Sebagian besar atlet crossfit sibuk mengembangkan indikator kekuatan mereka dan tidak cukup memperhatikan poin penting seperti teknik pernapasan selama latihan. Dr. Jill Miller telah mempelajari anatomi dan gerakan manusia selama lebih dari 27 tahun. Dia telah bekerja pada hubungan antara kebugaran, yoga, pijat, dan manajemen nyeri. Jill adalah penulis The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“Proses pernapasannya otomatis. Seseorang menarik dan membuang napas sekitar 20.000 kali sehari, kata Miller. - Pikirkan tentang bagaimana jadinya jika Anda melakukan 20.000 burpe dengan teknik yang buruk dalam sehari. Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda dalam kasus ini? Kita dilahirkan dengan pernapasan yang sempurna. Tetapi selama bertahun-tahun teknik ini telah memburuk bagi kebanyakan orang. Pernapasan adalah gerakan fundamental yang memberikan kontrol mental dan ketajaman mental. "
Dr Miller percaya bahwa atlet yang mempraktikkan teknik pernapasan yang benar memiliki keunggulan kinerja. “Ketika tekanan kompetitif yang luar biasa menahan Anda, pernapasan yang benar dapat membantu Anda menghadapi tantangan apa pun,” saran Jill.
Bagaimana cara bernapas dengan benar?
Kabar buruknya dulu: agar bisa bernapas dengan benar, perut Anda harus membengkak. Napas pendek yang dangkal, yang menggunakan dada daripada diafragma, mencegah tubuh mendapatkan oksigen sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Pernapasan dangkal menyebabkan peningkatan detak jantung, yang pada gilirannya menyebabkan stres, kecemasan, dan dapat meningkatkan tekanan darah.
Mekanisme pernapasan
Saat Anda menarik napas, perut mengembang dan diafragma berkontraksi, membebaskan ruang di rongga dada untuk paru-paru yang berisi udara. Ini menghasilkan penurunan tekanan, memungkinkan udara mengalir bebas ke paru-paru. Pernafasan mengembalikan diafragma ke posisi semula.
Dengan pernapasan dada yang dangkal, Anda tidak mengosongkan ruang yang cukup dan tidak dapat mengisi paru-paru Anda sepenuhnya dengan pernapasan dalam. Kita lahir, di alam bawah sadar, tahu bagaimana bernapas di dalam perut. Bayi melakukan ini secara naluriah, membesarkan perut mereka dengan setiap napas. Tonton video pernapasan bayi yang baru lahir.
Otot bekerja saat bernapas
Dr. Miller mengatakan bahwa ketika kita menghisap perut sambil bernafas, kita mempertahankan ketegangan pada otot transversal, yang membentang di sepanjang bagian depan dan samping dinding perut, lebih dalam daripada otot rektus.
Otot perut transversal dijahit ke jaringan fasia yang sama dengan diafragma pernapasan. Dengan demikian, diafragma dapat dipandang sebagai ujung dari otot perut transversal, kata Miller. - Diafragma pernapasan melekat pada otot-otot perut ini dan hanya bisa bergerak sebanyak yang mereka bisa. Jika perut Anda terus-menerus tegang, diafragma tidak dapat melewati rentang gerakannya. Dan ini sangat penting saat menghirup.
Saat diafragma diturunkan, perutnya membengkak dan menjadi seperti perut bayi pada balita. Ketika pernafasan terjadi, diafragma naik kembali ke tulang rusuk dan bersembunyi di bawahnya, dan perut tetap sama.
Jika Anda menekan perut atau mengencangkan sabuk angkat besi, Anda bisa merasakan gerakan diafragma Anda ditekan. Jantung "duduk" di atas diafragma. Jill Miller menyebut diafragma sebagai "kasur jantung".
