Melanjutkan untuk mempertimbangkan area kebugaran individu, seseorang tidak dapat gagal untuk menyebutkan protokol Tabata. Pendekatan latihan untuk latihan interval ini awalnya dikembangkan oleh para ilmuwan Jepang sebagai alat penurunan berat badan yang efektif. Sebelumnya digunakan sebagai alternatif untuk beban kardio, ini telah berkembang menjadi metode pelatihan lengkap, yang sekarang digunakan bersama dengan latihan atau crossfit.
Informasi Umum
Sejarah protokol dimulai pada tahun 1996, ketika Profesor Izumi Tabata menemukan teknik ini sebagai bagian dari karyanya tentang cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Protokol tersebut berarti menggabungkan yang tidak kompatibel: latihan yang sangat singkat dengan efisiensi tinggi. Seperti yang telah diperlihatkan oleh praktik, ini ternyata bukanlah mitos, tetapi kenyataan. Jadi, setelah melakukan penelitian pada dua kelompok, Profesor Tabata menemukan bahwa mereka yang berlatih menurut metodenya membakar lemak lebih efisien hingga 80% dibandingkan dengan orang yang menggunakan metode latihan klasik. Informasi lebih lanjut tentang penelitian dapat ditemukan di sumber (bahasa Inggris).
Apa itu Protokol Tabata? Pertama-tama, ini adalah pendekatan pelatihan yang menggabungkan:
- ketersediaan untuk semua orang;
- efisiensi target yang tinggi;
- beban interval.
Dalam artikel terpisah, kami telah menjelaskan latihan interval sebagai cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan joging berjam-jam. Tabata adalah keseluruhan metode yang didasarkan pada latihan interval.
Latihan dalam protokol Tabata lebih membuat stres daripada, misalnya, lari interval. Selain itu, prinsip itu sendiri meliputi:
- Latih semua kelompok otot dalam lingkaran. Untuk ini, latihan multi-tahap (burpe, dll.) Atau kompleks dari beberapa latihan multi-sendi yang dilakukan secara berurutan (push-up, squat, tekan) digunakan.
- Latihan selalu dilakukan dengan pengatur waktu dan pasangan. Setiap latihan harus dilakukan beberapa kali dalam waktu tertentu atau dilakukan dalam jumlah maksimum dalam waktu minimum (biasanya 20 hingga 25 detik).
- Mengurangi waktu istirahat antar set menjadi 10 detik. Ini cukup untuk mengisi tubuh dengan oksigen, tetapi tidak cukup untuk memberi istirahat pada jaringan otot.
- Pekerjaan selalu berlangsung di zona detak jantung tertentu (jauh lebih tinggi daripada zona pembakaran lemak). Oleh karena itu, semua latihan dilakukan dengan menggunakan monitor detak jantung.
Manfaat
Protokol Tabata memiliki beberapa keunggulan dibandingkan metode pelatihan klasik:
- Efektif untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan secara umum. Karena kerja jantung yang intens, otot-otot Anda tidak sempat mengalami reaksi katabolik yang serius, sementara lemak menjadi sumber energi yang lebih tersedia sebelum glikogen dalam kondisi kekurangan oksigen. Namun pada pengeringan, tetap disarankan untuk memadukannya dengan latihan kekuatan klasik agar dapat meminimalkan kehilangan otot sebanyak mungkin.
- Risiko cedera minimal. Jika Anda melakukan pemanasan dan menggunakan protokol Tabata klasik, risiko cedera sangat kecil.
- Waktu pelatihan singkat. Protokol Tabata dapat digunakan secara terpisah dari latihan lainnya. Waktu pelajaran jarang melebihi 10-20 menit, yang memungkinkan Anda memberi mereka ruang bahkan dalam jadwal yang sangat sibuk.
- Memungkinkan untuk mempersiapkan ligamen dan tendon dalam sistem periodisasi. Protokol Tabata memungkinkan Anda melatih jantung, meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, menguasai teknik dasar latihan olahraga, dan pada saat yang sama membentuk jaringan otot.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikasi
Protokol Tabata tidak memiliki kontraindikasi khusus untuk pelatihan. Semua peringatan standar untuk olahraga:
- Mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular.
- Penyakit saluran pencernaan.
- Mengalami masalah dengan ligamen dan tendon.
- Kehamilan.
- Hipotensi dan hipertensi.
- Diabetes melitus tipe 1.
- Aterosklerosis.
- Obesitas tingkat 2 dan lebih tinggi.
Yang terakhir ini karena fakta bahwa dengan intensitas tinggi dari protokol Tabata, orang lebih mungkin untuk merusak persendian mereka dan mendapatkan masalah jantung, hingga sindrom "jantung olahraga".
Meskipun pelatihan menurut sistem tidak dikontraindikasikan untuk pemula, meskipun tidak ada bentuk fisik apa pun, akan lebih baik bagi mereka untuk terlebih dahulu melakukan pelatihan fisik umum selama 1-2 bulan, dan kemudian melanjutkan ke protokol. Jika tidak, sistem ini cocok untuk semua orang.
Catatan editor: meskipun protokol Tabata tidak menyiratkan pemanasan, kami tetap merekomendasikan melakukan pemanasan seluruh tubuh sebelum melakukan latihan kompleks, karena hal ini mengurangi risiko cedera dan stres pada jantung, yang sangat penting bagi orang yang berusia di atas 35 tahun.
Latihan untuk pemula
Protokol Tabata dikenal tidak hanya digunakan untuk melatih atlet profesional, tetapi juga untuk menjaga kebugaran tubuh mereka. Kadang-kadang bahkan digunakan selama rehabilitasi orang setelah cedera ringan, bila perlu mengembalikan mobilitas tanpa membebani otot.
