Latihan crossfit
7K 0 31.12.2016 (terakhir direvisi: 01.07.2019)
Melempar bola ke lantai (Slamball) merupakan salah satu latihan fungsional yang merupakan kekuatan yang sangat kuat dengan seluruh tubuh dan bersifat eksplosif. Biasanya, ini digunakan sebagai bagian dari kompleks untuk meningkatkan intensitas latihan secara keseluruhan, serta tekanan tambahan pada kaki, ekstensor tulang belakang, dan otot korset bahu. Latihan ini juga disederhanakan dengan fakta bahwa tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, kecuali fitball dan lantai datar.
Latihan ini dilakukan dengan beban ringan, sehingga praktis tidak ada risiko cedera. Tapi bagaimanapun, jangan abaikan pemanasan, dekati eksekusi melempar bola ke lantai yang sudah pemanasan. Beri perhatian khusus pada pemanasan punggung bawah, lakukan beberapa set hiperekstensi sebelum melempar. Meski gerakannya cukup sederhana, namun tetap eksplosif, jadi dengan cara ini Anda mengurangi risiko cedera hingga hampir nol.
Hari ini kita akan melihat aspek-aspek berikut yang terkait dengan latihan ini:
- Mengapa Anda harus melempar bola ke lantai;
- Teknik latihan yang benar;
- Kompleks crossfit berisi olahraga.
Mengapa Anda perlu melempar bola ke lantai?
Latihan ini berkontribusi pada pengembangan kekuatan eksplosif di hampir semua kelompok otot besar di tubuh kita, dan juga mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi dengan baik. Selain itu, dengan melakukan itu, kita mendapatkan beban aerobik yang layak dan melatih otot utama tubuh kita - jantung.
Untuk atlet pemula, ini dapat digunakan sebagai alternatif untuk push bar atau pendorong, bebannya serupa, sementara secara teknis melempar bola jauh lebih mudah dan tidak membutuhkan "mengasah" yang lama.
Kartu truf utama dari latihan ini adalah untuk meningkatkan ritme latihan dan meningkatkan intensitas.
Paha depan, glutes, ekstensor tulang belakang dan deltoid terlibat, tetapi tekanan dari latihan ini tidak cukup untuk menambah massa otot pada kelompok ini. Tetapi dengan bantuannya Anda dapat "mempercepat" latihan Anda dengan baik dan memaksa sistem kardiovaskular Anda untuk bekerja dengan baik, membakar kalori ekstra atau hanya sedikit mendiversifikasi proses latihan Anda.
Teknik melempar bola ke lantai
Pilih fitball yang bisa Anda pegang dengan mudah. Dianjurkan untuk memulai dengan bobot terendah dan menggunakan bola yang lebih berat seiring waktu. Jika Anda merasa tidak nyaman memegang bola di tangan Anda, gunakan kapur, ini akan meningkatkan kekuatan pegangan dengan telapak tangan terbuka Anda.
- Ambil posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki sedikit menoleh ke samping, punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan. Bola harus berada di lantai, sedikit di depan Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan, duduk dan pegang bola dengan kuat dengan kedua tangan.
- Angkat bola setinggi dada, tekuk lengan Anda dan tekan otot deltoid, dan segera remas di atas kepala Anda. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini sejenak, memegang bola dengan tangan terentang.
- Dari posisi ini, kami mulai melempar bola ke lantai. Kami berjongkok tajam dalam amplitudo penuh dan dengan kekuatan kami melempar bola ke bawah, menurunkan lengan ke bawah dan sedikit menekuk siku. Panggul harus ditarik sedikit ke belakang, dan lutut tidak boleh melebihi garis jari kaki. Karena penyertaan kaki dan bahu secara bersamaan dalam pekerjaan, gerakan ini eksplosif dan cepat.
- Jika Anda menggunakan bola ringan, tangkap dengan kedua tangan segera setelah bola mulai memantul dari tanah, dan segera angkat ke dada dan remas. Jika bolanya cukup berat, ulangi semua gerakan dari poin pertama.
Tonton video singkat tentang teknik yang benar untuk melakukan latihan:
Kompleks crossfit
Di bawah ini adalah sejumlah kompleks yang berisi lemparan bola ke lantai. Kompleks ini bagus untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman, semuanya cukup sederhana dalam hal teknik yang benar, tetapi mereka akan membuat Anda membajak dengan benar di gym dan meninggalkan latihan dalam keadaan lemon yang diperas.
Di sini kami terutama melatih daya tahan tubuh secara umum, detak jantung meningkat secara signifikan, dan ada beban kardio yang baik. Jadi turun dengan kardio membosankan di treadmill atau sepeda stasioner, lakukan kompleks serupa, dan Anda tidak akan memperhatikan bagaimana proses pelatihan akan menjadi jauh lebih menarik dan bervariasi.
| Anastasia | Lakukan 20 burpees, 20 lemparan bola ke lantai, 20 lompatan di atas alas. Hanya 5 putaran. |
| Alisa | Lari 500 m, 21 lompatan kotak, 21 lemparan bola ke lantai, 12 pull-up. Hanya 7 putaran. |
| Dina | Lakukan 7 kali mengangkat kaki ke palang dan 14 kali lemparan ke lantai. Hanya 10 putaran. |
| Nightster | Selama satu menit, lakukan setiap latihan secara bergantian: melempar bola ke lantai, melompat ke batu tepi jalan dan mengayunkan kettlebell dengan kedua tangan. Kemudian istirahat satu menit. Hanya 5 putaran. |
| Whitten | Lakukan 22 ayunan kettlebell dengan kedua tangan, 22 lompatan di tepi jalan, lomba 400 m, 22 burpees dan 22 lemparan bola ke lantai. Hanya 5 putaran. |