Bahaya pernapasan yang tidak benar
Nafas dada yang dangkal tidak menggerakkan jantung dengan kekuatan yang diperlukan. Jantung dan jaringan pernapasan Anda saling berhubungan. Ketika ada ketegangan yang berlebihan pada jaringan tubuh mana pun, itu mengganggu fungsi normalnya.
Diafragma terbatas yang tidak bergerak dengan benar mengurangi keefektifan bantuan alami yang diberikannya ke vena cava untuk membantu meningkatkan aliran darah. Ini adalah pembuluh darah utama Anda yang terhubung langsung ke hati Anda.
Pernapasan dada, yang terjadi saat Anda mengangkat bahu ke telinga dan tidak mengisi perut, adalah karakteristik pernapasan seseorang selama masa stres - ketakutan atau setelah aktivitas fisik yang sulit. “Anda dapat mengamati pola pernapasan ini sepanjang waktu pada beberapa atlet pada atlet. Mereka berlari bolak-balik melintasi arena, dan ketika mereka kehabisan napas, mereka berlutut, dan, dengan kepala menunduk, mencoba mengatur napas. Pada titik ini, Anda bisa melihat bahu mereka naik ke telinga mereka, ”kata Miller.
Ini bekerja ketika kita kesulitan mengatur napas selama atau di akhir latihan yang sulit. Tetapi jenis pernapasan ini tidak dapat digantikan oleh gerakan diafragma yang lengkap.
Selama latihan, atlet sering menggunakan pernapasan dada. Atlet harus menjaga perut mereka tetap tegang, dan pernapasan perut tidak selalu memungkinkan. Bayangkan Anda mencoba menarik napas dalam-dalam dengan perut Anda, menekannya dengan kuat. Di saat seperti ini, atlet harus melebarkan tulang rusuknya untuk mengangkat udara sambil menopang tulang belakang dengan otot inti.
Sayangnya, kebanyakan dari kita secara tidak sadar menggunakan pernapasan dada yang dangkal saat membungkuk di atas komputer atau telepon. “Pernapasan tulang selangka palsu ini umum bagi kita semua. Banyak dari kita bernapas dengan cara ini setiap hari, bahkan tanpa memikirkan konsekuensinya, kata Dr. Miller. "Tetapi jika Anda adalah seorang atlet sejati, maka cepat atau lambat Anda harus berpikir untuk tidak bernapas, terus-menerus mengangkat tulang selangka Anda, karena jenis pernapasan ini tidak memberikan tubuh jumlah oksigen yang dibutuhkan."
Efektivitas pernapasan dalam
Pernapasan diafragma membantu tubuh dengan menyalurkan lebih banyak oksigen ke otot, meningkatkan daya tahan otot. Manfaat lain dari bernapas dalam-dalam adalah merilekskan tubuh. Siapa pun yang telah mencoba latihan senam yang rumit atau gerakan angkat beban lainnya saat sedang stres mengetahui manfaat relaksasi total.
Tetapi bagaimana Anda menghilangkan kebiasaan bernapas yang salah yang telah Anda praktikkan hampir sepanjang hidup Anda?
- Anda perlu mulai bereksperimen dengan pernapasan di luar gym, atau setidaknya tidak tepat di tengah latihan Anda. Misalnya, Anda mungkin mengunjungi kelas yoga beberapa kali - ini adalah tempat yang baik untuk belajar dan berlatih teknik pernapasan.
- Jika yoga bukan keahlian Anda, maka, seaneh kedengarannya, bernyanyi atau bergabung dengan paduan suara juga dapat memperbaiki kebiasaan bernapas yang salah. "Anda mungkin akan menemukan teknik pernapasan yang fenomenal, dan jika Anda menikmati bernyanyi, itu benar-benar akan membuat Anda senang," kata Miller tentang pelajaran menyanyi.
- Nah, Anda juga bisa berlatih, misalnya meniup balon liburan. Anda hanya perlu melakukan ini, mengontrol gerakan pernapasan Anda dengan ketat.
