Satu set latihan kardio untuk pemula

Jika Anda bertanya kepada orang-orang yang jauh dari olahraga, dan memang dari gaya hidup sehat, apa itu latihan kardio, maka, pada umumnya, mereka menjawab dengan tidak jelas, tetapi inti dari semua jawaban adalah bahwa ini adalah pelatihan dalam beberapa hal yang berhubungan dengan jantung.

Sebagian mereka benar - akar kata "cardio" diterjemahkan dari "hati" Yunani kuno, oleh karena itu inti dari pelatihan itu sendiri - ini adalah latihan di mana detak jantung meningkat. Untuk menjaga kekencangan otot, seseorang perlu terus-menerus memuatnya.

Latihan membuat otot Anda lebih kuat dan tubuh Anda lebih sehat. Jantung juga merupakan otot, oleh karena itu untuk membuatnya lebih kuat dibutuhkan stres. Beban seperti itu yang bertujuan memperkuat otot jantung adalah latihan kardio.

Bagi mereka yang baru berpikir untuk memperkenalkan aktivitas fisik ke dalam kehidupan, pelatih kebugaran menyarankan untuk memulai dengan latihan kardio. Pilihan ideal bagi pemula untuk melatih jantung dan pembuluh darah, menurunkan berat badan dan menjernihkan pikiran dari pikiran negatif sedang berlari, berjalan, berenang.

Manfaat kesehatan dari kardio

Selain fakta bahwa latihan kardio meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan membantu menurunkan berat badan, manfaatnya bagi tubuh adalah sebagai berikut:

• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
• Memperkuat tulang.
• Tahan stres dan depresi.
• Tidur lebih nyenyak.
• Peningkatan daya tahan.
• Tingkatkan Kekebalan - Latihan mengaktifkan sistem kekebalan.
• Peningkatan kualitas dan umur panjang - Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur hidup lebih lama dan tetap lebih aktif seiring bertambahnya usia.

Aturan kardio untuk pemula

Sebelum memperkenalkan aktivitas fisik ke dalam hidup Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ia akan menyarankan jenis olahraga yang cocok untuk pemula, dengan mempertimbangkan usia, kemungkinan penyakit kronis, berat badan, dan indikasi lainnya.

Kriteria penting untuk latihan kardio adalah detak jantung (HR). Saat istirahat, pada seseorang, indikator ini berada dalam kisaran 60-90 denyut per menit, tetapi karena jantung berdetak lebih kuat saat dibebani, denyut jantung juga meningkat.

Selama kelas, seorang pemula perlu mengontrol denyut nadi dan belajar menentukan detak jantung maksimumnya, yang diukur dengan rumus:

Denyut jantung maks = 220 - usia

Mengambil detak jantung sebagai dasar, para ahli membedakan tiga jenis beban kardio:

Perlu dicatat bahwa berbahaya untuk sering berlatih dan untuk waktu yang lama melebihi 85% dari detak jantung maksimum.

Agar latihan kardio aman dan produktif, pemula harus mengikuti aturan tertentu:

• Layak untuk memulai kelas dengan latihan intensitas rendah sederhana yang berlangsung selama 20 menit. Dianjurkan untuk meningkatkan setiap latihan berikutnya selama beberapa menit. Idealnya, Anda perlu berlatih 60 menit.
• Untuk pemula pada awalnya, disarankan untuk berlatih dalam 50-60% dari detak jantung maksimum. Anda bisa mulai dengan berjalan kaki, lari lambat, latihan rumahan yang tenang.
• Selama latihan, denyut nadi harus tetap dalam 60-70% dari denyut jantung maks.
• Kelas disarankan untuk diadakan di luar ruangan dan di area yang berventilasi baik.
• Anda perlu berlatih dengan sepatu dan pakaian yang tepat, meskipun Anda berlatih di rumah. Jangan bertelanjang kaki, karena bisa melukai kaki dan pergelangan kaki Anda.

Seberapa sering Anda melakukan latihan kardio?

