Panjat tali

Tidak mungkin bahwa setidaknya ada satu latihan kuno lagi di seluruh dunia selain memanjat atau memanjat tali. Ini bahkan bukan tentang disiplin olahraga, yang pertama kali disebutkan berasal dari abad pertama M (mulai menyebar luas di Eropa pada abad ke-16), tetapi tentang cara pergerakan nenek moyang kita yang mirip kera jauh, yang selama berabad-abad menggunakan gerakan serupa, mengatasi berbagai rintangan di alam liar. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang teknik memanjat tali yang benar di CrossFit.

Pada lima puluhan abad terakhir, rekor dunia untuk panjat tebing ditetapkan - orang Amerika Don Perry memanjat tali setinggi 20 kaki (lebih dari enam meter) dalam 2,8 detik. Tentu saja, teknik panjat tali telah berkembang berkali-kali selama bertahun-tahun. Saat ini, ada tiga teknik utama untuk melakukan latihan ini: dalam 2 dosis, dalam 3 dosis, dan tanpa kaki. Artikel kami hari ini akan berfokus pada cara belajar memanjat tali dan bagaimana latihan ini dapat digunakan di CrossFit.

Juga hari ini kita akan melihat aspek-aspek berikut yang terkait dengan panjat tebing:

1. Teknik panjat tali.
2. Apa gunanya latihan ini.
3. Teknik panjat tali.
4. Kesalahan umum yang dilakukan pemula.
5. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Teknik dasar panjat tali

Ada tiga metode utama memanjat tali vertikal:

• dalam dua langkah;
• dalam tiga langkah;
• tanpa kaki.

Mereka disebut dasar, karena semua metode lain pada dasarnya diturunkan darinya, hanya teknik dan cara melakukan gerakan yang sedikit dimodifikasi. Varietas ini berasal dari pelatihan fisik militer, di mana mereka dilakukan dengan aman hingga hari ini. Selain pelatihan militer, ketentuan khusus untuk panjat tebing disediakan dalam standar TRP. Selain itu, tali merupakan bagian integral dari pelatihan pesenam olahraga, banyak elemen yang dipraktikkan dengan bantuannya.

Tiga opsi di atas adalah yang paling dasar, atlet dari hampir semua tingkat pelatihan dapat mulai mempelajarinya, jika tidak ada kontraindikasi serius yang terkait, pertama-tama, dengan keterampilan motorik otot tangan. Ada beberapa panjat tali yang lebih maju, seperti panjat tanpa kaki dengan beban tambahan, panjat tanpa kaki dengan gerakan lompat, atau memanjat hanya dengan satu tangan, tetapi latihan ini disarankan hanya untuk atlet yang terlatih secara fisik dan fungsional. Seorang atlet yang tidak berpengalaman tidak dapat mengatasi beban dinamis-statis yang begitu serius dan berisiko mengalami cedera.

Apa gunanya panjat tali?

Memanjat tali (terutama dengan cara tanpa menggunakan kaki), atlet melatih sejumlah besar kelompok otot (otot lat, rhomboid dan trapezius punggung, delta punggung, bisep dan lengan bawah), melatih ketahanan kekuatan dan kekuatan ledakan, meningkatkan kekuatan cengkeraman. Otot perut dan otot leher juga membawa beban statis. Kelincahan dan koordinasi kami juga meningkat, sejumlah besar otot penstabil kecil sedang dilatih, yang sulit digunakan saat bekerja dengan beban bebas atau di simulator.

Bekerja dengan beban tubuh kita sendiri, kita tidak menciptakan beban aksial pada tulang belakang kita, dan juga tidak membebani sendi dan ligamen kita.

Panjat tali memberi kita kesempatan besar untuk melatih hampir semua kelompok otot besar di tubuh kita dalam waktu yang cukup singkat - hanya dalam beberapa set, itulah sebabnya latihan ini mendapatkan popularitas luar biasa di CrossFit.