Bagaimana cara menyampaikan pernapasan diafragma?
Untuk memberikan pernapasan diafragma yang tekniknya sangat sederhana, ikuti petunjuk di bawah ini:
- Berbaring telentang.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, pastikan Anda bisa merasakan gerakan perut dengan tangan.
- Buang napas melalui mulut Anda. Tangan yang terletak di dada jangan terlalu banyak bergerak.
Setelah Anda mengatur pernapasan diafragma dalam posisi terlentang, praktikkan teknik pernapasan sambil duduk di kursi. Setelah Anda mempraktikkan gaya pernapasan ini di rumah, mulailah menerapkannya ke dalam latihan Anda.
Dr. Miller menyarankan setidaknya pada awalnya untuk fokus pada sebagian dari latihan Anda untuk mengamati bagaimana tubuh Anda bernafas sebagai respons terhadap latihan dan selama istirahat. Anda mungkin perlu menggunakan pernapasan perut dalam dari waktu ke waktu untuk hasil terbaik, tetapi pernapasan dada lebih tepat untuk beberapa jenis latihan.
“Biarkan saja diri Anda sendiri berolahraga dengan terus mengamati Anda bernapas setiap kali Anda melakukan sesuatu. Ini biasanya dilakukan oleh para yogi selama kelas. Ini cara yang luar biasa untuk mempertajam pikiran Anda dan menjadi terbiasa dengan perilaku pernapasan Anda, ”saran Jill Miller. Dokter juga menganjurkan agar Anda memperhatikan teknik pernapasan sebanyak mungkin selama latihan, menggunakannya untuk menstabilkan selama angkat berat atau untuk menenangkan diri selama istirahat.
Pada awalnya, akan sulit bagi Anda untuk memantau secara bersamaan teknik melakukan latihan dan kebenaran pernapasan saat ini. Tetapi cobalah untuk melakukan segala upaya untuk membawa teknik pernapasan Anda ke kualitas yang baru.
Pelatihan jalan nafas
Cara lain untuk mengamati dan mengontrol pernapasan Anda adalah dengan mencoba pelatihan jalan napas.
Versi paling sederhana dari latihan pernapasan adalah melakukan tangga repetisi. Intinya adalah bahwa setelah setiap lingkaran latihan, sejumlah napas dalam dan terkontrol mengikuti.
Paling sering, ayunan kettlebell digunakan sebagai latihan untuk latihan pernapasan semacam itu, tetapi Anda dapat memilih latihan crossfit lainnya. Tangga pernapasan, yang terhubung dengan ayunan kettlebell, dimulai dengan satu ayunan diikuti dengan satu kali tarikan napas, kemudian dua ayunan kettlebell dan dua kali napas. Anda dapat bernafas sebanyak yang Anda inginkan saat mengayunkan kettlebell, tetapi hanya mengambil napas sesuai jumlah yang ditentukan saat beristirahat. Jadi, delapan repetisi diikuti hanya dengan 8 napas, dan kemudian Anda kembali ke kettlebell.
Jika repetisi yang dilakukan cukup banyak, tangga pernapasan akan menyebabkan pernapasan panik. Menyadari jenis pernapasan ini dan mempelajari cara mengendalikannya sangat berharga jika Anda berada dalam situasi di mana Anda perlu memulihkan pernapasan setelah melakukan pengerahan tenaga yang intens. Di sinilah teknik pernapasan yang benar berguna.
Tarik napas dalam-dalam saat melakukan tangga pernapasan, dan tahan godaan untuk beralih ke pernapasan yang dangkal dan panik, bahkan saat stres. Kemudian lihat apakah Anda dapat meningkatkan pernapasan dan menghindari pernapasan panik selama latihan berikutnya.
Dan nasihat terakhir: jika Anda masuk ke gym dan melihat beberapa kompleks yang sangat rumit di papan tulis, jangan panik. Ambil 10 napas dalam-dalam dan pergi berperang!
