Menu nutrisi sehat setiap hari

Banyak stereotip yang terbentuk seputar nutrisi yang tepat. Ada yang mengaitkannya dengan pantangan keras, sementara yang lain percaya bahwa menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari adalah kenikmatan yang tersedia bagi orang-orang berpenghasilan menengah ke atas. Terakhir, stereotip lain adalah bahwa hanya mereka yang memiliki masalah kesehatan atau kelebihan berat badan yang perlu makan dengan benar. Apakah gagasan stereotip tentang PP ini benar? Apakah mudah menemukan pola makan yang sehat dan apa yang masih harus Anda korbankan? Baca tentang itu di artikel kami.

Aturan dan prinsip umum makan sehat

Studi pertama tentang makan sehat dilakukan pada tahun 1973 di Finlandia. Selama bertahun-tahun percobaan di wilayah tempat penelitian dilakukan (Karelia Utara), kematian akibat obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular telah menurun 7 kali lipat. Ini hanyalah salah satu dari banyak penelitian yang membuktikan perlunya mengikuti prinsip makan sehat.

Kami sampaikan kepada Anda 10 prinsip dasar yang akan membantu Anda menciptakan pola makan yang sehat setiap hari, mengubah sikap Anda terhadap pilihan makanan, dan budaya makanan.

1. Diet. Untuk makan dengan baik, Anda harus makan setidaknya 5 kali sehari. Ini adalah sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan di antaranya. Optimal bahwa tidak lebih dan tidak kurang dari 2,5 jam berlalu di antara waktu makan. Untuk kenyamanan, gunakan daftar periksa dan catat setiap makan sampai rutinitas menjadi kebiasaan.
2. Diet yang bervariasi. Makan sebanyak mungkin sayuran dan buah yang berbeda. Semakin banyak sayuran yang Anda miliki di piring Anda dan semakin cerah dan berwarna-warni, semakin baik.
3. Konten kalori. Proses penyerapan kalori bersifat individual untuk setiap organisme dan bergantung pada karakteristik metabolisme. Alih-alih menghitung kalori dalam setiap porsi, mulailah membuat buku harian makanan dan catat di dalamnya setiap hari makanan apa yang Anda makan dan dalam jumlah berapa, bagaimana hal ini memengaruhi kondisi, suasana hati, dan kesehatan Anda. Jika metode ini tampaknya sulit bagi Anda, gunakan program dan aplikasi khusus untuk menghitung kalori, tetapi jangan berfokus pada mereka. Semakin Anda membatasi diri, semakin sulit bagi Anda untuk terbiasa dengan PP.
4. Mengganti produk berbahaya dengan analog yang bermanfaat. Beli gandum utuh sebagai pengganti roti putih, pilih 1-2 pisang sebagai pengganti snack batangan manis, dan sereal sebagai pengganti sereal instan.
5. Studi tentang komposisi produk. Bacalah dengan cermat komposisi produk yang Anda pilih di supermarket. Belilah produk dengan bahan alami.
6. Pengecualian produk berbahaya. Keripik, soda, sosis, saus, mayones, saus tomat, makanan cepat saji, dicoret dari diet selamanya. Pergilah ke supermarket dengan daftar yang telah disusun, agar tidak tergoda oleh berbagai "hal yang merugikan".
7. Preferensi untuk makanan yang tidak diolah... Makan lebih banyak sayuran dan buah segar daripada yang dimasak.
8. Lebih banyak air sepanjang hari... Dianjurkan untuk minum minimal 2 liter air setiap hari. Minumlah sedikit demi sedikit, perlahan.
9. Camilan wajib... Buah-buahan, kacang-kacangan, roti, keju cottage, dan makanan ringan lainnya yang membantu mengurangi rasa lapar di antara waktu makan adalah suatu keharusan.
10. Mengurangi asupan garam... Garam menahan kelebihan air dalam tubuh dan memberi tekanan pada ginjal. Catat jumlah garam yang Anda makan setiap hari. Hapus acar yang tidak sehat dari menu Anda, seperti ikan kering atau ikan asap. (lebih lanjut tentang cara berhenti garam).

Bagaimana cara menemukan menu yang tepat?

Diet yang diformulasikan dengan benar adalah dasar dari kesehatan dan kesejahteraan.

Aturan pemilihan menu:

1. Perhitungan metabolisme dasar. Hitung kalori minimum yang dibutuhkan untuk tubuh Anda menggunakan rumus kalkulasi khusus dari Internet. Jumlah kalori yang tepat tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas fisik Anda sepanjang hari. Tidak mungkin untuk turun di bawah nilai minimum yang diperoleh dalam perhitungan.
2. Menghitung protein. Jumlah protein optimal: 1 gram per 1 kilogram berat badan. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, angka ini perlu digandakan.
3. Menghitung lemak. Meskipun Anda sedang menurunkan berat badan, Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan. Gantilah dengan lemak sehat: minyak zaitun, ikan berlemak. Jumlah optimal per hari: 1 g per 1 kg berat badan.
4. Menghitung karbohidrat. Jumlahnya dihitung berdasarkan jumlah total kalori per hari. Dalam 1 gram protein dan karbohidrat 4 kkal, dalam 1 gram lemak 9 kkal. Dengan mengurangi protein dan lemak dari total kalori Anda, Anda mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat per hari.

Di pagi hari, disarankan mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat. Ini adalah sereal dengan buah atau sayuran. Makan lebih banyak serat di sore hari. Tambahkan sayuran dan bumbu ke hidangan utama.

