Pemulihan pasca-latihan: cara cepat memulihkan otot

Pemulihan pasca-latihan adalah bagian penting dari setiap siklus olahraga. Tahap ini tidak bisa diabaikan, jika tidak kelas akan terbuang percuma. Otot dan tubuh harus beristirahat, hanya dalam hal ini mereka akan sepenuhnya siap untuk eksploitasi baru. Sekalipun Anda tidak merasa lelah, masih banyak proses berbeda yang terjadi di tubuh Anda selama masa pemulihan. Jika Anda terus menerus mengeluarkan mereka dari rantai, cepat atau lambat tubuh akan bereaksi dengan kegagalan yang kuat, yang akan mengakibatkan penurunan kekebalan, stres atau, secara umum, kurangnya kemajuan.

Mengapa pemulihan begitu penting?

Sebelum kita mulai mempelajari cara memulihkan diri dari latihan dengan benar, mari kita lihat lebih dekat masalah ini.

Tubuh kita ada sesuai dengan prinsip homeostasis. Mari kita ingat dari biologi bahwa ini adalah keadaan super di mana semua proses penting berjalan dalam simbiosis yang bersahabat. Akibatnya, keseimbangan diamati - seseorang merasa sehat dan kuat.

Apa Yang Terjadi Selama Pelatihan? Benar-benar semua sistem mulai bekerja untuk keausan. Beberapa lebih kuat, yang lainnya lebih lemah. Homeostasis terganggu, tapi tidak lama. Tubuh beralih ke cadangan - glikogen di hati, elemen jejak dalam darah, dan juga mengumumkan mode darurat ke sistem hormonal dan metabolisme. Yang terakhir mulai bekerja dengan kecepatan yang ditingkatkan. Banyak tenaga dan energi dihabiskan. Otot bekerja secara aktif - kerusakan mikro pada serat terbentuk, yang akan mulai "diperbaiki" segera setelah latihan.

Ketika pelajaran berakhir, pemulihan dimulai - periode pengisian kembali sumber daya yang dihabiskan dari cadangan. Secara bertahap, keadaan biokimia, anatomi, dan fisiologis atlet dinormalisasi.

Saat ini, ketika latihan kekuatan selesai, pertumbuhan otot atau penurunan berat badan dimulai. Saat pemulihan, otot menjadi lebih elastis, lebih kuat, dan dalam proses penyembuhan serat, otot bertambah volumenya.

Jadi, mari kita rangkum apa yang dilakukan periode pemulihan pasca-latihan?

1. Kembalinya sistem ke homeostasis;
2. Peningkatan kemampuan beradaptasi untuk beban masa depan;
3. Pertumbuhan otot;
4. Membakar lemak subkutan;
5. Pemulihan cadangan energi yang terbuang.

Tahapan pemulihan

Banyak orang tertarik pada berapa lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih setelah berolahraga. Untuk menjelaskan jawabannya dengan jelas, Anda perlu membongkar tahapan pemulihan.

Pertama, mari kita perjelas: durasi proses ini untuk setiap orang. Tergantung pada kebugaran fisiknya, tingkat metabolisme, intensitas latihannya. Rata-rata, periode berlangsung 2-4 hari.

Jadi, ke dalam tahapan apa restorasi dibagi:

• Cepat. Datang segera setelah kelas berakhir dan berakhir dalam 30-40 menit. Saat ini, tubuh berada dalam tekanan yang ekstrim, pada fase yang paling akut. Itu dengan cepat menghabiskan cadangan terakhir energi, mineral dan protein. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mempercepat pemulihan otot setelah latihan, Anda harus minum minuman olahraga khusus berdasarkan protein (protein) dan glukosa (karbohidrat) pada saat ini. Air mineral tanpa gas akan membantu mengembalikan keseimbangan cairan dan garam. Dan secara umum, jangan lupa minum air putih setelah selesai berolahraga. Kecuali tentunya Anda menginginkan masalah kesehatan.
• Ditunda. Ini dimulai ketika tubuh mengisi kembali kekurangan awal zat, sekitar satu jam setelah pelatihan. Pemulihan aktif serat otot yang rusak dimulai, lemak subkutan dibakar, tekanan darah dan detak jantung dinormalisasi, sistem saraf menjadi tenang. Sintesis protein aktif terjadi. Periode berlangsung 2-3 hari dan pada tahap ini penting untuk makan lebih banyak makanan untuk pemulihan otot setelah latihan. Harus ada cukup protein dalam makanan. Tarif harian adalah 30 g per 1 kg berat badan.

