Latihan perahu

Latihan crossfit

15K 2 01.12.2016 (revisi terakhir: 01.07.2019)

Latihan perahu yang dulu terlupakan sekali lagi mendapatkan popularitas di kalangan atlet dari berbagai disiplin ilmu. Dalam latihan mereka, ini digunakan oleh binaragawan dan pecinta yoga. Latihannya cukup sederhana dalam teknik dan tidak memerlukan peralatan tambahan atau pelatihan khusus.

Otot apa yang terlibat?

Perahu adalah olahraga unik yang menggunakan otot punggung dan perut pada saat bersamaan, sehingga memperkuatnya. Karena latihannya bukan kekuatan, melainkan statis, maka Anda tidak boleh mengharapkan penambahan otot atau pembakaran lemak darinya. Tetapi pada saat yang sama, itu juga sangat penting untuk konstruksi bodi yang harmonis. Dengan melakukan perahu secara teratur, Anda akan dapat maju lebih cepat dalam latihan-latihan di mana, dengan beban besar, tanpa otot yang diperkuat, intinya sudah tidak ada.

Pertimbangkan otot dan sendi mana yang terlibat dalam latihan perahu. Otot kerja utama adalah:

• Otot punggung panjang.
• Otot gluteal.
• Otot perut rata.

Keunikan dari latihan ini adalah bahwa pekerjaan dilakukan tidak hanya pada lapisan otot superfisial, tetapi juga pada lapisan postural. Ini adalah otot internal yang terletak jauh di dalam tubuh, di samping tulang belakang. Berkat otot-otot ini, orang tersebut mempertahankan posisi tegak saat bergerak dan memiliki postur tubuh yang benar saat berjalan. Dalam latihan kekuatan standar, otot internal jauh lebih sulit untuk dilatih. Latihan perahu sangat ideal untuk pohon ini.

Keuntungannya adalah itu selama eksekusi perahu, sambungan sama sekali tidak menerima beban... Bahkan posisi telentang meniadakan beban dari beratnya sendiri, baik pada persendian maupun pada tulang punggung. Oleh karena itu, perahu dapat dilakukan bahkan untuk orang dengan penyakit punggung yang parah. Namun sebelum latihan, ada baiknya berkonsultasi dulu dengan dokter.

Teknik dan nuansa eksekusi

Sebelum memulai latihan, kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan teknik melakukan berbagai variasi latihan perahu dengan benar, serta mempelajari beberapa poin penting untuk latihan yang lebih efektif.

Perahu klasik

Kami menyarankan Anda untuk memulai latihan dalam bentuk perahu klasik dengan tiga set 8-10 detik, dan setelah menguasai teknik latihan dan pernapasan yang benar, tingkatkan kecepatan Anda.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Posisi awal - berbaring telentang.
2. Kaki disatukan dengan erat sehingga jari kaki dan tumit saling bersentuhan.
3. Lengan lurus dan menempel erat ke tubuh.
4. Kami memulai pernapasan diafragma: saat menghirup, perut ditarik masuk, dan saat menghembuskan napas, perut menonjol ke depan.
5. Sekarang kami mengangkat kaki kami sekitar 40-50 cm.
6. Punggung, lengan dan kepala diangkat ke ketinggian yang sama.
7. Bokong dan area sakrum berfungsi sebagai penopang.
8. Dalam posisi ini, kami menahan napas selama 8-10 detik.
9. Buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal.

Penting! Selama latihan, kepala diarahkan lurus ke depan. Ketegangan terbesar dirasakan di otot-otot punggung dan perut.

Perahu terbalik

Latihan perahu versi ini akan membantu mengurangi lingkar pinggang dan pinggul, serta memperkuat tulang belakang. Olahraga teratur akan meningkatkan kesehatan, energi, dan suasana hati secara keseluruhan setelah berolahraga. Kami merekomendasikan memulai dengan 4 set 10 detik.

1. Posisi awal - berbaring tengkurap.
2. Lengan direntangkan ke depan. Telapak tangan mengarah ke bawah.
3. Kaki lurus, kaus kaki diperpanjang.
4. Pada saat yang sama, kami melakukan gerakan berikut: angkat tubuh bagian atas dan kaki ke ketinggian yang paling nyaman.
5. Penopang adalah daerah panggul dan perut.
6. Kami menahan napas selama 10 detik dan mulai meregangkan tubuh dari telapak tangan ke kaki ke arah yang berlawanan.
7. Buang napas perlahan dan turunkan ke posisi awal.

Penting! Kepala diarahkan lurus ke depan, pandangan diarahkan lurus. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menoleh ke arah yang berbeda. Ini dapat menyebabkan cedera - perpindahan vertebra serviks.

Nuansa penting

Untuk mendapatkan efek penyembuhan terbesar selama pengerjaan perahu, kami sarankan untuk mempertimbangkan nuansa berikut:

• Perahu bisa di latih selama 10 menit sehari, baik di pagi maupun sore hari. Olahraga pagi akan membantu Anda menyegarkan dan memberi energi sepanjang hari. Perahu malam setelah hari yang melelahkan akan membantu menghilangkan rasa lelah dan rileks.
• Lebih baik melakukan latihan dengan perut kosong atau 2-3 jam setelah makan terakhir. Air minum bisa diterima.
• Semua gerakan selama latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan. Pada fase negatif, menyentak dan melempar anggota tubuh tidak dapat diterima.
• Pernapasan yang benar selama berolahraga akan memastikan penurunan berat badan tercepat.
• Di akhir kelas, Anda perlu merilekskan punggung Anda. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan latihan lipatan vertikal.

Meningkatkan efek pada tubuh manusia

Perahu merupakan olah raga universal bagi setiap orang yang membawa banyak manfaat. Ini memiliki karakter penguatan umum dan peningkatan kesehatan. Selain itu, tidak ada batasan kesehatan dan usia. Perhatikan efek spesifik latihan ini pada berbagai area tubuh.

• Memperkuat otot perut: membuat perut rata dan indah.
• Memperkuat otot punggung. Latihan ini sangat berguna untuk wanita dengan payudara besar. Seiring bertambahnya usia, punggung bisa menjadi bungkuk karena beban. Ini dapat dihindari dengan melakukan perahu secara teratur.
• Penempatan cincin pusar. Mengangkat beban, jatuh, gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan terganggunya koneksi neuro-refleks tubuh antara berbagai organ dalam. Hal ini bisa menjadi penyebab obesitas di daerah pinggang, insomnia, gangguan fungsi jantung dan saluran cerna, gangguan pada organ panggul. Perahu membawa cincin pusar ke posisi normalnya.
• Bentukan korset berotot yang kuat dan postur tubuh yang indah.
• Stimulasi sirkulasi darah.

Tugas utama latihan perahu adalah membentuk sosok cantik dan menormalkan kerja beberapa sistem tubuh manusia. Praktek konstan berbagai variasi perahu menyebabkan hilangnya lipatan lemak di samping, penurunan volume pinggul dan pinggang, meluruskan punggung, meluruskan bahu dan memperoleh postur tubuh kerajaan. Ini terutama direkomendasikan untuk orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Tonton videonya: latihan perahu Bedarsampan Balap di SAMBAS (November 2024).