Zona diet - aturan, produk, dan menu sampel

Barry Sears Zone Diet adalah salah satu jenis makanan yang paling disukai di CrossFit.

Latar belakang singkat. Pada tahun 1996, buku "Enter the Health Zone" oleh ahli gizi berwibawa dan Dr. Barry Sears diterbitkan. Publikasi tersebut menyebabkan banyak sambutan hangat. Buku Sears tidak hanya memberikan rekomendasi lengkap tentang nutrisi, tetapi juga prinsip-prinsip baru gaya hidup yang benar dan sehat. Pembaca didorong untuk mempertimbangkan kembali pandangan mereka tentang konsumsi makanan dan beralih ke diet zona.

Apa arti praktisnya dan bagaimana mengikutinya dengan benar, Anda akan belajar dari artikel kami.

Barry Sears percaya bahwa masalah global kelebihan berat badan pada umat manusia muncul bersamaan dengan kelebihan makanan (yaitu kelebihan). Orang makan terlalu banyak karbohidrat, tidak makan protein, dan sangat waspada terhadap lemak.

Hampir semua pola makan tradisional didasarkan pada pembatasan ketat asupan kalori dengan mengurangi lemak, dan ahli gizi sering kali meremehkan peran karbohidrat dalam pengendapan berat badan ekstra.

Inti dari diet zona

Inti dari diet zona adalah untuk sepenuhnya mengubah pendekatan nutrisi dan mendefinisikan kembali peran semua nutrisi dari sudut pandang manfaat atau bahaya bagi tubuh.

Zone diet dari Dr. Barry Sears ditujukan tidak hanya pada pembakaran lemak yang efektif dan pembersihan tubuh, tetapi juga pada kenyamanan kesejahteraan. Mengikuti pola makan seperti itu, seseorang tidak merasa lapar bahkan dengan asupan kalori minimum dari makanan sehari-hari.

Prinsip utama pola makan zonal adalah penyusunan pola makan sehari-hari seseorang sesuai dengan skema pemisahan protein, lemak, dan karbohidrat dengan perbandingan masing-masing: 30/30/40.

Menurut prinsip diet zona, semua produk dibagi, berdasarkan nilai energinya, menjadi blok protein, lemak dan karbohidrat. Diet harian rata-rata tidak melebihi 1500-1700 kalori, yang rata-rata menyebabkan hilangnya 500-600 gram lemak berlebih per minggu.

CrossFitter sering kali menyukai jenis diet ini. Para atlet percaya bahwa rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat dalam diet zona meningkatkan efisiensi pelatihan dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.

Sulit untuk tidak setuju dengan pendapat ini, karena dibandingkan dengan diet lain yang populer di kalangan CrossFitters - diet paleo, di mana penggunaan karbohidrat secara praktis dikecualikan, diet zonal memungkinkan Anda menggunakan karbohidrat sehat dalam jumlah optimal untuk tubuh, tetapi tidak melebihi 40% dari diet harian.

Mengingat bahwa pelatihan CrossFit sangat memakan energi, dan tubuh manusia menarik energi dan kekuatan dari sumber karbohidrat, keuntungan dari diet zona jelas terlihat.

Mekanisme kerja diet

Konsep Barry Sears memungkinkan seseorang untuk mengevaluasi produk makanan tidak hanya dalam hal pembagiannya menjadi protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga dalam hal terjadinya respons hormonal tubuh terhadap penggunaan produk tertentu.

Ini adalah peluncuran rantai reaksi hormonal setelah makan yang pada akhirnya menentukan berapa banyak lemak yang disimpan dalam tubuh. Jika kita berbicara tentang pembakaran lemak, maka mengendalikan reaksi hormonal adalah cara yang benar untuk sukses menurunkan berat badan.

Rantai reaksi hormonal

Tujuan dari Zone Diet adalah untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan melalui respon hormonal yang terkontrol terhadap makanan yang dimakan.

