Lari ulang-alik adalah jenis latihan kardio, yang tersebar luas di seluruh dunia, yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas kekuatan kecepatan seorang atlet. Saat melakukan shuttlecock, atlet harus berlari dalam jarak yang sama ke depan dan ke belakang beberapa kali dengan putaran 180 derajat di titik akhir jarak. Teknik yang paling populer di kalangan atlet adalah teknik lari antar jemput 10x10, 3x10.
Manfaat
Metode pelatihan ini berguna karena membantu meningkatkan kekuatan eksplosif otot kaki, meningkatkan kerja seluruh sistem kardiovaskular, mengembangkan koordinasi dan daya tahan kekuatan. Standar lari shuttle digunakan untuk menilai kebugaran fisik tidak hanya atlet, tetapi juga karyawan dari berbagai struktur kekuatan.
Biasanya shuttle run dilakukan untuk jarak pendek dari 10 hingga 30 meter, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi jaraknya bisa mencapai 100 meter. Karena manfaatnya yang serbaguna, latihan ini telah mendapatkan popularitas di bidang kebugaran, crossfit, berbagai seni bela diri, dan juga termasuk dalam program pelatihan fisik wajib di sekolah, akademi khusus di bawah lembaga pemerintah, dan di Angkatan Bersenjata Federasi Rusia.
Hari ini kita akan menemukan cara menjalankan shuttle run dengan benar, serta apa manfaat praktis dari latihan ini pada tubuh manusia dari sudut pandang perkembangan atlet secara menyeluruh.
Teknik latihan
Teknik shuttle run memiliki beberapa variasi, pilihannya tergantung pada jarak dimana shuttle run dilakukan: 10x10, 3x10, 4x9. Namun, atas kebijaksanaan Anda, Anda dapat menambah jarak beberapa kali - dipandu oleh tingkat kebugaran fisik dan kesejahteraan Anda.
Bagaimanapun, teknik lari kok hampir sama untuk jarak berapa pun. Satu-satunya faktor yang harus diperhitungkan adalah bahwa dalam lari cepat, atlet segera mulai melakukan latihan dengan intensitas terbesar, menggunakan semua potensi kekuatannya; dengan jarak antar-jemput yang lebih panjang (misalnya, 10x10 atau 4x100), 4-6 segmen pertama harus dilakukan dengan kecepatan biasa, berusaha untuk tidak mengeluarkan banyak energi agar tidak kelelahan sebelumnya. Lebih baik pergi ke bagian terakhir dari sumber daya kecepatan tubuh Anda untuk mengatasi jarak yang diperlukan dalam jangka waktu sesingkat mungkin dan menunjukkan hasil yang benar-benar luar biasa.
Latihan harus dilakukan sebagai berikut:
Posisi awal
Posisi awal klasik: letakkan kaki pendukung ke depan, coba pertahankan seluruh pusat gravitasi di atasnya. Paha depan kaki pendukung tegang, seperti pegas, tubuh dimiringkan sedikit ke depan, punggung lurus, kami menjaga tangan kami setinggi tulang rusuk. Start harus secepat dan secepat mungkin untuk mengatasi segmen pertama dalam waktu sesingkat mungkin. Kita membutuhkan kaki yang kuat dan berkembang dengan baik untuk awal yang benar-benar eksplosif, jadi lebih perhatikan latihan yang mengembangkan kekuatan eksplosif dari paha depan: squat dengan barbel dengan jeda di bagian bawah, deadlift untuk sumo, lompat kotak, lompat jongkok, dll.
Pilihan lain untuk posisi awal adalah start rendah:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kecepatan lari
Selama balapan itu sendiri, kami butuh kecepatan maksimal. Untuk melakukan ini, setelah setiap langkah, Anda harus mendarat bukan dengan seluruh kaki Anda, tetapi hanya pada jari kaki Anda. Untuk mengembangkan keterampilan ini, ganti kardio standar Anda dengan lompat tali, kemudian sendi Lisfranc akan beradaptasi dengan pendaratan yang konstan di jari-jari kaki, dan lari kok akan jauh lebih mudah.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pembalikan
Di akhir setiap segmen, Anda harus berbelok 180 derajat. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengurangi kecepatan secara tajam dan berhenti, memutar kaki kaki depan 90 derajat ke arah belokan - gerakan ini akan memperlambat Anda, tetapi tidak akan sepenuhnya memadamkan kelembaman.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Percepatan
Pada peregangan terakhir, Anda perlu memeras semaksimal mungkin dari tubuh Anda dan melakukan akselerasi eksplosif terakhir, tanpa berpikir bahwa Anda harus segera berhenti, Anda harus terus meningkatkan kecepatan hingga ke garis finis.
