Atlet yang berlari seringkali mengalami nyeri pada otot-otot kaki dan punggung. Tidaklah menakutkan jika gejala nyeri hilang setelah 36 - 48 jam. Perlu membunyikan alarm ketika, dua hari setelah beban, ketidaknyamanan di punggung tetap ada, dan tidak hilang untuk waktu yang lama.
Ada lebih dari 60 alasan yang menyebabkan rasa sakit seperti itu, dan Anda dapat menentukan asalnya sendiri, apakah itu disebabkan oleh aktivitas fisik, atau dengan bantuan spesialis, jika munculnya rasa sakit dipicu oleh adanya berbagai penyakit.
Mengapa punggung saya sakit saat berlari
Sensasi yang menyakitkan saat berlari dapat disebabkan oleh berbagai faktor dan kesalahan yang tidak diperhitungkan atau dilakukan oleh atlet itu sendiri:
- Postur tubuh yang salah saat berlari;
- Stres yang berlebihan di tulang belakang atau tungkai;
- Otot lemah, terutama pada atlet pemula atau yang jarang.
Membungkuk secara berlebihan di pinggang atau terlalu membungkuk ke depan
Kesalahan ini sering dilakukan oleh para pemula yang telah mengabaikan nasehat pelari berpengalaman. Dengan teknik ini, selama berlari, postur tubuh yang salah dan kelebihan beban pada punggung belakang dicatat.
Selanjutnya, nyeri, menarik nyeri saat meregangkan otot punggung atau melakukan tikungan ke depan dan ke belakang.
Anda dapat menghindari sensasi yang tidak menyenangkan selama latihan jika:
- Jaga punggung Anda tetap lurus setiap saat;
- Saat berlari, condongkan tubuh ke depan tidak hanya tubuh bagian atas, tetapi seluruh tubuh.
Rentangkan kaki lurus Anda ke depan dan mendarat di tumit
Manuver yang sangat disayangkan. Dengan menggunakannya, sindrom nyeri akan segera terasa. Melempar kaki lurus ke depan secara otomatis menghasilkan pendaratan tumit.
Benturan anggota tubuh dengan permukaan akan menimbulkan getaran yang merambat dari kaki ke tubuh bagian atas. Tidak hanya komponen punggung yang cedera, tetapi juga sendi terbesar kaki: pergelangan kaki, pinggul, lutut.
Di punggung bawah, setelah shock, akan ada rasa sakit saat menembak. Tidak mungkin melakukan gerakan tajam. Dengan seringnya gerakan seperti ini, risiko patah tulang belakang meningkat.
Kelemahan otot
Kelemahan dan ketidaksiapan otot menyebabkan munculnya rasa sakit saat berolahraga - jogging.
Otot utama yang perlu diperkuat dan didukung untuk pelatihan yang sukses tanpa cedera dan nyeri:
- Otot gluteal. Ketika kacang dalam keadaan buruk, panggul condong ke depan, defleksi muncul di tulang belakang lumbal, karena punggung tetap rata. Dari sini muncul omelan di punggung bawah saat berlari.
- Otot punggung. Sebagai aturan, otot perut selalu diperkuat lebih baik daripada korset belakang tubuh. Akibatnya, menjaga punggung tetap lurus menjadi lebih sulit, dan daerah pinggang mulai menekuk, menyebabkan rasa sakit saat bergerak.
Sangat penting untuk menjaga keseimbangan kesiapan otot-otot bagian depan dan belakang korset.
Mencegah sakit punggung
Anda dapat mencegah munculnya sakit punggung saat berlari dengan mendekati masalah ini dari beberapa sisi:
- Pilih alas kaki yang nyaman dan benar;
- Gunakan penyangga punggung bagian dalam untuk memperbaiki kaki dan mengurangi getaran pada sendi dan tulang belakang;
- Lakukan peregangan otot paha secara teratur;
- Lakukan pemanasan otot sebelum berlari dengan pemanasan;
- Jalankan di permukaan yang lembut;
- Selalu pertahankan postur yang rata.
Sepatu yang nyaman
Untuk lari, gunakan sepatu yang didesain khusus untuk jogging. Ini bisa berupa sepatu kets dan sepatu kets.
Elemen karakteristik yang harus diperhatikan saat memilih sepatu:
- Jika pelatihan dilakukan di permukaan yang rata, sepatu ringan cocok untuk ini, tanpa tambahan penyangga kaki lateral di samping, dengan sol menebal di tumit dan tipis di ujung kaki. Saat melakukan joging di permukaan yang tidak rata, sepatu dengan penahan kaki tambahan harus digunakan untuk mencegah cedera saat kaki bergerak ke samping. Sol di bagian tumit dan jari kaki memiliki ketebalan yang hampir sama dari bahan yang tahan lama tetapi tidak kaku.
- Ukuran sepatu harus sesuai dengan panjang kaki, tidak boleh sempit, tapi tidak terlalu longgar.
- Lebih sedikit paku keling, tonjolan logam atau plastik dan velcro, yang dapat menyebabkan lecet atau tekanan pada bagian mana pun dari anggota badan.
- Di bagian tengah sepatu harus ada insole yang tahan lama, sepotong-sepotong, dan nyaman. Kaki membutuhkan kenyamanan.
- Bahan dari mana sepatu kets atau pelatih dibuat harus alami dan dapat bernapas. Kaki tidak boleh dikukus, hal ini dapat menyebabkan infeksi jamur kuku dan kulit.
