Lari, pada pandangan pertama, tampak seperti olah raga yang sangat sederhana, namun nyatanya agar lari bisa bermanfaat, Anda perlu mengetahui cara berlari yang benar.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
1. Teknik lari
Posisi tubuh yang benar saat berlari, posisi kaki, kerja lengan dan tungkai saat berlari tidak hanya akan meminimalkan kemungkinan cedera, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menikmati berlari, menghabiskan energi sesedikit mungkin selama olahraga ini.
Jadi, mari kita pertimbangkan fitur utama dari teknik berlari.
Penempatan kaki
Pertanyaan yang paling sering ditanyakan untuk pelari pemula adalah bagaimana cara berlari dengan benar, dari ujung ke ujung atau ujung kaki? Tidak ada yang bisa memberi Anda jawaban tegas untuk pertanyaan ini. Faktanya adalah ada empat cara utama untuk menempatkan kaki saat berlari: di tumit, diikuti dengan berguling ke jari kaki, di jari kaki, diikuti dengan meletakkan kaki di seluruh permukaan, tidur dengan jari kaki dan di seluruh kaki. Dan masing-masing memiliki hak untuk hidup.
Untuk membuktikannya, saksikan sekelompok pemimpin berlari di maraton internasional besar mana pun. Orang Kenya dan Ethiopia biasanya masuk dalam grup ini. Dan sekarang beberapa dari mereka berlari, meletakkan kaki mereka secara eksklusif di atas jari kaki, dan beberapa dari mereka berlari dari tumit hingga ujung kaki.
Teknik penempatan kaki di kaki, diikuti dengan penempatan di seluruh permukaan, dianggap paling efektif saat berlari jarak jauh. Beginilah cara pemain stayer terkenal Haile Gebreselasie berlari. Namun, belajar menjalankan cara ini. perlu memiliki otot kaki bagian bawah yang kuat dan tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakannya.
Jarak hingga 10 km inklusif, sebagian besar profesional berlari dengan hanya bertumpu pada jari kaki. Teknik ini bahkan lebih sulit untuk dikuasai. daripada berguling dari ujung kaki ke tumit. Oleh karena itu, harus digunakan dengan sangat hati-hati saat berlari. Beberapa pelari pemula akan mampu bertahan bahkan beberapa kilometer dengan cara ini. Belum lagi berlari dengan kecepatan tinggi untuk jarak menengah atau jauh.
Cara termudah untuk dipelajari dan diakses oleh hampir semua pelari pemula adalah teknik menempatkan kaki di tumit. Dengan pengaturan seperti itu, seseorang harus mempertimbangkan fakta bahwa, pertama, keefektifan teknik semacam itu bukanlah yang tertinggi, dan kedua, jika Anda berlari dari tumit hingga ujung kaki, jaga sepatu yang tepat untuk jenis lari ini. Jika tidak, kemungkinan cedera akan sangat tinggi.
Teknik mengatur seluruh kaki berdiri terpisah. Jenis teknik lari ini digunakan oleh penganut apa yang disebut Chi-run. Jika salah menggunakan teknik seperti itu, dan berlari tanpa berpikir, meletakkan kaki Anda di seluruh permukaan, maka Anda dijamin cedera. Meskipun tidak segera muncul, dijamin akan muncul setelah beberapa saat. Tetapi jika Anda menerapkan teknik ini dengan benar, maka itu bisa membuahkan hasil. Jika Anda ingin menguasai teknik khusus ini, carilah sebuah buku di Internet yang berjudul QI-running - buku yang cukup menghibur, meskipun tidak untuk semua orang.
Posisi tubuh, tangan bekerja sambil berlari
Tubuh harus dijaga agar tetap rata atau sedikit dimiringkan ke depan. Ini adalah kesalahan besar saat tubuh terjatuh. Ingatlah untuk menggunakan gravitasi dengan cara yang membantu Anda, bukan menghalangi pelarian Anda.
Dada sedikit didorong ke depan. Bahu diturunkan dan rileks. Ini adalah poin yang sangat penting. Jangan mencubit bahu Anda. Ini tidak akan memberi Anda manfaat apa pun saat berlari, tetapi Anda akan menghabiskan energi tambahan untuk itu.
Saat berlari senjata dapat ditekuk ke sudut mana pun yang paling sesuai untuk Anda. Selain itu, jika Anda lebih nyaman, saat berlari sambil menggerakkan lengan, sudut ini bisa berubah.
Sekali lagi, agar Anda tidak melihat informasi yang tidak berdasar, lihatlah bagaimana para pemimpin dunia lari jarak jauh berlari. Sudut lengan di siku berbeda untuk setiap orang. Hal lainnya adalah lari jarak pendek hingga 400 meter. Di sana, sudut lengan sangat penting. Tapi kami tidak membahas sprint di artikel ini.
Lengan harus bekerja di sepanjang batang tubuh sehingga tidak melewati garis tengah batang tubuh. Jika tidak, ini akan menyebabkan putaran tambahan pada tubuh, yang juga merupakan pemborosan energi ekstra.
2. Berapa banyak yang harus dijalankan
Semuanya baik-baik saja. Prinsip ini harus diterapkan dalam menjalankan juga. Untuk pelari pemula, lari 20-30 menit sudah optimal. Secara bertahap, waktu ini dapat ditingkatkan, tetapi jika Anda dihadapkan pada tugas jogging kesehatan eksklusif, maka tidak ada gunanya berlari lebih dari satu jam.
