Satu set latihan yang efektif untuk melatih kaki

Atlet yang memompa tubuhnya untuk penampilan atletik, bahkan yang berolahraga di gym untuk dirinya sendiri, ingin memiliki kontur tubuh yang indah.

Karena itu, dalam latihan, Anda perlu memberi semua jenis otot untuk bekerja agar penumpukannya proporsional. Olah raga kaki memiliki efek positif bagi kesehatan organ panggul dan seluruh tubuh manusia secara keseluruhan.

Mengapa penting untuk melakukan senam kaki dasar?

Siapa pun yang mulai menghadiri gym untuk pertama kalinya mengajukan pertanyaan - apakah penting latihan untuk memulai pelatihan dan apa cara terbaik untuk mengakhirinya? Jawabannya, tentu saja, adalah - memang. Jika Anda mendistribusikan urutan latihan dengan benar, ini dapat mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Aturan yang ditetapkan tidak boleh diabaikan di sini:

1. Mulailah latihan Anda dengan latihan dasar.
2. Akhiri dengan isolasi.

Latihan dasar atau multi-sendi membantu melatih beberapa otot sekaligus, latihan isolasi dirancang untuk melatih satu otot.

Latihan kaki dasar di rumah

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga di gym, Anda bisa melatih otot kaki Anda di rumah. Ada latihan dasar untuk anggota tubuh bagian bawah pria dan wanita, tetapi ada beberapa latihan yang cocok untuk semua orang.

Perlu anda ketahui bahwa beban yang berlebihan berakibat negatif pada kesehatan, oleh karena itu pelatihan harus dilakukan dengan pembagian yang benar. Jika detak jantung tidak dapat ditentukan secara akurat, maka perlu mendapatkan monitor detak jantung, agar atlet lebih mudah merasakan tubuhnya.

Sebelum latihan, pastikan melakukan pemanasan untuk menghangatkan tubuh, persiapkan otot untuk stres. Anda bisa jongkok, membungkuk, meregangkan, push-up. Interval 1-1,30 menit dilakukan di antara latihan.

Latihan:

• terjang. Gerakan sederhana ini melatih otot-otot bokong dan paha. Untuk melakukan latihan, Anda perlu meletakkan kaki kanan ke depan, menekuk lutut, duduk tanpa mencapai lantai, dan berlama-lama selama 2 detik. Bangun, ganti kaki. Anda dapat melakukan lunge secara bergantian dengan lompatan, setelah beberapa minggu pelatihan, tambahkan 1-2 kg dumbel;
• penculikan kaki. Berdiri untuk beristirahat di kursi, meja, lemari, dinding, tarik kaki kiri ke belakang, sementara Anda perlu meregangkan otot gluteus, lalu ganti kaki. Anda perlu melakukan 25 repetisi. Selanjutnya adalah penculikan kaki ke samping. Bersandarlah ke dinding, bawa kaki ke sisi kiri, angkat, turunkan tanpa menyentuh lantai, tahan selama 2 detik, lalu ganti kaki;
• ayunan. Latihan dilakukan dengan gerakan yang tajam dan cepat, ayunan dilakukan dengan setiap kaki ke arah yang berbeda, 30 kali;
• kaki pembiakan. Berbaring di lantai, angkat tangan ke belakang kepala, tarik napas, rentangkan anggota tubuh ke samping, saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal, ulangi 20 kali;
• fleksi kaki. Berbaring di lantai, luruskan tungkai bawah. Secara bergantian angkat kaki Anda, tekuk lutut, tanpa mengangkat tumit dari lantai, lakukan 30 kali;
• mengangkat jari kaki. Anda perlu naik ke ketinggian kecil sehingga tumit berada di bawah, perlahan naik ke jari kaki, turun ke tumit, latihan ini memompa otot betis;
• lereng. Berdiri tegak, tekuk ke depan tanpa menekuk lutut, ulangi 20 kali.

Anda bisa melakukan jogging di tempat, lompat tali. Hal terpenting dalam pelatihan adalah melakukannya secara teratur.

Squat

Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan volume dan kekuatan kaki.

Latihan squat:

1. Paha depan.
2. Otot punggung paha, bokong.

Saat melakukan latihan, kaki diletakkan selebar bahu, Anda dapat memutar kaus kaki ke samping. Jongkok dilakukan, dengan menjaga punggung dalam posisi lurus, kepala sedikit terlempar ke belakang. Latihan ini dilakukan dengan barbel untuk memberikan keseimbangan, beban dipindahkan ke tumit.

Jongkok di dinding

Latihan ini memperkuat:

• otot paha;
• paha depan;
• pantat;
• kaki betis.