Opsi menu

Untuk pria

Tabel dengan contoh menu PP optimal untuk pria paruh baya:

Unduh menu nutrisi untuk pria di sini agar Anda selalu dapat menemukannya.

Untuk wanita

Tabel dengan diet PP mingguan untuk wanita:

Contoh menu untuk wanita dapat diunduh di sini agar selalu tersedia.

Anggaran diet untuk minggu ini

Pola makan dengan nutrisi yang tepat setiap hari ternyata tidak semahal yang dikira banyak orang. Hanya dengan 1000 rubel, Anda dapat membeli bahan makanan selama seminggu, dari situ Anda akan menyiapkan makanan sehat dan sehat selama tujuh hari.

Pergi berbelanja, pastikan untuk membeli:

Protein:

• 1 lusin telur;
• 1 liter kefir;
• 300 gram keju cottage;
• 5 kg buncis;
• 1 kg ayam.

Karbohidrat:

• 1 kg soba;
• 0,5 kg oatmeal;
• 1 kg apel;
• 1 kg pisang;
• 1 kg jeruk;
• 1 kg kubis putih;
• 1 kg wortel;
• 1 kg kacang hijau beku.

Lemak:

• 0,5 kg ikan tenggiri.

Rempah-rempah, produk roti alami, permen:

• 300 g madu;
• lada hitam giling;
• Herbal Provencal;
• Kunyit;
• kayu manis;
• biji labu;
• jahe dan bawang putih kering;
• wijen.

Contoh makanan sederhana dari daftar belanjaan anggaran

Saat sarapan:

• oatmeal dengan apel dan kayu manis;
• telur dadar dengan kacang hijau;
• smoothie yang terbuat dari kefir, keju cottage, pisang, dan kayu manis.

Untuk makan siang:

• dada ayam rebus dengan soba dan salad wortel dan kubis;
• buncis dengan kubis rebus dan biji wijen;
• ayam rebus dengan biji labu dan sayuran.

Untuk makan malam:

• fillet ayam dengan wortel dan salad kubis;
• ikan panggang dengan sayuran;
• keju cottage dengan biji labu dan kefir.

Camilan yang sempurna adalah: apel atau pisang, telur goreng dengan roti, salad sayur, salad manis apel, madu, dan wortel.

Apa lebih baik menyerah pada PP?

Menu makanan sehat yang tepat untuk setiap hari, seperti yang sudah Anda ketahui, tidak mengandung manisan, kue kering, buatan sendiri dan menyimpan makanan yang dipanggang dan banyak produk lainnya.

Apa lagi yang harus Anda korbankan dengan memilih diet yang tepat:

• oatmeal dan jenis kue lainnya;
• air soda, terutama air manis;
• makanan cepat saji: simpan pangsit, pangsit;
• pasta murah yang dimasak kurang dari 7 menit;
• kentang goreng dan kentang goreng;
• minyak bunga matahari dan jagung;
• roti putih, roti;
• jus buah dari supermarket;
• Bar energi;
• gandum, jagung, serpihan soba;
• mayones, saus tomat, saus, mustard;
• yogurt toko rendah lemak;
• es krim.

Produk-produk ini mengandung banyak bahan buatan: lemak trans, pengawet, penambah rasa, pemanis, yang tidak hanya mengancam bentuk tubuh, tetapi juga menyebabkan bahaya serius bagi kesehatan.

Tips tambahan lainnya

Tidak sulit untuk memilih menu perkiraan nutrisi yang tepat untuk setiap hari. Jauh lebih sulit untuk tidak melepaskan diri dan kembali ke kebiasaan gastronomi lama Anda.

Beberapa pedoman sederhana akan membantu Anda membuat PP menjadi kebiasaan:

1. Pahami bahwa nutrisi yang tepat bukanlah diet mewah selama beberapa minggu yang akan membuat sosok Anda langsing dan cantik sejak hari pertama. Ini adalah cara hidup yang akan membuat Anda tetap sehat, awet muda dan cantik, meredakan masalah dengan kelebihan berat badan, rambut, kulit.
2. Tulis di selembar kertas tujuan yang ingin Anda capai dengan tetap berpegang pada PP.
3. Ubah pola makan sehat secara bertahap. Singkirkan sosis, sosis, mayonaise di rak lemari es, mulailah mengecilkan makanan sedikit, hindari keripik, camilan, dan "camilan" lainnya. Perkenalkan hidangan sayuran baru ke dalam makanan Anda, temukan rasa yang tidak biasa.
4. Jangan terpaku pada nutrisi. Memperluas wawasan Anda, memperluas lingkaran minat Anda.
5. Jangan menyalahkan diri sendiri karena mogok. Analisis alasan mengapa Anda membeli biskuit atau cokelat batangan (rasa lapar, kekurangan kalori saat sarapan pagi).
6. Bawalah camilan sehat bersama Anda (apel, pisang, kacang-kacangan, buah-buahan kering) sehingga jika tiba-tiba Anda merasa lapar, Anda tidak akan merasa "tidak enak".

Kesimpulan

Ikuti tujuan yang ingin Anda capai dengan nutrisi yang tepat dan hasilnya tidak akan lama lagi. Nutrisi yang tepat bukanlah diet atau pembatasan, tetapi pilihan yang mendukung makanan alami dan sehat yang, selain kenikmatan gastronomi, akan bermanfaat bagi tubuh Anda.

Tonton videonya: dr Zaidul Akbar - Pola Makan JSR Pagi Siang Sore (November 2024).