Dan jangan lari setiap hari jika Anda baru mulai melakukan jenis aktivitas fisik ini. Ini cukup dijalankan selama satu atau dua bulan pertama setiap dua hari, yaitu 3-4 kali seminggu. Secara bertahap, Anda dapat beralih ke joging harian, jika Anda mau. Namun pada saat yang sama, tetap harus ada satu hari libur dan satu hari dengan beban ringan per minggu.
Untuk informasi lebih lanjut tentang seberapa banyak Anda perlu berlari, tergantung pada tujuannya, baca artikel: berapa lama kamu harus lari
3. Kapan dan ke mana harus lari
Anda dapat berlari kapan saja sepanjang hari. Tetapi yang terbaik adalah memasang mode dengan jam internal Anda. Artinya, jika Anda pada dasarnya adalah "orang pagi" dan terbiasa bangun pagi, maka lari adalah yang terbaik untuk Anda di pagi hari. Sebaliknya, jika Anda adalah "burung hantu" dan aktivitas Anda datang di malam hari, maka Anda harus berlari di malam hari.
Anda dapat berlari di siang hari, tetapi sayangnya, biasanya sangat panas di siang hari, jadi dalam cuaca yang sangat panas, tidak semua orang ingin jogging. Dan tubuh yang tidak siap tidak perlu mengalami tekanan tambahan dalam bentuk suhu tinggi.
Keuntungan lari malam dibandingkan pagi adalah Anda selalu bisa makan 2 jam sebelum latihan di malam hari agar makanan punya waktu untuk dicerna. Di pagi hari, tidak selalu memungkinkan untuk bangun 2 jam sebelum jogging dan makan camilan. Karena itu, di pagi hari, paling sering, Anda harus lari dengan perut kosong, atau cepat minum segelas teh manis.
Sebaliknya, jogging pagi bisa menyegarkan tubuh. Dan jogging pagi selalu memberikan dorongan semangat sepanjang hari. Dan di malam hari, sebaliknya, tidak semua orang ingin lari setelah hari kerja.
Karena itu, pada jam berapa Anda memilih lari, Anda tahu pro dan kontra.
Adapun ke mana harus berlari, yang terbaik adalah berlari di medan yang bervariasi daripada berputar-putar di dalam stadion. Setidaknya akan lebih menarik.
Plus, kita tidak boleh lupa bahwa berlari di permukaan yang berbeda termasuk otot tambahan dalam bekerja. Jadi, selalu lebih sulit berlari di atas pasir daripada di aspal.
Permukaan terbaik untuk berlari adalah jalan tanah, karena jauh lebih lembut untuk dilalui daripada di aspal. Tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlari di tanah, jadi larilah semampu Anda. Yang utama adalah Anda tidak bosan.
Satu-satunya masalah adalah, semakin keras permukaan tempat Anda berlari, semakin hati-hati Anda perlu memantau teknik menempatkan kaki. Ini terutama berlaku untuk berjalan di atas aspal dan beton.
4. Benar pernapasan saat berlari
Ada beberapa dasar pernapasan yang benar saat berlaribeberapa di antaranya saya yakin Anda tidak tahu.
1. Penting untuk bernapas melalui hidung dan mulut. Artinya, buang napas dan hirup secara bersamaan dengan hidung dan mulut. Masalahnya pernapasan melalui hidung lebih bermanfaat bagi tubuh, karena oksigen yang melewati rongga hidung jauh lebih baik diserap. Namun, untuk bernapas hanya melalui hidung, perlu dikembangkan pernapasan hidung. Selain itu, jumlah udara yang dihirup melalui hidung tidak cukup untuk menyediakan oksigen bagi tubuh saat berlari. Artinya, cukup dengan berjalan atau berjalan lambat, tetapi dengan beban yang lebih intens tidak akan cukup lagi. Oleh karena itu, jika Anda bernapas dengan hidung dan mulut pada saat yang bersamaan, Anda akan menerima sebagian oksigen yang mudah diserap melalui hidung dan sebagian lagi yang kurang mudah diserap oksigen melalui mulut. Hasilnya, oksigen akan cukup.
Untuk lari lambat, Anda hanya bisa bernapas melalui hidung. Tetapi ini akan menambah kesulitan tambahan, karena tubuh masih tidak memiliki cukup oksigen di akhir lari.
2. Bernapaslah dari meter pertama seolah-olah Anda sudah berlari setengah jarak. Kesalahan umum yang dilakukan banyak pelari adalah lupa bernapas dengan benar di awal perjalanan. Dan mereka ingat tentang dia hanya ketika mereka mulai tersedak. Untuk mencegah hal ini terjadi, mulailah bernapas segera setelah Anda berlari.
3. Jangan mencoba menyesuaikan kecepatan pernapasan dengan langkah Anda. Jangan mencoba bernapas dengan pola apa pun. Pernapasan harus alami. Karena tubuh Anda ingin menghirup, demikianlah seharusnya. Tubuh Anda ingin mengambil dua kali napas pendek dan satu kali menghembuskan napas saat berlari, jadi bernapaslah seperti itu. Lihatlah anak-anak dari Kenya dan Ethiopia, yang tidak ada yang mengajarkan teknik pernapasan yang benar, tetapi mereka berjalan dengan baik. Karena mereka benar-benar pasrah pada tubuh mereka. Dan seperti yang diinginkan tubuh, maka mereka bernafas.