Mekanisme kerja zona diet adalah sebagai berikut: setiap nutrisi, yang masuk ke dalam tubuh manusia, menyebabkan rantai reaksi hormonal dengan pelepasan hormon dan superhormon (eicosanoids), yang berbeda tidak hanya mempengaruhi proses pembakaran lemak, tetapi juga pada kesehatan manusia secara umum.

Menyeimbangkan reaksi tubuh

Ada dua kelompok eikosanoid. Mereka secara konvensional dibagi lagi menjadi "buruk" dan "baik". Penokohan tersebut tentu saja relatif dan hanya diperlukan untuk menjelaskan konsepnya.

Misalnya, eikosanoid "buruk" yang memicu reaksi pembekuan trombosit, dan yang "baik" mencegahnya. Tetapi jika seseorang memotong satu jari, itu adalah eikosanoid yang "buruk" yang menyebabkan reaksi pembekuan darah yang cepat, jika tidak korban akan kehabisan darah.

Di sisi lain, gumpalan darah akibat kelebihan eikosanoid yang "buruk" dapat memicu serangan jantung.

Kesimpulan: hanya keseimbangan yang tepat dari semua reaksi hormonal dan zat dalam tubuh yang menjamin kesehatan yang baik dan kekebalan yang baik. Ini adalah penyeimbangan melalui pengelolaan reaksi hormonal dalam tubuh yang disediakan oleh Diet Zona Dr. Barry Sears.

Aturan nutrisi dalam diet zona

Aturan makanan dasar menurut Barry Sears:

1. Tentukan kebutuhan protein yang tepat untuk tubuh Anda dan jangan pernah melanggar indikator ini. Jangan makan berlebihan atau kurangi protein.
2. Pastikan untuk mengamati rasio protein terhadap blok karbohidrat: 1: 1.
3. Jangan biarkan istirahat di antara waktu makan lebih dari 4-5 jam.
4. Bagi kebutuhan nutrisi harian Anda menjadi 5 kali makan: 3 makanan utama dan 2 makanan ringan.
5. Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh.
6. Jangan melebihi kandungan kalori dari makanan utama dan camilan Anda. (500 dan 100 kalori, masing-masing).
7. Jika Anda secara aktif terlibat dalam CrossFit dan kebutuhan protein Anda meningkat, maka lebih baik menambah jumlah makanan, daripada ukuran porsi.
8. Protein sebaiknya diperoleh dari makanan rendah lemak.
9. Karbohidrat harus memiliki indeks glikemik rendah.
10. Minum setidaknya 250 ml air setiap kali makan.
11. Jangan minum kopi atau minuman berkafein.
12. Jika Anda melanggar salah satu aturan di atas, cobalah untuk menjaga makanan Anda berikutnya sedekat mungkin dengan standar diet zona.

Produk Unggulan

Penggunaan makanan dari daftar "ingin" dianjurkan.

Ini termasuk:

• produk protein yang berasal dari hewan dan tumbuhan;
• karbohidrat kompleks, terutama dari sayuran dan buah-buahan;
• lemak tak jenuh yang berasal dari nabati.

Produk yang Dilarang

Makanan yang dilarang meliputi:

• makanan berprotein hewani dengan kandungan lemak jenuhnya yang sangat tinggi;
• karbohidrat sederhana: semua gula dan semua permen, roti putih, pasta, dan produk adonan;
• lemak jenuh yang sebagian besar berasal dari hewan.

Bagaimana cara menghitung jumlah protein?

Hal terpenting dalam menentukan pola makan sehari-hari yang benar adalah menentukan kebutuhan protein bagi seseorang, karena jumlah protein yang dibutuhkan untuk pembakaran lemak yang efektif bergantung pada individu.

Pertama, hitung persentase lemak tubuh Anda terhadap total berat badan. Biasanya, untuk perhitungan seperti itu, kalkulator online khusus digunakan, diprogram sesuai dengan parameter yang dimasukkan untuk menghitung persentase lemak dalam tubuh manusia.