Insole tambahan - dukungan punggung kaki
Dengan joging yang lama, kaki lelah karena telapak kaki kaku. Apa pun sepatu yang nyaman, cepat atau lambat kaki mulai terasa sakit karena benturan di permukaan. Ini mengubah manuver lari, meningkatkan beban di punggung dan menghasilkan nyeri khas di daerah lumbar. Mungkin juga untuk menginjak-injak kaki datar.
Ada solusinya - insole - dukungan punggung kaki. Ini akan mencegah cedera dengan melembutkan sol sepatu Anda. Sakit punggung tidak akan mengganggu Anda, Anda bisa berlari untuk waktu yang lama.
Meregangkan otot paha Anda secara teratur
Gejala nyeri pada pelari bisa terjadi akibat peregangan otot punggung bawah akibat kaki terjepit. Untuk mengendurkan dan mengencangkannya, cukup meregangkan otot paha beberapa kali sehari selama beberapa menit. Ada banyak rangkaian latihan untuk acara semacam itu, baik yang mudah (untuk kaki yang lemah) maupun yang sulit (untuk yang kuat).
Melakukan pemanasan otot sebelum berlari
Ini pemanasan yang sama. Untuk menyingkirkan cedera dan munculnya nyeri punggung atau nyeri lainnya, harus dilakukan selama 7-15 menit sebelum setiap joging.
Waktu ini cukup untuk persiapan tubuh yang optimal untuk latihan selanjutnya. Pemanasan meliputi latihan:
- Miring ke belakang - ke depan, ke samping;
- Mudah dijalankan di tempat;
- Jongkok;
- Rotasi batang tubuh;
- Ayunkan tangan Anda.
Dengan tidak adanya keinginan untuk melakukan pemanasan, atau, karena alasan tertentu, tidak ada cara untuk melakukannya, cukup, sebelum berlari, berjalan dengan kecepatan rata-rata selama 15-20 menit, dengan transisi ke lari ringan.
Berlari di permukaan yang lembut
Dengan gejala yang sering dan menyakitkan di punggung selama atau setelah berlari, Anda harus berpikir untuk mengubah permukaan untuk berlari. Aspal adalah penutup yang keras, dari benturan kaki di mana, getaran gelombang mengalir dari tungkai ke punggung bawah, memicu pelanggaran. Permukaan lunak dapat bertindak seperti rumput (halaman, tidak tebal) atau trek karet stadion.
Postur lari yang benar
Anda harus mulai berlari dengan tubuh yang diatur dengan benar. Punggung lurus, dagu tegak, bukan ke atas. Seluruh tubuh harus benar-benar di atas kaki, dada tidak condong ke depan, dan panggul tidak bergerak ke belakang.
Bahu, batang tubuh dan pinggul berada dalam satu garis lurus. Untuk menjaga postur tubuh yang benar, Anda perlu memperhatikan pendaratan kaki Anda. Di tumit, dalam hal apa pun. Kemiringan batang tubuh ke depan diprovokasi. Ini adalah manuver yang menghancurkan tulang belakang.
Perawatan untuk sakit punggung saat berlari
Jika Anda yakin bahwa sakit punggung adalah akibat dari berlari, maka ada beberapa ciri yang dapat digunakan untuk menyembuhkan penyakit ini:
- Rasa sakit tidak hilang dalam dua hari, ada baiknya menganalisis kebenaran perilaku selama pelatihan, memperhatikan sepatu dan menghilangkan atau memperbaiki faktor yang memprovokasi.
- Munculnya nyeri akut menunjukkan peregangan otot lumbal. Kebutuhan mendesak untuk menghentikan pelatihan, setidaknya selama 2 - 3 hari untuk pulih.
- Kurangi aktivitas fisik apa pun di punggung.
- Gosok bagian yang sakit dengan salep: Diklak - Gel, Dolobene atau Kapsikam. Ini adalah obat penghangat, penghilang rasa sakit.
- Pastikan tulang belakang tidak terkena hipotermia. Lebih baik membungkusnya dengan syal wol yang hangat.
- Untuk menopang otot punggung, Anda bisa menggunakan korset pengencang atau memakai pakaian dalam korektif, jika pas. Biasanya, ini memiliki beberapa tingkat pengencang, dirancang untuk volume berapa pun.
- Tidak ada salep di tangan, Anda bisa mencoba kompres penghangat. Perban atau kain kasa perlu dibasahi dengan lemak hewani yang sangat hangat dan tempelkan ke punggung selama 4 - 5 jam, letakkan selapis kapas dan polietilen di atasnya. Lebih baik meletakkan kompres seperti itu di malam hari ketika orang tersebut kurang bergerak.
Setelah menerapkan prosedur tersebut, rasa sakit tidak mereda, yang berarti masalahnya lebih dalam. Kebutuhan mendesak untuk menghubungi spesialis untuk mendapatkan nasihat dan penunjukan pengobatan yang optimal.
Melakukan olahraga harus benar, dengan mempertimbangkan semua karakteristik organisme individu dan jenis yang dipilih. Memiliki konstitusi yang rapuh dan lemah, tidak perlu pergi ke olahraga besar, cukup mulai berlari dan berolahraga.
Bagi mereka yang memiliki segunung otot, ini juga tidak akan merugikan. Lari adalah olahraga intens yang membutuhkan daya tahan dan pendekatan yang tepat. Sebelum Anda mulai berlari, Anda harus membaca literatur atau berkonsultasi dengan pelari berpengalaman.
