Push-up pegangan lebar adalah latihan dasar yang termasuk dalam kompleks latihan semua olahraga. Ini memungkinkan Anda untuk secara efektif memuat otot-otot tubuh bagian atas, meningkatkan kekuatan dan daya tahan atlet, memperkuat ligamen dan sendi korset bahu.
Push-up dengan pegangan lebar adalah latihan tradisional di mana tangan diletakkan di lantai selebar bahu atau lebih.
Latihan ini benar-benar cocok untuk semua atlet dari jenis kelamin apa pun. Wanita akan sangat menghargai manfaatnya dalam pengencangan payudara, karena latihan ini secara kualitatif memuat otot dada, yang berarti membuat bentuk kelenjar susu lebih elastis dan berkontur. Sebaliknya, pria akan mampu meningkatkan kekuatan dan kelegaan otot, menghangatkan otot di depan power complex, dan meningkatkan tingkat daya tahan mereka.
Otot apa yang bekerja?
Push-up lengan lebar menggunakan kelompok otot berikut:
- Beban utama diterima oleh otot pektoralis mayor;
- Delta depan dan tengah juga berfungsi;
- Otot anterior serratus;
- Trisep sebagian;
- Perut, otot gluteal, dan punggung terlibat dalam menstabilkan inti.
Nasihat! Jika ingin memaksimalkan beban, yaitu otot trisep (trisep), lakukan push up dengan pengaturan lengan yang sempit (saling berdekatan).
Jadi, kami telah mengetahui apa yang dilakukan push-up lebar dari lantai, sekarang mari kita bicara tentang pro dan kontra dari latihan ini.
Manfaat dan kerugian
- Push-up dengan penekanan lebar memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan lengan, punggung, dan tekan;
- Ini adalah cara yang bagus untuk memuat otot tanpa menggunakan beban ekstra;
- Anda dapat melakukan push-up dengan cara ini di rumah, di jalan, dan di gym;
- Olahraga membantu wanita untuk memperbaiki bentuk payudara mereka, memompa lengan mereka, mengencangkan perut mereka;
- Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kelegaan otot, meningkatkan elastisitas otot.
Latihan tidak dapat menyebabkan bahaya, pengecualiannya adalah situasi ketika seseorang mulai melakukan push-up dengan adanya kontraindikasi:
- Cedera pada persendian, ligamen, tendon;
- Penyakit pada sistem muskuloskeletal;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Proses inflamasi yang terjadi dengan latar belakang peningkatan suhu tubuh;
- Tekanan darah tinggi;
- Menjadi kelebihan berat badan;
- Kondisi setelah operasi perut;
- Situasi tertentu yang tidak sesuai dengan aktivitas fisik olahraga.
Teknik eksekusi
Pertimbangkan cara mendorong dengan benar dengan pegangan lebar, kami menyarankan Anda mempelajari tekniknya dengan cermat.
Eksekusi yang benar dari teknik push-up pegangan lebar memengaruhi efektivitas dan kualitas proses. Jika tidak, Anda dapat memindahkan beban ke otot yang sama sekali berbeda, atau bahkan ke belakang.
- Lakukan pemanasan - ayunkan tangan Anda, rotasi melingkar pada siku, bahu dan sendi pergelangan tangan, regangkan punggung dan perut Anda, lompat di tempat untuk mempercepat sirkulasi darah;
- Ambil posisi awal: penekanannya pada lengan yang direntangkan, kepala diangkat, pandangan diarahkan ke depan, tubuh tegang dan memanjang, punggung lurus, pantat tidak menonjol. Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, ratakan sedikit atau satukan. Letakkan tangan Anda di lantai dengan jari-jari Anda ke depan, sedikit lebih lebar dari bahu Anda, siku Anda tidak menonjol di luar jari.
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh dengan lembut, rentangkan siku ke samping.
- Sentuh lantai dengan dada Anda, atau berhenti di ketinggian 3-5 cm;
- Saat Anda mengeluarkan napas, dengan lembut bangkit tanpa meluruskan siku Anda sampai akhir;
- Lakukan jumlah set dan repetisi yang direncanakan.
Mari kita ingat bahwa mereka mengayunkan push-up dengan pegangan yang lebar, dan kami akan mencoba menghindari kesalahan standar yang sering dilakukan pemula:
- Bernapas dengan benar - tarik napas saat turun, buang napas saat naik;
- Mengamati tubuh - jangan membungkuk;
- Bergerak dengan lancar, tanpa menyentak;
- Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya di bagian atas latihan.
Variasi
Push-up dengan genggaman panjang dapat dilakukan dalam berbagai variasi:
- Opsi klasik adalah dari lantai;
- Push-up dengan pegangan lebar dari bangku adalah versi yang lebih ringan dari latihan ini;
- Push-up dari dinding - subspesies ini juga membuat tugas lebih mudah, dan sangat disukai oleh perwakilan kemanusiaan yang cantik;
- Anda dapat melakukan push-up dengan tepuk tangan, kepalan tangan atau jari - opsi ini, sebaliknya, mempersulit latihan.
- Variasi yang lebih kompleks termasuk push-up dengan pegangan lebar dengan kaki bertumpu pada bangku, saat kaki berada tepat di atas tubuh;
- Bergantung pada posisi kaki, push-up dengan cengkeraman lebar pada kaki selebar bahu atau bersamaan.
- Anda juga dapat melakukan push-up dumbbell - dalam hal ini, beban pada persendian berkurang, tetapi akan lebih sulit bagi tubuh untuk menjaga keseimbangan.
Atlet yang melakukan push-up dengan pegangan lebar dan menyatukan kaki meningkatkan kesulitan tugas untuk diri mereka sendiri karena mereka harus mengontrol keseimbangan dengan lebih kuat. Semakin lebar posisi kaki, semakin besar area penyangga, semakin mudah untuk mendorong ke atas.
Membuat latihan menjadi lebih sulit
Seorang atlet yang ingin menambah bebannya dapat melakukan push-up dengan kedua kaki berpegangan lebar, atau memulai push-up dengan tangan atau jari kaki. Selanjutnya, coba lakukan push-up eksplosif dengan pegangan lebar, letakkan kaki Anda di atas panggung. Jika ini tidak cukup, ada baiknya menggunakan dumbel.
- Ambil posisi awal seperti untuk push-up dumbbell;
- Lakukan penurunan dan pendakian;
- Pada titik teratas, angkat tangan Anda dari dumbel dari lantai dan tarik ke punggung bawah;
- Letakkan proyektil di tempatnya, lakukan penurunan dan pendakian;
- Gunakan tangan kedua Anda;
- Gantilah siklusnya.
Program pelatihan
Jika Anda bertanya-tanya apa yang akan terjadi jika Anda melakukan push-up pegangan lebar secara teratur dan tanpa celah, kami akan menyenangkan Anda. Anda akan mencapai kelegaan otot yang indah, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Penting untuk belajar tidak sembarangan, tetapi sesuai dengan skema. Contoh program klasik untuk atlet dengan tingkat kebugaran menengah adalah skema push-up 25, total Anda perlu melakukan minimal 3 set. Orang yang lebih berpengalaman dapat mempersulit diri mereka sendiri dengan meningkatkan jumlah pengulangan, atau dengan memilih salah satu metode yang dijelaskan di atas. Pemula, di sisi lain, harus melakukan push-up dengan pegangan lebar, dengan fokus pada kemampuan tertinggi mereka.
Anda tidak bisa berhenti pada hasil yang dicapai, selalu berusaha untuk lebih!
