Seringkali seorang atlet memiliki waktu terbatas dan tidak dapat mengunjungi gym lebih dari dua kali seminggu. Banyak orang akhirnya memutuskan bahwa pelatihan langka seperti itu tidak ada manfaatnya dan kehilangan keseriusan dalam proses pelatihan. Bagaimana cara berlatih dalam situasi seperti itu - sama sekali tidak berhenti melatih tubuh Anda? Pelatihan intuitif pasti tidak akan berhasil dalam kasus ini.
Namun, Anda dapat tumbuh bahkan dengan berlatih dua kali seminggu, untuk ini Anda memerlukan tiga hal: konsistensi, keteraturan, dan konsistensi. Satu-satunya cara untuk mempraktikkannya adalah dengan membagi beban selama dua hari. Mengamati sistem pelatihan ini, Anda akan secara konsisten berkembang bahkan dengan dua kunjungan ke gym per minggu.
Bacalah artikel ini sampai akhir dan Anda akan belajar bagaimana membangun program pelatihan ini dengan benar dan hasil apa yang akan dicapai dalam perkembangan tubuh Anda sendiri dengan bantuannya.
Apa itu split dua hari?
Prinsip latihan split berarti kita melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, bukan seluruh tubuh setiap latihan. Karena itu, kita hanya punya waktu dua hari untuk melatih semua otot. Paling rasional untuk memecah tubuh kita menjadi atas dan bawah secara kondisional.
Prinsip pelatihan
Dalam satu hari, kami benar-benar melatih semua otot dada atas, punggung, lengan, bahu dan perut, melakukan 2-3 latihan untuk kelompok otot besar dan satu untuk kelompok otot kecil. Jumlah pekerjaan ini akan cukup untuk menjaganya dalam kondisi yang baik dan menyediakan prasyarat untuk pertumbuhan. Setelah dua hingga tiga hari istirahat total setelah latihan tubuh bagian atas, kami melakukan latihan volume penuh pada kaki, mencoba memuat otot paha depan, paha belakang, gluteal, dan betis dengan benar sekaligus.
Ini memberi Anda lebih dari cukup waktu untuk pulih sepenuhnya di antara latihan. Lagi pula, semakin besar otot, semakin banyak waktu yang dibutuhkannya untuk pulih. Oleh karena itu, disarankan untuk membuat latihan menjadi berat, memberikan yang terbaik di setiap pendekatan dari setiap latihan. Dengan cara ini Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat secara konsisten saat menggunakan split 2 hari. Jika Anda berlatih dengan sembarangan, Anda tidak akan mencapai hasil yang maksimal - dua latihan seminggu tidak akan cukup karena jumlah pekerjaan yang sedikit.
Tentu saja, tidak akan ada pertumbuhan bahkan dengan nutrisi yang tidak mencukupi. Anda membutuhkan kelebihan kalori sebesar 10-20% dari nilai harian untuk atlet tertentu.
Opsi lain untuk split dua hari:
Rekomendasi untuk menggunakan program ini
Program ini cocok untuk para atlet yang:
- Tidak ada waktu atau kesempatan untuk sering ke gym.
- Tetapi pada saat yang sama, tersedia cukup sumber daya (makanan, tidur) untuk pemulihan.
Dengan berlatih sesuai dengan prinsip split dua hari, kami melatih beberapa kelompok otot besar sekaligus dalam satu sesi. Oleh karena itu, ada baiknya menggunakan hanya latihan dasar yang berat, setelah itu Anda perlu pulih untuk waktu yang lama (kami punya waktu seminggu untuk ini), dan isolasi minimum. Terkadang bijaksana untuk menambahkan beban kardio di akhir latihan Anda. Cara menggabungkan semua ini dengan benar untuk orang dengan tipe tubuh berbeda, baca di bagian berikut.
Latihan Ectomorph Dua Hari
Hal terpenting untuk ectomorph bukanlah jatuh ke dalam keadaan katabolisme. Latihan mereka harus singkat dan cukup intens.