Anda dapat melihat video shuttle berjalan di bawah ini. Ini dengan sangat jelas menunjukkan teknik melakukan lari shuttle:
Kesalahan umum
Saat mempelajari teknik lari ulang-alik 10x10, banyak calon atlet menghadapi tantangan berikut yang mencegah mereka memaksimalkan latihan ini:
- Distribusi beban salah. Jika Anda melakukan bolak-balik 10 panjang yang sama, daya tahan biasanya berakhir setelah babak pertama. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu mulai berlari dengan intensitas sedang, dengan setiap segmen berusaha meningkatkan kecepatan, menggunakan daya ledak otot kaki.
- Volume beban terlalu besar. Jangan melebih-lebihkan volume latihan Anda dalam hal jenis kardio intensitas tinggi ini, terutama jika Anda menderita berbagai penyakit kardiovaskular. Kemungkinan besar, ANDA akan menerima lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
- Terlalu lambat untuk berhenti sebelum berbelok. Anda tidak perlu mengurangi kecepatan lari untuk berbalik dengan tenang, Anda perlu berbalik dalam satu gerakan, memutar kaki secara tajam 90 derajat - dengan cara ini Anda akan mempertahankan gaya inersia dan tidak akan memadamkan kecepatan ke nol.
- Tingkat pernapasan salah. Selama lari kok, bernapas dalam mode "2-2", lakukan dua langkah saat menghirup dan dua langkah saat menghembuskan napas. Bernapaslah hanya melalui hidung.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan benar, karena shuttle running melibatkan banyak otot, sendi, dan ligamen yang terlibat.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program pelatihan
Program lari antar-jemput ini dirancang untuk pemula yang baru memulai latihan ini. Ini hanya memiliki 6 latihan, di antaranya Anda harus istirahat 2-3 hari sehingga tubuh punya waktu untuk mengisi kembali biaya energi. Namun, dengan mengulanginya beberapa kali, Anda dapat meningkatkan hasil shuttle maksimal Anda secara signifikan. Latihan ini paling baik dilakukan di stadion lari atau di lintasan dan lapangan gym. Di sana Anda dapat mengukur jarak yang dibutuhkan secara akurat.
| Nomor latihan: | Jumlah pendekatan dan jarak yang dibutuhkan: |
| 1 | Lakukan gerakan ulang-alik 4x9 tiga kali. |
| 2 | Jalankan balapan 4x9 lima kali. |
| 3 | Jalankan balapan 4x15 tiga kali. |
| 4 | Jalankan balapan 4x15 lima kali. |
| 5 | Jalankan balapan 4x20 tiga kali. |
| 6 | Jalankan balapan 10x10 sekali. |
Kecepatan antar-jemput 10x10
Pesawat ulang-alik merupakan bagian dari program pelatihan fisik wajib militer di berbagai unit. Tabel di bawah ini menunjukkan standar saat ini yang berlaku untuk militer, karyawan kontrak, dan militer dari pasukan khusus, yang disetujui atas perintah Kementerian Dalam Negeri Federasi Rusia.
Kontraktor | Men | Perempuan | ||
| Sampai 30 tahun | Berusia lebih dari 30 tahun | Dibawah 25 | Berusia lebih dari 25 tahun | |
| 28,5 dtk. | 29,5 dtk. | 38 dtk. | 39 dtk. | |
| Pasukan khusus | 25 dtk. | – | ||
Shuttle menjalankan 3x10
Standar untuk siswa (laki-laki dan perempuan) disajikan di bawah ini. Anda dapat mengunduh dan mencetak tabel menggunakan tautan.
| Usia | Tingkat pengembangan CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| rendah | di bawah rata-rata | tengah | di atas rata-rata | tinggi | |
Anak laki-laki | |||||
| 7 | 11.2 dan lainnya | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Cewek | |||||
| 7 | 11.7 dan lainnya | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kompleks crossfit dengan shuttle yang berjalan
Jika proses pelatihan Anda mulai membuat Anda bosan, coba lakukan beberapa kompleks fungsional dari tabel di bawah. Ini akan membawa sesuatu yang baru ke program Anda dan mendiversifikasi seluruh pelatihan. Kompleks ini dirancang untuk atlet yang cukup berpengalaman dengan daya tahan kekuatan yang baik, karena seorang pemula tidak dapat mengatasi kombinasi beban aerobik dan anaerobik, dan bahkan dalam volume yang begitu besar.
| Kit Kat | Lakukan 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. Hanya 3 putaran. |
| Lira | Lakukan lari ulang-alik 6x10 dan 15 burpe. Hanya 10 putaran. |
| Maraphon | Lari 250m, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang raise, dan shuttle 4x10. 4 putaran total. |
| Muntah | Lakukan 10 deadlift klasik, 10 burpe, dan lari ulang-alik 6x10. Ada total 3 putaran. |
| Pengawal | Lakukan lari ulang-alik 4x10, 40 lompat tali ganda, 30 push-up, dan 30 lompat jongkok. Ada total 3 putaran. |
Kadang-kadang untuk diversifikasi latihan, lari shuttle dilakukan dengan membawa 2-3 benda.
