Tidak semua pengunjung gym mencapai hasil dengan kecepatan yang sama. Indikatornya dipengaruhi oleh banyak faktor: nutrisi yang cukup dan teratur, karakteristik pemulihan individu, rejimen, tidur dan pelatihan. Tetapi bagaimana jika, bahkan dengan rejimen yang sangat cocok, kemajuan dalam mendapatkan massa otot, kekuatan dan fungsionalitasnya minimal atau tidak ada?
Atlet dengan masalah seperti itu disebut ectomorph atau orang dengan tipe tubuh asthenic. Sederhananya, mereka tidak secara genetik dirancang untuk olahraga kekuatan - begitulah alam diatur. Oleh karena itu, hasil dari pelatihan dimanifestasikan dalam diri mereka jauh lebih lemah dan lebih lambat. Tapi jangan putus asa - program pelatihan khusus untuk ectomorph yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Apa itu ectomorph?
Ectomorph adalah orang yang secara genetik cenderung memiliki tubuh kurus.
Ini berbeda dari tipe tubuh lain (mesomorph dan endomorph) dengan metabolisme yang dipercepat, karena itu praktis tidak memiliki lapisan lemak subkutan. Ectomorph sering kali tinggi, dengan kaki dan lengan yang panjang. Otot ectomorph tidak terlalu rentan terhadap hipertrofi, tetapi mereka beradaptasi dengan baik untuk pekerjaan ketahanan aerobik intensitas tinggi.
Fitur fisik
Tubuhnya bekerja seperti kompor - "membakar" semua kalori yang dikonsumsi. Berkat ini, ia dapat dengan mudah memiliki perut yang terangkat 365 hari setahun tanpa batasan diet khusus. Ini memiliki kekurangan dan kelebihan.
Kontra struktur tubuh ektomorfik
Untuk menambah massa otot, ectomorph membutuhkan banyak kalori. Jika endomorph membutuhkan surplus 10% dari kandungan kalori dari norma harian (jumlah kalori yang dihabiskan orang tertentu per hari), maka untuk ectomorph setidaknya 20%. Dan kami tidak berbicara tentang kalori "kosong" dari makanan cepat saji, permen, dan soda. Untuk mendapatkan massa otot berkualitas tinggi, Anda perlu makan yang sesuai - junk food dalam makanan tidak boleh lebih dari 10-20%. Dasarnya harus protein hewani, karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh.
Manfaat Ectomorph
Anehnya, ectomorph membuat model kebugaran dan binaragawan yang sangat luar biasa. Untuk powerlifting dan crossfit, tipe bodi ini kurang cocok, meski dalam praktiknya apapun bisa terjadi.
Karena tingkat metabolisme yang tinggi, lebih mudah bagi ectomorph untuk menghilangkan lemak subkutan. Mereka mampu mempertahankan bentuk yang relatif kering dan lega tanpa banyak usaha sepanjang tahun. Selain itu, ectomorph memiliki kerangka yang cukup sempit. Dalam kombinasi dengan otot hipertrofi, ini memberikan proporsi yang sangat baik: bahu lebar berbentuk bola dan paha depan yang besar dengan pinggang sempit, bisep bundar dengan latar belakang pergelangan tangan kurus.
Ada kelebihan lainnya juga. Berat badan yang relatif rendah dan persentase lemak subkutan yang rendah tidak membebani sistem kardiovaskular. Ectomorphs paling tidak rentan terhadap penyakit seperti hipertensi arteri dan aritmia.
Fitur pelatihan dan diet
Sosok khusus membutuhkan pendekatan khusus baik dalam proses pelatihan maupun dalam komposisi makanan. Program pelatihan ectomorph yang dirancang dengan baik tidak semuanya diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Nutrisi yang tepat untuk tipe tubuh ini sangat penting.
Diet
Masalah nutrisi untuk ectomorph sangat penting - tanpa diet normal dan makanan sehat, tidak ada olahraga yang akan membantu.
Makan harus seimbang, makan minimal 4-5. Semuanya cukup sederhana di sini - tidak banyak perbedaan dalam berapa kali sehari Anda makan, tetapi cukup sulit untuk makan semua jumlah makanan yang diperlukan dalam 2-3 kali. Itu juga bisa meregangkan perut.
