Jarak lari 2 km bukanlah olahraga olimpiade. Namun, lari jarak ini secara aktif digunakan pada berbagai perlombaan olah raga dan atletik antara anak sekolah, pelajar dan karyawan dari berbagai perusahaan. Dalam artikel hari ini, Anda akan mempelajari prinsip-prinsip dasar persiapan lari 2K. Anda dapat melihat standar untuk lari untuk jarak ini SINI
Berapa kali berlatih untuk lari 2K
Optimal untuk amatir adalah 5 latihan per minggu. Ini akan cukup untuk terus maju, tetapi pada saat yang sama tidak cukup untuk membuat tubuh Anda bekerja berlebihan, tunduk pada pergantian beban yang kompeten.
Jika Anda memiliki kesempatan untuk berlatih 6 kali dalam seminggu, maka 6 hari ini dapat digunakan sebagai hari untuk latihan kekuatan tambahan, atau hari untuk pemulihan lambat.
Jika Anda hanya memiliki 3 atau 4 hari latihan per minggu, maka Anda harus menggabungkan latihan kekuatan dengan treadmill. Misalnya, lakukan 1 atau 2 rangkaian latihan fisik umum segera setelah umpan silang lambat.
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih bahkan 3 kali seminggu, maka akan sulit untuk menjamin kemajuan, karena 1 atau 2 latihan per minggu tidak akan cukup bagi tubuh untuk mulai beradaptasi dengan beban.
Rencana persiapan untuk lari 2K.
Berlari sejauh 2 km mengacu pada jarak menengah. Oleh karena itu, jenis pelatihan utama untuk meningkatkan kinerja adalah persilangan dan kerja interval untuk meningkatkan VO2 max. Anda juga perlu melatih kecepatan dan melakukan latihan kekuatan.
Jadi, mari kita lihat perkiraan rencana pelatihan, bergantung pada jumlah hari pelatihan per minggu:
3 latihan per minggu:
1. Latihan interval. 3-5 kali untuk 600 meter dengan sisa lari lambat 400 meter. Atau 7-10 kali 400 meter dengan sisa lari lambat 400 meter.
Cara melakukan jenis pelatihan ini dengan benar, baca artikelnya: apa interval berjalan.
2. Lintas lambat 5-7 km. Setelah persilangan 1-2 rangkaian pelatihan fisik umum, yang saya bicarakan dalam tutorial video ini:
3. Melintasi tempo 4-6 km. Artinya, berlari seolah-olah dalam sebuah kompetisi.
4 latihan per minggu:
1. Atau 6-10 kali masing-masing 400 meter dengan sisa lari lambat 400 meter.
2. Setelah melewati 1-2 seri latihan fisik umum
3. Melintasi tempo 4-6 km.
4. Melintasi 5-7 km dengan kecepatan rata-rata. Artinya, belum maksimal kemampuan mereka. Tapi juga tidak mudah, seperti dengan umpan silang dengan kecepatan lambat.
5 latihan per minggu
1. Atau 7-10 kali masing-masing 400 meter dengan sisa lari lambat 400 meter.
2. Lintas lambat 5-7 km.
3. Melintasi 5-7 km dengan kecepatan rata-rata.
5. Menyelesaikan pelatihan fisik umum 3-4 seri.
Prinsip mengganti beban dalam satu minggu dan seluruh periode pelatihan.
Hal utama yang harus diingat adalah bahwa setelah latihan yang berat, latihan yang mudah harus selalu dilakukan. Latihan keras termasuk latihan interval dan pacemaking. Untuk umpan silang ringan dan lambat, umpan silang dengan kecepatan rata-rata dan persiapan fisik secara umum.
Artikel lainnya yang akan berguna saat bersiap untuk lari 2 km:
1. Teknik lari
2. Cara memulai dengan benar dari awal yang tinggi
3. Kapan Melakukan Latihan Lari
4. Taktik lari 2 km
Setiap 3-4 minggu, Anda perlu melakukan istirahat seminggu, di mana Anda hanya menjalankan balapan lambat.
Dua minggu sebelum kompetisi, kecualikan pelatihan fisik umum dari program, dan gantikan dengan interval kecepatan tinggi 100 atau 200 meter dengan istirahat untuk jarak yang sama, hanya dengan kecepatan lambat. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.
Seminggu sebelum mulai, beralihlah ke program minggu pra-kompetisi.
Untuk memaksimalkan kinerja Anda dalam menjalankan 2 km, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang benar untuk berlari, dan lain-lain. Anda akan mempelajari semua ini dari serangkaian tutorial video berjalan yang unik, yang bisa Anda peroleh hanya dengan berlangganan buletin gratis dengan mengklik tautan ini: Tutorial video berjalan yang unik... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 2 km menjadi efektif, perlu untuk terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