Selanjutnya ditentukan tingkat aktivitas fisik dalam kaitannya dengan kebutuhan protein. Untuk melakukan ini, gunakan tabel berikut.

Rasio aktivitas fisik dengan kebutuhan protein

Saat membuat kalkulasi berdasarkan tabel di atas, pertimbangkan sejumlah fitur:

• Tidak dalam semua kasus, berat orang tertentu harus dihitung. Ini adalah berat seseorang tanpa lemak yang merupakan indikator yang diperhitungkan saat menghitung kebutuhan protein.
• Tingkat aktivitas fisik seseorang yang kelebihan berat badan akan selalu lebih tinggi daripada aktivitas fisik seseorang dengan berat badan normal dengan gaya hidup yang sama, karena kelebihan berat badan itu sendiri setara dengan aktivitas fisik ringan 24 jam sehari. Oleh karena itu, jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan memiliki persentase lemak tubuh yang berlebihan (30% untuk pria dan 40% untuk wanita), maka kebutuhan proteinnya akan menjadi 0,6 gram per pon dari berat "bersih".

Formula untuk menghitung kebutuhan protein individu

Berat tanpa lemak (berat "bersih") x Aktivitas fisik yang setara = kebutuhan protein harian

Misalnya, jika Anda mengambil seorang wanita dengan berat badan 75 kilogram (165 lbs) dan persentase massa lemak 30%, sedangkan pada saat yang sama dengan aktivitas fisik tingkat sedang, maka penentuan kebutuhan protein harian akan dilanjutkan sebagai berikut:

1. 1 kilogram = 2,2 pound, jadi 75 kg = 165 pound. Karena 165 pon bukanlah berat "bersih", kita perlu menentukan berat massa otot "bersih".
2. 165 lbs x 0,3 (30% lemak tubuh) = 49,5 pound (kelebihan lemak tubuh).
3. 165 pound - 49,5 pound = 115,5 pound (berat otot bersih).
4. Untuk menentukan kebutuhan protein harian, tinggal mengalikan berat "bersih" dengan indikator aktivitas fisik: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (kebutuhan protein harian wanita dengan berat badan 75 kilogram, massa lemak 30%, dan aktivitas fisik sedang).

Ternyata 81 gram protein adalah kebutuhan harian optimal untuk wanita dalam contoh ini. Tetapi mengonsumsi protein dalam jumlah ini harus didistribusikan secara merata sepanjang hari. Dr Barry Sears menyarankan untuk membagi kebutuhan protein harian Anda menjadi blok-blok terpisah, masing-masing setara dengan 7 gram protein per pon.

Jadi, dengan kebutuhan harian 81 gram protein, diperoleh 11 (pembulatan) blok protein per hari. Blok-blok ini, selanjutnya, dibagi menjadi makanan utama dan makanan ringan. Sarapan, makan siang dan makan malam - masing-masing 3 blok, makanan ringan sore dan makanan ringan sebelum tidur - masing-masing 1 blok.

Menu untuk makanan harian dipilih menggunakan tabel dengan perkiraan blok dari diet zona, diberikan di bawah ini.

Contoh diet blok yang khas

Untuk mempermudah penyusunan menu sendiri, ahli gizi telah mengembangkan beberapa blok khas untuk diet zona. Di bawah ini adalah beberapa contoh blok tersebut, yaitu protein, karbohidrat dan lemak.

Blok protein khas

Blok karbohidrat khas

Karbohidrat dalam Zone Diet juga dibagi menjadi beberapa blok. Jika satu blok protein mengandung 7 gram protein "murni" per pon, maka untuk karbohidrat blok ini adalah 9 g Jumlah blok protein harus sama persis dengan jumlah blok karbohidrat. Misalnya, jika jumlah blok protein adalah 11, maka karbohidratnya juga akan menjadi 11.