Kesalahpahaman tentang nutrisi
Ada pendapat bahwa ectomorph bisa makan apapun yang mereka mau. Seperti, yang utama adalah makan jumlah kalori yang tepat, maka akan ada pertumbuhan.
Ini adalah kesalahpahaman besar karena sejumlah alasan:
- Pertama, Anda tidak bisa mendapatkan asupan kalori harian dari makanan manis dan makanan cepat saji serta tidak mendapat gangguan kesehatan.
- Kedua, diet seperti itu akan memperlambat metabolisme Anda dari waktu ke waktu, dan Anda akan mendapatkan lemak berlebih. Dalam hal ini, tidak ada pertanyaan tentang otot apa pun: otot tidak tumbuh dari lemak dan gula, mereka membutuhkan protein, yang secara praktis tidak ada dalam produk semacam itu.
- Ketiga, seiring berjalannya waktu, saluran pencernaan akan mulai menolak junk food. Ingin makan makanan sehat normal. Tapi karena Anda terbiasa memasukkan segala sesuatu ke dalam diri Anda, nutrisi yang tepat tidak akan menyebabkan banyak nafsu makan, dan Anda akan makan maksimal 2 kali sehari. Ini akan membuat Anda lebih kurus dari sebelumnya.
Jika pada suatu hari Anda telah mengumpulkan norma Anda dari makanan seperti itu - tidak apa-apa. Tapi Anda tidak bisa makan seperti itu sepanjang waktu.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribusi BJU dalam makanan
Ini tidak berarti bahwa ectomorph harus mengikuti diet ketat, yang terdiri dari 100% makanan sehat. Sebaliknya, sejumlah kecil karbohidrat sederhana dalam makanan pasti tidak akan membahayakan mereka. Misalnya, setelah latihan.
Harus ada banyak karbohidrat dalam makanan, setidaknya 5 g per 1 kg berat badan... Jika massa tidak bertambah, secara bertahap tambahkan 0,5 g karbohidrat per 1 kg berat badan dan pantau perubahannya. Dengan protein, segalanya menjadi lebih mudah: makan 2 g protein secara konsisten per 1 kg berat badan. Ini cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan massa otot. Makan sekitar 1 g lemak per 1 kg berat badan - ini akan meningkatkan total asupan kalori dan akan mengkonsumsi "bahan bakar" yang cukup untuk fungsi normal sistem hormonal.
Produk Unggulan
Dari produk yang paling diinginkan untuk dikonsumsi:
- protein: ayam, kalkun, telur, ikan putih dan merah, daging sapi, babi, keju cottage dan produk susu lainnya, protein whey;
- lemak: minyak ikan, minyak biji rami, alpukat, kacang-kacangan;
- Karbohidrat: oatmeal, pasta gandum durum, nasi, soba, jelai, sayuran, buah-buahan.
Sarapan dan makan sebelum latihan (1,5-2 jam sebelum latihan) sangat penting. Mereka harus kaya karbohidrat untuk memberi energi pada tubuh untuk pekerjaan yang bermanfaat. Setelah pelatihan, disarankan untuk mengonsumsi protein gainer atau whey dengan sedikit (sekitar 50 g) karbohidrat sederhana. Protein juga dianjurkan untuk dikonsumsi di antara waktu makan untuk menjaga sintesis protein yang konstan dalam tubuh.
Sebelum tidur, dianjurkan untuk minum kasein (protein dengan daya serap lama) atau makan 250-300 g keju cottage untuk melindungi diri Anda dari katabolisme selama tidur sepanjang malam. Ingatlah untuk mengonsumsi cukup serat untuk pencernaan makanan yang normal, maka masalah apa pun dengan saluran pencernaan akan melewati Anda.
Latihan
Tempat sentral dalam program pelatihan untuk mendapatkan massa ectomorph diberikan pada latihan dasar. Jaga agar gerakan terisolasi seminimal mungkin, karena tidak seefektif dan hanya melibatkan satu kelompok otot. Kardio harus dikesampingkan sama sekali, kecuali Anda memiliki indikasi kesehatan untuk itu.
