Menggantung kaki di batang horizontal (Jari kaki ke batang)

Menggantung kaki di atas palang (Toes to Bar) adalah salah satu latihan perut yang paling efektif, karena saat dilakukan, tubuh dalam posisi meregang, sehingga otot kita menerima beban yang luar biasa bahkan dalam fase gerakan negatif (saat menurunkan kaki) ...

Ada beberapa jenis latihan ini: mengangkat kaki lurus di gantung, mengangkat kaki ditekuk di lutut, mengangkat kaki bergantian, mengangkat kaus kaki ke palang dan "pojok" (memegang statis sudut siku-siku antara kaki dan tubuh). Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang semuanya di bawah ini.

Juga dalam artikel kami hari ini, kami akan menganalisis aspek-aspek berikut:

1. Apa gunanya latihan ini;
2. Jenis angkat kaki gantung pada palang horizontal dan juga teknik melakukan latihan;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Apa gunanya pengangkatan kaki gantung?

Saat mengangkat kaki di gantung, atlet melatih otot perut dengan penekanan pada bagian bawah mereka - segmen itu, yang perkembangannya seringkali tidak cukup bahkan untuk atlet berpengalaman. Tambahkan satu masing-masing bagian atas perut dan satu kaki miring untuk mengangkat kaki gantung dan Anda akan mendapatkan latihan yang hebat dan penuh.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dengan memusatkan perhatian pada otot perut bagian bawah di setiap latihan, Anda dapat membunuh beberapa burung dengan satu batu, membuat otot inti Anda lebih kuat dan meningkatkan gambar "kubus". Dengan "kubus" semuanya jelas - di sini satu-satunya komponen visual penting bagi kami, tetapi pers yang kuat adalah cerita yang sama sekali berbeda. Otot perut yang berkembang dengan baik membantu kita melakukan latihan seperti deadlift dan barbell squat dengan meningkatkan koordinasi dan lebih banyak kontrol atas posisi panggul dan punggung bawah; meningkatkan kinerja kita dalam latihan di mana kita menggunakan kekuatan eksplosif (sprint, lompat kotak, jongkok bangku, dll.); dan juga secara signifikan meningkatkan potensi kekuatan tubuh secara keseluruhan - ini menjadi lebih mudah bagi kami untuk beradaptasi dengan sejumlah besar beban latihan.

Jenis dan teknik melakukan latihan

Selanjutnya, kita akan berbicara tentang semua jenis pengangkatan kaki ke bar dan teknik latihan yang benar:

Mengangkat kaki lurus di gantung di mistar gawang

Variasi yang paling umum dan mungkin paling efektif dari latihan ini. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Pengangkat tergantung dari palang pada tingkat yang sedikit lebih lebar dari bahu, menjaga lengan dan kaki tetap lurus. Di tulang belakang, kami melestarikan lordosis alami, pandangan diarahkan ke depan. Kami menarik napas dalam-dalam.
2. Kami menghembuskan napas dengan tajam dan mulai menarik kaki ke atas, membuat sedikit gerakan dengan panggul ke depan. Kami mencoba untuk menjaga kaki kami tetap lurus dan menjaganya pada posisi yang sama di seluruh pendekatan. Kaki dapat ditekan satu sama lain atau hanya menjaga jarak pendek - sesuka Anda.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Angkat kaki Anda ke ketinggian tepat di atas pinggang, cobalah untuk menangkap kontraksi maksimum otot rektus abdominis. Anda bisa berlama-lama sebentar pada saat puncak kontraksi untuk secara statis meregangkan otot yang kita butuhkan. Kami secara bertahap mulai menurunkan kaki kami, menarik napas.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Kaki gantung ditekuk di lutut

Pilihan ini lebih cocok untuk atlet pemula yang belum diberi kesempatan untuk mengangkat kaki lurus di gantung.

Perbedaan mendasarnya adalah bahwa bekerja pada amplitudo yang sama dengan tuas yang lebih pendek, kami melakukan lebih sedikit upaya dan dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Pada saat yang sama, penting untuk tidak kehilangan koneksi neuromuskuler, banyak pemula mencoba menjangkau dengan lutut hampir ke dagu, dan ini pada dasarnya salah. Gerakan harus dilakukan pada tingkat di mana beban pada otot kita akan maksimal, tidak masuk akal untuk naik lebih tinggi.

Mengangkat kaki gantung bergantian

Pilihan menarik bagi mereka yang ingin menambahkan sesuatu yang baru ke proses pelatihan mereka. Ini berbeda secara signifikan dari jenis leg lift sebelumnya karena kami menggabungkan beban statis dan dinamis di dalamnya: mengangkat satu kaki ke sudut kanan, bagian dari pers kami melakukan pekerjaan dinamis, sedangkan bagian lain dari pers melakukan pekerjaan statis, bertanggung jawab atas posisi stabil tubuh. , jika tidak, atlet akan sedikit berbelok ke samping.

Dalam posisi ini, penting untuk memantau posisi punggung bawah, jangan mendorong area sakrum ke depan terlalu banyak, karena tulang belakang akan "berputar" sedikit saat mengangkat satu kaki.

Mengangkat kaus kaki ke bar

Latihan ini berbeda dari gerakan mengangkat kaki biasa karena di sini kami bekerja dalam amplitudo terpanjang dan memuat seluruh susunan otot perut.

Mencoba menyentuh palang horizontal dengan kaus kaki Anda, cobalah untuk meminimalkan inersia dan tidak menaikkan panggul terlalu tinggi - dengan cara ini Anda akan menciptakan beban yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbar dan akan memasukkan ekstensor tulang belakang dan bokong dalam pekerjaan. Tugas kita adalah melatih pers perut seisolasi mungkin, menjaga tubuh agar tidak bergerak.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Corner" (holding statis dari sudut siku-siku)

Bukan rahasia lagi bahwa kombinasi pemuatan statis dan dinamis adalah kunci kemajuan berkelanjutan. Melakukan senam sudut, Anda memaksa otot-otot perut Anda untuk bekerja dalam mode yang sama sekali berbeda, mengontraksikannya secara isometrik.

© undrey - stock.adobe.com

Tugas kita di sini adalah mengangkat kaki lurus ke tingkat sejajar dengan lantai dan tetap dalam posisi ini selama mungkin, menjaga kaki tetap tidak bergerak. Pada saat yang sama, penting untuk tidak melupakan pernapasan, itu harus lancar, tanpa penundaan.

Banyak atlet yang memiliki paha depan yang berkembang dengan baik sering mengeluh bahwa, bersama dengan pers, paha bagian depan melakukan beberapa pekerjaan. Untuk "mematikan" paha depan dari pekerjaan, Anda perlu sedikit menekuk lutut (sekitar 10-15 derajat). Ini dapat sedikit mengubah biomekanik gerakan, jadi cobalah menaikkan kaki Anda sedikit lebih tinggi untuk merasakan puncak kontraksi otot perut.

Kompleks crossfit

Tabel di bawah menunjukkan beberapa kompleks fungsional yang memuat latihan ini. Hati-hati: beban jelas tidak dirancang untuk pemula, bersiaplah untuk keesokan harinya bahwa rasa sakit pada otot perut akan sedemikian rupa sehingga akan menyakiti Anda bahkan untuk tertawa.

Tonton videonya: Solusi Untuk Jempol Kaki Yang masuk ke Dalam Bunion (Januari 2025).