Frekuensi mengacu pada jumlah latihan per minggu. Pilihan terbaik untuk pemula adalah berlatih 3 kali seminggu dengan tidak lebih dari 2 hari libur di antara mereka. Kedepan frekuensi latihan bisa ditingkatkan menjadi 5 hari dalam seminggu.

Anda dapat berlatih di pagi dan sore hari, tergantung pada karakteristik individu dari organisme dan tujuan kelas. Malam hari lebih optimal untuk memulai proses metabolisme dan pembakaran lemak. Jika tujuan latihan adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh, maka sebaiknya pilih jam pagi.

Segera setelah seseorang memutuskan untuk membiarkan aktivitas fisik dalam hidupnya, inilah saatnya untuk menjaga rezim dan kualitas makanan. Sebaiknya makan 2-3 jam sebelum kelas dimulai atau 45 menit setelahnya. Secara alami, lebih baik memilih makanan berprotein dan karbohidrat lambat dan secara permanen berpisah dengan junk food berupa cookies, coklat, pizza dan makanan lain yang tidak membawa manfaat bagi kesehatan.

Jenis latihan kardio

Seseorang yang baru mulai melakukan aktivitas fisik perlu mengandalkan kriteria berikut, yang akan menentukan jenis olahraga yang optimal:

1. Apakah spesies ini cocok karena alasan kesehatan?
2. Berapa banyak waktu yang direncanakan untuk dikhususkan untuk kelas.
3. Apa tujuan latihan (menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan).
4. Tempat yang disukai untuk belajar. Seseorang suka berolahraga di udara segar, terlepas dari kondisi meteorologi, yang lain dirangsang oleh gym, dan yang lain cukup puas dengan olahraga di rumah.

Di bawah ini adalah jenis-jenis latihan kardio yang paling populer dan laris di kalangan pemula.

Lari

Berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang paling terjangkau dan efektif. Ini memperkuat jantung, mempromosikan pembakaran lemak yang efektif, melatih paru-paru

Berlari di pagi hari akan mengisi tenaga Anda sepanjang hari, dan di malam hari akan membuat tubuh rileks dan membantu menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari. Anda bisa berlari baik di musim hangat maupun dingin. Apalagi jogging musim dingin memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh.

Agar lari menjadi bermanfaat dan menyenangkan, seorang pemula harus mengikuti aturan berikut:

• Pilih sepatu yang tepat dan nyaman. Sepatu kets, sepatu basket, atau sepatu tenis tidak cocok untuk lari. Sepatu lari harus memiliki daya serap yang baik dan mengurangi stres pada persendian.
• Berlari secara bergantian di atas keras (aspal) dengan lunak (tanah, rumput, pasir). Lebih baik tidak berlari di atas beton sama sekali, ini penuh dengan tekanan yang tidak perlu pada lutut dan seluruh sistem muskuloskeletal. Cakupan optimal adalah tanah, menyerap dengan baik, yang berarti berjalan di permukaan seperti itu tidak berbahaya.
• Jangan berlari di sepanjang jalan raya yang sibuk.
• Lakukan pemanasan sebelum joging. Itu bisa berupa squat, melompat, berjalan.
• Perhatikan teknik berlari. Saat berlari, tubuh harus dalam posisi tegak, kaki harus sedikit ditekuk di lutut, bahu dan leher harus rileks, saat berlari, beban harus merata di atas kaki, dan Anda tidak boleh berlari dengan berjinjit.
• Amati pernapasan yang benar. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Jika napas tersesat, Anda harus beralih ke satu langkah dengan lancar dan memulihkan diri.
• Tingkatkan beban dengan lancar.
• Akhiri lari Anda secara bertahap. Tidak disarankan untuk tiba-tiba beralih ke langkah tenang, perlu memberi waktu tubuh untuk membangun kembali, oleh karena itu, ada baiknya menyelesaikan lari baik dengan joging perlahan atau dengan berjalan intensif.

Terlepas dari manfaat berlari, ini tidak untuk semua orang. Anda harus menahan diri jika Anda memiliki:

• Cacat jantung.
• Masalah sendi.
• Kegemukan.