Tiga latihan seminggu sudah lebih dari cukup, dan lebih baik memulai dengan dua latihan secara umum - di latihan pertama, muat seluruh bagian atas, dan yang kedua, muat bagian bawah. Latihan harus intens, tetapi singkat - tidak lebih dari 1 jam, maksimum - 1,5.
Cobalah untuk terus meningkatkan indikator kekuatan Anda. Semakin kuat Anda, semakin besar potensi pertumbuhan otot Anda. Oleh karena itu, latihan seperti bench press, deadlift, dan barbell squat tidak bisa diabaikan. Seiring kemajuan Anda dalam latihan ini, seiring waktu Anda pasti akan menjadi lebih kuat dan lebih besar. Tetapi dalam kasus apa pun, menambah bobot kerja yang merugikan teknik.
Dan ketika Anda mendapatkan fondasi yang diperlukan dari massa dan kekuatan otot dan secara visual terlihat lebih seperti mesomorph, Anda dapat secara perlahan menambahkan beban kardio dan latihan terisolasi untuk studi lokal tentang kelompok otot tertentu.
Program pelatihan untuk pria
Tanpa latihan kekuatan, pertumbuhan otot pasti tidak akan terjadi, tubuh tidak memiliki kebutuhan biologis untuk ini. Mengapa menghabiskan sumber daya untuk memulihkan mikrotrauma di otot, jika Anda dapat memasukkannya ke dalam jaringan adiposa dan membiarkannya sebagai cadangan?
Berolahraga di gym
Program pelatihan selama dua hari seminggu untuk ectomorph adalah sebagai berikut:
| Senin (tubuh bagian atas) | ||
| Bench press berbaring di bangku horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |  |
| Baris barbel membungkuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers tentara | 4x10-12 |  |
| Memutar di bangku | 3x12-15 |  |
| Kamis (tubuh bagian bawah) | ||
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift dengan kaki lurus | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 |  |
| Kaki gantung diangkat di bar | 3x10-15 |  |
Program pelatihan ectomorph ini sangat cocok untuk atlet pemula. Seluruh proses pelatihan dibangun di sekitar gerakan dasar - Anda tidak akan berlatih berlebihan dan secara bertahap akan maju.
Untuk atlet dengan pelatihan dasar, split tiga hari adalah pilihan terbaik:
| Senin (dada + bahu + trisep) | ||
| Bench press berbaring di bangku horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan Smith di bangku miring | 3x10 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-15 |  |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris halter satu tangan | 3x10 |  |
| Tarik blok horizontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 4x10-12 |  |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10-12 | |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Betis membesarkan di simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di simulator | 3x12-15 |  |
| Balikkan sit-up di bangku | 3x10-15 |  |
Di sini, perincian berdasarkan hari dalam seminggu adalah oleh otot-otot sinergis, misalnya, trisep bekerja di semua tekanan dada, dan bisep bekerja di baris belakang. Gerakan dasar yang berat akan cukup untuk melatih kelompok otot kecil ini, jadi isolasi tidak diperlukan pada tahap ini.
Pekerjaan rumah
Jangan berkecil hati jika Anda seorang ectomorph dan tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym. Anda dapat berolahraga dan meningkatkan kebugaran fisik tanpa meninggalkan rumah. Satu set peralatan minimal (dumbel prefabrikasi dan batang horizontal) dan keinginan sudah cukup.
Prinsip pelatihan akan sama - tidak ada bedanya dengan otot apakah Anda melatihnya di rumah atau di klub kebugaran, yang utama adalah bekerja dalam mode yang sama dan mencoba meningkatkan indikator kekuatan. Latihan dengan beban Anda sendiri cepat atau lambat akan menyebabkan kurangnya kemajuan, jadi setidaknya dumbel atau kettlebell harus tersedia.
Program latihan rumahan dua hari untuk ectomorph akan terlihat seperti ini:
| Senin (tubuh bagian atas) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau lantai | 4x12 |  |
| Pegangan lebar push-up, kaki di atas mimbar | 4x12-15 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris halter satu tangan | 4x10 | |
| Dumbbell press berdiri | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunch di lantai | 3x12-15 |  |
| Kamis (tubuh bagian bawah) | ||
| Squat Piala Dumbbell | 4x12-15 |  |
| Deadlift Dumbbell Straight Leg | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 | |
| Balikkan sit-up di lantai | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Jika push-up atau pull-up mudah, lakukan dengan beban tambahan, misalnya pakai ransel dengan sesuatu yang berat.
