Lari adalah cara paling serbaguna untuk melakukan pemanasan dalam olahraga, yang memiliki efek penyembuhan dan menjaga tubuh tetap bugar tanpa menggunakan berbagai peralatan.
Lari sangat penting bagi orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bahkan seorang atlet non-profesional tahu bahwa saat jogging, otot-otot ekstremitas bawah, batang tubuh, dan otot jantung menjadi lebih kuat. Artikel ini akan membahas fisiologi aktivitas ini dan melihat lebih dekat pada setiap jaringan otot yang terlibat.
Kaki
Di kaki ada banyak jaringan otot, besar dan kecil, yang bertanggung jawab atas pergerakan seseorang. Ini termasuk seperti:
Otot paha depan
Mereka juga disebut paha depan. Fungsinya untuk meregangkan kaki di lutut dan fleksi pinggul di sendi pinggul. Kelompok ini sangat aktif saat berlari menanjak atau menaiki tangga.
Otot paha
Mereka terletak di punggung atas tungkai bawah dekat pantat. Fungsi utamanya adalah untuk melenturkan sendi lutut.
Otot betis
Kelompok ini bertanggung jawab untuk menekuk lutut saat mengangkat kaki dan menstabilkan tubuh. Mereka juga membantu menyerap benturan di permukaan saat jogging, melakukan fungsi peredam kejut.
Kaki
Beberapa kelompok otot bertanggung jawab untuk berlari di kaki, seperti:
- Ekstensor panjang dari jari kaki pertama, bertanggung jawab untuk meregangkan dan mengangkat kaki. Mengacu pada kelompok bagian depan kaki bagian bawah.
- Fleksor panjang jari kaki pertama, yang termasuk dalam kelompok jaringan otot posterior dan melakukan fleksi dan fleksi ke belakang kaki.
- Fleksor panjang jari-jari kaki, seperti yang sebelumnya, terletak di bagian belakang kaki bagian bawah. Kelompok serat ini mengontrol pergerakan kaki, dan dengan bantuan otot trisep mereka memungkinkan untuk berdiri di atas jari kaki dan menekan jari kaki ke permukaan saat berjalan atau berlari.
- Jaringan tibialis, baik depan maupun belakang, membantu kerja kaki. Yang depan melakukan fungsi ekstensor kaki, dan yang belakang - fungsi fleksi kaki. Ada juga jaringan otot peroneal pendek dan panjang, yang bertanggung jawab untuk defleksi dan fleksi kaki.
Perumahan
Saat berlari, jaringan terlibat tidak hanya pada ekstremitas bawah, tetapi juga tubuh, seperti:
Otot gluteus
Saat berlari, otot gluteal menyelaraskan dan memperbaiki batang tubuh pada posisi yang diinginkan. Mereka juga cenderung memutar pinggul ke luar. Dengan pinggul dalam posisi tetap, jaringan gluteal bertanggung jawab untuk memiringkan panggul ke samping.
Otot Iliopsoas
Kelompok-kelompok ini bertanggung jawab atas fleksi dan rotasi sendi pinggul. Saat Anda berlari, jaringan otot ini tidak terasa sejelas kelompok otot lainnya.
Otot perut
Jaringan otot di perut bagian atas dan bawah mempertahankan postur yang rata, yang sangat penting untuk menghindari cedera dan untuk memaksimalkan performa lari.
Saat joging, tulang belakang bergerak, dan otot perut memberikan stabilisasi pada tubuh bagian atas, dan meminimalkan hilangnya energi dengan memblokir gerakan yang tidak perlu. Jaringan otot perut bekerja paling efektif selama latihan jangka panjang.
Otot interkostal
Mereka bertindak sebagai asisten lari. Dan mereka dibagi menjadi dua kelompok:
- Eksternal - bertanggung jawab atas peningkatan inhalasi.
- Internal - bertanggung jawab untuk pernafasan cepat
Otot bahu
Kelompok serabut otot ini melakukan perpanjangan lengan bawah, gerakan lengan ke belakang dan ke arah tubuh.
Latissimus dorsi
Kelompok terbesar terletak di tengah-tengah punggung. Saat otot ini berkontraksi, terjadi gerakan ekstensor, serta gerakan memutar dan menekuk lengan. Ini juga membantu dengan menghirup dan mengembuskan napas dalam-dalam.
Seperti diketahui, saat berlari, hampir semua serat otot tubuh kita bekerja, jadi jika Anda berpikir untuk melakukan jogging profesional dan mencapai hasil yang baik, Anda perlu melatih semua kelompok otot, dan bukan hanya pada kaki.
Keterlibatan otot dengan jenis lari tertentu
Saat berlari, sejumlah besar otot bekerja, tetapi dalam kondisi yang berbeda beban dapat meningkat dan menurun pada kelompok jaringan tertentu.
Jalankan tangga
Variasi ini memiliki beberapa manfaat dibandingkan lari biasa. Karena gerakan ke atas, beban meningkat, yang memungkinkan beberapa jaringan otot tumbuh dan bertambah volumenya. Beban terbesar dengan jenis lari ini jatuh di pinggul, bokong, perut, dan kaki bagian bawah.