Dalam pelatihan fungsional, kami melakukan pendakian di kompleks, yang meningkatkan efektivitas pelatihan kami dan menghadirkan variasi yang diperlukan. Bagi orang-orang yang menyukai seni bela diri, keterampilan memanjat tali juga akan sangat berguna - tangan dan lengan yang berkembang dengan baik akan memungkinkan Anda untuk lebih mudah melakukan berbagai lemparan dan genggaman, akan membantu Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri saat bertarung di tanah.

Selain hal di atas, menggantung pada tali untuk waktu yang lama adalah sejenis beban isometrik pada lengan, yang akan menyebabkan mikrotrauma tendon Anda, setelah pemulihannya Anda akan merasakan peningkatan kekuatan yang baik dalam gerakan menekan dan traksi. Tetapi ingatlah bahwa seperti halnya olahraga apa pun, semua manfaat ini hanya dapat dicapai dengan teknik yang tepat. Pilih teknik di mana Anda tidak merasa tidak nyaman, lakukan gerakan ini ke otomatisme dan lanjutkan dengan mempelajari variasi yang lebih kompleks.

Teknik panjat tali

Ada beberapa jenis teknik panjat tebing. Mari kita periksa masing-masing secara rinci:

Panjat tali dalam tiga langkah

1. Posisi awal: atlet memegang erat tali dengan tangan dan kakinya (jari kaki salah satu dan tumit kaki lainnya).
2. Dorong tali dengan kaki Anda, tekuk dan pegang tali sedikit lebih tinggi dengan cara yang sama.
3. Tanpa melepaskan tali dengan kaki Anda, secara bergantian atur ulang lengan Anda lebih tinggi dan ulangi gerakan.

Panjat tali dalam dua langkah

Ada dua metode memanjat tali dalam dua langkah.

Cara pertama:

1. Posisi awal: satu tangan terulur sepenuhnya dan meraih tali di atas kepala, tangan lainnya dipegang setinggi dagu. Kami meraih tali dengan kaki kami dengan ujung satu kaki dan tumit kaki lainnya.
2. Kami mendorong dengan kaki kami dan mencoba menarik diri ke atas lengan yang terletak di atas.
3. Dengan tangan yang lain kami memotong tali lebih tinggi, pada saat yang sama kami mengencangkan kaki kami dan mengambil posisi awal.

Cara kedua:

1. Posisi awal: tangan terletak pada tingkat yang sama tepat di atas tingkat kepala, yang satu terletak tepat di bawah yang lain. Kami memegang tali dengan kaki kami dengan cara yang sama - dengan jari kaki dan tumit.
2. Dorong dengan kaki Anda, pegang tali dengan mereka sedikit lebih tinggi, tarik diri Anda ke atas, potong tali dan gantung pada lengan lurus.

Panjat tali tanpa kaki

1. Pegang tali dengan kedua tangan, satu harus sedikit lebih tinggi dari yang lain, tekuk sedikit kaki Anda atau bawa keluar ke depan Anda.
2. Sambil mempertahankan posisi kaki dan tubuh Anda, angkat, ganti lengan secara bergantian dan gunakan otot punggung dan otot lengan bawah yang paling luas.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Video ini mendemonstrasikan berbagai teknik panjat tali:

Jika Anda baru mulai melakukan CrossFit dan belum siap untuk memanjat tali, mulai latihan dengan latihan pendekatan: tarik tali dengan tangan Anda, mulai dari posisi duduk. Pada saat yang sama, kaki tidak bekerja, tetapi hanya meletakkan tumit di lantai. Segera setelah Anda bangkit setinggi mungkin dan meluruskan lutut sepenuhnya, mulailah turun lagi, sementara gerakannya harus harmonis dan monoton, kedua telapak tangan harus berada pada jarak yang sama satu sama lain. Ini akan membantu Anda memahami biomekanik gerakan dan meningkatkan kekuatan tangan dan lengan Anda.

Untuk membuat latihan ini lebih mudah bagi Anda, dan untuk meningkatkan panjat tebing, Anda perlu melakukan elemen-elemen yang membentuk latihan ini secara terpisah. Berikan perhatian khusus pada kekuatan cengkeraman: latihan menggantung di tali, di palang horizontal dan di handuk yang digantung di palang, - ini akan memperkuat tangan dan lengan bawah Anda, dan berat badan Anda sendiri tidak akan terasa terlalu berat saat memanjat tali.