Durasi latihan optimal adalah 1 jam. Maksimum - satu setengah. Juga, jangan lupa untuk menambahkan nutrisi yang benar untuk ectomorph, yang akan sangat meningkatkan efek pelatihan.
| Latihan tubuh bagian atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |  |
| Baris barbel membungkuk | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline dumbbell press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press berdiri | 3x10-12 |  |
| Memutar di simulator | 3x12-15 |  |
| Mengangkat kaki gantung | 3x10-12 |  |
| Latihan tubuh bagian bawah | ||
| Ekstensi Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki platform | 3x10-12 |  |
| Mengidam Rumania | 4x10 |  |
| Paru-paru di tempat dengan dumbel | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 |  |
Tampaknya tidak ada cukup latihan - tidak cukup, misalnya, gerakan terpisah untuk bisep, trisep, delta tengah dan belakang. Namun, dengan menambahkan semua latihan ini, kami akan membebani program secara drastis. Anda harus menghabiskan setidaknya 2 jam untuk pelatihan, dan efektivitasnya akan lebih rendah. Untuk ectomorph dengan split seperti itu, latihan dasar untuk punggung, dada, dan bahu sudah cukup, di mana kelompok otot kecil di atas terlibat.
Selama pelatihan, disarankan untuk mengonsumsi koktail BCAA dan karbohidrat sederhana, ini akan menjaga kinerja Anda pada tingkat yang tepat dan mencegah produksi hormon stres kortisol. Setelah pelatihan, Anda bisa minum koktail yang sama atau porsi pemenang.
Cardio ectomorph sangat tidak disarankan, kecuali diperlukan karena alasan kesehatan.
Pisahkan massa untuk mesomorph
Untuk mesomorph, proses pelatihannya hampir sama. Mereka mendapatkan massa otot dengan cukup mudah, meskipun mesomorph "murni" jarang terjadi. Mereka dapat melakukan sedikit lebih banyak volume pelatihan daripada ectomorph, dan kelebihan kalori mungkin tidak terlalu tinggi, 10-15% sudah cukup.
| Latihan tubuh bagian atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Baris barbel membungkuk | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan Smith di bangku miring | 3x10-12 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarikan barbel dengan pegangan lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 4x12-15 |  |
| Balikkan sit-up di bangku | 4x10-15 |  |
| Latihan tubuh bagian bawah | ||
| Ekstensi Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki platform | 4x12 | |
| Mengidam Rumania | 4x10-12 | |
| Barbell menerjang | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mesomorph beradaptasi dengan baik untuk hipertrofi otot, sehingga sebagian besar dari mereka akan secara konsisten mengalami peningkatan massa dan kekuatan, bahkan dari dua kali latihan dalam seminggu. Berikan perhatian khusus pada nutrisi mesomorph, karena meskipun dengan pelatihan yang kompeten, tetapi diet yang dipilih secara salah, orang dengan fisik seperti itu berisiko mendapatkan lemak berlebih bersama dengan massa otot.
Anda dapat menambahkan latihan kardio tergantung pada kecenderungan Anda untuk kelebihan berat badan. Secara umum, mereka tidak diwajibkan.
Program pelatihan endomorph
Bahkan atlet dengan fisik endomorfik yang tidak memiliki kesempatan untuk sering ke gym memiliki peluang bagus untuk meningkatkan fisik mereka hanya dengan dua sesi per minggu. Untuk ini, pembagian berat badan dua hari untuk endomorph alami, yang diberikan di bawah ini, sangat baik:
| Latihan tubuh bagian atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris barbel membungkuk | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Incline dumbbell press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press berdiri | 4x10-12 | |
| Bench press Prancis | 3x12-15 |  |
| Crunch di lantai dengan beban ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mengangkat kaki gantung | 3x10-12 | |
| Latihan tubuh bagian bawah | ||
| Ekstensi Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jongkok hack stance sempit | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Mengidam Rumania | 4x10-12 | |
| Smith menerjang | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kaki berbaring melengkung di simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Beberapa latihan isolasi telah ditambahkan di sini. Tidak perlu bekerja di dalamnya untuk gagal, tugas utamanya adalah "menghabisi" otot tertentu, yang telah menerima beban dalam latihan dasar sebelumnya. Dalam gerakan berat, istirahat sampai sembuh, dalam isolasi - istirahat sekitar satu menit, sehingga pernapasan hanya pulih. Seluruh latihan bisa memakan waktu hingga dua jam.
Pada hari libur dari latihan kekuatan, dianjurkan melakukan latihan kardio ringan selama 30-40 menit untuk menjaga tingkat metabolisme yang tinggi dan membakar kalori berlebih. Jika tidak sempat, lakukan latihan kardio demi kekuatan, tidak ada glikogen di otot, jadi hanya lemak yang akan dibakar.
Endomorph harus sangat berhati-hati dengan kelebihan kalori jika mereka tidak ingin mendapatkan terlalu banyak. Cobalah untuk tidak terlalu banyak menggunakan karbohidrat sederhana, makan banyak protein, dan tetap dalam 10% dari asupan kalori harian Anda.