Lari sprint
Disiplin ini sangat sulit dan membutuhkan banyak usaha untuk mencapai hasil yang baik. Dalam jenis lari ini, beban jatuh pada semua jenis jaringan otot, karena dalam waktu singkat maksimum Anda perlu berlari jarak pendek (dari 30 m hingga 400 m). Karena bebannya yang berat, lari jenis ini bisa digunakan untuk membakar lemak.
Interval berjalan
Ini adalah tampilan variabel dengan transisi mulus dari berjalan cepat ke lambat. Anda juga perlu memperhitungkan faktor bahwa yang cepat tidak boleh lewat pada beban maksimum, dan yang lambat tidak boleh dibawa untuk berjalan. Berkat jenis pelatihan ini, semua jaringan otot di atas bekerja, baik untuk kekuatan maupun daya tahan, yang memungkinkan untuk meningkatkan indikator kekuatan.
Untuk keselamatan Anda sendiri, Anda perlu memperhitungkan bahwa jenis lari ini cocok untuk orang yang sudah memiliki latihan fisik, karena pelari pemula tidak merasakan tubuhnya sebaik yang berpengalaman, yang dapat mengakibatkan cedera.
Di trek jogging
Tidak masalah di mana Anda berlari - di lintasan jogging atau di alun-alun, beban pada otot yang sama (tungkai bawah, paha, bokong) hampir sama, dengan pengecualian beberapa faktor.
Saat jogging di treadmill, tubuh Anda bergerak di jalur yang lurus, tanpa berbagai belokan, tonjolan dan lesung pipit, yang mengurangi tekanan pada persendian Anda. Dan berkat permukaannya yang mulus tanpa rintangan dan kondisi cuaca buruk, Anda berkonsentrasi pada aktivitas favorit Anda.
Apakah lari memengaruhi pertumbuhan otot?
Di antara atlet yang melatih massa, Anda dapat mendengar bahwa mereka adalah lawan lari, karena hal itu berdampak negatif pada massa. Bahkan dalam beberapa kasus, mereka berusaha menghindari gerakan yang tidak perlu agar tidak membakar berat badan dengan jogging.
Namun ada juga pendapat berbeda tentang hal ini. Beberapa ahli menyatakan bahwa jogging tidak lebih dari anabolik alami dan mendorong pertumbuhan otot. Pada awal tahun 2000-an, sebuah studi dilakukan, dan mereka sampai pada kesimpulan seperti itu. Untuk menumbuhkan massa otot, Anda perlu makan dengan baik.
Banyak orang memahami nutrisi, penyerapan protein, lemak dan karbohidrat, mengisi perut dengan mereka. Tetapi percobaan mengungkapkan bahwa ini tidak cukup, tubuh perlu menciptakan kondisi untuk asimilasi nutrisi ke dalam darah, dan melalui jaringan otot. Ini juga bisa dijelaskan dengan cara ini, kita makan berbagai makanan, dan otot kita diperkaya dengan darah.
Semua yang terlibat dalam jogging dapat memperhatikan fakta bahwa pada ritme dan durasi tertentu, aliran darah meningkat, dan pembuluh darah membengkak, hampir seperti beban listrik di gym. Ini menjelaskan bahwa penelitian berada di jalur yang benar. Dan jika Anda menghitung dengan benar durasi dan kecepatan berlari, maka itu akan sangat baik untuk membantu mendapatkan massa otot.
Banyak atlet yang telah menguji teknik ini yakin bahwa teknik ini membantu tidak hanya untuk mengembangkan kekuatan, tetapi juga untuk mendapatkan massa otot. Menurut perhitungan, lari minimum, dari mana efek dan aliran darah ke otot akan terasa, adalah dari 8 hingga 10 menit. Anda harus menargetkan untuk berlari kira-kira 20.000 meter per minggu, tetapi perhitungan penambahan otot dapat berfluktuasi tergantung pada jumlah latihan dan jam tidur.
Seperti yang Anda ketahui, latihan produktif membutuhkan kombinasi satu jam latihan dan dua jam tidur yang nyenyak. Tetapi, bahkan dengan mempertimbangkan nuansa ini, cobalah berlari setidaknya 10.000 meter seminggu. Tidak lebih dari satu jam untuk satu minggu penuh. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat menjalankan seluruh jarak sekaligus dan tidak berlari sepanjang minggu, karena tidak akan memberikan hasil.
Anda perlu mendistribusikan latihan Anda sehingga Anda dapat berlari setidaknya dua kilometer dalam satu kali lari. Ini akan memakan waktu dengan interval rata-rata tidak lebih dari dua belas menit.
Jika Anda berlari lebih sedikit, maka darah tidak akan punya waktu untuk memenuhi otot ke kondisi yang diperlukan. Berlari tidak membangun otot seperti mesin olahraga, tetapi banyak membantu dalam mempersiapkan pertumbuhan otot yang baik.
Berlari dianggap sebagai cara paling sederhana dan paling efektif untuk peningkatan kesehatan dan perkembangan prestasi olahraga. Selain semua hal di atas, berlari juga memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular, jadi tetaplah mengoreksi pernapasan. Untuk jogging, Anda tidak perlu langganan atau investasi lain, keinginan saja sudah cukup.