Push-up di satu lengan

Latihan berat badan untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan berotot sama efektifnya dengan latihan ketahanan. Push-up satu lengan adalah salah satu gerakan klasik dan tersulit. Teknik yang sempurna membutuhkan kekuatan yang luar biasa - setelah mencapai lintasan yang jelas, Anda pasti akan mendapatkan satu alasan lagi untuk bangga.

Otot apa yang bekerja?

Untuk memahami mekanisme melakukan latihan dengan benar, pertama-tama Anda perlu mencari tahu otot mana yang bekerja selama push-up di satu tangan? Secara umum, pekerjaan tersebut mencakup kelompok otot yang sama yang terlibat dalam push-up konvensional dari lantai:

• otot dada besar;
• trisep;
• otot deltoid;
• bisep;
• otot perut rektus dan oblik;
• otot anterior serratus;
• otot gluteus maximus;
• paha belakang;
• paha depan;
• otot betis;
• latissimus dorsi.

Perbedaan antara opsi-opsi tersebut terletak pada beban yang ditekankan pada kelompok otot tertentu. Dalam versi "satu tangan", betis, paha belakang, dan paha depan tidak terlalu penting. Ini secara signifikan meningkatkan beban pada lat. Karena salah satu titik jangkar utama hilang, tubuh membutuhkan penstabil untuk keseimbangan. Dalam konteks ini, lat disebut sebagai otot penstabil.

Peran otot tertentu bertambah atau berkurang tergantung posisi tubuh, lengan, panggul dan tungkai. Semakin mendekati teknik eksekusi dengan ideal, semakin besar beban pada trisep, delt, abs dan stabilisator. Teknik yang ideal adalah yang paling membutuhkan usaha. Tentang ini - di bagian yang sesuai.

Manfaat dan manfaat olah raga

Push-up satu lengan adalah latihan yang akan membuat Anda lebih kuat dan lebih tahan lama. Sebagian berkat Paul Wade, penulis The Training Zone, gerakan-gerakan ini kemudian disebut push-up penjara. Paul menghabiskan bertahun-tahun di ruang bawah tanah, di mana dia berhasil mengembangkan kekuatan luar biasa hampir secara eksklusif melalui pelatihan dengan berat badannya sendiri. Dan push-up memainkan peran utama dalam mengembangkan kekuatan korps Wade.

Meskipun narapidana tidak melakukan latihan beban, dia pernah terlibat dalam pertengkaran yang aneh. Penulis buku motivasi ditawari untuk berpartisipasi dalam salah satu kejuaraan angkat besi. Berusaha membuktikan keuntungan dari sistem bebas inventaris, Paul setuju untuk bertaruh. Tanpa banyak pengalaman dengan barbel, dia berhasil menempati posisi ketiga. Ini adalah efek dari latihan kuat yang dirancang untuk mengatasi stres alami.

Pertumbuhan kekuatan

Push-up teratur dengan cepat menjadi latihan sederhana, yang intensitasnya dapat ditingkatkan, terutama dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Singkirkan satu tangan, dan beban meningkat dengan urutan besarnya. Cobalah untuk membuat gerakannya sempurna, dan fisika akan memberi lebih banyak keteraturan di atasnya. Orang yang bisa melakukan push-up di satu sisi, tidak pernah ada yang berhak disebut lemah. Setidaknya kaki mereka tidak pernah melewati ambang gym.

© takoburito - stock.adobe.com

Peningkatan daya tahan

Seiring waktu, ketika kemampuan fisik tumbuh, situasi yang sama terjadi dengan situasi "klasik". Tubuh menyesuaikan dengan beban dan merespons latihan dengan daya tahan yang meningkat. Atlet yang mampu melakukan beberapa push-up tunggal memiliki kontrol tubuh yang sangat baik dan jauh lebih sedikit kelelahan dalam kondisi normal dibandingkan manusia biasa.

Mampu berlatih dimana saja

Jika seorang narapidana di sel isolasi telah berhasil menjadi titan "pendidikan jasmani", maka keluhan tentang kurangnya kondisi yang sesuai terlihat konyol dan menyedihkan. Manfaat push-up satu lengan adalah dalam hitungan bulan mereka dapat mengubah orang yang tidak terlatih menjadi panutan.

Paul Wade berakhir di penjara pada usia 23. Dengan tinggi 183 cm, beratnya hanya 68 kg. Tidak mudah dengan parameter seperti itu di ruang bawah tanah. Tapi, setelah mulai berlatih keras, setahun kemudian dia menjadi salah satu tahanan terkuat. Wade tidak sendirian - sering kali "rekan-rekan" -nya terkejut dengan kemampuan fisiknya. Teladannya dan contoh orang lain seperti dia yang diceritakan - mereka mendemonstrasikan potensi pelatihan berat badan. Ngomong-ngomong, di situs web kami, di bagian latihan crossfit, Anda dapat menemukan banyak latihan untuk melatih beban Anda sendiri.

