Berlari menanjak sebagai persiapan untuk maraton harus memakan waktu penuh. Dan bahkan jika lari Anda datar, lari menanjak masih akan memberikan efek positif pada teknik, efisiensi, dan kekuatan.
Apa yang membuat berlari menanjak
Pertama-tama, berlari menanjak meningkatkan kekuatan kaki Anda. Ini melatih serat otot yang tidak digunakan selama lari normal. Tetapi pada saat yang sama, selama mengatasi maraton, mereka menyala. Dan jika mereka berkembang, maka berlari mendekati garis finis akan lebih mudah.
Lari menanjak juga meningkatkan teknik lari. Ini, bisa dikatakan, adalah tugas utamanya. Saat Anda berlari menanjak, Anda harus meletakkan kaki dengan benar. Untuk dirimu. Sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan saat berlari di dataran. Dengan demikian, Anda mengembangkan elemen utama teknik berlari - menempatkan kaki Anda di bawah Anda. Selain itu, saat berlari menanjak, pinggul dan kaki juga aktif bekerja. Yang juga berkontribusi pada pengoperasian yang lebih efisien. Tolakan dan pembentukan "roda berjalan" yang benar.
Dan sifat berguna ketiga dari berlari menanjak adalah melatih koneksi neuromuskuler. Bahkan, ia melatih sistem saraf agar siap menghadapi beban kritis.
Pada periode apa dan pada slide apa Anda harus tampil
Vyacheslav Evstratov, pelatih juara Olimpiade lari 800 meter Yuri Borzakovsky, merekomendasikan untuk melakukan siklus latihan mendaki bukit jauh sebelum start utama. Diperlukan untuk menyelesaikan pelatihan menanjak tidak lebih dekat dari 1,5-2 bulan sebelum awal utama.
Slide untuk pelatihan harus ditemukan dengan sudut kemiringan sekitar 5-7 derajat. Intensitas beban saat mendaki bukit seperti itu meningkat 20%. Karenanya, sudut ini memungkinkan Anda melakukan latihan berkualitas tanpa kelelahan yang berlebihan.
Panjang slide, jumlah lari dan kecepatan
Saat mempersiapkan maraton, seluncuran harus ditemukan dari 200 hingga 400 meter. Dan dalam satu latihan pada tahap awal, perlu berlari 1-1,5 km. Dan bertahap mencapai hingga 3-4 km dari total lari ke atas bukit. Misalnya, jika Anda menemukan perosotan sepanjang 300 meter, maka pada latihan pertama, lakukan 4 kali lari. Dan dengan setiap latihan tambahkan 1-2 kali lari. Tingkat run-in berada pada level ANSP Anda. Kecepatan ini tepat di bawah kecepatan lari 10K terbaik Anda. Untuk istirahat, gunakan lari lambat kembali menuruni gunung.
Untuk merasakan efek bekerja menanjak, Anda harus melakukan 3 hingga 7 latihan selama periode persiapan. Jalankan menanjak seminggu sekali. Karenanya, selama 3-7 minggu, seminggu sekali, Anda akan melakukan latihan bukit.
Pastikan untuk menjalani pemulihan ringan atau satu hari istirahat sebelum dan sesudahnya.
Banyak yang melompat ke atas bukit
Lari dapat diganti dengan latihan lari khusus "multi-lompat" atau "lari rusa". Ini akan lebih mengembangkan teknik berlari Anda dan memberikan beban yang sangat baik.
Tidak seperti berlari dalam banyak lompatan, tidak masuk akal untuk dipandu oleh kecepatan. Tugas utamanya adalah melakukan latihan secara teknis. Hati-hati terhadap pengangkatan pinggul, dengan menempatkan kaki di bawah Anda. Bukan seberapa cepat Anda mendaki bukit.
Medan berbukit
Jika Anda berencana untuk lari maraton yang memiliki tanjakan yang layak, maka penting untuk mencoba berlari dalam latihan, pertama-tama, untuk latihan jarak jauh, bukan di jalan datar, tetapi di medan perbukitan. Jika memungkinkan. Ini akan menyesuaikan Anda dengan balapan yang akan datang.
Biasanya sangat sulit bagi mereka yang selalu berlatih di dataran untuk lari maraton dengan perosotan. Dalam hal ini, pengaruh negatif slide pada hasil sangat besar.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
