Angkat beban di atas kepala

Latihan crossfit

6K 1 08.11.2017 (terakhir direvisi: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, peraih medali perak Olimpiade dalam gulat klasik, berbicara dengan tegas tentang manfaat kettlebell. Menurutnya, pelatihan dengan cangkang Rusia sepuluh kali lipat lebih unggul daripada pelatihan dengan barbel. Salah satu latihan paling efektif adalah angkat beban. Kombinasi dinamika dan statika memberikan guncangan luar biasa pada bodi dan hasil yang sangat impresif.

Inti dan manfaat olah raga

Inti dari latihan ini adalah berjalan sambil memegang alat klasik di atas kepala Anda. Keuntungan berjalan ditambah dengan efek beban dan kebutuhan untuk menjaga keseimbangan. Beban dapat dengan mudah divariasikan karena berat dumbel, jarak dan kecepatan.

Manfaat olahraga

Manfaat olahraga meliputi aspek positif berikut:

• efek luar biasa, yang dicapai berkat kombinasi daya dan beban kardio; "Memindahkan penggeser" pada skala parameter, Anda dapat menggeser penekanan dari satu jenis ke jenis lainnya; misalnya, dengan meningkatkan berat proyektil dan mengurangi jarak, mereka mencapai prioritas kekuatan daripada aerobik (dan sebaliknya);
• ketersediaan inventaris; latihan dapat dilakukan di gym dan di jalan - beban tidak mahal, memakan sedikit ruang; yang dibutuhkan hanyalah ruang tertentu untuk manuver olahraga;
• kemungkinan untuk meningkatkan keuntungan dari latihan dengan memasukkan latihan terakhir ke dalam program pelatihan yang komprehensif; salah satu kompleks yang mungkin ditunjukkan pada tabel di bawah;
• memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan kerja organ dalam.

Dan lagi, sejenak, kembali ke Dennis Kozlowski. Dia berpendapat bahwa jika dia menyadari manfaat kettlebell tepat waktu, kemungkinan besar dia akan menjadi bukan perak, tetapi peraih medali emas. Apalagi dua kali. Bukan tanpa alasan bahwa olahraga klasik Rusia kembali menjadi tamu yang disambut di pusat CrossFit mana pun.

Contoh program latihan

Contoh yang dijanjikan dari program latihan yang mencakup pengangkatan kettlebell:

Latihan dilakukan tanpa henti. Pemula perlu mengurangi berapa kali dan jarak, plus bekerja dengan bobot yang ringan. Atlet tingkat lanjut dapat mencoba beberapa putaran. Program yang dijelaskan dirancang untuk lima putaran dengan satu menit istirahat di antara mereka. Karakteristik dapat dan harus diubah secara berkala.

Otot apa yang bekerja?

Hampir semua kelompok otot terlibat dalam pengangkatan kettlebell. Inilah nilai utama dari latihan tersebut. Tidak masuk akal untuk mencantumkan semua otot, tetapi kami mencatat yang bekerja lebih dari yang lain:

• otot kaki - tentu saja, tungkai bawah sangat berat;
• lat dan punggung bawah - kami berhutang banyak kepada kelompok-kelompok ini untuk menyeimbangkan penetrasi;
• otot-otot tangan dan lengan bawah - beban utama jatuh ke atasnya;
• delta, trisep, dan bisep - dukungan untuk proyektil.

Jangan lupakan kelompok otot yang aktif di awal dan akhir - saat mengangkat dan menurunkan kettlebell. Kita berbicara tentang hampir semua otot lainnya, dengan demikian, latihannya adalah yang paling dasar dan fungsional.

© ANR Production - stock.adobe.com

Teknik latihan

Teknik mengemudi dengan overhead kettlebell menyiratkan perlunya pelatihan gerakan yang cukup lama. Karena tenggelamnya termasuk snatch atau push kettlebell (sebagai gerakan awal), diperlukan penguasaan latihan bertahap. Bekerja dengan beban yang kurang lebih berat bagi seorang atlet memaksa para atlet untuk mengenal skema eksekusi dan mengasah keterampilan mereka pada peralatan ringan.

Secara bertahap, teknik melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:

• posisi awal - berdiri di depan kettlebell, kaki selebar bahu;
• pegang pegangan kettlebell dan sentakkan proyektil ke atas kepala Anda; jaga punggung tetap lurus, bantu tangan dengan panggul dan kaki;
• setelah memperbaiki beban, perlahan-lahan berjalanlah ke jarak yang direncanakan - jarak yang akan memuat tubuh, tetapi hindari kehilangan kendali atas kettlebell;
• turunkan proyektil ke lantai dengan gerakan yang mirip dengan gerakan awal.

Setelah itu, ganti tangan, atau lakukan latihan lain jika penetrasi adalah bagian dari kompleks.

Mengendarai Kettlebell jenis ini bukanlah olahraga yang paling umum. Tetapi para atlet di masa lalu sering menggunakannya dan efektif, dan mereka tahu banyak tentang gerakan yang efektif. Terkadang peran beban dimainkan oleh sekantong pasir yang tergeletak di telapak tangan yang terulur. Tetapi cangkang dengan pegangan jauh lebih nyaman dan lebih aman. Dan manfaatnya tidak kalah.

Tonton videonya: Ronnie Coleman- 800 lb Squat THE OFFICIAL FOOTAGE. Ronnie Coleman (Juli 2025).