Keseimbangan

Push-up tingkat lanjut membutuhkan kerja otot yang terkoordinasi. Seiring dengan kekuatan, kemampuan untuk mengontrol tubuh pun ikut berkembang. Tubuh "belajar" untuk bekerja dalam mode monolit - beberapa kelompok terkait erat dengan yang lain. Bruce Lee adalah contoh yang sangat baik dari orang yang menundukkan "fisika" ke kesadaran. Little Dragon juga melakukan banyak push-up.

Rekor push-up Bruce Lee di satu tangan (dengan dua jari) - 50 kali. Sebagian karena ini, ia menjadi "manusia pegas", siap dan dapat setiap saat bergerak seperti kucing ke posisi lain.

Penurunan berat badan

Push-up adalah latihan intensif energi. Dengan menguji kekuatan tubuh Anda secara teratur, Anda dapat membuat kemajuan pesat dalam menurunkan berat badan. Sekarang papan telah menjadi mode - latihan yang efektif untuk pers. Tapi saat Anda push up, Anda sebenarnya melakukan gerakan bar yang sama. Tanpa dukungan di sisi lain, melakukan latihan lebih sulit, oleh karena itu, keuntungannya lebih tinggi.

Kesehatan yang lebih baik

Push-up satu lengan secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Berkat mereka, jantung diperkuat dan potensi sistem pernapasan meningkat. Mereka memiliki efek menguntungkan pada tulang dan ligamen - menjadi lebih kuat.

Dampak psikologis yang positif

Sedikit yang tahu bagaimana melakukan push-up dengan satu tangan. Setuju, senang menjadi bagian dari sekelompok kecil atlet. Mungkin Anda tidak peduli dengan rasa iri dan kagum orang lain, tetapi bagaimanapun juga, Anda akan mendapatkan hak untuk bangga pada diri sendiri.

Tapi itu bukan soal harga diri atau sombong. Transformasi kemampuan tubuh mengarah pada peningkatan harga diri. Transisi dari satu keadaan ke keadaan lain selalu disertai dengan efek psikologis yang positif. Bahkan atlet angkat besi atau atlet angkat besi berpengalaman tidak dapat melakukan latihan ini. Sebagian kecil orang dapat berlatih dengan teknik yang sempurna. Bukankah menyenangkan berada di perusahaan seperti itu?

© undrey - stock.adobe.com

Teknik eksekusi

Ada banyak variasi dari latihan ini. Beberapa di antaranya dirancang untuk pemula, yang lain hanya dapat dilakukan oleh atlet tingkat lanjut. Pertimbangkan teknik klasik, opsi paling sulit. Mulai dari itu, Anda dapat mengurangi beban - ini memungkinkan Anda untuk menguasai gerakan secara bertahap, terlepas dari kemampuan awalnya.

Varian standar menyerupai push-up biasa. Perbedaan visual hanya pada "pemutusan" satu tangan. Tidak ada yang akan langsung berhasil, tidak peduli seberapa kuat fisik atlet tersebut. Ini membutuhkan keterampilan khusus dan "penajaman" otot dan ligamen untuk latihan ini.

Push-up klasik

Teknik push-up satu lengan:

• posisi awal - tubuh adalah satu garis, kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan yang bekerja di bawah bahu, tangan yang lain di pinggul atau di belakang punggung; tiga titik jangkar: telapak tangan dan kaki;
• sambil menghirup, pertahankan garis awal tubuh dan kaki, turunkan diri Anda ke tingkat menyentuh lantai dengan dahi; berusaha untuk memutar tubuh dan memiringkan bahu secara minimal - keduanya membantu menguasai latihan, tetapi mengurangi beban;
• saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Variasi referensi

Tanda-tanda kinerja referensi:

• bahu sejajar dengan lantai;
• memutar tubuh minimal;
• kaki tidak lebih lebar dari lebar bahu;
• dada dan kepala sedekat mungkin dengan lantai;
• panggul sejajar dengan tubuh.

Kebanyakan orang yang seharusnya mampu melakukan push-up seperti itu menipu orang lain dan diri mereka sendiri. Dengan melepaskan sedikit teknik yang sempurna, Anda bisa membuatnya lebih mudah. Tekuk panggul Anda sedikit, bantu diri Anda dengan bahu tangan pasif Anda, letakkan kaki Anda lebar-lebar - akan lebih mudah untuk mendorong. Push-up seperti itu bisa menyenangkan yang belum tahu, tetapi mengapa menipu diri sendiri?

Namun demikian, kekurangan teknik dapat dianggap demikian hanya dalam konteks kinerja yang ideal. Sampai Anda menguasai latihan ini sepenuhnya, Anda bisa dan harus berbuat dosa. Jika tidak, itu tidak akan berhasil. Untuk mendapatkan kemampuan yang didambakan, variasi klasik akan berguna.

Jenis latihan

Jenis push-up yang dijelaskan di satu sisi dirancang untuk membantu mencapai kinerja referensi. Secara teknis, Anda tidak harus menggunakan semuanya. Cukup memilih yang benar dan berjalan lancar menuju tujuan. Tetapi latihan menunjukkan bahwa variasi dalam pelatihan mengarah pada kemajuan yang lebih cepat.