• "Dalam cadangan" atau superkompensasi. Tahap ini dimulai pada waktu yang sama dengan tahap sebelumnya, mencapai puncaknya pada hari ke-3 setelah pelatihan. Selama fase ini, tubuh mencoba menyediakan sendiri sumber daya "dalam cadangan". Ini menyimpan energi dan mensintesis protein dengan aktivitas gila. Jadi, tubuh bersiap untuk semburan berikutnya bahkan tanpa sepenuhnya yakin apakah itu akan datang. Saat ini, periode paling aktif dari pertumbuhan otot sedang berlangsung, dan tubuh siap untuk kemajuan di masa depan. Ini adalah waktu terbaik untuk pelajaran berikutnya. Kemampuan untuk "masuk" ke fase superkompensasi dalam binaraga dianggap sebagai "aerobatik" dan jaminan hasil seratus persen.
• Rollback. Tahap ini dimulai setelah superkompensasi - pada hari ke 4-5. Tubuh berputar kembali ke keadaan sebelum sesi latihan sebelumnya. Biasanya, jika Anda berencana berolahraga secara teratur untuk mencapai tujuan atletik, Anda tidak boleh mendorong tubuh Anda ke dalam keadaan berguling. Intinya, ini adalah langkah mundur. Anda mencoret hasil latihan terakhir, kembali ke bentuk sebelum olahraga. Seorang pemula akan mengatur ulang kemajuan hanya dalam 2-3 lintasan, dan seorang atlet berpengalaman dalam 1-1,5 bulan.

Kehalusan dan nuansa pemulihan

1. Tentunya Anda akan bertanya apakah mungkin untuk berolahraga jika otot, menurut sensasi, belum pulih sepenuhnya. Katakanlah Anda memiliki fase superkompensasi yang diantisipasi dan siap untuk datang ke gym. Tetapi tubuh masih sakit dan Anda tidak mungkin bisa bekerja dengan kekuatan penuh. Jangan khawatir, semua tabel dengan waktu pemulihan otot setelah pelatihan mengatakan bahwa Anda dapat berolahraga selama 3-4 hari. Namun, dalam kasus nyeri parah, itu diizinkan untuk bekerja dengan intensitas yang lebih rendah. Jangan gunakan otot yang terlalu cedera. Misalnya, jika kaki Anda sakit, latih korset kiri atas Anda.
2. Banyak juga yang tertarik pada bagaimana memahami bahwa otot telah pulih sepenuhnya setelah latihan. Tubuh Anda akan membantu Anda menjawab. Dengarkan perasaan Anda. Analisis latar belakang emosional. Jika Anda merasakan "keceriaan" yang umum, tetapi di beberapa tempat otot bereaksi dengan sedikit nyeri - silakan melangkah ke aula. Tetapi ketika, dengan latar belakang rasa sakit, ada juga kelemahan, kelelahan, depresi - lebih baik menunggu satu hari.
3. Pemulihan cepat dari latihan di gym tidak tersedia untuk setiap atlet. Durasi periode tergantung pada kesiapannya, serta pada tingkat metabolisme individu. Tingkat kerumitan pelatihan sebelumnya juga penting. Nah, dan faktor penting adalah kepatuhan atlet dengan rekomendasi umum untuk mempercepat pemulihan.

Bagaimana memulihkannya?

Kami telah sampai pada bagian utama artikel kami - kami akan berbicara tentang cara memulihkan otot dengan cepat setelah pelatihan.

• Faktor terpenting adalah tidur normal. Durasi minimal istirahat malam tanpa gangguan adalah 8 jam. Dianjurkan untuk mematuhi rezim - bangun dan tidur pada waktu yang sama. Tidak pas setelah berolahraga atau dengan perut kenyang. Tunggu sampai makan malam dan protein shake dicerna, biarkan tubuh Anda menjadi dingin dan pergi tidur setidaknya beberapa jam setelah latihan. Berikan lingkungan yang nyaman - iklim, kasur, linen, pakaian, postur tubuh.
• Jangan lupakan halangan itu. Jangan heran mengapa otot Anda membutuhkan waktu lama untuk pulih setelah latihan yang tidak dilakukan dengan benar. Pendinginan memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh dengan lancar dari pekerjaan aktif hingga istirahat. Itu hanya berlangsung 5-10 menit, tetapi berhasil membangun kembali tubuh untuk tahap berikutnya. Ini membantu mengurangi nyeri pada otot, menenangkan denyut nadi, rileks dan mendengarkan emosi positif.

