Salah satu pertanyaan terpenting dari orang-orang yang mengisolasi diri adalah bagaimana memenuhi norma aktivitas fisik di rumah: melalui 10 ribu langkah dan mempertahankan adaptasi olahraga - rekomendasi diberikan oleh Elena Kalashnikova, duta Garmin, CCM di bidang atletik, blogger.
Beban di treadmill harus dikurangi 20-30%
Di rumah, kondisi untuk latihan lari bukanlah yang paling nyaman, karena tidak ada cukup oksigen, dan mekanisme gerakan di lintasan berbeda dengan berlari di jalan, sehingga beban didistribusikan secara berbeda: berlari dalam volume yang biasa dapat menyebabkan otot terkuras habis. Mengurangi beban sebesar 20 - 30% di rumah akan membantu Anda terbiasa dengan gerakan baru. Namun, ada beberapa opsi untuk menjadikan lari di rumah menyenangkan dan bermanfaat.
Ventilasi ruangan lebih sering
Kekurangan oksigen, ventilasi yang tidak memadai memicu penurunan kekebalan. Beri ventilasi di area tersebut satu jam sebelum dan segera setelah pelatihan dan beberapa kali sehari.
Jadikan lari Anda interaktif
Teknologi modern memungkinkan untuk melakukan diversifikasi yang berjalan dengan komponen interaktif yang fungsional. Misalnya, ini dapat dilakukan dengan menghubungkan aplikasi Zwift ke jam tangan pintar Garmin dan monitor (laptop, layar TV). Anda berlari di sepanjang jalur atau pedal, dan apa yang terjadi di layar menyerupai permainan komputer, hanya Anda yang bekerja bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan kaki Anda, dan "orang kecil" yang berlari adalah orang-orang nyata dari berbagai belahan dunia yang saat ini juga belajar dengan Anda ...
Gratis: IOS | ANDROID
Dengan demikian, latihan Anda di simulator berubah menjadi proses yang mengasyikkan, dalam isolasi, Anda dapat membuat koneksi komunikasi baru - berkenalan dengan pelari, bertukar peretasan hidup, cara menjaga diri Anda dalam isolasi diri. Tidak seperti menonton film di layar, yang sering kali merupakan gangguan, berlari di dunia interaktif membantu Anda memusatkan perhatian dan melacak kinerja fisik Anda di layar.
Gunakan foot pod
Ini adalah alat praktis yang memungkinkan Anda untuk lebih akurat menentukan kecepatan berjalan atau berlari di atas treadmill, sepeda latihan, lebih akurat menentukan jarak yang ditempuh dan juga menghitung irama (frekuensi kaki pelari menyentuh permukaan), yang memungkinkan Anda melacak dinamika teknik lari. Pod Garmin Food yang dipasangkan dengan Zwift memungkinkan Anda melacak kecepatan lari Anda dengan lebih akurat dan mengintegrasikan Anda ke dalam persaingan dengan pelari dari negara lain. Misalnya, jika Anda disalip oleh Marcello, itu artinya, Marcello tertentu telah meningkatkan kecepatannya saat ini, berlari di kandang sendiri di Italia.
Tambahkan OFP
Padahal kami terus berjalan, namun beban kerja kami menurun drastis seiring dengan aktivitas sehari-hari: kami tidak perlu pergi ke kantor atau tempat umum lainnya. Alih-alih 10 ribu langkah sehari, kita berjalan sekitar 2-7 ribu atau 10 ribu, tetapi tidak seefisien yang seharusnya. Kurangnya aktivitas fisik harus dikompensasikan. Tambahkan GPP, peregangan, dan aktivitas kardio lainnya ke waktu senggang Anda.
Misalnya di pagi hari - olah raga, sore hari - olah raga selama 20-30 menit, pada malam hari - olah raga lari di Zwift. Tiga latihan sehari akan memungkinkan Anda untuk tetap aktif seperti pada periode pra-karantina dan mempertahankan adaptasi yang diperoleh dengan pelatihan. Dengan bantuan berbagai smart Garmins, Anda dapat memantau kemampuan tubuh untuk mengisolasi diri.
Bersikaplah lembut dengan latihan intensitas tinggi
Selama pandemi, tidak disarankan untuk melakukan olahraga intensitas tinggi, karena peningkatan beban, sampai batas tertentu, membuat stres tubuh, dan stres menurunkan fungsi perlindungan tubuh. Cobalah latihan kebugaran umum sedang hingga ringan. Anda dapat melacak tingkat latihan Anda menggunakan jam tangan pintar Anda: jika detak jantung Anda ditampilkan di zona 5, itu berarti Anda sedang melakukan latihan beban tinggi. Denyut jantung level 2 pada jam tangan pintar berarti tubuh dimuat secukupnya, latihannya mudah.
Periksa denyut nadi Anda secara teratur
Periksa denyut nadi Anda di pagi hari, ketika Anda bangun, dan sebelum dan sesudah Anda berolahraga. Selama periode isolasi diri, kita terutama ditempatkan dalam kondisi hipodinamik, dari mana kita mencoba keluar dengan mengatur latihan di rumah. Tetapi pelatihan di apartemen tidak seefektif di udara segar, ada kemungkinan tubuh akan kehilangan beberapa adaptasi olahraga yang dikembangkan selama pelatihan bertahun-tahun, jadi saya sarankan untuk memantau indikator tubuh dan memperbaikinya. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan jam tangan pintar yang berbeda.
Di jam tangan pintar Garmin, semua data, termasuk tidur, kalori, siklus wanita, direkam dan dibangun ke dalam dinamika - sehingga akan lebih mudah untuk menganalisis indikator yang diperoleh dalam 2 minggu - sebulan dan Anda dapat melacak pada tingkat apa nada fisik Anda selama periode isolasi diri. Jika denyut nadi Anda berubah karena beban yang sama, misalnya, menjadi lebih tinggi, kemudian tubuh melemah atau karena ketidakaktifan fisik atau faktor lain, kinerja tubuh menurun.
