Vitamin dan mineral merupakan senyawa organik dan elemen penting bagi tubuh manusia. Masing-masing penting untuk sistem dan organ tertentu serta memengaruhi kondisi dan kesejahteraan umum. Kekurangan vitamin menyebabkan penyakit, kehilangan kekuatan, dan menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius.
Vitamin dan mineral adalah kunci awet muda, kesehatan, dan bentuk tubuh langsing. Mereka sangat bermanfaat bagi orang-orang yang terlibat dalam olahraga karena membantu tubuh pulih. Ini karena partisipasi mereka dalam proses redoks dan sintesis protein, yang berkontribusi pada percepatan metabolisme.
Sumber Mineral dan Vitamin Tertentu
Tubuh tidak dapat mensintesis sendiri sebagian besar vitamin dan mineral, oleh karena itu, harus diambil secara terpisah atau diperoleh dari makanan. Untuk mencegah kekurangan vitamin (avitaminosis), Anda membutuhkan pola makan yang kompeten. Di bawah ini adalah mineral dan vitamin terpenting bagi tubuh dan makanan yang mengandungnya.
Kalsium
Kalsium merupakan mineral penting untuk membangun tulang, gigi dan kuku yang kuat. Selain itu, ini berguna untuk fungsi normal sistem kardiovaskular dan saraf. Ia bertanggung jawab atas keadaan pembuluh darah (penyempitan dan ekspansi), terlibat dalam regulasi kontraksi otot.
Seseorang yang berusia 18 hingga 60 tahun harus menerima setidaknya 900 mg kalsium per hari, dan lebih dari 60 tahun - 1.100 mg kalsium. Gadis hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 1500 mg per hari. Jumlah kalsium terbesar ditemukan dalam makanan berikut:
- gila;
- ikan (tuna dan salmon);
- minyak zaitun;
- biji labu dan wijen;
- herbal (dill dan peterseli);
- keju cottage, susu, keju dan produk susu lainnya.
Besi
Besi merupakan elemen penting yang berperan dalam proses redoks dan imunobiologis. Ini penting untuk metabolisme. Hal ini disebabkan fakta bahwa zat besi adalah bagian dari beberapa enzim dan protein yang diperlukan untuk normalisasi proses metabolisme. Selain itu, zat besi memiliki efek positif pada sistem saraf dan kekebalan tubuh. Kekurangannya tentu mempengaruhi keadaan kesehatan secara umum.
Anak perempuan membutuhkan 16 mg zat besi per hari, dan pria - 9 mg per hari. Unsur tersebut ditemukan dalam daging, ikan, makanan laut dan buah-buahan. Jumlah zat besi tertinggi ditemukan pada daging sapi dan babi (hati dan lidah), kerang, tiram, bayam, kacang-kacangan (kacang mete), tuna, dan jus tomat.
Magnesium
Magnesium adalah salah satu mineral terpenting yang berperan dalam sejumlah reaksi enzimatik. Ini memiliki efek positif pada fungsi sistem pencernaan, saraf dan kardiovaskular, berpartisipasi dalam pembentukan dan penguatan tulang dan gigi, serta menurunkan kadar kolesterol.
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 500 mg magnesium per hari. Mineral terkaya adalah kacang-kacangan (almond, kacang tanah), polong-polongan, sayuran dan dedak gandum. Untuk penyerapannya yang lebih baik, dianjurkan makan makanan tinggi kalsium.
Vitamin A
Vitamin A adalah komponen utama yang diperlukan agar sistem kekebalan berfungsi penuh dan metabolisme material. Ini meningkatkan sintesis kolagen, memiliki efek positif pada kondisi kulit. Pada saat yang sama, ini mengurangi kemungkinan berkembangnya patologi sistem kardiovaskular, yang sangat penting bagi orang yang berisiko.
Kebanyakan vitamin A dapat ditemukan di ubi jalar, ikan (terutama hati), produk keju, aprikot kering, dan labu. Pria dewasa membutuhkan 900 mcg (3000 IU) per hari, dan wanita - 700 mcg (2300 IU). Selama kehamilan dan menyusui, dosis harian sama dengan norma untuk pria.
Vitamin C (asam askorbat)
Vitamin C dibutuhkan tubuh untuk fungsi normal jaringan (tulang dan jaringan ikat). Ini berpartisipasi dalam sintesis kolagen dan hormon steroid, menghilangkan racun dari tubuh. Untuk orang dewasa (pria dan wanita), dosis harian adalah 60-65 mg.
Ada pendapat bahwa kebanyakan vitamin C terkandung dalam buah jeruk (orange). Ini tidak sepenuhnya benar: ada sejumlah makanan dengan kandungan asam askorbat yang lebih tinggi, seperti paprika atau kiwi. Vitamin C kaya akan sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Di bawah ini adalah sejumlah makanan yang sangat tinggi:
- buah-buahan: kiwi, mangga, stroberi, kismis;
- sayuran: merica, brokoli, kubis Brussel;
- rempah-rempah: ketumbar dan timi;
- kacang-kacangan: kacang polong dan kedelai.
Vitamin D
Vitamin D termasuk dalam kategori vitamin yang larut dalam lemak. Ini terbentuk di bawah pengaruh sinar matahari dan membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D dibutuhkan untuk gigi dan tulang, membuatnya lebih kuat. Ini menormalkan sistem saraf dan memperbaiki kondisi kulit. Kekurangan vitamin D yang terus-menerus menyebabkan depresi, obesitas, dan penurunan sistem kekebalan.
Selain matahari didapat dari makanan. Angka rata-rata untuk pria dan wanita berusia antara 18 dan 60 tahun adalah 600 IU. Ini ditemukan dalam produk susu (keju cottage, susu, keju), hati sapi, jamur, sereal dan jus buah segar (terutama jus jeruk).
Omega 3
Omega-3 adalah asam lemak esensial bagi tubuh manusia. Mereka berpartisipasi dalam regulasi pembekuan darah, menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular. Asupan teratur mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Asam lemak sangat penting untuk memperbaiki kondisi kulit dan rambut.
Tubuh kita tidak mampu menghasilkan asam omega-3, jadi perlu menambahkan makanan yang mengandung asam omega-3 ke dalam makanan:
- makanan laut (kerang, kepiting, lobster, kerang);
- ikan (cod, salmon, trout);
- buah-buahan (kiwi, mangga);
- sayuran (brokoli, kubis Brussel).
Konsekuensi potensial dari kelebihan pasokan
Kelebihan vitamin dan mineral, seperti kekurangannya, tidak menguntungkan tubuh, jadi penting untuk memperhatikan ukurannya. Tidak disarankan untuk mengkonsumsi produk yang sama secara terus menerus dan dalam jumlah banyak. Ini juga berlaku untuk obat-obatan. Setiap vitamin dan mineral kompleks disertai dengan petunjuk dengan dosis yang tidak boleh terlampaui.
Kelebihan vitamin yang larut dalam lemak memiliki efek paling negatif pada tubuh manusia. Yang paling berbahaya diantaranya adalah vitamin A dan D. Sebagai contoh vitamin A terdapat pada ikan (mackerel, salmon). Dengan kelebihannya dalam makanan, seseorang mungkin mengalami ruam pada kulit, persendian yang sakit atau penyimpangan dari sistem saraf - rangsangan dan kecemasan.
Jika Anda mengonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat, tubuh Anda akan berfungsi normal. Selain kesehatan, mereka memiliki efek positif pada sosok, kulit dan kondisi rambut.