• Pijat. Kami telah berulang kali menulis bagaimana otot dipulihkan setelah pelatihan dan terus-menerus menyebutkan khasiat penyembuhan dari pijat. Jika Anda memiliki jacuzzi - atur sendiri hidroterapi. Anda juga dapat menguleni tubuh yang lelah dengan tangan Anda atau menggunakan penggulung, penggulung, aplikator khusus.

• Pemanasan bagus untuk pemulihan. Segera berendam di bak mandi air panas setelah Anda berolahraga, dan keesokan harinya Anda bisa pergi ke pemandian uap atau sauna.
• Tentu saja, jawaban atas pertanyaan "bagaimana memulihkan diri dari olahraga berat" juga tersembunyi di balik perencanaan makan yang cermat. Tidaklah cukup untuk mengatakan bahwa itu harus bijaksana dalam hal keseimbangan KBZhU. Atlet harus mengonsumsi banyak protein dan karbohidrat kompleks. Yang pertama terlibat dalam pemulihan otot, sedangkan yang terakhir mensintesis energi.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara cepat pulih dari latihan di gym, menu harian Anda akan terlihat seperti ini:

• Sarapan - nutrisi olahraga yang diperkaya dengan protein, setelah setengah jam - karbohidrat kompleks;
• Snack - buah-buahan, keju cottage, yogurt alami, 5-6 kacang (pilihan Anda);
• Makan siang - daging rebus, sayuran, sereal, telur;
• Satu jam sebelum pelatihan - asam amino dari diet olahraga;
• Selama pelajaran - kompleks VSSA, air, isotonik;
• Setelah pelatihan selama setengah jam - gainer dan / atau protein shake, banana;
• Makan malam - diet rendah lemak, kaya, terutama protein, cepat dicerna;
• Sebelum tidur - susu, kefir, protein dari suplemen.

Apa yang diminum untuk mempercepat pemulihan?

Jika Anda bertanya-tanya apa yang bisa Anda minum untuk membantu otot Anda pulih setelah berolahraga, kami menyarankan Anda untuk memperhatikan zat-zat berikut ini:

1. Air murni yang disaring. Anda perlu minum setidaknya 30 ml per 1 kg berat badan per hari;
2. Perhatikan vitamin untuk pemulihan otot setelah olahraga - cari yang kaya vitamin B, C, E, seng, magnesium, zat besi. Anda dapat membeli kompleks vitamin dan mineral siap pakai untuk atlet di toko nutrisi olahraga. Semua dosis dihitung terlebih dahulu dalam jumlah yang diperlukan untuk tubuh.
3. Nutrisi olahraga yang direkomendasikan untuk pemulihan pasca-latihan termasuk gainer, protein dan kasein getar, kompleks BCCA, dan asam amino siklus penuh.
4. Cepat atau lambat, setiap "atlet" berpikir untuk membeli obat khusus yang mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Mereka dijual di toko nutrisi olahraga dan suplemen makanan yang sama. Pertanyaan apakah akan menerima atau tidak, semua orang memutuskan secara individual, tetapi kami ingin fokus pada hal berikut. Ya, pil dan suntikan ternyata bisa mempercepat pertumbuhan otot dan mengurangi rasa nyeri. Masa pemulihan Anda akan berjalan dengan sangat cepat. Namun, semua ini sangat tidak sehat. Pikirkan tentang mengapa Anda mengunjungi gym? Apakah hanya untuk mendapatkan penampilan yang spektakuler, atau menjadi lebih kuat dan lebih sehat? Berdasarkan jawaban tersebut, Anda akan mengetahui jika Anda membutuhkan obat perangsang.

Jadi, kami telah mempelajari secara rinci topik pemulihan dan istirahat. Kami berharap sekarang Anda memahami pentingnya tahap ini dan akan mengikuti rekomendasi kami. Ingat, seorang atlet yang tahu cara memulihkan otot dengan benar setelah pelatihan dijamin dapat mengurangi rasa sakit dan mempercepat timbulnya homeostasis yang diinginkan. Ngomong-ngomong, kunci pemulihan yang prima juga suasana hati yang baik, semangat juang dan keinginan yang tak tergoyahkan untuk mencapai tujuan.

Tonton videonya: KAKI KECIL SEBELAH AKIBAT PATAH TULANG, CARA MEMBESARKAN OTOT BETIS AKIBAT PATAH TULANG KAKI, BAHRUL (Mungkin 2025).