Protokol Tabata cocok untuk pemula jika Anda menggunakan latihan yang sesuai:
- Push-up klasik. Hampir semua orang bisa menguasainya. Plus, selalu ada jenis push-up yang disederhanakan, misalnya dari lutut.
- Lompatan eksplosif. Mereka melatih beberapa kelompok otot dan menarik dalam hal eksekusi. Anda bisa melompat dari posisi setengah jongkok, atau Anda bisa melompat ke alas atau pancake bertumpuk dari barbel.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Lompatan lateral. Anda harus melompat ke samping dari posisi setengah jongkok.
- Push-up spiderman. Variasi push-up yang lebih kompleks, yang tidak hanya melatih otot lengan dan dada, tetapi juga otot pers. Saat menurunkan tubuh, satu kaki harus ditekuk di lutut dan ditarik ke lengan dengan nama yang sama. Di pengulangan berikutnya, kaki lainnya.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kumbang mati. Salah satu kompleks terbaik dan termudah untuk pers. Dalam posisi terlentang, Anda perlu bergiliran mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan ditekuk di lutut.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Elemen klasik CrossFit modern. Jika dilakukan tidak dalam jumlah ekstrim, burpe juga bagus untuk pemula. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi burpe memperoleh popularitas terbesar justru karena Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Lompatan super. Melompat dari posisi jongkok dengan kaki melesat hingga tumit menyentuh bokong.
Jenis protokol
Selama bertahun-tahun, latihan protokol Tabata telah memperoleh banyak variasi, yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan satu atau beberapa kualitas lain bagi seorang atlet. Semua ini memungkinkan untuk menggunakan protokol Tabata tidak hanya sebagai disiplin terapeutik terpisah, tetapi juga sebagai elemen kompleks dalam latihan penuh.
Anda dapat mengunduh dan mencetak memo di tautan.
| Tabata berturut-turut | Tabata tanpa henti | Tabata melingkar | |
| Latihan yang akan datang | Latihan melingkar untuk setiap kelompok otot. Ini adalah kompleks dasar:
| Spesialisasi sempit, termasuk latihan yang mudah dan sulit:
| Setiap latihan dilakukan secara berurutan. Set bisa apa saja. Latihan dasar yang berat seperti:
|
| Jenis beban | Aerobik. Pengembangan daya tahan pernapasan maksimal. | Aerobik. Perkembangan indikator otot jantung. | Aerobik. Perkembangan indikator tergantung pada latihan yang digunakan. |
| Waktu pelatihan | 4 sampai 8 menit. | 3 sampai 10 menit. | Hingga 20 menit. |
| Fitur: | Setelah akhir setiap latihan, ada istirahat 10 detik, setelah itu transisi ke latihan berikutnya dimulai. | Tidak ada istirahat di antara latihan. Alih-alih istirahat, beban kardio ringan digunakan, termasuk lari atau bar. | Latihan dilakukan secara berurutan. Ciri khasnya adalah kemampuan untuk beristirahat di antara latihan yang berbeda hingga 40 detik. Mungkin termasuk lebih banyak olahraga daripada opsi sebelumnya. |
| Efisiensi | Mengembangkan daya tahan. | Digunakan untuk melangsingkan / mengeringkan. | Yang terbaik dari semuanya, ini mengembangkan indikator fungsional glikolisis aerobik dan anaerobik di jaringan otot. |
Crossfit tabata
CrossFit adalah area yang telah menyerap yang terbaik dari berbagai area kebugaran, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa protokol Tabata memainkan peran penting dalam pembentukan CrossFit sebagai olahraga.
Ini semua tentang prinsip CrossFit dan Tabata, yang memiliki banyak kesamaan:
- Beban interval intensitas tinggi.
- Prioritas di atas komponen aerobik. Meskipun banyak kompleks crossfit dilakukan dengan lebih banyak istirahat daripada di Tabata, mereka menyiratkan bekerja pada kecepatan maksimum dengan istirahat minimal.
- Berbagai latihan.
- Menggunakan latihan ringan untuk melatih kelompok otot sebanyak mungkin. Burpee adalah contoh tipikal. Latihan ini bekerja hampir di seluruh tubuh dalam beberapa pengulangan.
- Kurangnya spesialisasi yang sempit. Baik Tabata dan CrossFit memiliki latihan dengan arah yang berbeda, mulai dari senam ringan hingga elemen latihan yang lebih kompleks.
CrossFit sering menggunakan seluruh latihan sesuai dengan protokol Tabata, misalnya, bekerja dengan papan keseimbangan dalam mode ini atau melakukan latihan dasar yang berat tanpa penskalaan.
Kesimpulan
Akhirnya, beberapa kata tentang waktu. Protokol Tabata adalah solusi ideal bagi orang-orang yang menghabiskan sebagian besar hari mereka di tempat kerja dan tidak bisa, karena alasan tertentu, pergi ke gym atau mencurahkan waktu yang cukup untuk pelatihan. Dengan metode ini, Anda dapat dengan mudah mengurangi waktu latihan Anda dari satu jam menjadi beberapa menit dan dapat melakukannya saat istirahat makan siang atau di pagi hari alih-alih latihan tradisional.
Kami dapat mengatakan bahwa protokol Tabata adalah surga nyata bagi "orang-orang pemalas". Satu-satunya masalah adalah dalam 5-20 menit ini Anda mendapatkan beban yang sangat besar, yang berisiko tidak dapat menanganinya tanpa persiapan awal.
Tapi ingat: Anda tidak akan membangun otot besar menggunakan pendekatan pelatihan ini secara eksklusif, tetapi Anda akan mempersiapkan tubuh Anda dengan sempurna untuk perjalanan mendatang ke gym, memulihkan kekencangan otot setelah istirahat yang lama, dan kehilangan beberapa kilogram.