Push-up dengan dukungan parsial di sisi lain

Anda memerlukan semacam dukungan - apa pun yang berada di atas lantai dan nyaman digunakan sudah cukup. Skema eksekusi:

• IP mirip dengan yang klasik - dengan perbedaan bahwa tangan bebas dikesampingkan dan bertumpu pada bar, bola atau yang lainnya; dalam posisi seperti itu, dukungan penuh pada tangan pasif tidak mungkin, tetapi dukungan parsial juga cukup untuk memastikan penurunan beban yang nyata;
• bekerja berkonsentrasi pada upaya tangan yang bekerja.

Saat Anda maju, fokuskan lebih banyak perhatian pada sisi kerja tubuh, gunakan yang sebaliknya semakin sedikit.

Push-up menggunakan tangan kedua

Untuk memfasilitasi latihan, Anda dapat melakukan push-up dengan dua tangan, tetapi letakkan salah satunya dengan sisi belakang (yang disebut opsi L7). Ini akan menciptakan titik dukungan tambahan, tetapi dalam posisi seperti itu tidak mungkin untuk mendukung sepenuhnya sisi lain. Ketidaknyamanan ini berkontribusi pada pengalihan fokus otomatis ke area kerja. Skema eksekusinya serupa.

Push-up dengan lengan di atas kaki

Sejak sekolah, kita tahu bahwa push-up dengan posisi lengan lebih tinggi dari pada kaki lebih mudah. Skema ini juga berfungsi dengan satu gerakan. Letakkan tangan Anda yang sedang bekerja di atas bangku, tempat tidur, atau platform lainnya. Cobalah latihan mengikuti teknik referensi. Pilih sudut kemiringan yang sesuai dengan menguranginya secara teratur.

Ada jenis push-up lantai lainnya - posisi dan pola tangan bervariasi. Beberapa dari mereka adalah persiapan, yang lain, sebaliknya, mempersulit tugas.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Push-up satu lengan bukan untuk pemula. Latihan ini membutuhkan dasar fisik yang kokoh dan pemahaman tentang nuansa teknis. Ada sedikit kontraindikasi, tetapi memang demikian. Sebaliknya, push-up tanpa dukungan tidak disarankan untuk orang yang:

• memiliki masalah dengan siku, pergelangan tangan, dan sendi bahu;
• menderita penyakit jantung; beban berat pada "mesin" tubuh dapat menyebabkan masalah besar, jika ada prasyarat untuk itu - konsultasi dokter diperlukan;
• Mengalami keseleo otot dan / atau ligamen.

Rekomendasi untuk membantu menjadikan olahraga seefektif dan seaman mungkin:

• masuk penjara push-up hanya setelah Anda dapat melakukan push-up dengan dua tangan setidaknya 50 kali; persiapan ini cukup untuk masuk dengan aman ke lalu lintas yang dibatasi;
• jangan melanjutkan untuk mencoba menguasai teknik ideal dari latihan lengkap sampai Anda menguasai jenis persiapan pada tingkat yang tepat;
• berjuang untuk berbagai latihan - ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan berbagai otot kecil yang tidak berfungsi di versi lain; sebagai hasilnya, Anda akan maju lebih cepat;
• secara paralel, perkuat otot yang terlibat dengan latihan lain; penekanan khusus disarankan untuk dilakukan pada pers dan trisep;
• ingat bahwa opsi referensi hanyalah salah satu jenis push-up; Anda perlu berjuang untuk itu, tetapi varietas lain dapat dianggap sebagai persiapan dan independen; Opsi "kecil" dapat dengan mudah dibuat rumit, misalnya, dengan menggunakan bobot; selain itu, variasi yang tidak terlalu rumit dapat (atau harus) dilakukan "pada waktu tertentu" - jika dalam gerakan penuh Anda hanya mampu melakukan 1-2 pengulangan, maka pengurangan akan memungkinkan Anda untuk melatih ketahanan;
• pantau keadaan tubuh; jika Anda sangat lelah atau kesakitan, Anda tidak perlu melakukan push up.

Kesalahan umum

Kecuali kita berbicara tentang penyimpangan yang disengaja dari melakukan push-up yang sempurna, kesalahan dapat dipertimbangkan:

• mengangkat panggul; ada baiknya menaikkannya sedikit, mematahkan garis lurus tubuh dan kaki, dan sebagian besar beban akan hilang;
• berjuang untuk tidak adanya torsi tubuh; penyimpangan minimal dari sumbu tidak hanya diperbolehkan - tanpa ini tidak mungkin untuk menekan dengan satu tangan; setidaknya sejauh ini belum ada satu pun kasus yang tercatat;
• posisi awal tangan yang bekerja, di mana keseimbangan tubuh tidak mungkin pada tahap kemampuan fisik ini atau secara umum; itu penuh dengan jatuh;
• mencoba untuk bekerja sampai batas juga dapat menyebabkan kehilangan kendali dan jatuh wajah ke lantai.

Tonton videonya: Cara Melakukan Push Up Satu Tangan (November 2024).