Namun dalam kasus karbohidrat, pastikan untuk mempertimbangkan jenis dan kualitas karbohidratnya. Semua karbohidrat glikemik rendah cocok untuk Zone Diet. Karbohidrat dengan GI tinggi memicu pelepasan insulin ke dalam darah dan meningkatkan jumlah eikosanoid "buruk", yang menyulitkan atau hampir menghentikan proses pembakaran lemak. Selain itu, jika Anda mengonsumsi setidaknya satu produk dari kelompok "terlarang", seluruh asupan karbohidrat harian yang diizinkan dapat habis.

Blok Lemak Khas

Lemak dalam Zone Diet, meski terdengar paradoks, membantu melawan lemak tubuh. Oleh karena itu, bagian mereka dalam makanan harus sama dengan jumlah blok protein dan karbohidrat. Apalagi satu blok mengandung kurang lebih 1,5 gram lemak.

Satu-satunya batasan adalah Anda tidak boleh makan lemak hewani yang mengandung asam arakidonat: daging sapi atau daging merah lainnya, hati. Menahan diri untuk tidak mengonsumsi makanan seperti itu sama sekali, karena menyebabkan sejumlah respons hormonal negatif dalam tubuh.

Jika tidak, semua lemak dari daging putih (babi, kelinci), unggas atau ikan diperbolehkan untuk dikonsumsi. Lemak tak jenuh nabati sangat efektif dalam memicu respons hormonal penyembuhan: minyak zaitun, minyak rami, minyak biji rami, alpukat, zaitun, zaitun. Produk-produk inilah yang benar-benar netral terhadap pelepasan eicosanoid dan tidak mempengaruhi tingkat insulin dalam darah. Bersamaan dengan ini, mereka berkontribusi pada kejenuhan yang cepat, memperlambat aliran glukosa ke dalam darah, memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit, rambut dan kuku, dan menyembuhkan tubuh dari dalam.

Selain itu, minyak zaitun, rami, kacang tanah, dan biji rami kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sangat bermanfaat bagi tubuh manusia.

Ingatlah bahwa makanan adalah obat paling ampuh untuk semua penyakit. Kemampuan untuk mengontrol reaksi hormonal tubuh Anda adalah kunci sukses tidak hanya penurunan berat badan dan kesehatan yang baik.

Rencana makan

Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu Zone Diet dan makanan apa yang diperbolehkan, sekarang saatnya mempelajari cara merencanakan makanan Anda. Anda perlu memikirkan menu jangka panjang sehingga pada waktu yang tepat semua produk yang diperlukan ada di lemari es Anda.

Di bawah ini adalah contoh rencana harian untuk wanita yang tidak banyak bergerak (11 blok) dengan waktu dan jumlah blok:

Jika Anda tidak bangun terlalu pagi atau tidak bisa memaksakan diri untuk makan pada jam 6 pagi, ubah jadwal Anda dengan mengubah sarapan menjadi jam 9 pagi dan menambahkan camilan ekstra setelah makan malam, sesaat sebelum tidur.

Manfaat dan bahaya dari diet zona

Manfaat Zone Diet bagi orang biasa atau atlet CrossFit jelas. Kontrol penuh atas reaksi hormonal dalam tubuh tidak hanya menyebabkan penurunan berat badan secara permanen karena penurunan lemak subkutan, tetapi juga memperkuat kesehatan dan kekebalan.

Namun, dengan semua keuntungan dari diet zona, ada kontraindikasi. Karena kandungan protein yang tinggi dalam makanan, diet ini tidak cocok untuk orang yang menderita gagal ginjal atau masalah lain dengan ginjal dan sistem ekskresi.

Nutrisi zona tidak dianjurkan untuk penderita diabetes, penderita penyakit saluran cerna, jantung dan pembuluh darah.

Menu diet selama seminggu

Menu ini adalah perkiraan dan perkiraan: variasikan makanan menurut fisik dan tingkat aktivitas fisik individu.

Kami menganjurkan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum melakukan perubahan pola makan. Setelah beralih ke pola makan, tidak akan berlebihan jika menjalani pemeriksaan kesehatan dengan memantau semua perubahan di tubuh.

Tonton videonya: Dr. Barry Sears on The Zone Diet - (November 2024).