Berjalan

Bentuk latihan kardio teraman dan termudah adalah berjalan kaki. Itu tidak membutuhkan peralatan khusus, peralatan, seragam. Untuk pemula, hanya sepatu yang nyaman dan keinginan yang cukup. Berjalan dalam mode tenang membuat rileks, mengurangi stres, jalan intens melatih otot-otot kaki, tulang belakang, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Meski berjalan kaki itu mudah, aturan tertentu harus diikuti:

• Berjalan di taman, alun-alun, jalan raya, jangan berjalan di sepanjang jalan, di dekat perusahaan yang mengeluarkan bau tidak sedap (peternakan unggas, pabrik).
• Jaga punggung tetap lurus. Ketika seseorang membungkuk, semua organ dalam mengambil posisi yang salah, tulang belakang tegang - manfaat jalan-jalan seperti itu minimal.
• Kenakan pakaian dan sepatu yang tepat - pilih sepatu yang datar, tumit dan sandal paling baik disisihkan untuk acara lain.

Bersepeda

Jika berlari merupakan kontraindikasi dan berjalan tidak menyenangkan, maka bersepeda adalah alternatif yang baik. Saat bersepeda, beban pada persendian dan tulang belakang jauh lebih sedikit, dan beban pada semua otot tungkai dan otot gluteal meningkat.

Aturan dasar untuk bersepeda mirip dengan berlari:

• Lakukan sedikit pemanasan.
• Pemula perlu meningkatkan beban secara bertahap. Di bulan pertama, ada baiknya mengemudi tidak lebih dari 10 km dengan kecepatan tenang.
• Pantau pendaratan. Jaga punggung tetap lurus dan tidak bersandar pada tangan Anda.
• Pilih sepatu dan pakaian yang nyaman.

Renang

Berenang adalah jenis latihan kardio yang paling aman dan paling direkomendasikan dokter untuk pemula. Anda bisa berenang setiap hari tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Keuntungan berenang adalah sebagai berikut:

• Meredakan kekencangan otot, memperkuat otot punggung, perut, kaki dan lengan.
• Tubuh lebih baik disuplai dengan oksigen.
• Memperkuat sistem kekebalan.
• Tidak ada tekanan berat pada persendian.
• Metabolisme dipercepat.

Selain itu, pelatihan kardio juga mencakup berbagai permainan olahraga (bola voli, bulu tangkis, tenis), lompat tali yang sudah dikenal sejak kecil, sepatu roda dan skating, dan, tentu saja, menari.

Latihan kardio untuk pemula di rumah

Keuntungan dari latihan kardio adalah tidak memerlukan peralatan khusus, dan pemula dapat berlatih tanpa meninggalkan rumah.

Kunci latihan rumahan yang bermanfaat dengan mematuhi sejumlah aturan:

• Pilih hanya latihan yang Anda sukai dan nikmati.
• Gantilah beban yang berbeda agar tidak membebani otot yang sama.
• Istirahat selama 30-40 detik di antara latihan.
• Lebih baik berlatih dengan sepatu.
• Jaga pernapasan dan denyut nadi terkendali. Pelajaran dianggap optimal untuk pemula dalam kisaran 60-70% dari detak jantung maksimum.
• Sebelum berlatih, Anda perlu memberi ventilasi ruangan dengan baik dan pastikan untuk melakukan sedikit olahraga.
• Anda dapat menyalakan musik ritmis, ini akan membantu Anda menghibur dan menyetel dengan cara yang benar.
• Untuk pemula, disarankan untuk berolahraga selama 30 menit, secara bertahap tingkatkan waktu pelatihan menjadi satu jam. Dianjurkan untuk mengulangi setiap latihan 20 kali, sebaiknya 4 lingkaran.

Di bawah ini adalah latihan dasar untuk otot kaki dan bokong yang dapat dilakukan pemula dengan aman di rumah.

Lompat Jongkok

Paling efektif adalah menggabungkan squat dan lompatan.

Teknik lompat jongkok adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian turunkan diri Anda, tekuk lutut Anda pada sudut kanan.
• Lompatlah sedikit dan mendaratlah dengan kaki Anda. Lalu lompat lagi.