Pembagian latihan rumahan tiga hari terlihat seperti ini:
| Senin (dada + bahu + trisep) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau lantai | 4x12 | |
| Pegangan lebar push-up, kaki di atas mimbar | 3x12-15 | |
| Push-up yang eksplosif | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench press dengan pegangan netral (di bangku atau lantai) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris halter satu tangan | 4x10 | |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 4x10-15 | |
| Dumbbell curl berdiri | 3x10-12 |  |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Squat Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 | |
| Memutar dengan beban ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Balikkan sit-up di lantai | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Program pelatihan untuk anak perempuan
Ectomorph tidak hanya pria, tapi juga wanita. Banyak orang berpikir bahwa ini adalah keuntungan besar mereka dan mereka bisa makan apa saja dan tidak menjadi lebih baik. Tetapi kami telah mempertimbangkan masalah ini - setiap kelebihan memiliki konsekuensi, termasuk makan sembarangan. Gadis Ectomorph perlu bekerja pada diri mereka sendiri tidak kurang dari pria.
Kelas gym
Program pelatihan untuk gadis ectomorph selama dua hari akan terlihat seperti ini:
| Senin (tubuh bagian atas) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Baris halter satu tangan | 4x10 | |
| Baris Pegangan Lebar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstensi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press Duduk | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstensi halter dari belakang kepala | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Duduk di Incline Bench | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kamis (tubuh bagian bawah) | ||
| Smith Squat | 4x12 |  |
| Deadlift dengan kaki lurus | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berbaring Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 | |
| Memutar di bangku | 3x12-15 | |
Opsi Split 3 Hari:
| Senin (dada + bahu + trisep) | ||
| Press dada duduk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seated Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstensi halter dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sogokan halter | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 3x12 | |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Tarik palang ke sabuk | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deretan pegangan lebar dari blok atas ke dada | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik blok horizontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl berdiri | 4x10-12 | |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Smith Squat | 4x12 | |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 | |
| Deadlift dengan kaki lurus | 4x12 | |
| Smith menerjang | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Betis membesarkan di simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balikkan sit-up di bangku | 3x10-12 | |
Terlepas dari kenyataan bahwa perpecahan bertepatan dengan program pria, ini bukan program latihan beban ectomorph klasik. Di sini kami memperkenalkan beberapa latihan terisolasi untuk melindungi peralatan ligamen wanita yang rapuh dari cedera yang tidak diinginkan. Selain itu, ada beban aksial yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang, tidak ada deadlift dan squat yang berat dengan barbel, seperti dalam program untuk pria ectomorph.
Berolahraga di rumah
Anda bisa berlatih tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Bahkan seorang gadis pun dapat mengambil langkah pertama untuk meningkatkan kebugaran fisiknya di rumah. Anda hanya membutuhkan beberapa dumbel yang bisa dilipat.
Program pelatihan untuk ectomorph betina di rumah selama dua hari:
| Senin (tubuh bagian atas) | ||
| Push-up pegangan lebar (jika Anda tidak memiliki kekuatan, Anda bisa dari lutut) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Baris halter satu tangan | 4x10 | |
| Berbaring Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Seated Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter ke samping sambil berdiri | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl berdiri | 3x12 | |
| Ekstensi halter dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kamis (tubuh bagian bawah) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Deadlift Dumbbell Straight Leg | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch di lantai | 3x12-15 | |
| Papan siku | 3x40-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Pisahkan selama tiga hari:
| Senin (dada + bahu + trisep) | ||
| Push-up pegangan lebar (jika Anda tidak memiliki kekuatan, Anda bisa dari lutut) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Seated Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ekstensi halter dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pembayaran kembali | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Baris halter satu tangan | 4x10 | |
| Berbaring Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl berdiri | 4x10-12 | |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Squat Piala Dumbbell | 4x12 | |
| Deadlift Dumbbell Straight Leg | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch di lantai | 3x12-15 | |
| Papan siku | 3x40-60 dtk | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
