Latihan crossfit
7K 1 11/16/2017 (revisi terakhir: 05/16/2019)
Tarik sumo kettlebell ke dagu adalah latihan yang dapat digunakan untuk mendiversifikasi latihan CrossFit Anda. Pada dasarnya latihan ini berasal dari deadlift ala sumo dan narrow grip broach.
Dalam hal biomekanik, tarikan seperti itu paling mirip dengan membawa barbel ke dada (serta kettlebell atau dumbel) dengan cara apa pun - prinsip operasinya hampir sama.
Manfaat berolahraga
Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan daya tahan kekuatan otot-otot kaki dan bahu dengan sempurna. Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja untuk sejumlah besar pengulangan dengan bobot yang ringan. Kemudian kemajuan dalam pendorong, barbel ke dada, seretan dan tarikan barbel ke dagu akan jauh lebih kuat.
Apalagi latihan ini sangat cocok untuk bekerja melawan waktu. Misalnya, tetapkan target untuk menyelesaikan 50 baris sumo kettlebell ke dagu dalam satu menit. Pertama, Anda menguasainya 20 kali, lalu 30, 40, dan seterusnya. Ini akan memungkinkan otot Anda beradaptasi dengan pekerjaan yang lebih cepat, dan rekaman Anda di banyak kompleks CrossFit akan meningkat. Faktanya adalah bahwa Anda akan menyetel jiwa sehingga otak memberi sinyal kepada otot untuk bekerja dalam mode waktu istirahat singkat di antara kontraksi. Ini meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Selain itu, Anda menghabiskan lebih banyak energi dan membakar lemak lebih banyak, karena simpanan glikogen terkuras cukup cepat selama pelatihan ini.
Otot apa yang bekerja?
Gerakan ini secara kasar dapat dibagi menjadi dua fase: deadlift sumo dan tarikan pegangan yang sempit ke dagu.
Dengan deadlift, pekerjaan utamanya adalah:
- otot adduktor paha;
- otot gluteal;
- paha depan.
Bisep pinggul dan ekstensor tulang belakang bekerja sedikit lebih sedikit.
Saat lutut terentang penuh, kita mulai menarik kettlebell ke arah dagu. Kelompok otot kerja utama dalam hal ini adalah otot deltoid (terutama bundel anterior) dan trapezium. Sebagian kecil dari beban juga jatuh pada bisep dan lengan bawah.
Sepanjang seluruh gerakan, otot perut bertindak sebagai penstabil, karena itu kami menjaga keseimbangan dan tidak membiarkan beban turun terlalu tajam.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknik latihan
Teknik untuk melakukan latihan terlihat seperti ini:
- Tempatkan kettlebell di lantai di depan Anda. Haluan beban harus sejajar dengan badan. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar. Seberapa lebar tergantung pada peregangan Anda, Anda seharusnya tidak merasakan ketidaknyamanan di paha bagian dalam.
- Jaga punggung Anda lurus mungkin, hanya sedikit menekuk ke depan (secara harfiah 10-15 derajat). Tanpa membungkuk, duduk dan pegang haluan kettlebell dengan kedua tangan. Gunakan pegangan yang tertutup.
- Dengan menggunakan otot kaki Anda, berdirilah dengan dumbel. Jaga punggung Anda tetap lurus selama seluruh pengangkatan. Gerakan tersebut harus eksplosif dan secepat mungkin untuk memberikan momentum yang baik pada beban. Dengan demikian bahu tidak akan cepat lelah dan Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi. Prinsip operasi yang sama diterapkan saat melakukan ayunan kettlebell di depan Anda dengan dua tangan.
- Ketika Anda telah sepenuhnya meluruskan dan meluruskan lutut Anda, beban akan “terbang” sedikit lebih karena kelembaman. Inilah yang perlu Anda manfaatkan. Anda tidak perlu menariknya ke dada, Anda hanya perlu melanjutkan gerakannya. Sedikit regangkan bahu dan tekuk siku, tarik kettlebell hingga setinggi dada. Gerakan ini dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti tarikan barbel ke dagu dengan pegangan yang sempit. Untuk menekankan beban di bahu daripada di trapesium, angkat siku ke samping saat mengangkat. Di bagian atas, siku harus berada di atas tangan.
- Setelah itu kita lakukan pengulangan selanjutnya. Jika Anda bekerja di kompleks crossfit, di mana Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk sementara waktu, Anda harus menurunkan kettlebell setajam mungkin, sambil menekuk punggung Anda. Jika tidak, lakukan hal yang sama, hanya dengan urutan terbalik.