Melompat keluar

Ini adalah jenis lompatan dari squat, bedanya saat loncat keluar, lompatan dilakukan setinggi mungkin.

Teknik eksekusi:

• Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tarik siku ke belakang, buka kaki selebar bahu. Punggung harus tetap lurus.
• Tarik napas dan duduk, turunkan pinggul agar sejajar dengan lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot Anda dan buat lompatan tajam dan cepat ke atas dengan mengorbankan pinggul Anda.
• Anda harus mendarat dengan kedua kaki. Kemudian duduk kembali dan lakukan lompatan berikutnya.

Squat Dumbbell

Dumbel sangat membantu bagi mereka yang dilarang berlatih dengan barbel karena sakit punggung.

Teknik eksekusi:

• Ambil 2 dumbel, turunkan lengan Anda di sepanjang batang tubuh, berdiri di posisi awal untuk semua squat.
• Tarik napas dalam-dalam dan duduk, regangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
• Bekukan sebentar dan kemudian, saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula.

Dumbbell lunges

Teknik latihan ini adalah sebagai berikut:

• Lengan bawah dengan dumbel di sepanjang tubuh. Ambil satu kaki satu langkah ke depan, turunkan tubuh ke bawah sehingga paha sejajar dengan lantai, jangan rentangkan lutut hingga ujung kaki.
• Biarkan kaki lainnya ditekuk.
• Dorong lantai dengan kaki depan Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah serupa untuk kaki lainnya.

Mendaki peron

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan papan plastik khusus - platform bertingkat. Jika pembelian papan semacam itu tampak mahal, maka dapat diganti dengan bangku atau kursi rendah untuk membuat ketinggian yang stabil.

Latihan platform tidak hanya melatih otot, tetapi juga mengembangkan koordinasi dan stabilitas.

Teknik untuk melakukan latihan untuk pemula adalah sebagai berikut dan bervariasi tergantung pada jenis langkah yang digunakan peserta untuk memasuki platform:

• Langkah biasa. Injak mimbar, pertama dengan satu, lalu dengan kaki kedua, ubah urutan kaki.
• Langkah tambahan. Naik ke platform dengan satu kaki, lalu letakkan kaki lainnya di sana. Kemudian turun ke lantai dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Anda perlu mengganti kaki Anda.
• Sebuah langkah yang menipu. Pertama letakkan satu kaki di atas podium, pindahkan berat badan Anda ke sana, lalu angkat kaki lainnya, seolah-olah untuk langkah berikutnya, tetapi jangan meletakkannya di atas platform, tetapi turunkan ke lantai. Kemudian letakkan kaki pertama di lantai. Langkah-langkahnya bergantian.
• Langkah dengan mengangkat lutut. Berdirilah di platform dengan satu kaki, tekuk lutut lainnya dan angkat tinggi. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai. Bergantian untuk setiap kaki beberapa kali.
• Melompat. Lompat secara bergantian, turunkan satu kaki atau lainnya ke ketinggian.

Latihan kardio sangat penting bagi seseorang yang ingin tetap bugar dan melatih jantung serta sistem pernapasan. Sayangnya, tidak semua orang memiliki waktu untuk jogging penuh, mengunjungi kolam renang, bahkan olahraga di rumah tidak selalu sesuai dengan jadwal yang padat.

Dalam hal ini, Anda dapat mencoba memasukkan beban kardio ke dalam rutinitas harian Anda. Cobalah berjalan beberapa halte dengan berjalan kaki, bukan dengan bus, naik ke apartemen bukan dengan lift, tetapi dengan tangga (setidaknya beberapa penerbangan, tidak perlu segera berlari ke lantai 25), saat berjalan dengan anak itu lebih baik mengejarnya atau bermain dengannya permainan aktif daripada duduk di bangku selama satu jam. Bahkan pengerahan tenaga kecil pun akan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Tonton videonya: Cara Kurus dengan Olahraga HIIT Cardio Pemula Level 2 - Indonesia (November 2024).