Lompat Jongkok: Teknik Lompat Jongkok

Jump squat dianggap sebagai latihan eksplosif, karena membutuhkan peningkatan kekuatan. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah beban, membakar lebih banyak kalori, dan memaksa tubuh keluar dari zona nyamannya.

Otot apa yang bekerja?

Jump Squat memberi Anda latihan seluruh tubuh dari tumit hingga mahkota. Selain kebutuhan untuk mengontrol teknik squat yang benar, atlet juga harus memantau keseimbangan. Keseimbangan membantu mempertahankan posisi batang tubuh yang benar selama lompat. Dengan demikian, tidak hanya otot target yang bekerja, tetapi juga otot yang menstabilkan, lengan, dll.

Jadi, mari kita buat daftar otot mana yang bekerja saat melakukan jump squat:

1. Otot gluteus maximus;
2. Quadriceps;
3. Paha belakang dan bagian dalam (bisep dan adduktor);
4. Otot betis;
5. Tekan;
6. Punggung dan lengan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Berikut manfaat jumping squat:

• Latihan meningkatkan nada otot paha, bokong, perut, mengencangkan kulit;
• Membantu membentuk otot yang indah;
• Memperkuat sistem kardiovaskular;
• Secara aktif memulai proses pembakaran lemak;
• Memperkuat korset otot, membantu meningkatkan rasa keseimbangan;

Latihan lompat jongkok sangat efektif, terutama dalam latihan interval atau sirkuit, di mana latihan kardio kompleks dipadukan dengan kekuatan. Harap dicatat bahwa ada sejumlah kontraindikasi di mana melompat keluar dari squat sangat dilarang.

Seperti yang telah kami katakan, latihan ini termasuk dalam kategori eksplosif - ini dilakukan dengan kecepatan cepat, kuat, sering kali dengan sentakan (misalnya, push-up eksplosif dengan tepukan di belakang punggung). Sulit bagi seorang atlet untuk mengontrol posisi tubuh yang benar di luar angkasa, jadi penting untuk mempelajari dan melatih tekniknya secara menyeluruh. Jika tidak, ada risiko tinggi cedera pada lutut atau tulang belakang.

Kontraindikasi meliputi:

• Eksaserbasi penyakit kronis apa pun;
• Penyakit jantung dan sistem pernapasan;
• Kondisi setelah stroke, serangan jantung;
• Peradangan apa pun, termasuk demam;
• Merasa tidak enak badan (kelemahan, migrain, sakit kepala, tekanan)
• Setelah operasi perut;
• Penyakit sendi kaki atau sistem muskuloskeletal;
• Kondisi apapun yang tidak sesuai dengan aktivitas fisik.

Teknik eksekusi

Mari kita uraikan teknik yang benar untuk melakukan jump squat:

• Posisi awal - seperti untuk squat klasik. Kaki selebar bahu, lengan lurus di sepanjang batang tubuh, melihat ke depan, punggung lurus, lutut dan kaus kaki melihat ke satu arah;
• Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke bawah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai, membentuk sudut 90 derajat dengan lutut Anda;
• Saat Anda menghembuskan napas, lompatlah ke atas dengan kuat, raih dengan kepala ke arah langit-langit;
• Kembali ke squat lutut 90 derajat lagi;
• Lanjutkan melompat dengan kecepatan yang nyaman atau teratur.

Fitur teknik dan kesalahan umum

Tidak adanya kesalahan menjamin kinerja tinggi dan kemungkinan minimal kerusakan kesehatan atlet.

1. Dalam jongkok, kendalikan posisi kaki - kaki tidak boleh terlepas dari lantai di area tumit;
2. Jangan pernah membulatkan punggung Anda. Bayangkan mereka menancapkan tiang ke atas kepala Anda, yang menembus seluruh tubuh dan keluar di suatu tempat di daerah itu, maaf, para pendeta. Jadi lompatlah. Dalam hal ini, tubuh dapat dimiringkan sedikit ke depan, memungkinkan tubuh secara intuitif memilih posisi yang nyaman.
3. Bahu diturunkan, leher rileks, tulang belikat sedikit disatukan, lengan tegang dan berbaring di sepanjang tubuh. Jangan melambai atau membiarkannya menjuntai sembarangan. Anda dapat mengambil halter kecil - sehingga bebannya akan meningkat, dan tangan Anda akan berbisnis.
4. Untuk melindungi persendian Anda, mendaratlah dengan lembut, seolah-olah Anda memiliki pegas di telapak kaki Anda. Lompatan yang keras dan shock dapat menyebabkan keseleo atau perpindahan;
5. Jangan membungkuk di punggung bawah saat berjongkok;
6. Pastikan lutut Anda tidak melebihi bidang kaus kaki;
7. Selalu mendarat dengan kaki tertekuk.

Langkah pertama adalah melatih teknik jump squat Anda secara menyeluruh. Pada awalnya, disarankan untuk melakukan latihan secara perlahan, perlahan. Dengarkan tubuh Anda, rasakan jika otot tidak melawan.

Lompat tinggi squat paling efektif jika dilakukan dengan tempo tinggi. Untuk atlet pemula, cukup 10-15 lompatan dalam 3 set dengan jeda 30-60 detik. Berusaha keras untuk peningkatan beban secara teratur, tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 30-40, dan pendekatan menjadi 5-6.

Variasi Jump Squat

• Selain lompat klasik, atlet tingkat lanjut melakukan squat dengan melompat ke samping. Opsi ini membutuhkan peningkatan kendali atas posisi tubuh di luar angkasa.
• Jika Anda ingin mempersulit diri sendiri, gunakan beban seperti dumbel.
• Selain itu, Anda dapat mencoba melakukan tidak hanya melompat, tetapi melompat di tempat yang sedikit.
• Atlet berpengalaman menggunakan apa yang disebut "ligamen": mereka melakukan squat, menyentuh lantai dengan telapak tangan, secara tiba-tiba memberikan tekanan saat berbaring, melakukan push-up, kembali ke squat, melompat keluar.

Pemilihan variasi, tentu saja, tergantung pada tingkat latihan atlet. Sebagai permulaan, disarankan untuk menguasai versi klasik dengan melompat. Segera setelah Anda memahami bahwa beban ini tidak cukup, silakan lanjutkan ke komplikasi. Perhatikan teknik Anda dan jangan lupa tentang sepatu lari yang lembut dan nyaman!

Tonton videonya: Lompat Jauh Gaya Jongkok (November 2024).