunakan hidangan umum dan mudah dimasak. Anda dapat menggantinya dengan yang lain jika Anda mengetahui komposisi dan kandungan kalorinya. Hasilnya adalah diet berikut:
| Senin | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (bebas gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillet salmon dalam foil (dipanggang dalam oven) 200 g, kentang panggang 500 g, mentimun dan salad tomat dengan minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Camilan kedua | Keju cottage 2% lemak 200 g dengan krim asam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Steak daging sapi tanpa lemak 200 g, nasi rebus 120 g, 2 tomat, satu sendok minyak biji rami | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Selasa | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Barley rebus 100 g *, roti gandum 100 g, keju 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus 150 g, pasta rebus 150 g, tomat segar | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Camilan kedua | Keju cottage 2% lemak 200 g dengan krim asam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Tenderloin daging sapi panggang 150 g, kentang rebus 300 g, timun segar | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Rabu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih panggang 300 g, kentang rebus 500 g, ketimun dan salad tomat, dibumbui dengan minyak zaitun 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Camilan kedua | Satu buah pisang dan setengah buah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Makan malam | Salmon panggang 300 g, pasta rebus 150 g, acar mentimun 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Kamis | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba rebus 150 g, 3 butir telur utuh | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Tenderloin daging sapi panggang 250 g, kentang panggang 500 g, kacang polong kalengan 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Camilan kedua | Satu buah pisang dan jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Makan malam | Kalkun rebus 200 g, nasi rebus 150 g, 2 tomat dan 1 mentimun | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Jumat | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba rebus 150 g, telur dadar dari 2 butir telur, 100 ml susu dan bumbu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Kalkun panggang 150 g, nasi rebus 120 g, 2 ketimun | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Camilan kedua | Keju cottage 2% lemak 200 g dengan krim asam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Steak daging sapi tanpa lemak 150 g, pasta rebus 150 g, mentimun dan salad tomat 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sabtu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 120 g, keju cottage 2% lemak 200 g dengan krim asam | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Salmon panggang 250 g, kentang rebus 500 g, salad mentimun dan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Camilan kedua | Satu buah pisang dan setengah buah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Makan malam | Tenderloin sapi panggang 250 g, nasi rebus 100 g, sesendok minyak biji rami | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Minggu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 3 telur rebus utuh, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Fillet ayam panggang dengan sayuran 250 g, nasi rebus 150 g, mentimun dan salad tomat, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Camilan kedua | Satu buah pisang dan jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Makan malam | Kalkun rebus 250 g, kentang panggang 600 g, ketimun segar | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* semua bobot untuk produk kering
Bagaimana cara menyesuaikan menu?
Pertama-tama, Anda perlu menghitung asupan kalori untuk menopang berat badan Anda. Gunakan, misalnya, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 10% lagi ke angka yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk penambahan massa.
Kemudian unduh file ini yang berisi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Cukup mengubah hanya BZHU, konten kalori dan angka akhir dihitung secara otomatis. Anda juga bisa mengganti piringnya sendiri, lalu Anda juga perlu mengatur komposisinya secara manual untuk protein, lemak, dan karbohidrat.
Versi yang disederhanakan
Jika Anda tidak ingin melakukan penghitungan yang rumit, ada metode yang lebih mudah. Mengingat daftar sumber karbohidrat, protein dan lemak dari paragraf pertama, cukup konsumsi karbohidrat minimal 4,5-5 gram, protein 2-2,2 gram dan lemak 1 gram per kg berat badan setiap hari.