Belajar melakukan dagu satu tanganHal ini akan sangat memudahkan proses belajar panjat tebing tanpa kaki. Angkat dengan beban ekstra dan latihan latissimus lainnya untuk mengembangkan kekuatan Anda.

Setelah Anda menguasai setidaknya satu metode memanjat tali, buat proses ini lebih ekstrem - cobalah memanjat tali secepat mungkin, tanpa istirahat di antara set. Jadi Anda akan meningkatkan ketahanan kekuatan dan potensi fisik keseluruhan tubuh Anda, dan opsi pendakian yang lebih sulit akan diberikan dengan mudah dan alami.

Video tutorial untuk pemula, latihan awal:

Kesalahan pemula yang umum

Di bawah ini adalah kesalahan utama yang dilakukan atlet yang tidak berpengalaman saat mempelajari elemen ini. Latihan tersebut tidak mengandung sesuatu yang traumatis, tetapi penyimpangan dari teknik yang benar akan membuat Anda lebih sulit mempelajari latihan yang sudah sulit ini. Kesalahan ini bukanlah kesalahan teknis, melainkan penyimpangan dari aturan memanjat tali yang diterima secara umum, oleh karena itu saya tidak menyarankan untuk mengabaikan informasi ini.

1. Atlet meraih tali bukan dengan kakinya, tetapi dengan pinggulnya. Kemungkinan besar Anda tidak bisa meremas tali dengan pinggul dengan tenaga yang cukup untuk menyeimbangkan dengan nyaman. Gunakan hanya metode di atas - ujung salah satu kaki dan tumit kaki lainnya.
2. Jangan memakai sarung tangan saat memanjat tali - Itu tidak akan menyelamatkan kulit Anda dari munculnya kapalan, jangan percaya mitos ini. Selain itu, kekuatan genggaman Anda akan berkembang jauh lebih lambat saat menggunakan sarung tangan.
3. Jangan lompat dari taliterutama jika dipasang di ketinggian. Ini mungkin satu-satunya saat Anda bisa mengalami cedera serius. Jika Anda tidak berhasil mendarat, Anda dapat melukai pergelangan kaki atau melukai tulang metatarsal kaki, yang dapat membuat Anda tidak dapat mengikuti proses pelatihan selama beberapa bulan.
4. Jangan meluncur ke bawah tali. Ya, tentu saja, cara ini lebih cepat, tetapi sensasi nyeri di kulit telapak tangan tidak memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa pendekatan lagi.
5. Ingatlah untuk menggunakan magnesium, ini akan meningkatkan cengkeraman telapak tangan dengan tali dan mengurangi risiko telapak tangan terlepas pada saat yang paling tidak tepat.

Kompleks crossfit

Teknik panjat tali utama yang digunakan oleh atlet di seluruh dunia di CrossFit adalah tanpa kaki. Tentu saja, ada logika tertentu di sini: semakin sulit latihannya, semakin efektif. Versi panjat tebing inilah yang mengharuskan atlet untuk memaksimalkan konsentrasi dan dedikasinya, terutama jika diperlukan untuk melakukannya dalam kerangka kompleks secara eksplosif dan dengan interval istirahat minimum. Akan tetapi, jika latihan Anda tidak menunjukkan hasil yang baik secara konsisten pada pendakian tanpa kaki, Anda dapat mengganti metode ini dengan metode yang Anda lakukan lebih baik.

Di bawah ini adalah beberapa kompleks, dengan melakukan yang mana, Anda dapat memeriksa apakah Anda sudah siap untuk pelatihan fungsional yang sangat sulit. Beban ekstrim pada semua kelompok otot, tingkat intensitas yang sangat tinggi. Ingatlah untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum melakukan ini atau kompleks serupa.

Tonton videonya: MONTAJ DINNER PEGAWAI BOMBA SIRI 12017 (November 2024).