Ini diperlukan: untuk berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, menekan bokong dan tulang belikat ke sana, kaki Anda dimajukan selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Tangan di depan, ditekuk di siku, dilipat di atas satu sama lain.

Tarik napas tanpa mengangkat bokong, tulang belikat dari penyangga, duduk, membentuk sudut kanan dengan kaki Anda. Tangan dijaga setinggi bahu. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Dumbbell lunges

Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih semua otot di tungkai bawah Anda. Ini harus dilakukan dengan gerakan penuh. Pada dasarnya, lunge dilakukan sambil berdiri di satu tempat, tetapi Anda bisa bergerak maju. Jika dumbel digunakan, Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba, Anda bisa cedera.

Mengidam Rumania

Ini adalah latihan dasar dan paling fungsional yang menggunakan banyak otot:

1. Bokong.
2. Betis.
3. Pinggang.
4. Trapesium.

Latihan dilakukan dengan barbel, mereka mendekatinya, palang menggantung di pergelangan kaki. Kaki selebar bahu, lutut direntangkan. Pegangannya lebih lebar dari bahu.

Lebih lanjut:

• tekuk lengan Anda sedikit, jaga punggung tetap lurus, tulang belikat disatukan, kaki sedikit ditekuk di lutut, panggul condong ke depan sehingga tulang belakang lurus;
• tulang belikat disatukan, panggul cocok ke belakang, punggung ditekuk, miring. Beban diangkat dengan hamstring, tetapi tidak dengan punggung, seharusnya tidak "punuk". Bilah naik tepat di atas pertengahan paha. Kepala tetap lurus;
• batang diturunkan lebih dekat ke kaki, tubuh miring ke belakang.

Proyektil diturunkan ke lantai, lengan sedikit ditekuk, atlet kembali ke posisi awal.

Bandul

Latihan ini melatih otot-otot pers yang miring, menciptakan beban pada tungkai bawah, bokong. Ini dilakukan dalam posisi terlentang, tidak membuat tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang. Itu juga dilakukan sambil berdiri dengan karet gelang. Pada opsi pertama, Anda perlu melakukan ini:

1. Berbaring di lantai, luruskan lengan Anda, angkat sisi Anda setinggi bahu dengan telapak tangan di lantai.
2. Tarik perut Anda, angkat kedua kaki Anda, tumit Anda harus mengarah ke atas.
3. Saat Anda menghembuskan napas, kaki terangkat, saat menghirup, mereka turun ke kiri, kanan, ke lantai. Tangan, kepala, bahu tidak boleh turun dari lantai.

Latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, bisa dilakukan dengan memegang bola dengan kaki Anda.

Pendulum lain dibuat dengan menggunakan karet gelang, cara ini menggunakan otot paha, bokong:

• berdiri, injak selotip dengan dua kaki, tarik ujungnya ke dada;
• pers ditarik ke dalam, kaki kanan dibawa ke kanan sepanjang pita elastis 30 kali, kemudian kaki diganti.

Perempuan sebaiknya tidak melakukan latihan ini terlalu sering, ini lebih cocok untuk memperkuat korset otot.

Lying Leg Raises

Latihan ini melatih otot pers, otot rektus abdominis, otot paha depan paha.

Perintah eksekusi:

1. Berbaring telentang di atas tikar senam.
2. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah.
3. Pernafasan dilakukan, kaki diangkat ke pembentukan sudut, atlet akan merasakan ketegangan otot perut.
4. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama 5 detik.
5. Gerakannya disertai dengan pernafasan, kaki diturunkan dengan lambat, berhenti pada jarak 20 cm dari lantai.

Pemula melakukan latihan ini 10 kali dalam 3 pendekatan, yang melakukan 15 kali dalam 4 pendekatan selama beberapa bulan, atlet 20 kali dalam 4 pendekatan. Anda juga bisa melakukan leg raises dengan menekuk atau mengangkatnya secara bergantian, latihan ini cocok untuk pemula dan yang merasa kesulitan untuk segera mengatasi lift.

Kaki manusia terus bekerja, dan untuk membangun otot di atasnya, diperlukan pendekatan khusus dalam pelatihan. Oleh karena itu, tidak semua orang suka melatih kaki mereka, karena ini adalah otot yang sulit dipompa. Dianjurkan untuk menyisihkan hari terpisah untuk melatih kaki, maka latihannya tidak akan terlalu melelahkan.

Tonton videonya: Video: Latihan Otot Perut dan Kaki untuk Pemula (Mungkin 2025).